Udang adalah sumber vitamin, mineral dan protein yang baik tetapi tinggi kolesterol makanan. Kredit Imej: morefit.eu Creative
Walaupun banyak jenis makanan laut dinikmati di A.S., udang adalah pilihan yang paling popular untuk orang Amerika, menurut Delaware Sea Grant.
Makanan laut yang menggembirakan ini dapat diternak di dalam negeri atau ditangkap di alam liar, tetapi sebahagian besarnya dihasilkan di negara-negara di seluruh Asia Tenggara dan Amerika Tengah dan Selatan, menurut Dana Hidupan Liar Dunia.
Sekiranya anda tidak makan banyak makanan laut, udang boleh menjadi pilihan serba boleh dan mudah diakses kerana ia sesuai dengan sebilangan makanan lain. Masukkan ke tumis, salad atau tumis sayur. Udang menyediakan jumlah protein yang tinggi dengan lemak yang sangat sedikit, dan juga dapat melindungi otak dan jantung anda.
Garis panduan diet semasa mengesyorkan orang Amerika makan dua makanan berasaskan makanan laut setiap minggu. Udang adalah pilihan hebat untuk menjamu selera dengan dan boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat dan lengkap.
Fakta Pemakanan Udang
Tiga auns (kira-kira 8 hingga 9 keping sederhana) udang sama dengan satu hidangan. Tiga auns udang yang dimasak mengandungi:
- Kalori: 101
- Jumlah lemak: 1.4 g
- Kolesterol: 179.4 mg
- Natrium: 805 mg
- Jumlah karbohidrat: 1.3 g
- Serat: 0 g
- Gula: 0 g
- Gula tambah: 0 g
- Protein: 19.4 g
Makro Udang
- Jumlah lemak: Tiga auns udang mempunyai 1.4 gram lemak total, yang merangkumi 0.5 gram lemak tak jenuh ganda, 0.3 gram lemak tak jenuh tunggal, 0.4 gram lemak tepu dan 0 gram lemak trans.
- Karbohidrat: Tiga auns udang mempunyai 1.3 gram karbohidrat, yang tidak termasuk serat atau gula.
- Protein: Tiga auns udang mempunyai 19,4 gram protein.
Vitamin, Mineral dan Mikronutrien Lain
- Selenium: 77% daripada Nilai Harian (DV) anda
- Vitamin B12: 59% DV
- Tembaga: DV 24%
- Fosforus: 21% DV
- Kolin: 21% DV
- Niacin (Vitamin B3): 14% DV
- Zink: 13% DV
- Vitamin B6: 12% DV
- Vitamin E: 12% DV
- Vitamin A (RAE): 9% DV
- Asid pantotenik (B5): 9% DV
- Magnesium: 7% DV
- Kalsium: 6% DV
- Folat: 5% DV
- Potasium: 3% DV
- Tiga auns udang bukanlah sumber utama mangan (2% DV), thiamin (2% DV), riboflavin (2%) atau besi (2% DV).
Manfaat Kesihatan Udang
Makan makanan laut seperti udang boleh menjadi sebahagian daripada diet yang sihat, terutama ketika menggantikan sumber protein yang lebih tinggi lemak tepu.
Udang adalah sumber protein tanpa lemak yang dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat, dan juga menyediakan nutrien pelindung otak seperti selenium, vitamin B12 dan kolin.
1. Udang Adalah Sumber Protein tanpa lemak
Pengambilan protein yang disyorkan setiap hari untuk orang dewasa yang sihat adalah 10 hingga 35 peratus daripada jumlah keperluan kalori anda. Itu bersamaan dengan kira-kira 100 gram protein (20 peratus) untuk diet 2.000 kalori, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S..
“Udang adalah sumber protein tanpa lemak yang luar biasa, dan ia dapat menggantikan sumber protein lain yang mungkin tidak menyihatkan jantung,” kata Joan Salge Blake, EdD, RDN, seorang profesor klinikal di Universiti Boston. “Kami sekarang meminta orang Amerika untuk makan dua makanan laut setiap minggu untuk berpotensi menggantikan makanan lain yang mungkin tidak begitu sihat.”
