Tuna cahaya kalengan lebih rendah dalam merkuri daripada jenis tuna lain namun memberikan nutrien penting yang sama.
Makanan dalam tin sangat mudah: mereka stabil, mesra bajet dan (sering) siap sedia (baca: mereka membuat waktu makan angin). Dan bertentangan dengan kepercayaan popular, pelbagai jenis makanan dalam tin, seperti kacang dan sayuran, sangat berkhasiat.
Iklan
Video hari ini
Tetapi dari semua makanan kalengan yang baik untuk anda, ada yang harus anda selalu ada: kami bercakap tuna cahaya kalengan, orang.
Apabila anda mempunyai tuna kalengan di pantri, anda sentiasa mempunyai makanan yang kaya dengan protein di hujung jari anda, kata Leslie Langevin, RD, pengarang The Anti-Inflammatory Kitchen Cookbook dan pemilik bersama pemakanan kesihatan keseluruhan.
Iklan
Itulah sebabnya mengapa tuna kalengan adalah makanan laut ketiga yang paling popular di A.S., menurut Institut Perikanan Negara.
Teruskan membaca untuk mengetahui mengapa makan tuna cahaya kalengan – lebih daripada jenis tuna lain – adalah cara yang hebat untuk mendapatkan semua nutrien ikan segar (di sebahagian kecil daripada harga).
Iklan
Cahaya kalengan tuna vs tuna putih
“Tuna cahaya merujuk kepada spesies tuna yang digunakan, yang biasanya kuning dan/atau skipjack,” kata Susie Polgreen, RD, CD dengan pemakanan kesihatan keseluruhan. “Dagingnya lebih gelap dan mempunyai tekstur yang lebih lembut berbanding dengan tuna albacore putih,” kata Polgreen.
Bonus: Spesies yang lebih kecil seperti Yellowfin dan Skipjack (Light Tuna) berkhidmat kurang merkuri daripada tuna albacore putih yang lebih besar (lebih banyak lagi kemudian), kata Langevin.
Faedah tuna cahaya kalengan
1. Ia tinggi dalam omega-3s
“Salah satu manfaat kesihatan terbaik tuna ialah ia mengandungi asid lemak omega-3, yang merupakan sejenis lemak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh sendiri,” kata Polgreen. Ini bermakna anda mesti mendapatkan lemak yang baik untuk anda dari diet anda. Dan makan tuna ringan adalah cara yang baik untuk melakukannya.
Iklan
“Omega-3 membantu mengurangkan keradangan dan sangat dikaitkan dengan kesihatan kardiovaskular dan otak,” kata Polgreen.
Sebagai lemak anti-radang, mereka juga penting untuk kesihatan mata dan kulit, tambah Langevin.
Petua
“Anda mahu memilih tuna yang di dalam air, bukan minyak, kerana beberapa omega-3 boleh hilang apabila mengalirkan minyak yang dibungkus minyak,” kata Polgreen.
2. Ia adalah sumber vitamin D yang baik
“Tuna kalengan adalah salah satu daripada beberapa makanan yang secara semulajadi mengandungi vitamin D, yang merupakan salah satu vitamin yang paling penting (namun mencabar) yang mencukupi,” kata Polgreen.
Memang benar: kebanyakan kita kurang dalam vitamin penting ini, dengan kira -kira 42 peratus rakyat Amerika yang mempunyai kekurangan vitamin D, menurut Hospital Mercy Clinic Cleveland.
Tetapi membekalkan badan anda dengan vitamin D adalah kritikal kerana ia memainkan peranan penting dalam kesihatan tulang dan jantung, imuniti dan peraturan mood, kata Polgreen.
Satu hidangan tuna cahaya kalengan menyediakan 2 mikrogram vitamin D, mengikut USDA. Itulah 10 peratus daripada nilai harian yang disyorkan (DV) anda.
