Mempunyai quads yang ketat dan kekurangan mobiliti pinggul adalah beberapa sebab anda merasa sakit ketika berlutut. Kredit: Westend61/Westend61/gettyimages
Berlutut mungkin salah satu pergerakan yang anda tidak pernah fikirkan dua kali – sehingga anda mula melihat sakit lutut ketika berlutut.
Iklan
Video hari ini
Jadi, apa yang memberi? Kesakitan di lutut apabila berlutut boleh disebabkan oleh segelintir perkara yang berbeza, tetapi kebanyakan masa, ia turun ke keradangan di sendi lutut, ketegangan di otot -otot sekitarnya dan kekurangan mobiliti sendi yang lain yang tidak berkaitan. Badan yang lebih rendah adalah, selepas semua, satu rantai panjang, jadi apabila satu sendi atau otot dimatikan, ia boleh membuang segala -galanya daripada memukul.
Iklan
Sekiranya anda tidak boleh berlutut di lutut anda, atau berlutut hanya terasa menyakitkan atau tidak selesa, inilah yang mungkin berlaku dan bagaimana untuk memperbaikinya.
Amaran
Sekiranya anda mendengar bunyi bising yang muncul, rasakan lutut anda ketika berlutut atau mengalami kesakitan yang tajam di luar lutut anda ketika berlutut, itu boleh menjadi tanda kecederaan seperti air mata meniskus. Sentiasa bercakap dengan doktor perubatan sukan atau ahli terapi fizikal jika anda merobek sesuatu atau menyakitkan hati anda.
1. Quad anda ketat
Pada orang yang lebih muda, masalah berlutut sering berpunca dari ketegangan di quads, Madison Yamane, PT, DPT, di Rehab Rehab Real + Terapi Fizikal, memberitahu Morefit.eu.
Iklan
“Salah satu otot quad – rectus humerus – melintasi kedua -dua pinggul dan lutut anda dan melekat di bahagian bawah lutut anda,” jelasnya. “Apabila itu benar -benar ketat, berlutut boleh menyakitkan kerana ia menarik patella (tulang di hadapan sendi lutut) ke arah pinggul.”
Iklan
Ia biasa untuk otot ini menjadi sangat ketat, walaupun anda cukup aktif. “Dan sejak semua orang adalah WFH sekarang, ia benar -benar ketat kerana kami duduk di negeri ini begitu banyak,” kata Yamane.
Ketegangan di quads anda mungkin menyebabkan kesakitan di lutut anda, sisi lutut anda atau tepat di atas lutut anda, kata Yamane.
Memperbaikinya
Peregangan quad dapat merasa sangat baik dan dapat membantu melegakan ketegangan. Mana -mana regangan quad akan dilakukan, sama ada anda berbaring di sebelah anda dan menarik kaki anda ke punggung anda, atau melakukan regangan quad berdiri tradisional.
“Jika ia benar -benar ketat, anda sentiasa boleh menggunakan tali, tali pinggang, tuala atau apa -apa lagi di sekitar pergelangan kaki anda untuk membantu menariknya,” kata Yamane.
Adalah penting untuk menjadi konsisten, jadi pastikan untuk meregangkan setiap hari untuk meraih semua manfaat. Sekiranya anda meregangkan setiap hari dan masih merasa sakit apabila anda cuba berlutut, ia patut diperiksa dengan ahli terapi fizikal.
“Kadang -kadang otot sangat ketat kerana mereka lemah atau mengimbangi otot yang lemah,” kata Yamane. Untuk membetulkannya, anda mungkin memerlukan lebih daripada sekadar rutin peregangan yang baik.
2. Anda kekurangan pergerakan pinggul
Anda memerlukan mobiliti pinggul yang baik – terutamanya dalam flexors pinggul di hadapan pinggul – untuk dapat berlutut. “Jika anda mengalami kesukaran lentur di pinggul, maka anda mungkin berbuat lebih banyak di lutut dan mendapatkan sedikit sakit lutut,” jelas Yamane.
