Tidak Boleh Melancarkan Basikal? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda

Lekapan basikal adalah salah satu latihan terbaik untuk abs anda, tetapi mereka memerlukan kekuatan dan koordinasi teras yang mencukupi. Kredit Imej: fizkes / iStock / GettyImages

Latihan basikal – salah satu daripada 3 latihan teratas untuk perut anda, menurut Majlis Latihan Amerika – melibatkan seluruh otot teras anda, termasuk serong anda (otot di bahagian bawah batang tubuh anda). Mereka juga dapat membantu meningkatkan mobiliti tulang belakang dan kekuatan flexor pinggul.

Tetapi jika anda tidak mempunyai salah satu bidang tersebut untuk permulaan, langkah ini mungkin menimbulkan sedikit cabaran. Anda tidak perlu menanggungnya. Gunakan petunjuk di bawah ini untuk membantu merapatkan bidang mana yang diperlukan oleh badan anda, serta cara meregangkan dan menguatkannya.

Amaran

Walaupun ada kesakitan dan ketidakselesaan yang diharapkan, jika anda mengalami kesakitan yang tajam, ekstrem atau berterusan, atau jika anda mendapati bahawa anda tidak dapat melakukan senaman seperti yang ditentukan, badan anda cuba memberitahu anda sesuatu. Hentikan latihan dan dapatkan akar kesakitan sehingga anda tidak menyebabkan kerosakan.

1. Miring Anda Lemah

Lekapan basikal memerlukan kekuatan putaran yang digerakkan terutamanya oleh serong anda, yang meluas di sepanjang sisi badan anda dan bertanggungjawab untuk membengkokkan batang badan anda ke satu sisi dan memutar badan anda.

Tetapi jika anda belum fokus untuk menguatkan otot-otot tersebut, anda mungkin akan menambah tekanan yang belum dapat ditangani.

Untuk menilai kekuatan serong anda, lakukan papan sisi di kedua-dua belah pihak. Sekiranya anda tidak dapat menahannya selama sekurang-kurangnya 30 saat tanpa rasa sakit atau patah, serong anda boleh menggunakan sedikit penderitaan, kata Karen Joubert, DPT, ahli terapi fizikal yang berpusat di Beverly Hills yang pakar dalam perubatan pencegahan dan pemulihan.

Betulkan

Joubert menyarankan untuk menambahkan papan sisi, panjangan kaki dan anjing-burung ke rutin senaman anda untuk membantu membina kekuatan serong yang diperlukan untuk menyokong kerosakan basikal.

Pindah 1: Papan Tepi

1. Berbaring di satu sisi, sama ada bersandar pada siku bengkok atau di tangan anda dengan lengan lurus.
2. Angkat ke papan sisi sambil memegang tulang belakang yang neutral.
3. Tahan selama 15 saat.
4. Ulangi 3 kali.
5. Ulangi di seberang

Pindah 2: Panjangan Kaki

1. Berbaring telentang dengan tulang belakang anda neutral
2. Dengan kedua-dua lutut dibengkokkan, geser dan panjangkan satu kaki, kemudian kembali ke lutut bengkok.
3. Ulangi di seberang.
4. Lakukan sebanyak 20 repetisi.

Pindah 3: Burung-Anjing

1. Dari keempat-empatnya, cari tulang belakang anda dengan melengkung, kemudian bulatkan punggung anda, kemudian cari kawasan di tengahnya, dan ketatkan perut dengan lembut.
2. Angkat lengan kiri dan kaki kanan anda, tahan dengan hitungan 3
3. Turunkan, kemudian ulangi di seberang selama 10 ulangan.

2. Anda Kurang Bergerak Thoracic

Pelajaran anatomi cepat: Tulang belakang anda boleh dibahagikan kepada lima bahagian: serviks (leher), toraks (atas dan tengah belakang), lumbal (punggung bawah), sacral (sacrum) dan coccyx (tulang ekor). Tetapi untuk kerosakan basikal, anda sangat bergantung pada pergerakan toraks – keupayaan untuk bergerak dan memutar bahagian tengah anda.

Untuk menguji pergerakan toraks anda di rumah, Joubert menyarankan anda duduk dengan kaki rata di atas lantai, punggung anda di atas kerusi yang menyokong dan menyilangkan kedua-dua lengan di atas dada. Putar ke kiri dan kanan. Anda mesti boleh pergi sekurang-kurangnya 45 darjah tanpa rasa sakit. Sekiranya anda tidak dapat, inilah yang menyebabkan kerosakan basikal anda.

Betulkan

Walaupun idea yang baik untuk berunding dengan doktor atau ahli terapi fizikal untuk mendapatkan cadangan yang diperibadikan, Joubert mencadangkan dua latihan ini yang dapat membantu anda di rumah.

