Dengan lebih daripada selusin vitamin, mineral dan nutrien lain, telur adalah antara makanan yang paling berkhasiat yang boleh dimakan. Anda boleh mendapatkan semua manfaat pemakanan ini dengan memakan telur anda sebagai makanan atau, sebagai alternatif, juga minum telur.
Telur dipenuhi dengan banyak vitamin dan mineral. Kredit: © eleonora galli / Moment / GettyImages
Petua
Telur mentah boleh menjadi sihat, tetapi telur masak lebih sihat. Pemanasan telur anda memudahkan badan anda menyerap nutrien.
Baca lebih lanjut: 20 Cara Terbaik untuk Menggunakan Telur
Fakta Nutrisi RawEgg
Menurut USDA, setiap telur mentah yang besar (biasanya sekitar 50 gram) mempunyai bersamaan dengan 72 kalori. Telur terkenal kerana sumber protein yang hebat untuk vegetarian ovo-lacto, dengan 6.3 gram protein setiap telur besar. Setiap telur juga mengandungi 0.4 gram karbohidrat dan 4,8 gram lemak, kebanyakannya berasal dari lemak tak tepu yang sihat dalam bentuk asid lemak omega.
Setiap telur besar juga mengandungi kira-kira sebilangan mikronutrien yang berbeza. Ini termasuk:
- 9 peratus daripada nilai harian (DV) untuk vitamin A
- 18 peratus daripada DV untuk riboflavin (vitamin B2)
- 15 peratus daripada DV untuk vitamin B5
- 5 peratus daripada DV untuk vitamin B6
- 6 peratus daripada DV untuk asid folik (vitamin B9)
- 19 peratus daripada DV untuk vitamin B12
- 5 peratus daripada DV untuk vitamin D
- 27 peratus daripada DV untuk choline
- 5 peratus daripada DV untuk besi
- 8 peratus daripada DV untuk fosforus
- 28 peratus daripada selenium DV
- 6 peratus daripada DV untuk zink
Telur juga mengandungi nutrien lain seperti antioksidan, karotenoid (lutein dan zeaxanthin), dan jumlah kecil (antara 1 hingga 4 peratus) vitamin dan mineral lain kalsium, tembaga, mangan, potassium, magnesium, vitamin B-kompleks dan vitamin E.
Faedah Kesihatan Telur
Memandangkan pelbagai nutrien dalam telur mentah, faedah kesihatan telur agak jelas. Sama ada anda memakan ayam, itik atau telur puyuh, semua telur boleh memberi anda pelbagai nutrien yang dianjurkan oleh Pentadbiran Makanan dan Ubat-Ubatan menggunakan setiap hari.
Seperti yang disebutkan, telur juga mengandungi pelbagai nutrien lain yang penting tetapi tidak penting, seperti kolin, karotenoid dan peptida bioaktif. Satu kajian April 2018 di Malaysia Jurnal FASEB mendapati bahawa choline dapat meningkatkan kognisi dalam membangun bayi, sementara tinjauan April 2013 di Nutrien melaporkan betapa pentingnya karotenoid lutein dan zeaxanthin adalah untuk kesihatan mata anda.
Menurut kajian pada Disember 2014 di Jurnal Nutrisi dan Sains Makanan, peptida bioaktif dalam protein telur mempunyai pelbagai manfaat kesihatan, termasuk:
- Mencegah hipertensi
- Ciri-ciri antimikrob
- Aktiviti antioksidan
- Kesan antikanker
- Mengawal fungsi sistem imun
- Meningkatkan penyerapan nutrien
Ini peptida bioaktif yang berfaedah secara automatik menjadi aktif apabila badan anda mencerna protein telur.
Walau bagaimanapun, anda perlu sedar bahawa meminum telur dan memakan telur yang dimasak sebagai makanan tidak akan memberi anda manfaat nutrisi yang sama. Protein dalam telur boleh berubah berdasarkan cara anda memilih untuk menyediakannya.
