Diet dengan kalori boleh menjadikannya lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan menurunkan berat badan. Kualiti makanan paling penting, tetapi anda masih perlu memerhatikan pengambilan tenaga anda dan berpegang pada matlamat kalori anda. Kuncinya adalah memastikan pengambilan kalori anda lebih rendah daripada perbelanjaan tenaga anda.
Penting untuk makan makanan berkualiti dalam diet terhad kalori.Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Mengapa Diet Terhad Kalori?
Menurut kajian yang banyak dikutip dalam jurnal Metabolisme Sel pada bulan Mei 2018, mengurangkan hanya 15 peratus pengambilan kalori anda melambatkan penuaan dan menyebabkan penurunan berat badan yang ketara dalam masa dua tahun. Subjek yang memakan kalori 15 peratus lebih sedikit selama 24 bulan turun 17.6 paun dan mengalami penurunan besar dalam penanda tekanan oksidatif. Seperti yang ditunjukkan oleh para penyelidik, pembatasan kalori mengurangkan perbelanjaan tenaga, yang membawa kepada jangka hayat yang lebih lama.
Diet dengan kalori menyokong kesihatan dan kesejahteraan, dengan faedah yang melebihi kehilangan lemak. Apabila anda mengurangkan kalori dalam jangka masa panjang, badan anda menjadi lebih cekap menggunakan tenaga. Lemak, misalnya, digunakan untuk bahan bakar dan bukannya disimpan dalam tisu adiposa.
Kajian lain, yang terdapat dalam Jurnal Pemakanan Klinikal Amerika pada bulan Februari 2017, mendapati bahawa mengehadkan kalori sebanyak 25 peratus lebih dari dua tahun dapat mengurangkan jisim lemak dan lilitan pinggang, meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan meningkatkan kesihatan kardiometabolik pada orang dewasa yang tidak gemuk.
Peserta kajian kehilangan kira-kira 11 peratus berat badan mereka selepas satu tahun dan 10 peratus (berbanding dengan berat badan awal mereka) setelah dua tahun sekatan kalori. Lelaki kehilangan lemak lebih banyak berbanding wanita (28 berbanding 38 peratus). Penemuan ini menunjukkan bahawa diet terhad kalori bukan sahaja memudahkan penurunan berat badan tetapi juga meningkatkan komposisi badan nisbah otot-ke-lemak.
Selain itu, ia dapat membantu mengurangkan tekanan darah, kadar gula darah dan penanda keradangan pada orang yang menghidap diabetes, menurut percubaan klinikal Januari 2017 yang diterbitkan di Diabetes. Menjelang akhir kajian, subjek diabetes yang mengurangkan pengambilan kalori mereka mempunyai tahap kolesterol jahat yang lebih rendah, tahap kolesterol baik yang lebih tinggi dan penurunan tekanan darah.
Contoh Diet Terhad Kalori
Pernah mendengar mengenai Pelan diet 5: 2? Bagaimana dengan Diet pejuang? Ini hanya dua contoh diet terhad kalori. Bergantung pada pilihan anda dan berapa banyak berat badan yang ingin anda kurangkan, anda juga boleh mencuba puasa bergantian, puasa berkala atau makan terhad.
Sebarang rancangan penurunan berat badan yang mengehadkan pengambilan kalori harian anda termasuk dalam kategori ini. Sebagai contoh, jika anda biasanya mengambil 2,500 kalori sehari dan kemudian beralih ke diet 1,200 kalori, anda pada dasarnya menyekat pengambilan kalori anda. Walau bagaimanapun, beberapa rancangan diet kurang fleksibel daripada yang lain. Rancangan makan 500 kalori, misalnya, boleh menjejaskan kesihatan anda dan menyebabkan kekurangan nutrien yang teruk.
Secara umum, diet kemalangan rendah kalori. Pelan penurunan berat badan ini hanya memberikan hasil sementara dan boleh mengakibatkan kerosakan buah pinggang, degupan jantung yang tidak normal, dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit, seperti yang ditunjukkan oleh Penn Medicine.
Baca lebih lanjut: 9 Diet Berat Badan yang Tidak Sihat, malah Berbahaya
Seperti yang disebutkan di atas, pembatasan kalori bermanfaat. Walau bagaimanapun, rancangan diet yang digunakan dalam ujian klinikal adalah suara berkhasiat dan tidak mempunyai persamaan dengan diet yang sangat terhad seperti diet sup kubis, diet limun atau diet tabung makan.
Ambil diet Warrior, sebagai contoh. Corak pemakanan ini banyak berdasarkan berpuasa sekejap, bererti ia melibatkan tempoh pengambilan makanan yang sedikit atau tidak diikuti dengan tempoh makan. Diet mesti menjauhkan diri dari makanan selama 20 jam sehari dan makan dalam tetingkap empat jam pada waktu malam. Penyokong mengatakan bahawa ini adalah bagaimana manusia makan berjuta-juta tahun yang lalu.
Malangnya, belum ada kajian mengenai diet Warrior. Walau bagaimanapun, terdapat banyak bukti untuk menyokong manfaat kesihatan puasa berselang (IF) dan sekatan makanan.
Menurut tinjauan yang diterbitkan di Prosiding Persatuan Pemakanan pada bulan Ogos 2017, IF boleh mencetuskan perubahan metabolik yang menyebabkan penurunan berat badan dan penurunan lemak ektopik, yang terdiri daripada simpanan lemak di dalam atau di sekitar hati, jantung, ginjal, otot dan organ dan tisu lain. Jenis lemak ini dikaitkan dengan risiko keradangan yang lebih besar, ketahanan insulin, kejadian jantung dan fungsi buah pinggang yang merosot.
