Regangan statik adalah regangan perlahan dan berterusan, dengan kedudukan akhir dipegang selama 30 saat atau lebih. Regangan statik selamat, mudah dipelajari dan dapat membantu meningkatkan jarak pergerakan. Peregangan punggung yang statik berkesan untuk kegunaan seharian untuk melegakan sakit belakang dan sakit pinggang serta memastikan punggung tetap sihat dan lentur.
Putaran Tulang Belakang
Peregangan belakang ini mensasarkan otot punggung bawah. Duduk di atas lantai dengan kaki memanjang dan badan anda tegak. Bengkokkan kaki kanan anda, lintasi kaki kiri anda dan letakkan kaki anda ke bahagian luar lutut kiri anda. Panjangkan lengan kiri anda dan letakkan siku anda di bahagian luar lutut kanan anda. Gunakan tangan kanan anda untuk menyokong bahagian atas badan anda dengan meletakkannya di lantai. Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembuskan nafas, tolak lutut kanan ke kiri dengan siku sambil memusingkan badan anda ke kanan sejauh mungkin. Pegang kedudukan ini selama 30 saat, kemudian ulangi regangan di sisi lain.
Melangkah
Regangkan otot tegak ereksi yang memanjang tulang belakang anda dengan regangan punggung statik ini. Duduk di lantai dengan lutut dibengkokkan dan menunjuk ke luar dalam kedudukan yang selesa sehingga telapak kaki anda menghadap tetapi terpisah. Biarkan kaki anda berehat sepenuhnya. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa anda menghembuskan nafas, bersandar ke depan dari pinggang dan jangkakan ke depan dengan tangan anda dilanjutkan sehingga anda merasakan peregangan di punggung. Tahan regangan selama 30 saat sambil terus menarik nafas dalam-dalam.
Lengan Dipanjangkan
Peregangan belakang ini mensasarkan otot punggung atas anda, terutamanya latissimus dorsi dan trapezius. Berdiri dengan tangan anda dilanjutkan di hadapan batang tubuh anda dengan jari anda saling mengikat dan telapak tangan anda menghadap ke luar. Angkat perlahan-lahan lengan anda sehingga mereka dilanjutkan ke atas dengan telapak tangan anda ke atas. Tarik nafas dalam-dalam semasa anda terus mencapai ke atas dengan tangan dan lengan. Pegang peregangan selama 30 saat, kemudian lepaskan lengan anda ke sisi anda.
Tetap Bar
Regangan belakang statik ini memberikan regangan mendalam untuk otot punggung atas anda. Berdiri menghadap palang pegun atau bingkai pintu. Pegang palang dengan tangan kanan anda pada paras pinggang. Tarik nafas dalam-dalam. Semasa melepaskan nafas, lenturkan pinggul dan lutut, biarkan pinggul jatuh ke belakang sambil menyandarkan badan ke arah palang. Tolak pinggul ke belakang sehingga anda merasakan regangan di bahagian kanan belakang anda. Tahan di sini selama 30 saat, kemudian ulangi regangan dengan sebelah kiri anda.