Tidak dapat menghidupkan leher anda? 5 latihan mobiliti leher terbaik ini akan membantu

Melakukan latihan mobiliti leher dapat membantu menguatkan dan meregangkan otot untuk mencegah kesakitan. Kredit: Andreypopov/istock/gettyimages

Bangun dengan sakit leher dan kekakuan tidak menyeronokkan. Aktiviti harian seperti memandu, membersihkan dan bekerja boleh menjadi sukar jika anda tidak dapat menghidupkan leher anda, yang boleh menyebabkan anda menjadikan seluruh badan anda bukan hanya kepala anda.

Iklan

Leher kaku boleh disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk postur yang lemah, tekanan, tidur di kedudukan yang janggal, kecederaan sukan dan juga saraf atau arthritis yang mencubit, kata Rahul Shah, MD, tulang belakang ortopedik dan pakar bedah leher ortopedik.

“Kesakitan atau kesakitan ini juga boleh disertai oleh sakit kepala, sakit leher, dan/atau bahu dan sakit lengan,” katanya. Mujurlah, melakukan latihan mobiliti leher yang meregangkan dan menguatkan otot -otot di kawasan ini dapat membantu meningkatkan pergerakan supaya anda dapat menghidupkan leher anda tanpa kesakitan.

Iklan

Malah, tidak bergerak leher anda sebenarnya boleh memanjangkan kecederaan anda. Sebagai contoh, mereka yang mengalami kecederaan whiplash kurang berkemungkinan mengalami sakit leher kronik jika mereka memulakan program senaman, menurut Harvard Health Publishing.

“Membentang dan latihan membantu menguatkan otot leher untuk mengelakkan sakit leher di tempat pertama,” kata Dr Shah. “Apa -apa aktiviti yang meningkatkan aliran darah ke semua otot boleh membantu dengan ketidakselesaan belakang dan leher.”

Iklan

Walau bagaimanapun, sebelum anda memulakan program senaman baru, penting untuk melihat doktor anda untuk mengetahui punca kesakitan leher anda, kata Dr Shah. Sebaik sahaja anda mendapat semua yang jelas, latihan mobiliti leher berikut dapat membantu.

Amaran

“Kebanyakan kesakitan di belakang atau leher harus mula menyelesaikan dalam beberapa hari hingga seminggu. Jika kesakitan berterusan, maka melihat doktor dinasihatkan, “kata Dr Shah.

“Selain itu, jika rasa sakit di luar leher atau belakang dan ke dalam lengan atau kaki dengan atau tanpa sensasi kesemutan yang berkaitan, melihat doktor disyorkan. Akhirnya, berunding dengan doktor adalah disyorkan jika kesakitan dikaitkan dengan demam, menggigil, berpeluh malam atau penurunan berat badan yang tidak dijangka. ”

1. Latihan leher isometrik

“Biasanya, saya cadangkan bermula dengan latihan isometrik,” kata Dr Shah. “Ini mengaktifkan semua otot leher dan prima mereka untuk terlibat dalam aktiviti sehari-hari.”

Iklan

Kajian pada bulan November 2017 dalam Jurnal Fisioterapi Afrika Selatan mendapati bahawa pekerja pejabat yang mengalami sakit leher dengan ketara meningkatkan gejala mereka dengan latihan pengukuhan leher, seperti latihan leher isometrik yang lembut ini.

Reps 10time 10 Latihan Mobiliti Secactivity

1. Berdiri lurus dengan bahu anda belakang dan leher dalam kedudukan neutral.
2. Letakkan telapak tangan kanan anda di sebelah kanan kepala anda. Tekan kepala anda ke telapak tangan anda, dan tahan pergerakan dengan tangan anda. Kepala dan telapak tangan anda tidak boleh bergerak.
3. Tahan selama 10 saat, kemudian ulangi dengan sebelah kiri anda.
4. Seterusnya, letakkan telapak tangan anda ke dahi anda. Tekan kepala anda ke telapak tangan anda, tidak membenarkan sebarang pergerakan.
5. Tahan selama 10 saat.
6. Akhirnya, letakkan telapak tangan anda di belakang kepala anda. Tekan kepala anda kembali ke telapak tangan anda, tidak membenarkan sebarang pergerakan.
7. Tahan selama 10 saat.
8. Lakukan 5 hingga 10 wakil di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

2. Latihan Leher-of-Motion

Dr. Shah mengesyorkan melakukan latihan pelbagai gerakan yang lembut untuk melonggarkan otot leher anda. Pergi ke titik di mana anda merasakan peregangan, tetapi tidak sampai ke titik yang menyakitkan.

Anda mungkin mendapati bahawa leher anda lebih berat dalam satu arah. Tetapi apabila leher anda bertambah baik, anda akan dapat menggerakkannya lebih jauh ke setiap arah.

Reps 5Activity Mobility Workout

1. Duduk lurus dengan bahu anda belakang dan leher dalam kedudukan neutral.
2. Perlahan -lahan memalingkan kepala anda ke kanan, sejauh mana ia dapat pergi dengan selesa.
3. Kemudian putar kepala anda ke kiri.
4. Perlahan -lahan melihat siling, sejauh yang anda dapat dengan selesa pergi.
5. Kemudian, tengok ke arah tanah.
6. Jeda pada akhir setiap gerakan dan simpan gerakan anda dalam julat bebas kesakitan anda.
7. Adakah 5 wakil di setiap arah.

Tunjukkan arahan

3. Regangan Trapezius Atas

Otot trapezius atas anda berjalan dari pangkal leher anda, melintasi bahu anda dan ke belakang anda. Ia membantu dengan postur serta pergerakan kepala. Kesakitan dan ketegangan dalam otot ini menyebabkan leher, sakit kepala dan sakit. Peregangan berikut membantu melonggarkan trapezius atas anda.