Jika mobiliti pinggul adalah sumber masalah berlutut anda, anda juga akan merasa tidak selesa apabila anda berjongkok, tambah Yamane. Dan jika anda menghabiskan banyak hari duduk anda, flexors pinggul anda mungkin cukup ketat.
Memperbaikinya
Sekali lagi, peregangan adalah BFF anda ketika datang untuk meningkatkan mobiliti pinggul. Adalah lebih baik untuk mengusahakannya setiap hari, jika boleh, untuk benar -benar melihat peningkatan.
Yamane mengesyorkan pose kanak -kanak. “Ia adalah satu yang hebat untuk membantu membuka pinggul anda dan tenggelam kembali ke kedudukan itu memberikan anda perasaan yang sama untuk berlutut tetapi ia lebih laras daripada berada dalam kedudukan berlutut,” katanya. “Anda boleh mengawal selekoh di lutut, ketinggian punggung anda dan berat yang masuk ke pinggul anda berbanding tangan anda.”
Semasa peregangan statik (memegang regangan untuk tempoh masa) dapat membantu meningkatkan fleksibiliti, anda juga ingin melakukan regangan dinamik, di mana anda menggerakkan pinggul anda melalui pelbagai gerakan. Inilah yang benar -benar meningkatkan mobiliti anda supaya anda dapat bergerak dengan selesa – untuk berlutut atau melakukan pergerakan lain yang memerlukan pinggul anda untuk flex.
Tambah flexor pinggul dinamik ini membentang ke dalam rutin anda untuk melonggarkan dan meningkatkan mobiliti bersama.
3. pergelangan kaki anda tidak mudah alih
Ya, pergelangan kaki anda penting, terutamanya apabila sakit lutut.
“Orang berfikir sakit lutut ada kaitan dengan lutut, tetapi lutut tidak banyak dilakukan dan tidak mempunyai banyak mobiliti seperti pinggul atau pergelangan kaki anda,” kata Yamane. “Jika anda mengalami sakit lutut, mana -mana ahli terapi fizikal akan melihat kedua -dua pinggul dan pergelangan kaki, kerana kadang -kadang sendi ini tidak bergerak dengan betul dan lutut anda semakin teruk.”
Memperbaikinya
Apabila anda berlutut, cuba kedua -dua jari kaki anda di bawah dan meluruskannya supaya bahagian atas kaki dan jari kaki anda rata di atas lantai. “Bermain dengan itu boleh mengubah perkara sepanjang jalan,” kata Yamane. “Ia mungkin lebih selesa untuk melakukan satu atau yang lain.”
Bahan betis juga boleh membantu. “Biasanya dorsiflexion adalah masalah apabila anda membongkok pergelangan kaki untuk mendapatkan lutut di atas kaki,” kata Yamane. Meregangkan otot betis anda boleh membantu dengan itu.
4. Anda mempunyai arthritis
“Arthritis biasanya menjadikannya sangat menyakitkan bagi orang untuk berlutut,” kata Yamane. Osteoarthritis, jenis arthritis yang paling biasa, berlaku apabila tulang rawan yang memusnahkan sendi anda memakai dari masa ke masa, menyebabkan kesakitan, kekakuan dan keradangan.
Osteoarthritis lebih biasa dengan usia, jadi ini adalah penjelasan yang lebih besar untuk orang ramai lebih daripada 50 orang. Bentuk arthritis lain yang disebabkan oleh keradangan pada sendi (seperti arthritis rheumatoid dan arthritis psoriatik) biasanya dikaitkan dengan penyakit autoimun.
Orang ramai cenderung untuk mendapatkan osteoarthritis yang paling biasa di pinggul dan lutut mereka, dan kesakitan atau mobiliti terhad di kedua -dua tempat boleh memberi kesan keupayaan anda untuk berlutut.