Tidak semua sumber protein dibuat sama. Udang adalah sumber protein yang serba boleh dan boleh dicampurkan dengan mudah ke dalam makanan sihat seperti salad.
Tubuh kita memerlukan protein dari makanan untuk membina dan mengekalkan tulang, otot dan kulit, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. Produk haiwan seperti udang menyediakan protein lengkap, yang bermaksud mereka membekalkan semua asid amino yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri.
Walaupun kebanyakan orang Amerika makan cukup protein, banyak yang mendapat keuntungan dengan membuat pilihan yang lebih ramping dan lebih sihat seperti menukar daging lembu atau sosej biasa untuk makanan laut seperti udang, unggas atau kacang, menurut Ohio State University Extension.
Apa Perbezaan Udang dan Udang?
Walaupun populariti udang, mereka sering keliru dengan jenis kerang lain, seperti udang atau udang karang bayi. Udang dan udang boleh dimasak dengan cara yang sama dan umumnya dianggap mempunyai rasa yang serupa.
Di A.S., perkataan “udang” sering digunakan untuk merujuk kepada udang (dan anda akan menemui sebaliknya di seluruh United Kingdom dan Australia), tetapi sebenarnya ini adalah dua spesies yang berbeza.
Udang, seperti udang, adalah krustasea berkaki 10. Kedua-duanya terdapat dalam berbagai ukuran, tetapi pada udang, kepala bertindih di atas dada dan toraks tumpang tindih dengan perut (seperti sirap di atas bumbung). Anda biasanya boleh mengganti satu dengan yang lain dalam resipi apa pun dan udang mempunyai banyak manfaat kesihatan yang sama dengan udang.
2. Nutrien Meningkatkan Otak Tinggi
Udang menyediakan sejumlah nutrien yang dapat melindungi otak dan memelihara fungsi kognitif.
Hidangan udang 3 ons menyediakan 77 peratus DV selenium anda, mineral penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan tiroid, sintesis DNA, pembiakan dan perlindungan dari kerosakan oksidatif dan jangkitan, menurut National Institutes of Health (NIH).
Walaupun kebanyakan orang Amerika mendapat jumlah selenium yang mencukupi, kekurangan nutrien ini mungkin berkaitan dengan penurunan fungsi otak yang berkaitan dengan usia, mungkin disebabkan oleh penurunan aktiviti antioksidan selenium.
Tahap selenium yang terlalu rendah atau (pada tahap yang lebih rendah) terlalu tinggi dikaitkan dengan risiko gejala kemurungan dan mood negatif yang lebih tinggi pada orang dewasa muda dalam kajian November 2014 yang diterbitkan di Jurnal Pemakanan.
Ini mungkin kerana selenium melindungi tubuh dari kerusakan oksidatif melalui glutathione peroxidase, enzim antioksidan utama yang berfungsi paling baik pada kepekatan selenium tertentu. Kerosakan oksidatif pada otak dan sistem saraf boleh menyumbang kepada perkembangan kemurungan.
Udang juga menyediakan 59 persen vitamin B12 dari DV anda, yang diperlukan untuk membuat sel darah merah dan menjalankan fungsi penting lain, setiap Harvard Health Publishing. Hingga 20 peratus orang dewasa berusia di atas 50 tahun mungkin mengalami kekurangan vitamin B12, yang boleh menyebabkan kesukaran kognitif, seperti masalah berfikir dan berfikir atau kehilangan ingatan. Tubuh tidak dapat membuat B12 sendiri, dan vitamin ini hanya terdapat pada produk haiwan seperti udang.
Kolin, nutrien penting, juga terdapat dalam udang. Ia diperlukan untuk menghasilkan asetilkolin, neurotransmitter penting untuk mood, ingatan, kawalan otot dan fungsi otak dan sistem saraf lain, mengikut NIH.
