Satu-satunya 7 latihan wanita perlu bersandar pada 40-an mereka

Latihan terbaik untuk mendapatkan Lean selepas 40 Fokus pada Bangunan Lean, Metabolically Active Otot sambil membakar kalori.Image Credit: Adamkaz / E + / Gettyimages Latihan kekuatan adalah penting tidak kira umur anda, tetapi jika anda ingin mendapatkan atau tetap bersandar pada 40-an anda, ia tidak boleh dirunding. “Kerugian otot yang berkaitan dengan usia bermula seawal umur 30 tahun,” kata jurulatih peribadi yang diperakui muda McCarthy, CPT, Naib Presiden Jazzercise. Itulah sebab yang besar mengapa, oleh 40-an anda, tetap bersandar boleh menjadi lebih sukar. Iklan “Satu paun tisu otot terbakar sehingga tiga kali lebih banyak kalori daripada satu paun tisu lemak pada rehat,” katanya. Maksudnya, dengan langkah yang betul, anda boleh membakar kalori semasa dan selepas latihan anda untuk kehilangan lemak yang lebih cekap. Plus, dengan membina otot tanpa lemak, anda sukan beberapa definisi, meningkatkan tenaga anda dan menjadi lebih baik untuk membakar kalori dalam semua latihan anda. Tetapi anda tidak perlu menumpukan banyak masa untuk latihan kekuatan untuk bersandar pada 40-an anda. Melakukan hanya beberapa latihan kekuatan seminggu boleh membuat perbezaan bermakna. Latihan ini, ihsan McCarthy, bekerja beberapa kumpulan otot sekaligus dan dapatkan jantung anda mengepam untuk mendapatkan hasil terbaik dalam masa yang paling sedikit. Iklan Bacaan yang berkaitan Latihan Angkat Berat Permulaan untuk Wanita Ini Mencecah Semua Otot Utama Anda dalam 20 Minit 7 latihan kekuatan terbaik untuk bersandar pada 40-an anda Taburkan latihan di bawah ke dalam rutin mingguan anda untuk membina otot tanpa lemak dan kehilangan lemak – atau menggabungkannya menjadi satu senaman yang hebat. Untuk rutin get-lean, lakukan latihan ini agar bilangan wakil dan set yang disenaraikan di bawah. Ulangi tiga kali seminggu. Pindah 1: lutut push-up ke papan Set 3Reps 10Aktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan [“Lengan”,”Abs”,”Dada”,”Bahu”] Berbaring di atas lantai dengan tangan dan lutut anda. Jalankan tangan anda sedikit di hadapan badan anda dengan lengan anda seluas bahu, susun pergelangan tangan anda di bawah bahu anda. Badan anda harus membentuk sudut lurus dari kepala anda ke kaki anda. Menyusun teras anda dan menjaga bahu anda kembali dan ke bawah, bengkokkan siku anda dan menurunkan dada anda ke arah lantai. Cuba untuk membawa dada anda ke tahap siku sebelum menolak kembali ke kedudukan permulaan. Seterusnya, memanjangkan kaki anda di belakang anda supaya anda berada di papan yang tinggi. Tubuh anda harus membentuk garis lurus panjang dari kepala anda ke tumit anda. Tahan sesaat sebelum meletakkan lutut di atas lantai. Ulangi dari push-up. Tunjukkan arahan Langkah ini membina kekuatan di bahu dan lengan anda semasa bekerja dada dan teras anda. Mengukir kawasan ini di bahagian atas badan anda membantu anda mendapatkan rupa yang lebih tinggi dan ditakrifkan. Anda juga akan mendapat kadar jantung anda, membantu anda memecahkan peluh. variasi Daripada mengangkat kedua-dua lutut dari lantai pada masa yang sama ke papan, langkah kaki anda kembali satu demi satu. Kemudian bawa lutut ke lantai satu demi satu. Pindah 2: Bear Plank ke Pike Menetapkan 3Reps 10Activity Body-Weight WorkoutBody Part [“ABS”, “Arms”, “Legs”] Masuk ke kedudukan yang empat