Kreatin dan protein kedua-duanya berlaku secara semula jadi dan berkesan dalam mendorong pertumbuhan otot apabila digabungkan dengan latihan kekuatan. Creatine dan protein mempengaruhi otot dengan cara yang berbeza dan boleh menjadi lebih bermanfaat bagi otot anda ketika anda membawanya bersama. Mereka terdapat dalam pelbagai makanan dan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, adalah idea yang baik untuk berjumpa doktor sebelum mengambil makanan tambahan.
Protein Vs. Creatine untuk Keuntungan OtotKredit Gambar: Martin Novak / Moment / GettyImages
Kebaikan Protein
Protein menyokong pertumbuhan dan pembaikan tisu badan dan penting dalam membina semula otot dan menjadikannya lebih kuat. Menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2016 oleh Nutrients, protein whey – protein berasaskan susu yang popular di kalangan pembina badan – diserap dengan cepat oleh badan dan dapat meningkatkan prestasi atletik dengan menyediakan tubuh dengan asid amino rantai bercabang, yang dimetabolismekan terus ke tisu otot . Asid amino ini adalah yang pertama digunakan semasa latihan dan latihan kekuatan. Leucine, yang juga disediakan oleh protein whey, membantu mempromosikan sintesis protein dan pertumbuhan otot.
Protein kasein adalah protein berasaskan susu lain yang sering dikonsumsi oleh atlet untuk membantu meningkatkan jumlah dan kekuatan otot. Tidak seperti whey, yang diserap dalam satu jam selepas penggunaan, kasein diserap dengan lebih perlahan oleh tubuh, sehingga memerlukan dua jam untuk dicerna. Kajian 2016 menunjukkan bahawa protein berasaskan susu lebih berkesan untuk membina otot daripada protein berasaskan soya.
Baca lebih lanjut: Faedah Protein Casein
Kebaikan Creatine
Walaupun manfaat protein untuk pembinaan otot sudah diketahui, kajian mengenai manfaat kreatin telah menghasilkan hasil yang beragam. Namun, menurut sebuah kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 oleh Current Sports Medicine Reports, creatine terbukti dapat meningkatkan prestasi dengan latihan ketahanan dalam jangka masa pendek dan intensiti maksimum. Tubuh mengubah kreatin menjadi kreatin fosfat, yang disimpan dalam otot dan digunakan sebagai tenaga. Semasa mengangkat berat badan dan bentuk latihan lain, kreatin fosfat diubah menjadi adenosin trifosfat atau ATP, sumber tenaga utama untuk badan anda.
Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 oleh Journal of Sports Medicine and Fitness Fitness menunjukkan bahawa suplemen creatine dapat meningkatkan kekuatan otot dalam masa dua minggu ketika digunakan dengan program latihan ketahanan.
Creatine dan Protein
Walaupun kreatin dan protein dapat meningkatkan pertumbuhan otot secara bebas, mereka dapat mempengaruhi pertumbuhan otot anda lebih banyak lagi apabila anda menggabungkan keduanya. Apabila anda mengambil kreatin dengan protein dan karbohidrat – seperti jus buah – anda akan meningkatkan jumlah kreatin yang diserap oleh otot anda jika dibandingkan dengan pengambilan kreatin sahaja. Karbohidrat sangat penting untuk membantu anda menyerap kreatin, tetapi apabila anda menambahkan protein ke dalam campuran, anda hanya memerlukan sekitar setengah jumlah gula untuk menyerap kreatin.
Baca lebih lanjut: Bilakah Masa Terbaik untuk Mengambil Kreatin dan Protein Bersama?
Sumber Creatine dan Protein
Kedua-dua kreatin dan protein boleh didapati melalui daging merah dan ikan, tetapi kreatin juga dihasilkan oleh asid amino di hati, ginjal dan pankreas. Protein mempunyai lebih banyak sumber makanan makanan daripada kreatin, termasuk produk tenusu, kacang-kacangan dan kekacang. Walau bagaimanapun, mungkin tidak mudah untuk mengambil sumber makanan keseluruhan nutrien ini. Creatine dan protein juga terdapat dalam pelbagai makanan tambahan, termasuk serbuk, bar, cecair dan minuman dalam botol.