REP 5TIMA 30 Latihan Mobiliti Secaktif

1. Duduk terus di kerusi, dengan bahu anda kembali dan leher anda dalam kedudukan neutral.
2. Letakkan tangan kiri anda di bawah paha kiri anda untuk mengamankannya. Ini menjadikan bahu anda turun untuk regangan yang optimum.
3. Letakkan tangan kanan anda di sebelah kiri kepala anda dan perlahan -lahan tarik kepala anda ke sebelah kanan. Anda harus merasakan peregangan di sebelah kiri leher dan bahu atas anda. Berhenti jika anda merasa sakit.
4. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
5. Lakukan 3 hingga 5 wakil di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

4. Levator Scapulae Stretch

Scapulae levator bertanggungjawab untuk mengekalkan penjajaran leher anda yang betul, serta menaikkan bilah bahu anda. Otot ini mengalir di sisi leher anda dan ke dalam bilah bahu anda. Apabila ia menjadi ketat, ia boleh menyebabkan kekakuan leher dan kesakitan, tetapi melakukan regangan ini dapat membantu melonggarkannya.

REP 5TIMA 30 Latihan Mobiliti Secaktif

1. Berdiri lurus dengan postur yang baik.
2. Letakkan tangan kanan anda di belakang kepala anda, dengan siku anda menunjuk.
3. Perlahan -lahan tarik kepala anda ke bawah, pada sudut, menunjuk dagu anda ke arah ketiak kanan anda.
4. Tahan selama 30 saat, kemudian ulangi di sisi lain.
5. Lakukan 3 hingga 5 wakil di setiap sisi.

Tunjukkan arahan

5. Chin Tuck

Tuck dagu adalah latihan yang hebat untuk mengukuhkan otot -otot extensor leher anda, serta meregangkan otot leher anterior (depan), menurut Akademi Perubatan Sukan Kebangsaan (NASM). Mereka yang mempunyai postur kepala ke hadapan atau duduk di komputer sepanjang hari harus memasukkan latihan ini ke dalam rutin harian mereka.

Menetapkan 2Reps 15Time 2 Latihan Mobiliti Secactivity

1. Berdiri lurus dengan bahu anda kembali dan leher anda dalam postur neutral.
2. Letakkan dua hujung jari di dagu anda.
3. Perlahan -lahan tekan ke dagu anda, membimbing leher anda ke kedudukan yang terselip.
4. Tahan selama 2 saat dan kembali ke kedudukan permulaan.
5. Lakukan 1 hingga 2 set 10 hingga 15 wakil.

Tunjukkan arahan

4 petua untuk membantu mencegah sakit leher

Di samping melakukan latihan leher di atas, petua berikut juga akan membantu meningkatkan sakit leher dan mengurangkan kekakuan.

1. Sapukan haba dan ais

Sapukan ais untuk hari pertama atau dua untuk mengurangkan keradangan, kemudian beralih ke pad pemanasan untuk meningkatkan aliran darah ke otot untuk membantu mempercepatkan penyembuhan, menurut Klinik Cleveland.

Mandi hangat adalah satu lagi cara yang baik untuk mengurangkan kesakitan dan kekakuan. Malah, anda boleh melakukan beberapa latihan di atas di bilik mandi. Penghibur sakit over-the-counter, termasuk ibuprofen atau acetaminophen, juga boleh membantu.

2. Mengekalkan postur yang baik semasa duduk

“Seperti banyak persediaan pejabat rumah baru terdiri daripada kerusi lounge, sofa atau meja dapur, malangnya kami tidak mengamalkan postur yang sihat,” kata Dr Shah.

“Cobalah pandangan anda antara 15 dan 45 darjah dari pesawat mendatar,” katanya. “Ini membolehkan kepala untuk mengambil postur yang lebih normal di atas leher dan mengelakkan keletihan otot yang berlebihan. Bekerja untuk menjaga bahu anda kembali dan mengelakkan leher anda ke hadapan kerana ini akan berfungsi untuk meningkatkan beban pada otot leher anda.”

Dia juga mengatakan penting untuk memastikan papan kekunci dan tetikus anda adalah tahap dengan lengan bawah anda untuk mengelakkan menjengkelkan saraf yang berjalan dari leher anda ke tangan anda. Mengambil rehat pendek sepanjang hari dan berdiri atau menukar kedudukan setiap 25 hingga 45 minit.

3. Laraskan kedudukan tidur anda

Sekiranya anda bangun dengan leher yang kaku, kedudukan tidur anda mungkin menjadi faktor. “Kepala, leher dan bahu harus diselaraskan semasa anda tidur,” kata Dr Shah.

“Bagi mereka yang tidur di sebelah mereka, mempunyai bantal di antara lutut anda boleh membantu,” katanya. “Selain itu, sesetengah mungkin juga mengalami manfaat daripada menggunakan potongan pad untuk kepala anda, membolehkan leher anda lebih disokong.”

Jika anda tidur di perut anda, mempunyai sokongan leher yang betul semasa tidur dapat membantu. Mereka yang tidur di punggung mereka boleh menguji bantal dan kusyen yang berbeza yang membolehkan lutut mereka mempunyai selekoh sedikit, yang boleh membantu, kata Dr Shah.

4. Pertimbangkan urut

Urut boleh membantu meningkatkan aliran darah ke otot leher yang menyakitkan, serta ketegangan pelepasan dan membantu tekanan dan kecemasan.

Iklan