Latihan kekuatan yang kerap boleh membantu merawat lantai pelvis yang lemah dan kesan sampingannya. Kredit Imej: The Good Brigade/DigitalVision/GettyImages
Walaupun kebijaksanaan adalah asas penuaan yang dialu-alukan, beberapa perubahan fizikal tidak. Sendi yang lebih kaku, tulang yang lemah dan kedutan adalah aduan biasa yang dikaitkan dengan peningkatan usia. Tetapi cabaran lain – seperti masalah lantai pelvis – sama berleluasa walaupun ia tidak dibincangkan secara meluas.
Video hari ini
Seperti mana-mana otot lain dalam badan, lantai pelvis anda (semangkuk otot rangka yang terletak di bahagian bawah pelvis) cenderung kehilangan kekuatan apabila usia anda meningkat. Dan mempunyai lantai pelvis yang lemah boleh mendorong kesan domino yang merosakkan masalah lain, termasuk inkontinensia kencing.
Iklan
Walaupun penuaan tidak dapat dielakkan, disfungsi lantai pelvis tidak semestinya berlaku. Di sini, kami bercakap dengan ahli terapi fizikal lantai pelvik untuk memahami sebab fungsi lantai pelvis anda mungkin menurun dari semasa ke semasa dan perkara yang perlu dilakukan untuk mengelakkannya.
1. Kehilangan Otot Berkaitan Umur
“Atrofi otot rangka dan kelemahan yang berkaitan tidak dapat dielakkan apabila kita semakin tua, dan otot lantai pelvis tidak terkecuali,” kata Ruth Maher, PT, PhD, DPT.
Sebaik sahaja anda mencapai usia 30 tahun, anda akan kehilangan sebanyak 5 peratus otot anda setiap dekad, menurut Harvard Health Publishing. Pada usia 70 tahun, jisim dan kekuatan otot mungkin menurun sebanyak 10 hingga 15 peratus setiap dekad (dan mempercepatkan sebanyak 40 peratus setiap dekad selepas itu), kata Maher.
Iklan
“Banyak perubahan ini berlaku secara mikroskopik dalam gentian otot dan sistem saraf sebagai tambahan kepada perubahan metabolik, yang menjejaskan sintesis protein dan komposisi badan, ” jelas Maher.
Kekuatan dan jisim otot yang berkurangan ini berkaitan dengan pelbagai disfungsi lantai pelvis, termasuk UI tekanan, prolaps organ pelvis, inkontinensia najis dan disfungsi seksual, katanya.
Atas sebab ini, orang yang ditugaskan sebagai wanita semasa lahir (AFAB) yang tidak pernah mengalami kehamilan atau bersalin (lebih lanjut mengenai perkara di bawah) masih berisiko untuk penurunan fungsi lantai pelvik, kata ahli terapi fizikal Jessica McKinney, PT, DScPT, naib presiden hal ehwal perubatan dan advokasi klinikal di Renovia.
Iklan
2. Kehamilan
Kehamilan boleh melemahkan otot lantai pelvis dalam beberapa cara yang ketara.
“Pertama, peningkatan saiz dan berat rahim sahaja meletakkan ketegangan baru pada lantai pelvis, ” kata McKinney. “Semasa kehamilan, lantai pelvis dan organ pelvis turun lebih rendah daripada kedudukan pra-kehamilan biasa mereka, mewujudkan beban yang meningkat untuk otot-otot ini.”
Kedua, sembelit – yang biasa berlaku semasa kehamilan – boleh menimbulkan masalah untuk otot lantai pelvis. “Sekiranya orang hamil kerap meneran untuk membuang air besar, ini boleh menjejaskan lantai pelvis secara negatif,” kata McKinney.
Iklan
Selain itu, apabila kehamilan berlangsung, badan menghasilkan hormon yang dipanggil relaxin, yang mengurangkan kekakuan pada otot dan sendi sebagai persediaan untuk kelahiran, kata Maher. Hormon itu membolehkan otot pelvis anda meregang – sehingga tiga kali ganda panjang normalnya – semasa bersalin faraj, katanya.
Isunya ialah, otot lantai pelvis sering menjadi terlalu tegang dan lemah, dengan 70 peratus orang hamil mengalami tekanan inkontinensia kencing (UI), atau kebocoran air kencing semasa tekanan senaman seperti batuk, ketawa, bersin atau bersenam, kata Maher.
Dalam sesetengah orang, kelahiran faraj boleh mengakibatkan kerosakan pada lantai pelvis, tambah Maher. Faktor seperti kehamilan berganda dan BMI yang lebih tinggi boleh meningkatkan risiko seseorang mengalami gangguan lantai panggul, katanya.