Memperbaikinya
Tidak ada masalah cepat untuk arthritis – ia adalah penyakit progresif yang perlu diuruskan sepanjang hayat. Sebenarnya, bagi sesetengah orang, masuk ke dalam kedudukan lutut super lutut atau lanjutan akan sentiasa menjadi lebih menyakitkan “kerana terdapat lebih banyak tekanan pada sendi dalam kedudukan itu,” kata Yamane.
Pembetulan terbaik biasanya mengubah cara anda berlutut atau menggunakan prop untuk mengelakkan tekanan yang berlebihan. Sebagai contoh, cuba letakkan blok yoga di bawah pantat anda dan bukannya masuk ke kedudukan berlutut penuh, Yamane mencadangkan.
“Anda masih secara teknikal berlutut tetapi lutut anda tidak benar -benar squished dan bengkok.” Anda juga boleh cuba menggunakan najis dan bukannya berlutut atau meletakkan pad di bawah lutut anda.
Memperkukuhkan otot -otot yang menyokong lutut anda juga boleh membantu melegakan arthritis lutut. Latihan ini untuk osteoarthritis lutut mungkin sangat membantu.
5. Anda mempunyai bursitis lutut
Bursitis lutut adalah keadaan di mana kantung yang penuh cecair kecil di sendi, yang dipanggil bursa, menjadi meradang, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Ia sering disebabkan oleh terlalu banyak, kecederaan atau tekanan yang berterusan pada sendi.
“Apabila bursa ini menjadi jengkel, ia boleh membengkak dan menjadi sangat jengkel,” kata Bianca Beldini, PT, DPT, ahli terapi fizikal, ahli akupunktur dan pemilik Sundala Wellness di New York. “Bengkak meningkatkan cecair di dalam kantung dan di luar ke dalam tisu sekitar, yang boleh menyebabkan penurunan pelbagai gerakan dan kesakitan apabila mampatan, memberi kesan kepada keupayaan untuk berlutut.”
Bursitis lutut boleh menyebabkan sakit tajam, seperti jarum di lutut ketika berlutut. Bursitis boleh berlaku di bahagian depan (anterior) dan belakang (posterior) lutut. Bengkak di belakang lutut biasanya berlaku dengan osteoarthritis, gout, air mata ACL, air mata meniscal atau selepas pembedahan penggantian lutut, kata Beldini.
Memperbaikinya
Rawatnya seperti kecederaan yang berlebihan: Rehat, gunakan pek ais atau sejuk dan ambil anti-radang bukan steroid OTC (NSAIDs), seperti ibuprofen dan naproxen, untuk mengurangkan kesakitan dan keradangan. Kemudian, apabila pembengkakan telah turun, anda boleh berusaha mengukuhkan dan menggerakkan sendi untuk mendapatkan semula gerakan yang betul.
bursitis anterior
“Ketika pesakit memulakan kemasukan semula mereka, mereka harus bermula dengan melakukan penguncupan isometrik dari Quadricep yang juga dikenali sebagai ‘set quad,'” kata Beldini.
Isometrik bermaksud kontrak atau melibatkan otot tanpa mengubah kedudukan sendi. “Penguncupan jenis ini membantu menghidupkan otot sementara pada masa yang sama mengurangkan tekanan pada sendi lutut itu sendiri,” jelasnya.
Bagaimana untuk melakukannya: Dengan kaki yang terjejas dilanjutkan, kontrak secara statik quadriceps selama 3 hingga 5 saat untuk 10 wakil. Lakukan ini sehingga tiga kali sehari.
“Untuk mengetahui sama ada anda melakukan ini dengan betul, letakkan jari anda di bahagian dalam quad anda atau ringankan ketuk quad dalaman anda semasa berkontrak,” kata Beldini.
Seterusnya, fokus pada peregangan otot dan tisu lembut dengan regangan quad yang lembut.
bagaimana untuk melakukannya: berbaring di perut anda, bengkokkan lutut anda dan tarik kaki anda ke punggung anda. Balut tali, tali pinggang atau elastik di sekitar pergelangan kaki untuk membantu jika anda sangat ketat.