Baca lebih lanjut: Diet Puasa 2 Hari
Kertas penyelidikan lain yang terdapat dalam Jurnal Obesiti Antarabangsa pada bulan Disember 2014 menunjukkan bahawa protokol IF yang popular, seperti rancangan diet 5: 2, memudahkan penurunan berat badan dengan mengurangkan jumlah pengambilan makanan. Kelemahannya ialah puasa meningkatkan rasa lapar, jadi anda mungkin akan makan lebih banyak dan berhenti berdiet sama sekali. Sekatan kalori harian lebih berkekalan dalam jangka masa panjang dan mungkin mempunyai hasil kesihatan yang lebih baik.
Cara Merancang Makanan Anda
Sama ada anda memilih pembatasan kalori harian atau puasa sekejap, kunci untuk menurunkan berat badan adalah mewujudkan defisit kalori. Pada dasarnya, anda perlu membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan atau makan lebih sedikit kalori daripada yang anda bakar.
Seperti yang dinyatakan oleh Mayo Clinic, satu paun lemak sama dengan 3,500 kalori (Walau bagaimanapun, nombor ini tidak dilekatkan dengan batu). Ini bermakna bahawa jika anda mengurangkan 3,500 kalori dari makanan harian anda atau membakar 3,500 kalori melalui latihan, anda akan kehilangan satu paun.
Cuba tentukan pengambilan tenaga semasa anda. Contohnya, jika diet anda menyediakan 2,000 kalori sehari, itu 14,000 kalori seminggu. Ke kehilangan dua paun seminggu, perlu mengurangkan 7,000 kalori. Oleh itu, anda mesti beralih ke diet 1,000 kalori dan merancang makanan anda dengan sewajarnya.
Inilah satu muslihat yang boleh anda gunakan: Isi makanan yang tinggi air, serat atau protein. Timun, misalnya, lebih dari 95 peratus air dan hanya mempunyai 8 kalori per cawan, jadi nikmatilah bila-bila masa tanpa perlu risau tentang berat badan anda. Makanan yang kaya dengan protein, seperti kalkun payudara, tuna dan telur, meningkatkan rasa kenyang dan dapat meningkatkan komposisi badan, sementara serat membuat anda kenyang lebih lama.
Kacang, biji, minyak zaitun dan makanan padat nutrien lain sihat dan penuh rasa. Kelemahannya adalah bahawa mereka tinggi kalori. Pistachio, misalnya, mempunyai 159 kalori setiap hidangan (1 oz). Kebanyakan orang makan lebih banyak daripada satu hidangan sekaligus, jadi kalori dapat bertambah dengan cepat.
Makanan terhad kalori terdiri daripada sayur-sayuran, susu rendah lemak, daging tanpa lemak, ikan, beri dan telur. Makanan ini rendah kalori dan mempunyai kesan kenyang. Pelan makan 1,000 kalori boleh kelihatan seperti ini:
Sarapan pagi
- 2 biji telur rebus: 120 kalori, 12 gram protein dan 8 gram lemak
- 1 pisang sederhana: 105 kalori, 1.2 gram protein, 0.3 gram lemak, 26.9 gram karbohidrat dan 3.1 gram serat
Makanan ringan
- Keju kotej (1/2 cawan): 90 kalori, 12.9 gram protein, 2.5 gram lemak dan 6 gram karbohidrat
Makan tengah hari
- Dada ayam panggang (3.5 oz): 107 kalori, 21.4 gram protein dan 0.8 gram lemak
- 1 keledek sederhana: 115 kalori, 2 gram protein, 0.2 gram lemak, 26.7 gram karbohidrat dan
3.8 gram serat
- Adunan salad cincang (2.9 oz): 25 kalori, 2 gram protein, 5 gram karbohidrat dan 2 gram serat
Makanan ringan
- Yogurt Yunani rendah lemak (3.5 oz): 73 kalori, 9.9 gram protein, 1.9 gram karbohidrat dan 3.9 gram serat
- Badam (1 oz): 164 kalori, 6 gram protein, 14.1 gram lemak, 6.1 gram karbohidrat dan 3.5 gram serat
Makan malam
- Salmon liar (2.9 oz, dimasak): 155 kalori, 21.6 gram protein, 6.9 gram lemak
- Kale (1 cawan, dimasak): 42 kalori, 3,4 gram protein, 1,4 gram lemak, 6,2 gram karbohidrat dan 4,7 gram serat
Baca lebih lanjut: 15 Idea Makan Malam 10 Minit yang Sihat
Pelan makan ini menyediakan kira-kira 996 kalori, 92.4 gram protein, 34.2 gram lemak, 78.8 gram karbohidrat dan 21 gram serat (pertimbangkan untuk mengambil sekam psyllium untuk meningkatkan pengambilan serat anda). Kerana kandungan proteinnya yang tinggi, ia akan membantu anda mengekalkan jisim tanpa lemak semasa menjalani diet. Musim makanan anda dengan ramuan, rempah atau acar untuk rasa tambahan.
Walaupun anda mungkin menurunkan berat badan sehingga membatasi pengambilan anda menjadi 1,000 kalori sehari, ini mungkin terlalu sedikit kalori dan menjadikan anda berisiko kekurangan nutrisi. Institut Jantung, Paru dan Darah Nasional mengatakan bahawa lelaki tidak boleh makan kurang dari 1,500 kalori sehari dan wanita tidak kurang dari 1,200 kalori. Rujuk dengan doktor anda sebelum memulakan dan diet kalori.