Umur ibu adalah faktor lain. Apabila usia anda meningkat, otot lantai pelvis anda mengalami penurunan keupayaan untuk meregangkan semasa bersalin, yang menjadikannya lebih mudah terdedah kepada disfungsi lantai pelvis (dan kadar C-section yang lebih tinggi), kata Maher.
“Oleh itu, adalah penting bagi wanita untuk melibatkan diri dalam latihan lantai pelvik [lebih lanjut mengenai perkara ini kemudian] semasa mengandung dan selepas kelahiran untuk memudahkan kembali fungsi normal,” katanya.
3. Menopaus
Insomnia, penurunan libido dan kilat panas adalah semua ciri menopaus, dan kini anda boleh menambah lantai pelvis yang lebih lemah ke dalam senarai.
Dalam menopaus, perubahan hormon adalah punca masalah lantai panggul. “Penurunan tahap estrogen yang berlaku dengan menopaus boleh menyebabkan tisu pelvis menjadi lebih nipis, kering dan kurang berdaya tahan, menjadikan otot pelvis lebih cenderung menjadi lemah, ” jelas McKinney.
Akibatnya, otot lantai pelvis mungkin tidak dapat memberikan fungsi sokongan mereka, yang boleh mengakibatkan prolaps, atau penurunan organ pelvis melalui faraj, kata Maher. Tanda-tanda pertama prolaps termasuk rasa kenyang di pelvis atau faraj yang sering disertai dengan kesukaran mengosongkan pundi kencing dan usus.
Lebih-lebih lagi, penurunan tahap hormon juga boleh menjejaskan integriti mekanisme penutupan sphincter kencing, yang boleh meningkatkan risiko seseorang untuk membangunkan UI semasa menopaus, kata Maher.
Menopaus juga merupakan masa apabila aktiviti fizikal umum menurun, dan kehilangan kekuatan dan otot seterusnya boleh, seperti yang kita ketahui, menyumbang kepada kelemahan di seluruh badan, termasuk lantai pelvis, kata McKinney.
4. Sembelit
Oleh kerana tabiat pemakanan yang kurang ideal dan aktiviti otot yang berkurangan dalam saluran usus, sembelit (dan sepupunya, kembung perut) menjadi lebih biasa apabila kita berumur, terutamanya pada orang yang lebih tua daripada 65 tahun, menurut Kesihatan Universiti Michigan. Dan disandarkan di bilik mandi mungkin menggalakkan masalah di lantai pelvis anda.
“Sembelit kronik dan ketegangan yang berkaitan boleh menjejaskan lantai pelvis, mengakibatkan gejala kencing dan prolaps organ pelvis,” kata Maher.
Dalam kes yang teruk, sesetengah orang juga bergelut dengan gangguan buang air besar yang disebabkan oleh masalah dengan mekanisme mengosongkan usus, kata Maher. “Mereka tidak boleh menyelaraskan otot perut, rekto-anal dan lantai pelvis untuk mengosongkan usus mereka,” jelasnya. Pada asasnya, otot lantai pelvis tidak akan mengendur dan melepaskan, jadi najis tidak boleh dikumuhkan.
Petua
Latihan menguatkan lantai pelvis tidak sesuai untuk orang yang mengalami gangguan buang air besar, kata Maher. “Sebaliknya, individu-individu ini mungkin diajar oleh ahli terapi fizikal untuk berehat atau menurunkan kawalan otot lantai pelvis menggunakan biofeedback,” jelasnya.
Akibat Lantai Pelvis Yang Lemah
“Tidak menghairankan, otot yang tidak berfungsi dengan baik mungkin tidak dapat melakukan tugas mereka dengan baik, ” kata McKinney. Otot lantai pelvis yang lemah atau tegang boleh membawa kepada pelbagai masalah dengan sistem kencing dan pembiakan seseorang serta fungsi seksual.
Inkontinens kencing (UI), atau kehilangan air kencing secara tidak sengaja, setakat ini adalah akibat yang paling biasa daripada masalah lantai pelvis apabila anda semakin tua. Malah, bilangan orang yang melaporkan inkontinens meningkat secara drastik dengan usia – daripada 37 peratus orang AFAB dalam 30-an mereka kepada 64 peratus dalam 80-an mereka, kata McKinney.
Walaupun UI adalah perkara biasa – menjejaskan kira-kira 250 juta orang AFAB di seluruh dunia – ia bukan perkara biasa, kata McKinney. Dan ia boleh memberi kesan negatif yang ketara terhadap kualiti hidup seseorang, termasuk kesihatan mental, perhubungan dan keintiman mereka.