“Jika terasa kaku atau terperangkap, anda boleh melakukan kontrak, berehat dan meregangkan teknik,” kata Beldini.
Semasa berbaring di perut anda, dengan bengkok lutut anda, lakukan penguncupan statik quad seperti yang anda lakukan dalam latihan set quad awal. Pegang penguncupan ini selama 2 saat, kemudian berehat dan kemudian cuba membengkokkan lutut lagi untuk melihat apakah pelbagai gerakan tanpa rasa sakit bertambah baik. Lakukan ini tiga hingga lima kali, dua hingga tiga kali sehari.
bursitis posterior
“Memulihkan keadaan jenis ini memerlukan masa dan kesabaran kerana ia boleh mengambil masa untuk melihat pembengkakan menghilangkan,” kata Beldini. “Kadang -kadang jika bengkak atau kesakitan sangat teruk, suntikan kortison atau penyingkiran cecair boleh diperlukan.”
Apabila bengkak berkurangan, matlamatnya adalah untuk mengekalkan rantai posterior fleksibel. Anda boleh melakukannya dengan hamstring lembut dan regangan betis. “Peregangan ‘kaki yang mudah’ boleh memberi tumpuan kepada fleksibiliti hamstring,” kata Beldini.
bagaimana untuk melakukannya: terletak di belakang anda di pintu. Panjangkan satu kaki melalui pintu dan letakkan kaki hamstring yang anda mahu meregangkan di dinding. Cuba memegang kedudukan ini sehingga 45 saat.
“Jika anda tidak fleksibel pada mulanya, luncurkan diri anda jauh dari dinding meletakkan kurang regangan melalui hamstring,” kata Beldini.
“Untuk menggalakkan saliran cecair dan limfa, perlahan -lahan mengepam buku lali/kaki anda 10 hingga 15 kali,” tambahnya. “Ini membantu mengikat anak lembu, yang menggalakkan aliran darah peredaran darah yang lebih baik untuk kembali ke hati dari kaki bawah. Ia juga membantu membersihkan bengkak. ”
Satu lagi peregangan yang hebat adalah peregangan betis berdiri.
bagaimana untuk melakukannya: melangkah ke arah dinding, menjaga kaki belakang lurus. Pegang selama 5 hingga 10 saat dan lakukan 5 wakil.
“Untuk meningkatkan aliran limfa dan peredaran darah, tambahkan lutut yang lembut dari lutut yang diregangkan,” kata Beldini. “Perlahan -lahan bengkok dan luruskan lutut dengan cara yang berdenyut selama 5 hingga 6 wakil, kemudian selesai dengan peregangan statik.”
6. Anda mempunyai lutut pelari
Satu lagi sebab anda tidak boleh berlutut atau merasa sukar untuk lutut pelari, atau sindrom kesakitan patellofemoral, yang sakit di hadapan lutut. Ia disebabkan oleh penggunaan berulang lutut bersama – seperti pemukulan sendi yang diambil dari berjalan.
Lutut Runner menyebabkan kesakitan dan kekakuan yang membosankan di sendi lutut. Bergantung pada betapa teruknya dan di mana betul -betul sakit, berlutut di lutut anda mungkin benar -benar menyakitkan.
Memperbaikinya
Berehat dan mengelakkan aktiviti yang menyebabkan kecederaan berlebihan adalah cara terbaik untuk menghilangkan sindrom kesakitan patellofemoral. Icing, mampatan dan ketinggian juga boleh membantu, seperti yang boleh mengambil NSAID untuk mengurangkan bengkak, menurut AAOS.
Sebaik sahaja bengkak dan kesakitan sembuh, anda boleh memberi tumpuan kepada mengukuhkan otot yang menyokong lutut anda. Khususnya, quad dan teras anda. Ini dapat membantu mengambil beberapa tekanan dari lutut apabila anda mula berlari lagi, supaya anda mengelakkan pertarungan lutut Runner yang lain.
Berikut adalah enam latihan quad hebat yang boleh anda cuba di rumah.
Iklan