3. Ia membuatkan anda kenyang
Walaupun tuna kalengan rendah kalori (142 kalori per tin), ikan yang hebat ini cukup mengisi (baca: ia mengekang kelaparan kelaparan dan menyimpan keinginan anda di cek).
Faktor kenyang Tuna dalam tin adalah berkaitan dengan protein dan kandungan lemaknya yang kaya, kata Langevin. Itu kerana kedua -dua makronutrien dicerna perlahan -lahan, yang mengakibatkan rasa lebih penuh lebih lama.
Satu hidangan tuna cahaya kalengan mengesan 32 gram protein yang mengagumkan dan 1.6 gram lemak (walaupun ia mungkin terdengar seperti jumlah yang kecil, ia banyak terdapat dalam asid lemak omega-3), kata Langevin.
4. Ia membekalkan selenium
Dengan 116.5 mikrogram per tin (iaitu 212 peratus daripada DV), tuna cahaya chunk adalah sumber selenium yang penting, mengikut USDA.
Inilah sebabnya mengapa berita baik untuk kesihatan anda: sebagai elemen penting dalam banyak enzim dan protein, Selenium memainkan peranan dalam pengeluaran DNA, pembiakan dan metabolisme hormon tiroid, dan membantu menjaga kerosakan sel dan jangkitan, menurut Harvard T.H. Chan School of Public Health.
5. Ia lebih rendah dalam merkuri daripada jenis tuna lain
“Mercury sering menjadi kebimbangan kesihatan terbesar dengan penggunaan tuna, kerana pendedahan merkuri yang tinggi telah dikaitkan dengan gangguan sistem saraf pusat yang signifikan,” kata Polgreen.
“Walaupun semua tuna mempunyai beberapa merkuri, tuna ringan biasanya lebih rendah dalam merkuri daripada albacore putih dan dengan itu dianggap sebagai pilihan yang lebih selamat,” katanya.
Untuk rujukan, kandungan merkuri purata tuna ringan ialah 0.12 bahagian per juta merkuri berbanding 0.32 bahagian per juta merkuri untuk tuna putih, kata Langevin.
Itu kerana ikan yang lebih kecil – seperti skipjack atau tuna kuning (biasanya jenis tuna yang dibungkus dalam tin tuna ringan) – mengumpul kurang merkuri dalam kehidupan mereka berbanding dengan tuna albacore yang lebih besar (jenis yang anda dapati di tuna putih dalam tin), kata Langevin.
Namun, kedua -dua Langevin dan Polgreen mengesyorkan menjaga pengambilan anda sekitar satu boleh seminggu untuk mengehadkan tahap merkuri dalam diet anda.
Cara membeli tuna ringan
Cari label dengan “tuna ringan” (termasuk kuning atau skipjack) dan tongkat dengan jenis yang dibungkus dalam air (bukan minyak) untuk pilihan yang lebih leaner, kata Langevin
“Satu lagi perkara yang boleh anda lakukan ialah memilih jenama yang menjalankan ujian merkuri, seperti tangkapan selamat ($ 21 setiap 6-pek) atau Wild Planet ($ 16 setiap 4-pek),” Polgreen dan Langevin setuju.
Cara makan tuna ringan
Berikut adalah beberapa cara Langevin dan Polgreen suka menggunakan tuna kalengan untuk makan tengah hari, makan malam atau makanan ringan berkhasiat:
- Buat kek ikan dengan melemparkan tuna dengan serbuk roti, telur, bawang dadu, saderi dan lada dan tumis tepung minyak zaitun.
- Campurkan tuna dengan alpukat 1/2, jus lemon kecil, bawang dadu dan saderi dan berkhidmat di atas sayur -sayuran.
- Toskan tuna dengan minyak zaitun atau minyak alpukat dan herba dan tongkat di dalam alpukat dan lada bel.
- Gunakan tuna sebagai topper untuk menambah lebih banyak protein ke pasta chickpea.
Iklan