Baca lebih lanjut: 11 Resipi Telur Mudah Baru Anda Mungkin Belum Pernah Mencuba
Telur mentah berbanding Telur
Manfaat telur mentah tidak sama dengan telur yang dimasak. Dan ini benar-benar berlaku kepada satu perkara: haba. Walaupun diet makanan mentah, para atlet dan selebriti mungkin semua menyokong untuk meminum telur dan bukannya memakannya, telur mentah hanya tidak seperti dicerna seperti telur yang dimasak.
Menurut Kakitangan Corrie L., Marshfield Clinic berdaftar pakar diet, “Memasak memecah protein untuk membuat pencernaan lebih mudah. 50 hingga 60 peratus daripada protein dalam telur mentah berbanding dengan 90 peratus daripada protein dalam telur yang dimasak. “
Kecuali anda meminum satu bentuk eggnog yang dipanaskan, kemungkinan bahawa apa-apa telur yang anda minum akan menjadi mentah dan tidak panas. Telur yang tidak dipanaskan kurang berkhasiat daripada telur yang dipanaskan kerana ia mengandungi sejenis protein yang dipanggil avidin.
Avidin menghalang tubuh anda daripada mencerna vitamin B tertentu dalam telur mentah, tetapi tidak akan melakukan ini apabila telur telah dipanaskan. Kerana badan anda tidak dapat mencerna semua protein dalam telur mentah, ini juga bermakna bahawa anda tidak akan menyerap semua sebatian bioaktif yang bermanfaat yang terdapat dalam protein ini.
Akhirnya, telur mentah tidak selamat untuk makan seperti telur yang dimasak; Mereka membawa risiko yang lebih tinggi penyakit yang ditanggung oleh makanan. Apabila anda makan telur mentah, anda secara khusus berisiko Salmonella keracunan. The Salmonella bakteria biasanya ditemui pada kulit luar telur, tetapi juga boleh menembus ke dalam, juga. Semua Telur mentah membawa risiko yang berpotensi Salmonella keracunan; hanya telur yang telah dipanaskan sepenuhnya ke suhu dalaman 160 ° F (71 ° C) atau dipasteurisasi dianggap benar-benar selamat untuk dimakan.
Baca lebih lanjut: 9 Perkara yang Anda Tidak Tahu Mengenai Telur
Telur mentah pelupa
Cara paling mudah untuk mendapatkan manfaat kesihatan terbaik dari telur mentah adalah melalui pasteurisasi. Pasteurization adalah proses yang dikembangkan oleh Louis Pasteur untuk memusnahkan bakteria berbahaya yang mungkin terdapat dalam makanan anda. Teknik ini telah lama digunakan untuk pelbagai produk makanan yang berbeza – dari minuman seperti bir dan susu kepada makanan seperti telur.
Prinsip pasteurisasi adalah berdasarkan penggunaan haba. Walau bagaimanapun, jumlah haba yang terlibat agak rendah kerana telur tidak dimasak – anda hanya mensterilkannya. Menurut buku tersebut Keperluan Sains Makanan, diterbitkan pada bulan November 2013, telur pasteurisasi memerlukan telur dipanaskan hingga 140 hingga 143 F (60 hingga 62 C) selama kira-kira tiga setengah minit. Jumlah masa dan suhu ini mengurangkan risiko Salmonella keracunan dan penyakit bawaan makanan lain.
Anda boleh membeli telur pasteur di kedai runcit di dalam cengkerang mereka atau dalam bentuk botol. Malah, anda mungkin mendapati mereka dijual sebagai hanya kuning telur atau putih telur. Tidak kira bagaimana mereka dijual, pasteurisasi tidak boleh menjejaskan pemakanan mereka negatif – tidak seperti pembekuan atau pengeringan.
Malah, pasteurisasi boleh menjejaskan faedah telur mentah anda secara positif. Proses ini telah ditunjukkan untuk menamakan protein telur, yang mungkin menjadikan mereka mudah dicerna dan harus meneutralkan antinutrien seperti avidin, membolehkan tubuh anda menyerap semua nutrien telur.