Indeks glisemik – atau GI – adalah skala yang memberi peringkat makanan bergantung kepada bagaimana mereka mempengaruhi gula darah anda. Glukosa murni, yang meningkatkan gula darah anda dengan cepat, mempunyai skor indeks glisemik 100. Oleh itu, jika anda ingin menguruskan tahap gula darah anda, anda pasti ingin menjauhkan diri dari makanan yang mempunyai skor GI tinggi. Makanan yang rendah pada indeks glisemik yang mempunyai klasifikasi 55 atau kurang membantu anda menstabilkan gula dalam darah.
wanita makan limau gedangKredit Gambar: Fius / Fius / Getty Images
Kanji
roti barli yang dihirisKredit Gambar: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images
Anda mungkin sudah tahu bahawa anda harus menjauhkan diri dari makanan bijirin putih yang diproses. Tetapi tidak semua kanji di luar meja jika anda menghidap diabetes. Tortilla jagung mempunyai indeks glisemik 52, sementara tortilla gandum biasanya sekitar 30 pada skala. Sekiranya anda mesti mempunyai sepotong roti bakar, pilih roti yang dibuat dengan barli kasar, yang mengandungi 75 hingga 80 peratus biji. Roti jenis ini jatuh pada 34 pada GI. Anda juga boleh mendapat oatmeal, walaupun anda harus memilih gandum gulung tanpa gula. Oat biasa mempunyai skor 55, sedangkan oatmeal instan mempunyai indeks glisemik setinggi 83. Quinoa pada 53, beras yang ditukar atau dipanggang mempunyai GI 38, kacang dan lentil menawarkan penarafan 28 hingga 40, sementara gandum utuh mi mempunyai kedudukan 37 pada skala.
Buah-buahan
prun keringKredit Gambar: Goodshoot / Goodshoot / Getty Images
Sebaik-baiknya, anda mesti selalu mempunyai buah segar untuk pilihan GI terendah, tetapi sebilangan buah kering dan jus buah 100 peratus juga berada di hujung rendah. Rata-rata, sebiji epal berada pada 39, limau gedang mempunyai indeks glisemik 25, oren mempunyai skor 40 dan kadar pir pada 38. Sekiranya anda mesti mempunyai buah kering atau jus, pilihlah varieti tanpa gula. Tarikh mempunyai kedudukan 42 dan prun jatuh pada 29. Jus oren tanpa gula berada pada 50 pada indeks glisemik, jus epal tanpa gula mempunyai kedudukan 44 dan jus tomato berada pada kedudukan 38.
Sayur-sayuran
semangkuk lobak kukusKredit Gambar: Imej Perniagaan Monyet / Perniagaan Monyet / Imej Getty
Dengan pengecualian besar dari kentang putih, majoriti sayuran rendah pada indeks glisemik. Lobak mempunyai gred rendah 35. Ubi, parsnips, jagung dan kacang polong semuanya mempunyai penempatan GI 50 hingga 55. Bayam, asparagus, bit, kacang polong, kacang hijau, bawang, lada dan selada adalah semua sayur-sayuran tanpa pati yang mempunyai peringkat indeks glisemik rendah di bawah 55.
Tenusu
dua cawan yogurt YunaniKredit Gambar: Tetiana Vitsenko / iStock / Getty Images
Sekiranya anda peminum susu, pilih jenis lemak atau lemak tanpa lemak. Walaupun susu utuh masih rendah – 41 tepatnya – susu penuh lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, yang lazim di kalangan penderita diabetes. Susu berkurangan lemak mempunyai penarafan 33 dan susu skim jatuh pada 32. Yogurt Yunani biasa berada pada 12 pada indeks glisemik, yang meningkat hingga 36 jika anda meminum madu untuk manis. Yogurt biasa biasa jatuh antara 29 dan 37 pada skala.