Pindah 1: Kucing-Lembu

1. Mulakan pada keempat-empat.
2. Lengkung kemudian bulatkan punggung anda.
3. Ulangi ini 12 hingga 15 kali.

Pindah 2: Kincir Angin

1. Berbaring di sebelah anda dengan kaki anda dibengkokkan pada 90 darjah dan tangan anda saling bertumpuk di atas satu sama lain dan memanjang di hadapan anda.
2. Angkat lengan atas anda, tinggalkan lengan bawah dan kaki anda di mana mereka berada, dan buka dada anda, putar badan anda sehingga anda terbaring telentang.
3. Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi 12 hingga 15 kali.
4. Ulangi di seberang.

3. Anda Mempunyai Flexor Pinggul yang Lemah atau Ketat

Anda memerlukan gerakan tertentu di pinggul anda bukan hanya untuk latihan anda tetapi untuk menyelesaikan tugas sehari-hari juga.

“Anda memerlukan sekurang-kurangnya 60 darjah lenturan pinggul untuk naik ke atas dan 110 darjah lenturan untuk membongkok dan mengikat kasut,” kata Joubert. “Walaupun bangun dari kerusi, pinggul anda harus lentur lebih dari 100 darjah.”

Untuk menilai pergerakan fleksor pinggul anda, duduk di tepi katil dengan lutut dibengkokkan. Berbaring perlahan-lahan, membiarkan kaki anda tergantung dengan bebas. Angkat satu kaki ke dada anda dengan kedua tangan. Sekiranya anda tidak dapat menahan kaki yang lain tanpa melengkung ke belakang, anda mungkin mempunyai fleksor pinggul yang ketat.

Untuk menilai kekuatan flexor pinggul anda, berbaring di punggung dengan kaki lurus. Angkat sebelah kaki kira-kira 10 inci dari lantai. Tahan selama 1 minit, kemudian ulangi di sisi lain. Seterusnya, berbaring di sebelah anda dengan kaki lurus. Gerakkan kaki atas ke belakang badan anda dan tahan selama 1 minit, kemudian ulangi bahagian lain. Sekiranya anda menghadapi masalah untuk memegang pose, meningkatkan kekuatan flexor pinggul akan membantu basikal anda hancur.

Betulkan

Untuk meningkatkan pergerakan fleksor pinggul, Joubert mengesyorkan regangan pinggul berikut.

1. Berlutut di lantai dengan pinggul tepat di atas lutut.
2. Letakkan kaki kiri anda di lantai di hadapan anda dengan lutut anda di atas pergelangan kaki pada 90 darjah.
3. Tahan selama 60 saat. Sekiranya anda tidak merasakan apa-apa, maka gerakkan ke hadapan pinggul dengan lembut.
4. Ulangi di seberang.

Petua

Joubert mengesyorkan memulakan latihan ini dengan lembut dan perlahan. Regangan yang agresif hanya akan menyebabkan lebih banyak masalah.

Sekiranya kekuatan adalah masalahnya, nasihat utama Joubert adalah melancarkan latihan pengukuhan pinggul dari lantai. Tiga pergerakan berikut berfungsi otot pinggul, sisi dan belakang pinggul.

Pindah 1: Angkat Hadapan Hip Flexion

1. Berdiri di dekat dinding atau kerusi untuk mendapatkan sokongan jika anda memerlukannya, dengan kedua kaki lurus, angkat satu kaki ke hadapan untuk hitungan 5.
2. Turunkan perlahan-lahan untuk hitungan 5. Jangan biarkan kaki menyentuh lantai.
3. Ulangi 25 kali, kemudian tukar kaki.

Pindah 2: Angkat Sampingan Pinggul Pinggul

1. Dari berdiri, angkat kaki anda ke sisi, bertujuan untuk mengangkatnya 10 hingga 20 inci dari lantai.
2. Lakukan 25 denyutan kecil, tidak membiarkan kaki anda menyentuh tanah.
3. Ulangi pada kaki yang lain.

Petua

Anda harus merasakan ini pada pelirut kaki yang berfungsi dan juga kontraksi pada pelindung kaki yang berlawanan.

Pindahkan 3: Pelanjutan Pinggul

1. Hadap ke dinding atau kerusi, cuba untuk tidak menahan.
2. Luruskan satu kaki di belakang anda, angkat 10 hingga 20 inci dari lantai.
3. Lakukan 25 denyutan kecil, kemudian ulangi di sisi lain.

Petua

Sekiranya anda dapat melakukan latihan berikut tanpa sokongan dinding atau kerusi, anda akan mendapat bonus tambahan untuk mengerjakan pinggul ketika anda berusaha mengekalkan keseimbangan.