Sebagai contoh, orang sering mengehadkan penglibatan sosial mereka untuk mengelakkan ketidakpastian UI, dan akibatnya, mengalami perasaan pengasingan, kata McKinney.
Ramai juga mengurangkan aktiviti fizikal dan berhenti bersenam (yang boleh mencetuskan kebocoran air kencing) untuk menguruskan gejala UI, tetapi ini hanya memburukkan lagi masalah, kerana ia boleh menyebabkan penurunan fungsi dan malah memburukkan UI dari semasa ke semasa, kata McKinney.
Mengelakkan senaman disebabkan UI, bersama-sama dengan kehilangan jisim dan kekuatan otot yang terhasil, juga boleh memberi kesan bola salji, meletakkan orang tua pada risiko yang lebih besar untuk jatuh, dimasukkan ke hospital, kemasukan ke rumah jagaan dan pergantungan kepada penjaga, kata McKinney.
Selain UI, masalah lantai pelvis juga boleh menyebabkan inkontinensia najis (kehilangan najis secara tidak sengaja) dan prolaps (apabila organ pelvik jatuh cukup rendah untuk membonjol ke dalam faraj), kata McKinney.
Cara Mencegah (dan Mengurus) Masalah Lantai Pelvis Apabila Anda Meningkat
Makan lebih banyak makanan berserat tinggi seperti oatmeal dan buah-buahan untuk membantu memerangi sembelit yang boleh mengiringi lantai pelvis yang lemah. Kredit Imej: alvarez/E+/GettyImages
Apakah yang boleh anda lakukan untuk melindungi lantai pelvis anda dari semasa ke semasa? “Itulah berita baiknya: banyak,” kata McKinney. “Dan anda boleh bermula pada sebarang umur. Walaupun lantai pelvis anda sudah lemah, dan anda tahu ia tidak berfungsi sebaik yang anda mahukan, masih belum terlambat untuk bermula dan berjaya.”
Intervensi berikut akan membantu merawat lantai pelvis yang lemah dan menggalakkan fungsi otot lantai pelvis yang sihat.
1. Bercakap dengan Doktor Anda
“Perkara paling penting yang boleh dilakukan oleh seseorang untuk melindungi kesihatan lantai panggul mereka ialah mengadakan dialog terbuka dan jujur ​​dengan penyedia penjagaan kesihatan,” kata McKinney. Tidak cukup orang bercakap tentang kebocoran pundi kencing, yang menunjukkan kelemahan lantai pelvis, tambahnya.
Maher bersetuju: ​“​​Malangnya, trauma lantai pelvis sering kurang didiagnosis, dengan ramai yang tidak menyedari kesan jangka panjangnya.”
Itulah sebabnya penting untuk bercakap dengan doktor atau ahli terapi fizikal yang mempunyai kepakaran dalam kesihatan lantai pelvik jika anda mengalami gejala seperti UI.
Petua
Elakkan makanan tertentu seperti kafein, alkohol dan minuman berkarbonat, yang mungkin merengsakan pundi kencing dan memburukkan gejala UI, kata McKinney.
2. Kekalkan Berat Badan yang Sihat
“Mempunyai berat badan berlebihan adalah faktor risiko untuk banyak disfungsi lantai pelvis, termasuk inkontinensia kencing, ” kata Maher. Berat badan berlebihan boleh memberi tekanan pada lantai pelvis dan menyebabkan masalah.
3. Bersenam dengan kerap
“Gaya hidup yang tidak aktif menambahkan lagi kesan penuaan, jadi kita mesti melakukan senaman yang kerap, terutamanya latihan rintangan, untuk merangsang otot dan tulang serta membantu memaksimumkan mobiliti dan fungsi keseluruhan,” kata Maher.
Latihan kekuatan amat penting untuk membantu melindungi daripada keadaan tulang yang berkaitan dengan usia seperti osteoporosis.
Bacaan Berkaitan
Panduan Terbaik untuk Latihan Kekuatan Lebih 50
4. Melawan Sembelit
“Untuk mengelakkan sembelit, minum 1.5 hingga 2 liter cecair setiap hari selain memasukkan banyak serat dalam diet anda,” kata Maher. “Senaman yang kerap juga membantu dengan motilitas usus.”
5. Lakukan Senaman Pengukuhan Lantai Pelvis
“Seperti mana-mana kumpulan otot lain, lantai pelvis anda boleh diperkuatkan,” kata McKinney. Latihan otot lantai panggul (PFMT) melibatkan program senaman yang membantu membina kekuatan dalam otot lantai pelvis dan memaksimumkan fungsinya.