kali dengan tangan anda di bawah bahu dan lutut anda di bawah pinggul anda. Tuck jari kaki anda di bawah, menjatuhkan teras anda dan mengangkat lutut anda tentang satu inci atau dua dari lantai. Ini dipanggil plank beruang. Dari sini, luruskan kaki anda dan tekan kembali ke tumit anda semasa anda mengangkat pinggul anda ke dalam kedudukan pisang. Kembali ke papan beruang tanpa membiarkan lutut anda menyentuh lantai, kemudian ulangi. Tunjukkan arahan Inti anda mendapat tindakan yang serius dengan langkah 2-dalam-1 ini, tetapi anda juga akan merasakan peregangan di hamstrings anda ketika anda bergerak ke dalam pike. Pastikan anda benar-benar mencabar diri anda dengan mewujudkan ketegangan dalam teras anda dalam kedudukan pike. Mengambil kadar boleh mendapatkan kadar jantung anda dan, sebaliknya, membakar lebih banyak kalori. variasi Jika papan beruang terlalu banyak, langkau langkah itu dan bergerak terus dari melutut ke pinggul ke atas. Gerakan 3: Tarik Lutut ke Sambungan Kaki Set 3Reps 10Aktiviti Senaman Berat Badan Bahagian Badan [“Kaki”,”Abs”] Kneel di atas lantai dan melanjutkan kaki kanan anda ke sisi supaya lutut dan jari kaki anda menghadap ke hadapan. Lean badan atas anda ke kiri, meletakkan tangan kiri anda di atas lantai secara langsung di bawah bahu kiri anda. Menjaga kedua-dua bahu dikuasai ke depan, memanjangkan overhead lengan kanan anda. Menyusun teras anda, tarik lutut kanan anda di hadapan badan anda ke arah dada anda kerana anda menarik lengan kanan anda di dekat pinggul kanan anda. Panjangkan kaki kanan anda terus ke sisi pada ketinggian pinggul tanpa membiarkan kaki anda menyentuh lantai, kemudian ulangi. Selepas melengkapkan wakil, bertukar sisi. Tunjukkan arahan Obliques anda bekerja dua kali untuk menjaga tubuh anda stabil ketika anda menggerakkan kaki anda, memberikan anda pembakaran di seluruh dunia. Memperkukuhkan otot perut anda juga akan memberi anda lebih lama, garis leaner (Baca: Tiada pengendalian cinta). Variasi​ Sekiranya menjaga kaki lanjutan anda di luar lantai terlalu sukar, sentuh kaki ke lantai di antara pengulangan. Pindah 4: Lompat ke Plié dengan Relevé Menetapkan 3REPS 10ACTIVITI Badan Working WorkoutBody Bahagian [“Butt”, “Legs”] Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan di sisi anda. Lompat kaki anda supaya mereka lebih luas daripada pinggul anda, pendaratan dengan kaki anda berpaling ke sisi dan di atas bola kaki anda. Pada masa yang sama, memanjangkan tangan anda ke sisi pada ketinggian bahu, jari anda naik dan telapak tangan menghadap sisi. Lompat kaki anda kembali bersama dengan tangan anda ke belakang ke sisi anda, kemudian ulangi. Tunjukkan arahan Melangkah ke jari kaki anda memaksa paha dan glutes anda untuk bekerja keras untuk menstabilkan dan menambah lompatan akan mendapat perlumbaan jantung anda. Variasi​ Untuk pilihan berimpak rendah, elakkan lompatan dan mulakan dengan kaki anda lebih lebar sedikit daripada lebar pinggul, jari kaki anda keluar sedikit dan lengan anda dipanjangkan ke sisi pada ketinggian bahu. Dari sini, nadi ke atas dan ke bawah. Pindah 5: Pulsing Lunge dengan penguncupan serong Menetapkan 3REPS 10ACTIVITY Dumbbell WorkoutBody Bahagian [“Butt”, “Kaki”, “ABS”] Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, memegang dumbbell dengan kedua-dua tangan pada ketinggian dada. Langkah kaki kanan anda ke hadapan, mendarat