Pelan pemakanan P90X dirancang untuk menemani program senaman P90X, yang menjanjikan untuk memberi anda badan yang kuat, kurus dan sihat dalam 90 hari. Fat Shredder adalah yang pertama dari tiga fasa dalam rancangan P90X, dan ia direka untuk membantu anda membina dan menguatkan otot dan membuang lemak dengan cepat.
Pelan pemakanan P90X bukan diet rendah kalori; ia memberi tumpuan kepada makanan tinggi protein dan kaya nutrien yang akan memberi anda tenaga untuk senaman P90X yang ketat. Sekiranya anda ingin mencuba program diet dan senaman ini, dapatkan persetujuan doktor anda terlebih dahulu.
Petua
Perlu diingat bahawa rancangan P90X Fat Shredder dirancang khusus untuk melengkapkan rancangan senaman P90X, jadi jika anda mengikuti rancangan diet sahaja, anda tidak akan mendapat hasil yang sama.
Asas Fasa Pencincang Lemak
Semasa fasa Fat Shredder P90X, anda akan mendapat 50 peratus kalori anda dari protein, 30 peratus dari karbohidrat dan 20 peratus dari lemak. Program ini tidak memerlukan pengiraan kalori, tetapi anda digalakkan untuk mengira yang mana antara tiga tahap kalori —1,800, 2,400 atau 3,000 kalori – anda boleh berdasarkan berat badan dan tahap aktiviti anda. Tahap kalori ini menentukan berapa banyak hidangan setiap kumpulan makanan yang boleh anda makan setiap hari.
Untuk memusatkan perhatian pada makanan sihat, program ini memerintahkan anda untuk menyingkirkan semua makanan yang diproses, seperti kue, gula-gula, makanan beku, kerepek kentang dan soda. Garis panduan rancangan lain termasuk makan makanan kecil setiap beberapa jam, minum banyak air dan menuliskan semua makanan yang anda makan.
Oleh kerana rancangan diet ini dirancang untuk mengikuti rancangan senaman yang sangat sengit, pemotongan kalori tidak digalakkan. Badan anda akan memerlukan banyak bahan bakar untuk memenuhi tuntutan program kecergasan yang ketat. Untuk mengurangkan lemak badan, anda mesti mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda ambil; dengan program ini, defisit kalori ini dihasilkan dengan membakar sejumlah besar kalori melalui senaman daripada menggunakan diet rendah kalori.
Baca lebih lanjut: Bilakah Makan & Bersenam Dengan P90X
Makanan dalam Pelan Pencincang Lemak P90X
Anda akan memakan protein tanpa lemak pada setiap hidangan semasa fasa Fat Shredder, seperti ayam tanpa tulang, tanpa kulit, daging babi tanpa lemak, daging merah tanpa lemak, putih telur, ikan dan kerang, tauhu dan burger sayuran. Makanan kaya karbohidrat seperti kekacang, kentang dan biji-bijian dibenarkan, tetapi anda terhad kepada satu hidangan sehari.
Produk tenusu yang dibenarkan merangkumi susu tanpa lemak, susu kedelai, keju kotej rendah lemak, yogurt tanpa lemak biasa dan keju rendah lemak tertentu. Semua buah-buahan dan sayur-sayuran termasuk dalam rancangan diet walaupun buah terhad kepada satu hingga dua hidangan sehari, bergantung pada tahap kalori anda.
Pada setiap hidangan, anda mendapat satu hidangan lemak sihat dari alpukat, minyak zaitun, minyak canola atau minyak biji rami dan sebilangan kecil perasa rendah lemak. Beachbody – syarikat yang menghasilkan rancangan senaman dan pemakanan P90X – menjual protein shake dan protein bar yang dibenarkan, tetapi tidak diperlukan, dalam rancangan diet.
Keberkesanan Diet Pencincang Lemak
Salah satu faedah terbesar dari rancangan pemakanan P90X ialah menghapuskan makanan yang diproses tidak sihat dan merangkumi banyak makanan yang kaya dengan nutrien. Rancangan itu mendakwa perkadaran protein, karbohidrat dan lemak dalam diet – dan bukannya kandungan kalori – yang menyebabkan pengurangan lemak. Walaupun pengambilan kalori tentu menjadi faktor penurunan berat badan, laman web Harvard School of Public Health mengesahkan bahawa kualiti makanan yang dimakan dan nisbah protein, karbohidrat dan lemak mempengaruhi penurunan berat badan.
Penyelidikan mengesahkan bahawa diet dengan lebih banyak protein dan lebih sedikit karbohidrat dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangkannya. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association pada tahun 2007 mendapati bahawa diet rendah karbohidrat menyebabkan penurunan berat badan yang lebih besar daripada diet dengan kandungan karbohidrat yang lebih tinggi. Diet protein tinggi dengan indeks glisemik rendah juga dikaitkan dengan penyelenggaraan penurunan berat badan yang lebih baik, menurut kajian yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine pada tahun 2007.
Pertimbangan
Perlu diingat bahawa rancangan P90X Fat Shredder dirancang khusus untuk melengkapkan rancangan senaman P90X, jadi jika anda mengikuti rancangan diet sahaja, anda tidak akan mendapat hasil yang sama. Pengambilan karbohidrat yang terhad dapat membantu membakar lemak, tetapi kerana karbohidrat adalah sumber bahan bakar pilihan badan anda, anda mungkin kekurangan tenaga untuk bersenam. Sebenarnya, jika anda kekurangan glikogen – karbohidrat yang tersimpan di otot dan hati anda – anda mungkin merasa seolah-olah anda tidak dapat menyelesaikan senaman.
P90X merujuk kepada gerai tenaga ini sebagai “bonking.” Sekiranya anda bersusah payah mendapatkan tenaga semasa bersenam, tambahkan hidangan karbohidrat kompleks pada rancangan makanan anda, seperti beras perang, ubi jalar atau pasta gandum.
Baca lebih lanjut: Bolehkah P90X Berfungsi Jika Saya Tidak Memegang Pelan Makanan?