Cabaran utama PFMT ialah memastikan anda merekrut dan mengecutkan otot yang betul. “Kami tidak dapat melihat otot [lantai pelvis] – mereka tidak menggerakkan sendi – jadi, akibatnya, ramai orang melakukan senaman ini dengan tidak betul, ” kata Maher. Sebagai contoh, sesetengah akan melibatkan otot gluteal atau paha dalam, atau melakukan gerakan bearing (seperti semasa anda membuang air besar).
“Untuk melakukan senaman lantai pelvis dengan sewajarnya, orang ramai perlu mengenal pasti penguncupan yang akan mereka gunakan untuk menghentikan aliran air kencing atau menghalang angin daripada keluar dari laluan belakang mereka, ” jelas Maher.
Cara Melakukan Senaman Lantai Pelvis (Kegels)
Setelah anda menemukan otot yang betul, ikuti langkah ini, yang hanya dimaksudkan sebagai panduan umum bagi mereka yang mempunyai lantai pelvis yang lemah, menurut Maher:
- Pastikan pundi kencing anda kosong sebelum anda bermula. Tetapi jangan sekali-kali melakukan PFMT di tandas semasa membuang air kecil, kerana ini boleh menyebabkan masalah membuang pundi kencing.
- Mulakan dengan berbaring rata (atau dengan lutut dibengkokkan) di atas lantai atau katil.
- Bersantai, kemudian perlahan-lahan kecutkan otot lantai pelvis dan tahan selama lapan hingga 10 saat (jika anda tidak dapat mengecutkan otot anda selama ini, mulakan dengan empat hingga lima saat).
- Lepaskan pengecutan, kendurkan otot sepenuhnya untuk jumlah masa yang sama. Fasa santai adalah sama pentingnya dengan fasa penguncupan.
- Ulangi corak keluaran kontrak ini untuk 10 ulangan.
- Ikuti ini dengan 10 kontraksi pendek yang pantas. Kontraksi yang lebih cepat ini membantu meningkatkan koordinasi otot anda.
“Otot anda mungkin cepat letih pada mulanya, jadi berhenti dan cuba lagi pada hari itu,” kata Maher. Sebaik sahaja anda telah membina sedikit kekuatan dalam posisi baring ini, cuba senaman lantai pelvis anda sambil duduk dan berdiri. “Adalah penting untuk memuatkan otot dalam pelbagai kedudukan, terutamanya bagi individu yang mengalami tekanan inkontinensia kencing, kerana kebanyakan kebocoran berlaku semasa berdiri,” katanya.
Anda juga boleh mengamalkan kontraksi pendek dan pantas semasa aktiviti yang menyebabkan kebocoran (seperti batuk, bersin dan ketawa). Ini membantu melatih otot lantai pelvis untuk menahan peningkatan tekanan perut, jelas Maher.
Kerana mencari dan merekrut otot ini boleh menjadi sukar, orang yang bekerja dengan pakar lantai pelvis biasanya lebih berjaya apabila melakukan PFMT, kata McKinney. Malah, data menunjukkan bahawa hanya 25 peratus orang boleh melakukan senaman lantai pelvik dengan berkesan sendiri, tambahnya.
Perlukan bantuan mencari pengamal pemulihan pelvis? Sumber seperti PelvicRehab.com dan Akademi Terapi Fizikal Kesihatan Pelvik ialah tempat yang bagus untuk mencari ahli terapi fizikal lantai panggul yang berkelayakan.
Petua
Jika anda secara konsisten melakukan senaman lantai pelvis, anda boleh membina kekuatan dan koordinasi selama beberapa bulan. “Jangan berhenti apabila anda mula melihat peningkatan,” kata Maher. “Anda perlu menjadikan senaman lantai pelvis sebahagian daripada rutin penjagaan diri anda – lakukannya di atas katil, di bilik mandi, memandu atau berdiri dalam barisan.”
6. Cuba Peranti Pelatih Lantai Pelvis
“Pengembangan teknologi kesihatan digital telah membawa masuk aplikasi telefon pintar dan peranti yang tersedia untuk membantu wanita dengan amalan PFMT harian,” kata McKinney.
Tetapi perlu diingat: Tidak semua peranti dicipta sama. “Sasarkan untuk peranti yang dibersihkan oleh FDA yang disokong oleh data yang diterbitkan dan kajian klinikal yang membolehkan penyedia penjagaan kesihatan mengambil bahagian dalam latihan seseorang,” kata McKinney.
Senam lantai pelvis seperti leva dan INNOVO tandakan kotak ini. Peranti ini direka untuk menguatkan otot pelvis anda dan membantu merawat kebocoran pundi kencing dari keselesaan rumah anda sendiri.
Iklan