dengan pergelangan kaki kanan anda di bawah lutut kanan anda dan menurunkan sehingga paha kanan anda membentuk sudut 90 darjah dengan lantai. Pulse ke dalam lunge, mengangkat dan menurunkan hanya kira-kira satu inci atau dua, kerana anda bersandar ke sisi tubuh anda ke sisi dengan setiap denyut. Selepas melengkapkan ulangan, tukar sisi. Tunjukkan arahan Kaki dan api teras anda untuk membantu anda mengimbangi dengan langkah kompaun ini. Mencabar diri anda untuk melancarkan lebih mendalam dan membuat denyutan kecil. Variasi​ Jika anda belum bersedia untuk versi berwajaran, cuba bergerak tanpa dumbbell. Hanya letakkan tangan anda di belakang kepala anda, pastikan siku anda luas dan bersandar ke sisi tubuh anda ke sisi dari kedudukan ini. Pindah 6: Lunge dengan akhbar overhead Set 3Reps 10Activity Dumbbell WorkoutBody bahagian [“Butt”, “kaki”, “bahu”] Berdirilah dengan kaki anda bersama-sama dengan dumbbell di setiap tangan. Pegang berat di hadapan bahu anda dengan telapak tangan anda yang menghadap anda. Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, angkat tumit kiri anda dari lantai, sambil anda menekan beban di atas kepala. Lengan anda harus dipanjangkan sepenuhnya dengan tapak tangan anda menghadap ke belakang dan bahu anda ditekan ke bawah dari telinga anda. Lebih rendah sehingga paha kanan anda selari dengan lantai. Pada masa yang sama, tarik berat di depan dada anda, memerah bisep dan abdominal anda. Tekan kembali ke kedudukan berdiri, mengangkat overhead berat, dan ulangi. Tunjukkan Arahan Bergerak dari lunge ke akhbar overhead dalam satu langkah pasti untuk mendapatkan kadar jantung anda semasa menguatkan quads, glutes dan bahu anda. Bekerja otot-otot besar ini membantu anda menghancurkan lemak seluruh, membina badan yang lebih leaner. Variasi​ Pegang pemberat dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain atau acing ke hadapan. Lakukan langkah ini tanpa berat jika mereka melemparkan anda terlalu banyak. Gunakan berat yang lebih ringan jika anda merasa sukar untuk mengekalkan bentuk yang betul. Pindah 7: baris ke lif lutut Set 3Reps 10Aktiviti Dumbbell Workout Bahagian Badan Belakang Berdiri dengan kaki anda bersama-sama, lengan di sisi anda dengan dumbbell di setiap tangan. Letakkan tumit kanan anda ke hadapan di atas lantai beberapa inci, tarik jari kaki anda ke atas, sambil anda memanjangkan tangan anda ke bawah di hadapan badan anda, tapak tangan menghadap ke belakang. Menjaga kaki kanan anda melenturkan dan melengkapkan abs anda, angkat lutut kanan anda ke ketinggian pinggul. Pada masa yang sama, angkat siku anda dan belakang apabila anda meletakkan berat badan di sisi badan anda. Kurangkan tumit kanan anda ke lantai, menekan kembali ke kedudukan permulaan. Sapu tricep anda semasa anda menekan. Lengkap reps di satu pihak sebelum berpindah ke sisi lain. Tunjukkan arahan Membina otot di belakang anda boleh membantu anda mencipta bahagian atas badan yang lebih ramping dan lebih terpahat. Variasi baris termasuk beberapa kerja kaki untuk mencabar keseimbangan dan koordinasi otot anda. Variasi​ Lakukan senaman yang sama tanpa berat. Sekiranya keseimbangan adalah isu, lakukan latihan dengan menghilangkan kerja-kerja badan yang lebih rendah dan hanya melakukan baris seperti yang ditunjukkan. Bacaan Berkaitan Satu-satunya 7 latihan wanita perlu bersandar selepas 50 Iklan