Pakar bercakap dengan kami mengenai keju yang kurang dikenali, Labneh, yang penuh dengan probiotik yang baik.
Dalam artikel ini
- Labneh 101
- Bagaimana ia dibuat
- Fakta pemakanan
- Faedah kesihatan
- Cara Menikmatinya
Kepala ke mana -mana restoran Timur Tengah dan anda mungkin akan menemui Labneh yang disenaraikan di bahagian Mezze menu, di suatu tempat berhampiran hummus. Penyebaran berkrim adalah ruji masakan di negara -negara seperti Lubnan dan Israel. Ia juga menjadi salah satu keju yang paling sihat.
Ya, keju boleh berkhasiat. “Tenusu mendapat rap yang buruk, terutama ketika datang ke kesihatan usus,” kata Jessie Wong, RD, seorang ahli diet berdaftar di Joy Nutrition Consulting. “Terdapat banyak maklumat yang salah di sana tentang tenusu yang keradangan apabila kita tahu bahawa kajian epidemiologi jangka panjang telah mendapati ia sebenarnya [dikaitkan dengan risiko yang dikurangkan untuk osteoporosis, hipertensi, penyakit kardiovaskular dan diabetes.”
Di bawah ini, pakar kesihatan usus menjelaskan apa yang Labneh, bagaimana ia dibuat dan mengapa anda perlu memakannya lebih kerap untuk mikrobiotik usus yang sihat.
Apa itu Labneh?
Labneh adalah produk tenusu yang ditapai yang mengambil konsistensi seperti keju yang disebarkan terima kasih kepada cara ia dibuat.
Kadang -kadang dipanggil “keju yogurt,” Labneh rasa tajam seperti yogurt tradisional tetapi jauh lebih tebal dalam tekstur kerana fakta bahawa ia tegang dalam jangka masa yang panjang.
Bagaimana Labneh Dibuat?
Labneh boleh dibuat dari pelbagai jenis yogurt, termasuk kefir, susu yang ditapai yang beregu sebagai yogurt yang boleh diminum.
Sebelum kita belajar bagaimana Labneh dibuat, penting untuk memahami bagaimana pangkalannya, Kefir, dihasilkan.
Secara tradisinya, kefir dibuat hanya dengan menggabungkan bijirin kefir dengan susu. Dengan mengelirukan, bijirin kefir sebenarnya tidak benar -benar bijirin. Sebaliknya, bijirin kefir adalah bahan putih, seperti curd yang secara semulajadi siram dengan campuran bakteria dan yis yang baik. Mikroorganisma dalam bijirin kefir bertindak sebagai agen penapaian, atau budaya starter.
Proses menanam bijirin dan susu kefir biasanya mengambil masa kira -kira 24 jam. Produk akhir adalah kefir kaya probiotik.
“Kefir mengandungi berpuluh -puluh spesies mikrob yang bermanfaat, termasuk bakteria dan yis kebanyakannya dari genus Lactobacillus dan Saccharomyces,” kata Colleen Webb, Rd, pakar pemakanan diet dan usus berdaftar.
Hari -hari ini, produk kefir komersial biasanya menggunakan budaya starter industri untuk menghasilkan kefir, bukannya bijirin kefir sendiri, menurut kajian Oktober 2021 dalam
Ok, kembali ke Labneh. Walaupun banyak jenis yogurt boleh digunakan untuk membuat Labneh, seluruh susu kefir adalah asas yang optimum kerana sifat probiotik semulajadi. Dan membuat Labneh dari Kefir agak mudah – semua yang diperlukan adalah menggabungkan kefir susu dan garam dan kemudian membenarkan campuran untuk ketegangan melalui cheesecloth selama kira -kira sehari.
Apabila semua cecair telah tegang, dadih yang ditinggalkan di dalam cheesecloth mengambil konsistensi yang tebal dan tersebar. Masukkan: Labneh, aka Kefir Cheese.
Petua
Labneh boleh dibuat dari mana -mana yogurt susu keseluruhan selain daripada yogurt Yunani, yang sudah tegang dan oleh itu tidak akan mengalir dengan betul.
Fakta Pemakanan Labneh
A 1/4 cawan Labneh mengandungi yang berikut, menurut USDA:
- Kalori: 90
- Jumlah lemak: 6 g
- Lemak tepu: 4 g
- Natrium: 160 mg
- Jumlah karbohidrat: 4 g
- Protein: 6 g
- Vitamin A: 20% Nilai Harian (DV)
- Kalsium: 9% DV
Faedah kesihatan labneh
Labneh memberikan banyak faedah yang sama seperti yogurt atau keju. Tetapi pakar mengatakan Labneh mempunyai kelebihan pemakanan – inilah sebabnya.
1. Ini sumber protein
Sama seperti yogurt Yunani dan Skyr Iceland sangat tegang dan oleh itu lebih tinggi dalam protein, begitu juga Labneh. A 1/4 cawan Labneh mempunyai 6 gram protein manakala 1/2 cawan berfungsi kira -kira 12 gram protein, mengikut USDA.
Peringatan mesra: Protein adalah kritikal untuk membina dan mengekalkan jisim otot, menjaga sistem imun kita kuat dan mempromosikan kenyang.
