Protein mungkin mendapat banyak perhatian sebagai nutrien yang membina otot, tetapi anda memerlukan karbohidrat untuk tenaga untuk membantu anda memenuhi matlamat badan anda. Roti adalah sumber karbohidrat yang baik, tetapi tidak semua jenis adalah sama bermanfaat. Pilih 100 peratus roti gandum, bukan roti putih, untuk mendapatkan serat penting dan nutrien lain untuk bingkai otot yang sihat.
Roti putih hilang kebanyakan serat yang terdapat di dalam biji asal. Kredit: Howard Shooter / Dorling Kindersley RF / Getty Images
Keperluan karbohidrat
Satu kajian yang diterbitkan dalam “Perubatan Sukan” edisi 2004, menyimpulkan bahawa pembina badan perlu mengikut diet yang terdiri daripada karbohidrat 55 hingga 60 peratus, 25 hingga 30 peratus protein dan 15 hingga 20 peratus lemak dalam kedua-dua fasa luar musim dan pra-peraduan latihan. Untuk diet 2,500 kalori, itu berjumlah kira-kira 375 gram karbohidrat setiap hari. Walaupun anda tidak merancang untuk menunjukkan otot anda di atas panggung, makan terlalu sedikit karbohidrat boleh menyebabkan anda merasai mengalir pada latihan dan menghalang anda daripada melakukan sesi senaman panjang untuk membina otot. Potongan roti gandum putih atau keseluruhan menyediakan 12 hingga 15 gram karbohidrat dan merupakan cara mudah untuk membantu anda memenuhi keperluan karbohidrat anda.
Manfaat Gandum Keseluruhan
Atlet yang ingin membina otot harus membuat sebahagian besar serat karbohidrat mereka dan kaya dengan nutrien, kata pakar diet berdaftar dan pakar pemakanan sukan Nancy Clark. Roti yang dibuat dengan tepung gandum 100 peratus keseluruhannya mempunyai vitamin dan serat B secara semulajadi daripada roti putih yang sangat halus. Sesetengah bentuk roti gandum, terutamanya jenis bijian yang tumbuh, mengandungi jumlah yang lebih banyak daripada protein yang menyokong otot daripada versi putih.
Masalah dengan Roti Putih
Roti putih dibuat dengan bijirin yang sangat halus, yang bermaksud banyak salutan luar kernel gandum telah dikeluarkan dan, dengannya, kebanyakan nutrien dan serat. Tanpa serat, tubuh anda mencuci roti dengan cepat, menyebabkan kenaikan mendadak dan jatuh dalam gula darah. Akibatnya, anda menjadi lapar lebih awal dan mungkin menginginkan lebih banyak karbohidrat dan melebihi pengambilan kalori harian anda untuk hari itu. Badan anda menyimpan lebih banyak kalori sebagai lemak, bukannya otot. Roti putih sering mengandungi gula tambahan, termasuk sirap jagung fruktosa tinggi, dan bahan-bahan lain yang turut menyumbang kepada pengumpulan lemak.
Pertimbangan
Hanya kerana roti mengatakan “gandum keseluruhan” pada label tidak bermakna ia baik untuk anda. Banyak roti yang dilabel “gandum keseluruhan” dibuat terutamanya dengan tepung putih halus dengan sedikit gandum atau tepung gandum yang dicampur. Lihatlah senarai ramuan roti sebelum membuat pembelian. “Gandum keseluruhan” atau “gandum keseluruhan” harus menjadi ramuan pertama. Roti yang anda pilih juga harus mempunyai sekurang-kurangnya 2 gram serat setiap keping. Apabila memilih roti gandum, juga memberi perhatian kepada jumlah natrium setiap keping. Pergi untuk jenama dengan 200 miligram atau kurang setiap keping. Terlalu banyak natrium boleh menyebabkan pengekalan kembung dan air, yang boleh membuat otot anda kelihatan kurang jelas.