Pemanasan yang betul adalah bahagian penting dari semua jenis rutin senaman, kata Persatuan Jantung Amerika. Memanaskan melonggarkan dan menghangatkan otot anda, mengurangkan risiko kecederaan anda. Langkah pantas berlari memerlukan tindakan pantas dari otot anda.
Penting untuk memanaskan badan sebelum berlari.Kredit Gambar: Robin Skjoldborg / Cultura / GettyImages
Masa perlumbaan yang cepat boleh menyebabkan ketegangan otot dan ligamen jika anda tidak memanaskan badan dengan betul. Pemanasan yang betul untuk pelari pecut termasuk peregangan dan latihan untuk membuat otot anda bergerak dan memperbaiki bentuk anda di trek.
Baca lebih lanjut: 10 Latihan Pemanasan Dinamik untuk Mempromosikan Anda untuk Latihan Anda
1. Berjoging di Tempat
Berlari sekurang-kurangnya 10 minit atau dua pusingan di sekitar trek sebelum anda mula berlari. Joging yang perlahan menaikkan kadar degupan jantung anda dan menaikkan suhu badan anda, menyiapkan anda untuk latihan pecut yang sukar berikut. Anda harus berkeringat sedikit tetapi tidak dibasahi peluh di hujung joging anda.
2. Peregangan Hurdler’s Modified
Longgarkan otot paha dan otot betis anda dengan peregangan rintangan yang diubah. Duduk di atas tanah dengan kaki kiri anda lurus di hadapan anda. Bengkokkan lutut kanan anda sehingga telapak kaki kanan anda ditekan ke paha kiri anda. Pastikan punggung lurus, bengkok di pinggang dan cuba menyentuh jari kaki kiri anda. Pegang kedudukan selama 15 hingga 30 saat. Selesaikan dua hingga empat pengulangan dengan setiap kaki.
3. Latar Belakang Tumit
Regangkan otot kaki dan pergelangan kaki anda dengan latihan tumit kaki. Selangkah ke depan, mendarat di tumit kaki depan anda. Pada masa yang sama, angkat diri dengan jari kaki belakang anda. Gunakan gerakan memutar untuk memindahkan berat badan anda dari tumit ke kaki untuk setiap langkah. Lakukan latihan tumit kaki sejauh kira-kira 20 meter atau 65 kaki, kira-kira seperlima dari lurus di landasan 400 meter.
4. High-Knee Marching
Panjangkan jarak gerakan di pinggul anda dengan perarakan “A”. Berjalanlah dengan langkah-langkah yang berlebihan, lutut tinggi ke arah pinggang anda. Angkat tangan anda dengan siku dibengkokkan dan hujung jari anda menghala ke langit setiap kali anda mengangkat lutut. Anda juga dapat mempercepat langkah anda dengan lompatan A. Lengkapkan 20 meter sama ada perarakan A atau lompat. Latih tubi ini juga membantu mengekalkan dan memperbaiki kedudukan pelari pecut yang betul.
5. Paru-Paru Depan dan Sampingan
Lakukan paru-paru depan dan lateral sebagai sebahagian daripada pemanasan pecut. Lakukan langkah dengan satu kaki di hadapan yang lain. Kedua-dua lutut harus dibengkokkan, tetapi jangan biarkan lutut belakang menyentuh tanah. Seimbangkan kedudukan lunge selama tiga saat sebelum menukar kaki. Lakukan langkah sampingan dengan kedua-dua lutut dibengkokkan dan belakang lurus untuk menyelesaikan paru-paru lateral. Pergerakan lateral meningkatkan keseimbangan ketika berlari di sekitar lekukan, seperti dalam perlumbaan 200 meter.
Baca lebih lanjut: Pecut Terbaik untuk Latihan Kardio
6. Pecutan Sprinter
Berlatih pecutan sebagai bahagian terakhir pemanasan pelari, kata ExRx.net. Lari semua sejauh 10 hingga 20 meter dan berhenti. Rehat selama satu hingga empat minit. Ulangi lapan hingga 15 kali. Selepas pecutan anda, anda akan memanaskan badan dengan betul dan dapat menggunakan teknik anda untuk relay, rintangan atau acara pecut lain.