Peregangan lengan dinamik melibatkan gerakan memantul atau berayun lembut yang bertujuan untuk memaksa sendi siku, bahu atau pergelangan tangan anda melewati jarak pergerakan normal mereka, menurut The Stretching Institute. Mereka adalah latihan pemanasan yang sesuai untuk sukan seperti bola keranjang, bola raket, bola lisut, tenis dan bola tampar, yang masing-masing memerlukan pergerakan lengan yang berulang-ulang. Menggunakan teknik yang tidak betul akan meningkatkan risiko kecederaan anda, jadi lakukan peregangan lengan dinamik di bawah pengawasan profesional terlatih, dan hanya setelah menetapkan asas fleksibilitas umum. Hentikan peregangan jika menyebabkan kesakitan.
Peregangan lengan dinamik dapat membantu anda memanaskan badan untuk aktiviti sukan tertentu. Kredit Imej: George Doyle / Stockbyte / Getty Images
Lingkaran Lengan
Lingkaran lengan meregangkan otot-otot yang mengelilingi sendi bahu anda, menyiapkannya untuk pergerakan khusus sukan seperti bola baseball atau ayunan golf, lontaran overhand atau pukulan renang. Pegang kedua lengan pada ketinggian bahu, dilanjutkan ke sisi, jauh dari bahu anda. Buat 10 bulatan kecil ke belakang, kemudian 10 bulatan ke depan kecil. Ulangi berkali-kali, meningkatkan ukuran bulatan setiap set sehingga tangan anda melepasi pinggul dan overhead dengan setiap putaran.
Ayunan Pronated
Dr. Mike Marshall, mantan pitcher Baseball Major League, merancang latihan ini untuk memanaskan tangan sebelum permainan dan latihan besbol. Tali pergelangan tangan di kedua-dua lengan atau pegang dumbbell di kedua tangan. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan pegang tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan menghadap ke hadapan. Ayunkan kedua-dua lengan ke hadapan dan ke atas ke ketinggian bahu secara serentak. Sebutkan lengan bawah anda, putar ibu jari ke bawah, ketika lengan anda menghampiri ketinggian bahu, kemudian biarkan mereka jatuh ke bawah dan berayun di belakang punggung anda. Putar lengan bawah anda kembali ke posisi awal dan ulangi secara berterusan selama 16 pengulangan total.
Regangan Gunting
Peregangan gunting ini memanjangkan otot yang menarik lengan ke arah pusat badan anda dan otot yang melenturkan sendi siku anda. Mulailah dalam kedudukan yang sama dengan bulatan lengan, dengan tangan anda dijauhkan dari bahu anda. Gerakkan kedua-dua lengan secara mendatar di depan dada anda, melintasi lengan kiri anda di sebelah kanan anda, kemudian mundur kembali ke posisi awal dan seterusnya, menggerakkan tangan anda ke belakang bahu anda. Gerakkan kedua-dua lengan ke belakang dada anda, kali ini melintasi lengan kanan anda di sebelah kiri anda, kemudian sebarkan lagi lengan anda. Terus bergantian seperti ini untuk bilangan pengulangan yang anda mahukan.
Regangan Triceps
Trisep terletak di bahagian belakang lengan atas anda dan memudahkan jarak gerakan sambungan siku-sendi. Latihan ini meregangkan trisep secara dinamik. Angkat lengan kiri anda di atas kepala anda, kemudian bengkokkan siku anda, membawa lengan bawah dan tangan anda di belakang kepala anda. Letakkan tangan kanan anda di belakang siku kiri dan tarik ke belakang sehingga anda merasakan peregangan lembut melalui trisep anda. Tahan selama satu hingga dua saat, kemudian lepaskan dan panjangkan lengan ke atas. Bengkokkan siku anda dengan segera dan tarik ke belakang lagi dengan tangan kanan anda, meregangkan trisep sedikit lebih jauh daripada kali pertama. Teruskan kitaran ini beberapa kali. Lakukan regangan dengan lengan kanan anda juga.