Makan tengah hari adalah di mana anda memberi tumpuan kepada buah dan serat. Kredit Mimpin: Andrej Filonenko/Istock/Gettyimages
Sama ada anda mendapat bentuk untuk majlis khas atau hanya cuba meningkatkan kesihatan anda, diet 28 hari mungkin menjadi program yang patut dipertimbangkan. Dicipta oleh Dr. Mehmet Oz, tuan rumah Dr Oz Show, pelan yang masuk akal ini bertujuan membantu anda menjatuhkan beberapa pound dalam masa kurang dari satu bulan.
Diet 28 hari
Diet 28 hari, yang juga dikenali sebagai “28 hari menyusut cabaran perut anda,” adalah program makan dan latihan empat minggu yang direka untuk membantu anda menurunkan berat badan, mengurangkan kembung, membakar lemak dan mengecilkan perut anda.
Di laman web Dr. Oz, anda boleh mencari pelan makan 28 hari bersama-sama dengan resipi dan petua untuk memaksimumkan kejayaan anda. Carta satu halaman dengan semua butiran Cabaran Diet dan Plank tersedia untuk anda mencetak dan meletakkan tempat yang mudah.
“Cabaran Plank 28 hari” juga merupakan sebahagian daripada program keseluruhan. Bermula pada hari 1 dan berterusan setiap hari sehingga hari 28, anda akan diletakkan di mana saja dari 20 saat hingga empat minit. Hari 6, 13, 19 dan 26 adalah satu -satunya hari untuk berehat.
Laman web ini memberi pengguna beberapa strategi yang sangat realistik dan membantu untuk mengikuti rancangan itu. Tetapi anda juga boleh menggunakan petua ini dengan mana-mana diet atau program penurunan berat badan. Beberapa strategi termasuk:
- Swap soda untuk air.
- Sediakan makanan anda lebih awal.
- Gunakan sisa makanan dalam makanan lain.
- Sentiasa membawa makanan ringan yang sihat.
- Buat mantra hidup yang sihat.
- Buat susu badam anda sendiri.
- Meluangkan masa untuk bersenam.
- Adakah cabaran papan.
- Membuat tidur sebagai keutamaan.
- Beritahu orang lain mengenai kemajuan anda.
Apa yang anda boleh makan
Pelan makan 28 hari termasuk tingkap puasa 12 jam dari 9:00 petang hingga 9:00 pagi. Sebaik sahaja anda selesai dengan puasa, anda akan mengikuti pelan makan 28 hari untuk sarapan, makan tengah hari, makan malam dan makanan ringan.
- Sarapan harus termasuk 1/2 alpukat yang dipasangkan dengan protein atau bijirin. Telur dan alpukat, smoothie coklat yang dibuat dengan toast alpukat atau alpukat adalah semua pilihan yang boleh diterima.
- Makan tengah hari adalah di mana anda memberi tumpuan kepada buah dan serat. Sebagai contoh, tumbuh Brussels yang dicincang dan salad epal atau raspberry dan salad kubis.
- Makan malam adalah di mana anda akan makan hidangan protein tinggi dengan bijirin dan sayuran. Lebih khusus lagi, anda boleh mempunyai 3 auns daging tanpa lemak atau 1/2 cawan kacang; 1/2 cawan bijirin seperti quinoa, soba, millet, barli, farro atau mi soba; dan sayur -sayuran nonstarchy tanpa had.
- Makanan ringan dibenarkan dua kali sehari. Contohnya termasuk 2 sudu mentega kacang atau 1 auns kacang.
Tetapi sos rahsia program ini adalah minuman siram sayuran yang boleh anda makan sepanjang hari. Minuman perut perut terdiri daripada bayam, timun, saderi, pir, air dan jus satu lemon. Sebagai tambahan kepada makanan yang sihat yang dicadangkan dalam pelan ini, terdapat juga beberapa makanan kembung yang anda perlukan untuk menghapuskan, termasuk:
- Gula
- Diet soda dan pemanis buatan
- Makanan yang dibungkus dan diproses
- Tenusu
- Alkohol
Strategi penurunan berat badan yang lain
Apabila 28 hari berakhir, Dr Oz berkata anda boleh memindahkan tabiat yang sihat yang anda pelajari untuk rancangan makan biasa anda atau melakukan diet untuk pusingan lain. Oleh kerana kalori tidak disebutkan di laman web ini, anda boleh merujuk kepada garis panduan pemakanan untuk rakyat Amerika, yang menganggarkan keperluan kalori harian mengikut umur, jantina dan aktiviti fizikal.
Sebagai contoh, lelaki berusia 46 hingga 50 tahun memerlukan 2,400 kalori setiap hari untuk mengekalkan berat badannya dan wanita berusia 46 hingga 50 tahun memerlukan 1,800 kalori sehari. Tahap aktiviti sederhana dianggap sebagai gaya hidup yang merangkumi sekurang -kurangnya 150 minit latihan setiap minggu, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
Ketika datang ke kecergasan, salah satu strategi yang disyorkan dalam diet 28 hari adalah untuk meluangkan masa untuk bersenam. Program ini dilengkapi dengan cabaran papan 28 hari, tetapi anda sendiri untuk sebahagian besar aktiviti fizikal anda.
Salah satu cara untuk memulakan dengan kecergasan adalah mengikuti garis panduan aktiviti fizikal untuk rakyat Amerika yang dikeluarkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Garis panduan ini mengesyorkan berikutan pelan kecergasan yang merangkumi sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit seminggu intensiti sederhana atau 75 hingga 150 minit latihan kardiovaskular intensiti dan dua atau lebih hari sesi latihan kekuatan.
Menggabungkan latihan ke dalam program penurunan berat badan secara keseluruhan boleh membantu meningkatkan jumlah berat badan yang anda hilang. Tetapi lebih penting lagi, adalah latihan yang anda lakukan selepas anda selesai diet anda. Kajian Oktober 2013 yang diterbitkan dalam kemajuan dalam penyakit kardiovaskular meringkaskan data dari beberapa kajian, dan penulis mendapati bahawa aktiviti fizikal memainkan peranan penting dalam jumlah berat badan berikutan penurunan berat badan yang berjaya.