2. Ia rendah laktosa
Kefir rendah laktosa berkat penukarannya ke dalam asid laktik semasa proses penapaian, setiap kajian Oktober 2014 dalam Sains dan Teknologi Makanan .
“Labneh sangat rendah dalam laktosa, jadi kebanyakan orang yang mempunyai intoleransi laktosa dapat bertolak ansur dengan Labneh tanpa masalah,” kata Webb. “Ia adalah pilihan yang baik bagi mereka yang berjuang untuk makan keju yang lebih lembut, yang biasanya lebih tinggi dalam laktosa.”
Petua
Laktosa dalam yogurt cenderung lebih baik diterima daripada laktosa dalam produk tenusu yang lain, seperti susu. Itu kerana bakteria yang baik dalam yogurt membantu memecahkan gula (seperti laktosa) supaya mereka lebih mudah dicerna dalam badan, setiap kajian Mei 2014 dalam American Journal of Nutrisi Klinikal .
3. Ia boleh menjadi sumber probiotik yang hebat
Tidak seperti keju lain seperti cheddar atau brie, keju Kefir menawarkan probiotik mesra usus. Hanya pastikan label Labneh mengatakan ia mengandungi budaya hidup dan aktif.
“Salah satu perkara yang sangat mengagumkan tentang biologi adalah hakikat bahawa kita tidak bersendirian,” kata Bruce Hirsch, MD, pakar kesihatan usus, doktor penyakit berjangkit di Northwell Health dan ahli Lembaga Penasihat Saintifik Yayasan Peggy Lillis. “Tubuh manusia adalah komuniti organisma dan hubungan kita dengan bentuk kehidupan lain yang ada di dalam tubuh kita sangat penting.”
Dr. Hirsch berkata dia menggalakkan orang ramai untuk berfikir tentang badan sebagai ekosistemnya sendiri. “Hidup dengan kuman yang sihat di dalam dan di kami adalah komponen kesejahteraan yang sangat penting,” katanya. Dan makanan yang kita makan dapat membantu pepijat yang bermanfaat.
“Kefir telah ditunjukkan secara positif mempengaruhi keseimbangan mikrobiota usus, yang berpotensi untuk meningkatkan masa transit GI, mengukuhkan fungsi penghalang usus dan mengurangkan keradangan,” kata Webb. “Lebih khusus lagi, penyelidikan mencadangkan ia dapat mengurangkan sembelit dan membantu membasmi jangkitan H. pylori.”
Mengambil makanan tambahan probiotik berbanding makan makanan probiotik
“Makanan kaya probiotik menawarkan lebih daripada sekadar probiotik,” kata Webb. “Ramai daripada mereka menyediakan vitamin, mineral, serat, prebiotik, post-biotik dan nutrien lain yang penting untuk kesihatan manusia.”
Dr. Hirsch bersetuju. “Saya lebih suka makanan fermentasi semulajadi seperti Kefir dan Sauerkraut kerana mereka membawa komuniti probiotik ke dalam sistem dan bukan sekadar penyediaan tunggal [atau ketegangan].”
Namun kadang -kadang pendekatan yang lebih spesifik adalah dijamin. “Manfaat klinikal probiotik bergantung kepada banyak faktor, termasuk spesies dan ketegangan probiotik,” tambah Webb. “Jika anda ingin merawat keadaan tertentu-seperti cirit-birit yang berkaitan dengan antibiotik-maka anda akan ingin mengenal pasti probiotik [suplemen] dengan strain tertentu yang terbukti untuk membantu penyebab anda.”
4. Ia menyediakan mikronutrien penting
“Tenusu [secara umum] mengandungi keseimbangan protein, karbohidrat, lemak, vitamin B, kalsium, kalium dan fosforus, yang semuanya bermanfaat untuk kesihatan,” kata Wong.
A 1/4 cawan Labneh menyampaikan hampir 20 peratus keperluan vitamin A harian kami dan hampir 10 peratus keperluan kalsium harian kami, mengikut USDA.
Cara Menikmati Labneh
“Labneh adalah alternatif krim, tangier dan lebih tebal untuk yogurt, krim masam dan keju krim, jadi ia adalah asas yang hebat untuk berenang atau tersebar untuk berkhidmat dengan pita dan sayur -sayuran atau bahkan di bagel,” kata Webb.
Berikut adalah beberapa cara untuk menikmati Labneh:
- Tukar yogurt biasa anda untuk Labneh. Sepasangnya dengan buah segar, madu dan walnut untuk sarapan yang diilhamkan oleh Mediterranean
- Sebarkan dengan roti bakar dengan minyak zaitun dan za’atar untuk makanan ringan
- Tambahkan dollop ke mangkuk bijirin yang sihat atau shakshuka untuk topping yang tajam
- Campurkannya ke dalam smoothie untuk meningkatkan protein berkrim
- Gunakannya sebagai penyebaran pada sandwic atau dalam bungkus
- Makan dengan keropok untuk snek seimbang
- Gunakannya untuk merapikan protein seperti ayam untuk kebab
Jenama labneh dan kefir untuk dicuba
- Labneh Cedar ($ 6.29, kedai makanan keseluruhan)
- Karoun Kefir Cheese ($ 4.99 di Mercato)
- Lifeway Kefir ($ 3.29, sasaran)
- Maple Hill Organic Kefir ($ 6.99, Amazon)