Salmon adalah salah satu protein terbaik untuk umur panjang. Kredit Miodrag ignjatovic/e+/gettyimages
Dalam artikel ini
- Salmon untuk umur panjang
- Membeli salmon
- Resipi
Apa yang anda makan mungkin secara langsung mempengaruhi penuaan dengan baik ke dalam tahun -tahun matahari terbenam anda, dan salmon adalah protein yang sempurna untuk makan lebih banyak untuk kehidupan yang panjang dan sihat.
Iklan
Video hari ini
Walaupun berapa lama seseorang hidup dipengaruhi oleh genetik, 80 peratus daripada apa yang mempengaruhi jangka hayat ditentukan oleh gaya hidup, seperti yang terdapat dalam kajian Landmark 1996 dalam Genetik Manusia , yang melihat lebih daripada 2,500 kembar dari Denmark.
Orang yang paling lama hidup sering mempunyai beberapa perkara yang sama. Bulatan sosial yang sihat, unit keluarga dan komuniti yang kuat, mekanisme mengatasi tekanan yang sihat, tujuan, pergerakan dan diet yang terdiri daripada kebanyakan tumbuhan dengan ikan berlemak sehingga tiga kali seminggu adalah semua penyebut biasa di zon biru (kawasan di dunia di mana orang ramai hidup paling lama), setiap laporan Oktober 2016 dalam Jurnal American Journal of Lifestyle Medicine.
Iklan
Faedah salmon untuk umur panjang
“Salmon mempunyai resume yang hebat: ia adalah sumber protein yang hebat, rendah lemak tepu, sumber zink, selenium, iodin dan vitamin D,” kata Shyamala Vishnumohan, PhD.
Iklan
Satu hidangan 3-ounce salmon Atlantik liar yang dimasak mempunyai:
- kalori : 155
- protein : 22 g
- total fat : 6.9 g
- karbohidrat : 0 g
- besi : 0.9 mg, 5% daripada nilai harian (DV)
- Potassium : 533.8 mg, 11% DV
- fosforus : 217.6 mg, 17% DV
- zink : 0.7 mg, 6% dV
- selenium : 39.8 mcg, 72% dv
Iklan
Salmon adalah sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik, termasuk asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
Tiga auns salmon Atlantik liar yang dimasak mempunyai 1.22 gram DHA dan 0.33 gram EPA, memenuhi 97 peratus daripada DV omega-3 untuk orang yang ditugaskan lelaki semasa lahir dan 141 peratus daripada DV untuk orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran.
“Ikan lain dengan kandungan Omega-3 yang sama tinggi termasuk sardin dan ikan teri dan beberapa jenis tuna, tetapi ini boleh mempunyai rasa yang lebih kuat dan kandungan merkuri yang lebih tinggi,” kata Sharon Puello, RD, CDN, pemilik pemakanan F.R.E.H.
Dengan vitamin, mineral, protein dan asid lemak omega-3, tidak hairanlah Salmon adalah salah satu protein terbaik untuk umur panjang. Inilah cara makan dapat membantu menyokong kehidupan yang panjang dan sihat.
1. Ia menyokong microbiome usus
Omega-3 di salmon boleh memberi kesan langsung kepada kesihatan usus. Dan manfaat mikrobiom usus yang sihat dan pelbagai lebih daripada sekadar sistem pencernaan anda.
“Penyelidikan telah menghubungkan pengambilan omega-3 dengan peningkatan kepelbagaian usus dan bilangan spesies mikrob yang sihat dalam usus,” kata Vishnumohan. “Mikrob ini menghasilkan asid lemak rantaian pendek (SCFA) yang dipanggil butyrate, yang dianggap memainkan peranan perlindungan terhadap penyakit seperti diabetes, penyakit jantung, kanser dan kemurungan.”
Dalam satu kajian kecil, orang dewasa dengan kelebihan berat badan dan obesiti yang makan 26 auns salmon setiap minggu (sekitar lima bahagian 5-ons) selama lapan minggu mempunyai perubahan ketara dalam mikrobiota usus mereka berbanding dengan kumpulan kawalan yang tidak makan ikan, Oktober 2020 Penyelidikan di Jurnal Pemakanan Eropah.
Satu perubahan yang ketara adalah penurunan bakteria dalam kelas Bacteroidetes; Orang dengan diabetes jenis 2 sebenarnya mempunyai tahap bakteria yang tinggi.
Petua
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan makan dua hidangan 3-ons ikan lemak, seperti salmon, seminggu.
2. Ini mungkin membantu memori anda tajam
Makan makanan yang kaya dengan DHA, seperti salmon, dapat membantu minda anda tetap tajam dan jelas seperti usia anda. Mendapatkan DHA yang cukup secara konsisten dalam tempoh masa yang panjang dikaitkan dengan memori yang lebih baik, keupayaan pembelajaran yang lebih baik dan penurunan kadar penurunan kognitif, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Penyakit Alzheimer mengakibatkan kerosakan otak yang tidak dapat dipulihkan dan kehilangan ingatan, dan makan dua hidangan ikan 3-ons setiap minggu dikaitkan dengan risiko 30 peratus lebih rendah Alzheimer dalam ulasan Oktober 2021 dalam ulasan pemakanan .
