Seperti semua vitamin penting, asid folik dan vitamin B12 penting untuk pertumbuhan dan perkembangan normal. Asid folik membantu membuat DNA dan sel baru di dalam badan anda. B12 diperlukan untuk metabolisme dan sistem saraf yang sihat. Vitamin ini juga berfungsi bersama untuk membentuk sel darah merah sehingga oksigen dapat diangkut ke seluruh badan anda. Vitamin B12 dijumpai secara semula jadi dalam sumber haiwan dan asid folik terdapat terutamanya dalam sumber tumbuhan. Orang dewasa memerlukan 400 mikrogram asid folik dan 2.4 mikrogram B12 sehari, menurut Institut Perubatan.
Dada ayam mempunyai vitamin B. Kredit Gambar: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
Produk yang diperkaya
Mi telur. Kredit Imej: federicofoto / iStock / Getty Images
Beberapa makanan diperkaya dengan B12 dan asid folik untuk membantu meningkatkan pengambilan harian anda. Bijirin sarapan siap makan adalah sumber B12 dan asid folik yang sangat baik. Asid folik juga ditambahkan ke nasi, mi telur, roti, pasta, makanan jagung, minuman oren dan jus tomato. Jus tomato memberikan 10 peratus daripada nilai harian setiap 6 ons dan mi telur memberikan 15 peratus asid folik dalam 1/2 cawan. Vitamin B12 juga ditambahkan pada produk soya, pengganti daging dan eggnog.
Daging dan Unggas
Stik Sirloin. Kredit Imej: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images
Daging lembu, hati, ayam, ayam belanda dan domba adalah sumber B12 yang kaya. Hati daging sapi memberikan 800 peratus daripada nilai harian dalam satu potong dan daging sirloin teratas memberikan 40 peratus B12 per 3 ons. Satu dada ayam mengandungi 0,6 mikrogram dan satu hati ayam mengandung 3,3 mikrogram B12. Anak domba mengandungi 2.2 mikrogram B12 setiap 3 ons.
Makanan Laut dan Tenusu
Ikan trout. Kredit Imej: kabVisio / iStock / Getty Images
Makanan laut – termasuk kerang, ikan trout, salmon, sardin, haddock dan tiram – adalah sumber kaya B12. Moluska kerang mengandungi 84.1 mikrogram dan tiram mengandungi 13.3 mikrogram per 3 auns. Vitamin B12 juga terdapat pada ikan kod, ikan keli, kepiting dan ikan todak. Minum susu, keju dan yogurt untuk meningkatkan pengambilan B12 harian anda. Pilih varieti rendah lemak atau bebas lemak. Keju kotej, mozzarella, feta dan ricotta adalah antara sumber tenusu B12 terbaik. Keju Ricotta yang terbuat dari susu skim mengandungi 0.7 mikrogram dan keju kotej rendah lemak mengandungi 1.4 mikrogram per cawan.
Sumber Tumbuhan
Asparagus. Kredit Imej: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Asid folik terdapat dalam sayur-sayuran hijau, termasuk asparagus, kacang polong, brokoli, lobak hijau dan bayam. Bayam mengandungi 60 mikrogram dan kacang polong mengandungi 50 mikrogram dalam 1/2 cawan. Makan buah sitrus, alpukat, betik, cantaloupe dan pisang untuk meningkatkan pengambilan asid folik harian anda. Asid folik juga terdapat pada kacang kering, seperti kacang hitam, kacang merah, putih, pinto dan kacang navy.