Anda tidak perlu menghabiskan masa selamanya di dapur untuk menikmati makan malam protein tinggi. Kredit Gambar: chas53 / iStock / GettyImages
Kami mendapatkannya – setelah seharian yang melelahkan, tindakan menyediakan makan malam yang sihat dan boleh dimakan adalah di luar realiti.
Tetapi sebelum anda memilih menu pengambilan, pertimbangkan makanan tanpa masak ini yang tinggi protein. Dengan sekurang-kurangnya 15 gram protein, hidangan minimum ini pasti memastikan perut anda kenyang dan memastikan dompet anda tidak tersentuh.
Selain itu, mereka akan memberikan nutrien yang anda perlukan untuk kekal sihat. Hidangan menyediakan sebilangan besar resipi kegemaran anda di bawah ini untuk mengatasi sepanjang minggu dengan mudah.
1. Salad Tuna Alpukat
Salad tuna ini hanya memakan masa sekitar 16 minit untuk bersiap. Kredit Gambar: Makan malam di Zoo
- Kalori: 352
- Protein: 28 gram
Salad tuna tanpa masak ini hanya memakan masa sekitar 16 minit untuk disiapkan dan akan membuat anda kenyang sepanjang waktu makan malam anda, berkat jumlah proteinnya yang tinggi.
Kerana dibuat dengan alpukat, salad ini juga tinggi lemak tak jenuh yang sihat, yang sangat bagus untuk kesihatan jantung anda. Tambahan, lemak adalah nutrien makron yang dicerna badan anda dengan perlahan, yang bermaksud ia akan membuat anda kenyang lebih lama, menurut Harvard Health Publishing.
Dapatkan resipi lengkap di Makan Malam di Zoo.
2. Tahu Sejuk Dengan Sos Cili Pedas
Tahu menjadikan alternatif protein tanpa daging dan bebas daging yang sangat baik. Kredit Imej: Okonomi Kitchen
- Kalori: 185
- Protein: 15.9 gram
Yang anda perlukan hanyalah lima minit dan segelintir bahan untuk menyediakan hidangan tauhu pedas ini. Memandangkan resipi ini sangat rendah kalori (dan resipi membuat beberapa hidangan), pertolongan kedua (atau ketiga) adalah suatu keharusan.
Walaupun kelihatan lebih seperti sepupu keju feta, tahu sebenarnya diperbuat daripada soya, itulah sebabnya ia sangat tinggi protein. Tidak seperti kebanyakan makanan berasaskan tumbuhan, tauhu sebenarnya adalah protein lengkap, yang bermaksud ia mengandungi semua sembilan asid amino penting yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri.
Dapatkan resipi lengkap di Okonomi Kitchen.
3. Sandwic Salad Ayam Tarragon
Resipi ini penuh dengan protein makanan keseluruhan. Kredit Imej: Resipi Saya
- Kalori: 356
- Protein: 31 gram
Resipi sandwic ini menggabungkan dada ayam tanpa lemak dan yogurt Yunani untuk makan malam tanpa memasak protein tinggi (atau makan tengah hari).
Walaupun daging mungkin menjadi protein utama anda, yogurt Yunani juga menjadi sumber protein yang sangat baik. Yogurt juga kaya dengan nutrien seperti kalsium, fosforus dan vitamin B, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan.
Yogurt boleh tinggi lemak. Oleh itu, jika anda ingin mengekalkan keseluruhan kalori di bahagian bawah, anda boleh memilih varieti rendah lemak.
Dapatkan resipi lengkap di Resipi Saya.
4. Buka Keju Cottage dan Sandwic Lada
Keju kotej adalah sumber vitamin B12 yang hebat. Kredit Imej: Svetlana Monyakova / iStock / GettyImages
- Kalori: 316
- Protein: 23 gram
Perkara terakhir yang ingin anda lakukan ialah menaiki kedai runcit setelah seharian meletihkan. Kemungkinannya, bahan yang diperlukan untuk makan malam dengan usaha minimum ini sudah ada di dalam peti sejuk anda.
Walaupun mungkin tidak mendapat perhatian seperti keju krim, keju kotej menghasilkan penyebaran protein tinggi dan rendah lemak. Keju kotej juga tinggi vitamin B12, memberikan kira-kira 28 peratus dari nilai harian anda setiap cawan, menurut USDA.
Tubuh anda menggunakan vitamin B12 untuk pelbagai sistem, termasuk kesihatan otak anda, pembentukan sel darah merah dan bahkan sintesis DNA, menurut National Institutes of Health (NIH).
Dapatkan resipi lengkap di BBC Good Food.
5. Tuna Ceviche dalam tin
Resipi ceviche ini akan meningkatkan purata tuna. Kredit Imej: carlosrojas20 / iStock / GettyImages
- Kalori: 153
- Protein: 15 gram
Walaupun ceviche terdengar rumit dan memakan masa, sebenarnya sangat mudah untuk disiapkan, terutama dengan resipi ini. Perhatikan bahawa anda perlu menyejukkan hidangan ini sebelum anda menggali. Oleh itu, sediakan makanan sebelum masuk ke PJ anda dan pada masa anda bersedia untuk tidur, ceviche anda akan menjadi sangat sejuk.
Alpukat kaya akan lemak tak jenuh yang sihat (baca di atas) tetapi ia juga sumber serat yang hebat, mengandungi kira-kira 13 gram setiap buah (ya, alpukat adalah buah), menurut USDA.
Serat adalah nutrien penting yang diperlukan oleh badan anda untuk membantu mengatur gula darah dan menjaga pencernaan anda secara tetap, menurut Mayo Clinic. Lelaki harus mendapatkan sekitar 38 gram serat setiap hari dan wanita harus mendapatkan 25 gram.
Dapatkan resipi lengkap di Skinnytaste.
6. Roti Bakar alpukat dengan salmon salai
Roti bakar ini adalah usaha yang minimum dan akan membekalkan beberapa asid lemak omega-3 yang sangat baik. Kredit Gambar: AlexPro9500 / iStock / GettyImages
- Kalori: 279
- Protein: 28 gram
Walaupun roti bakar secara teknikal memerlukan sedikit memasak, roti bakar alpukat dan salmon asap ini sememangnya sepadan dengan usaha minimum – bagaimanapun, penggunaan pembakar roti semudah memasak. Dan jika anda berkomitmen untuk menjaga makan malam anda tanpa memasak, anda boleh melewatkan pembakar roti sama sekali.
Salmon tinggi asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda, menurut NIH. Memakan makanan yang kaya dengan omega-3 dapat meningkatkan kesihatan jantung dan dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Dapatkan resipi lengkap di Macrostax.