Para penyelidik percaya bahawa asid lemak omega-3 dapat membantu mengekalkan fungsi otak dengan kesan anti-radang mereka, tetapi mekanisme yang tepat masih belum jelas.
3. Ia dikaitkan dengan kadar penyakit jantung yang lebih rendah
Menambah salmon ke menu biasa anda boleh membantu anda mendapatkan keradangan omega-3 yang anda perlukan. “Ramai di antara kita mendapat banyak lemak omega-6 dalam diet kita, tetapi melainkan jika anda memakan ikan secara teratur, pengambilan lemak omega-3 mungkin jauh di bawah di mana ia sepatutnya,” kata Puello.
Ketidakseimbangan asid lemak dengan terlalu banyak omega-6 dan tidak cukup omega-3s dikaitkan dengan penyakit keradangan kronik seperti penyakit jantung, menurut artikel April 2012 dalam Journal of Nutrition and Metabolism .
Omega-3 bukan satu-satunya nutrien dengan kuasa-kuasa jantung. “Salmon juga merupakan sumber protein tanpa lemak dan kaya dengan selenium, yang dapat melindungi tubuh dari tekanan oksidatif,” kata Melissa Mitri, Rd.
Tekanan oksidatif boleh menyebabkan pengoksidaan kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (LDL) dalam badan, yang dikaitkan dengan pembentukan plak di arteri, setiap artikel Mac 2016 dalam Jurnal Eropah Sains dan Teknologi . Satu hidangan 3-ounce salmon Atlantik liar mempunyai 72 peratus daripada DV untuk selenium.
4. Ia dimuatkan dengan vitamin B yang menyokong umur panjang
Vitamin B adalah penting untuk membentuk sel darah merah dan membantu badan anda mendapatkan dan menggunakan tenaga dari makanan yang anda makan, mengikut Perpustakaan Perubatan Negara. Salmon adalah sumber vitamin B yang sangat baik.
Berikut adalah vitamin B dalam bahagian 3-ounce salmon Atlantik liar yang dimasak:
- thiamin (vitamin B1) : 0.2 mg, 19% dv
- riboflavin (vitamin B2) : 0.4 mg, 32% dV
- niacin (vitamin B3) : 8.6 mg, 54% DV
- asid pantotenik (vitamin B5) : 1.6 mg, 33% dV
- pyridoxine (vitamin B6) : 0.8 mg, 47% DV
- folat (vitamin b9) : 24.7 mikrogram, 6% dv
- cobalamin (vitamin B12) : 2.6 mikrogram, 108% dv
Apabila ia datang kepada penuaan yang sihat, cobalamin (atau vitamin B12) adalah nutrien semua bintang.
“Apabila tahap B12 rendah di dalam badan, ia dapat menyumbang kepada peningkatan risiko kanser, serta perubahan kognisi, peningkatan keletihan dan kemerosotan keseimbangan, yang semuanya dapat menyumbang kepada pergerakan penurunan dan penglibatan keseluruhan dalam kehidupan,” kata Puello.
Petua untuk membeli salmon
Salmon adalah ikan yang mudah untuk dimasak di rumah dan boleh digunakan dalam pelbagai hidangan yang lazat, tetapi langkah pertama membelinya.
- Farm yang dibesarkan vs liar ditangkap : Walaupun kedua-dua salmon yang ditangkap liar dan ladang mempunyai manfaat kesihatan, ramai pakar bersetuju bahawa ditangkap liar mempunyai sedikit kelebihan. “Salmon liar adalah jenis salmon yang paling berkhasiat, kerana ia memakan alga kaya nutrien,” jelas Mitri.
- Apa yang perlu dicari : Anda boleh membeli salmon keseluruhan atau dalam fillet. “Apabila membeli ikan keseluruhan, lakukan pemeriksaan mata untuk mata yang jelas, insang merah dan kulit berkilat,” kata Vishnumohan. Apabila membeli fillet, dia mengesyorkan melakukan ujian tekanan untuk memastikan dagingnya tegas dan melantun semula selepas ringan menekannya dengan hujung jari anda.
Resipi salmon untuk umur panjang
Walaupun ikan goreng boleh menjadi hidangan Amerika yang popular, ia jauh dari cara yang paling sihat untuk memasak salmon. Selain menambah lemak yang tidak perlu, goreng mendalam menyebabkan beberapa nutrien dalam salmon menjadi habis.
“Apabila dibakar, hampir semua vitamin D dikekalkan, manakala apabila digoreng dalam minyak hanya kira -kira 50 peratus daripada vitamin D kekal,” kata Puello.
Cuba satu (atau semua) resipi salmon yang dicuba dan benar ini:
- Salmon Bakar Sederhana
- Salmon dan Broccolette Superfood Salad
- Resipi Salmon Air Fryer
Pakar panjang umur sarapan pagi mahu anda makan lebih kerap
Bykelsey Kloss
5 makanan terburuk untuk umur panjang, menurut pakar penuaan
Byanthea levi
Pakar otak sarapan pagi mahu anda makan lebih kerap
Bykelsey Kloss
Iklan