Latihan AB 20-minit ini melonggarkan pinggul yang ketat

Senaman selama 20 minit ini menyasarkan otot perut bawah dan oblik anda sambil melepaskan fleksor pinggul yang ketat. Kredit Imej: DjelicS/E+/GettyImages Latihan yang melakukan tugas berganda adalah penukar permainan apabila anda sedang mencari cara yang cekap untuk mendapatkan bentuk. Dan bagi orang yang berharga, melakukan senaman Ab ini selama 20 minit dapat membantu anda memerah dalam masa untuk melonggarkan pinggul yang ketat. Anda mungkin tidak menyedarinya, tetapi abs dan pinggul anda dihubungkan dengan rumit; Bersama dengan belakang anda, mereka membuat teras keseluruhan anda. Apabila anda duduk di meja untuk jangka masa yang panjang, pinggul anda menjadi ketat. Dari masa ke masa flexors pinggul anda melemahkan, menyebabkan ketegangan di belakang anda. Jadi dengan menguatkan ABS anda dan pinggul, anda boleh menghalang sakit belakang, setiap klinik Mayo. Iklan Latihan AB 20-minit ini menggabungkan peregangan dan pengukuhan untuk membina teras anda dan melepaskan pinggul anda – semua pada masa yang sama. Lihat lebih banyak latihan selama 20 minit di sini – kami mempunyai sesuatu untuk semua orang. Senaman ab bawah 20 minit yang juga membentangkan pinggul anda Pindah 1: lutut tinggi Set 2time 30 saat Berdiri dengan kaki anda Hip-lebar dan angkat tangan anda dengan pinggang anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Dalam gerakan melompat, bawa lutut kanan ke arah kanan anda. Kemudian dengan cepat membawa kaki kanan anda ke bawah dan membawa lutut kiri ke arah tangan kiri anda. Teruskan ke lutut alternatif, menjaga belakang anda lurus dan menggunakan teras anda untuk menarik lutut anda ke tangan anda. Tinggal di bola kaki anda sebagai lutut alternatif anda. Tunjukkan arahan Lutut tinggi adalah permulaan yang baik untuk rutin ini kerana ia mendapat jantung anda mengepam dan menghangatkan pinggul dan kaki anda, serta keseluruhan teras anda. Pindah 2: terbalik lunge dengan twist serong Set 2Reps 12 Berdiri dengan kaki anda Hip-lebar selain dan tahan plat berat atau bola ubat di hadapan dada anda. Ambil langkah besar dengan kaki kanan anda sehingga anda berada dalam lunge yang tinggi. Anda akan merasakan peregangan di bahagian depan kaki anda. Pastikan kaki belakang anda lurus untuk peregangan yang lebih mendalam. Anda juga boleh membengkokkan lutut belakang anda. Pegang selama 3 saat, kemudian putar torso anda ke kiri, menjaga pinggul dan lutut anda ke hadapan. Kembali ke pusat dan ulangi di sisi lain. Teruskan bersilih ganti dan lakukan 6 ulangan pada setiap sisi. Tunjukkan arahan Latihan ini meregangkan fleksor pinggul anda dan menyasarkan otot serong perut anda. Dengan pusingan lunge tradisional, anda membengkokkan lutut belakang anda, tetapi dengan mengekalkan kaki belakang anda lurus dalam latihan ini, anda mendapat lebih banyak regangan fleksor pinggul. Sebagai bonus, anda menguatkan kaki anda. Langkah 3: Cross Leg Crunch Set 2Reps 12 Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Salurkan pergelangan kaki kanan anda di atas lutut kiri anda dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Angkat bahu dan kaki anda pada masa yang sama dan bawa mereka ke arah satu sama lain. Anda akan merasakan regangan di pinggul anda sebagai otot teras anda mengetatkan. Kembali ke kedudukan permulaan. Tunjukkan Arahan Latihan ini membentangkan otot piriformis anda, yang berguna jika anda mempunyai sciatica atau kesakitan yang turun ke bawah kaki anda. Bahagian krisis latihan menguatkan otot teras anda. Pindah 4: Twist lantai serong Menetapkan 2REPS 12. Berbaring di atas lantai dengan kedua-dua kaki lurus di hadapan anda. Menjaga kaki anda lurus, salib kaki kanan anda di atas kiri anda. Anda akan merasakan peregangan di sepanjang pinggir pinggul anda. Letakkan tangan kiri anda pada lutut kanan anda dan tangan kanan anda di belakang kepala anda. Menjaga bahu anda menghadap ke arah siling, mengetatkan otot di sebelah pinggang anda dan melanggar. Elakkan memutar bahu anda. Melepaskan dan kembali ke kedudukan permulaan. Tunjukkan arahan Latihan ini membentangkan band ilitibial (bandnya) di sisi pinggul anda, sementara juga bekerja otot serong anda. Pindah 5: Crunch Butterfly Menetapkan 2REPS 12. Berbaring di belakang dengan tangan anda di belakang kepala anda. Letakkan kaki anda dalam kedudukan berlian, dengan tapak kaki anda bersentuhan antara satu sama lain dan lutut anda santai ke tepi. Anda akan merasakan peregangan di sepanjang paha dalaman anda. Angkat bahu anda di luar lantai, meraih. Ulangi dua set 12 crunches. Tunjukkan Arahan The Butterfly Crunch membentangkan paha dalaman anda, dan kekacauan menguatkan otot abdomen atas dan bawah anda. Pergerakan 6: Tendangan Flutter Menetapkan 2REPS 12. Berbaring di belakang dengan tangan anda di belakang leher anda. Angkat kaki anda lurus ke atas ke langit dan bahu anda dari lantai dalam kedudukan renyah. Menjaga bahu anda dari lantai, menyeberangi kaki anda. Apabila anda menurunkan bahu anda, buka kaki anda keluar ke sisi sehingga anda merasakan peregangan di paha dalaman anda. Kembali ke kedudukan permulaan dengan kaki lurus ke atas. Tunjukkan arahan Tendangan flutter sangat bagus untuk menguatkan otot perut bawah serta pinggul anda. Mereka juga meregangkan paha dalaman anda. Iklan