Orang dengan penyakit Alzheimer mempunyai tahap enzim yang lebih rendah yang mengubah kolin menjadi asetilkolin di otak. Yang mengatakan, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan hubungan antara pengambilan kolin dan fungsi kognitif, dan untuk menjelaskan apakah suplemen kolin dapat membantu mereka yang menderita demensia seperti penyakit Alzheimer.
3. Udang Boleh Membantu Anda Menguruskan Berat yang Sihat
Walaupun udang dibungkus dengan nutrien dan protein, rendah kalori, yang dapat membantu anda mendapatkan atau mengekalkan berat badan yang sihat ketika dimakan sebagai bagian dari diet yang sihat.
Hidangan kerang 3 ons ini mengandungi hanya 101 kalori – tetapi anda akan merasa kenyang setelah memakannya kerana protein memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna oleh badan anda daripada, katakanlah, karbohidrat halus, dan membantu anda merasa kenyang lebih lama, menurut Harvard Medical Sekolah.
Memakan sumber protein seperti makanan laut dikaitkan dengan penurunan berat badan yang lebih rendah dalam analisis Jun 2015 mengenai 120,000 tabiat pemakanan orang dewasa yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition. Sebaliknya, makan daging merah, keju lemak penuh dan ayam dengan kulit, dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang lebih besar.
Lebih-lebih lagi, para penyelidik mendapati bahawa penurunan berat badan dan penyelenggaraan berat badan mungkin bergantung pada komponen protein tinggi (tidak semestinya rendah karbohidrat) dalam kajian Oktober 2012 yang diterbitkan dalam jurnal Fisiologi & Tingkah Laku.
Bukti kukuh juga menunjukkan bahawa pola makan termasuk makanan laut dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah, menurut Garis Panduan Diet 2015-2020 untuk Orang Amerika.
Pada tahun 2007 hingga 2010, hampir tiga perempat orang dewasa yang berlebihan berat badan atau obesiti mempunyai sekurang-kurangnya satu faktor risiko kardiometabolik, seperti tekanan darah tinggi, diabetes, atau kolesterol tidak normal, mengikut garis panduan. Kadar faktor risiko kardiovaskular ini lebih tinggi pada orang dewasa dengan obesiti perut.
Petua
Garis Panduan Diet memerlukan sekurang-kurangnya 8 auns makanan laut setiap minggu, dan perhatikan bahawa pengambilan makanan laut rata-rata rendah untuk semua kumpulan umur. Beralih ke pilihan seperti makanan laut sebagai pengganti daging, unggas, atau telur dua kali seminggu dapat membantu anda meningkatkan variasi protein dalam diet anda dan membuat lebih banyak pilihan padat nutrien.
Risiko Kesihatan Udang
Alahan
Kerang adalah salah satu alergen makanan yang paling biasa. Dalam keluarga kerang, krustasea seperti udang, udang karang dan ketam menyebabkan reaksi alahan paling banyak.
Walaupun banyak individu yang alah kepada kerang boleh memakan moluska seperti kerang, tiram dan kerang, penting untuk bercakap dengan ahli alergi sebelum mencuba jenis kerang lain, menurut American College of Allergy, Asthma & Immunology. Pencemaran silang juga boleh berlaku kerana kerang sering disimpan bersama di restoran dan pasar.
Walaupun alahan kerang boleh menyerang kanak-kanak, mereka biasanya berkembang pada masa dewasa. Mereka boleh menyebabkan gejala seperti muntah, kekejangan perut, cirit-birit, mengi, nadi lemah, gatal-gatal dan bengkak. Alahan makanan boleh menyebabkan anafilaksis, reaksi alergi seluruh badan yang teruk yang boleh mengancam nyawa.
Sekiranya anda mempunyai alahan kerang, ahli alahan anda mungkin akan memberi anda epinefrin untuk terus dikendalikan – dan rancangan rawatan kecemasan bertulis.
Interaksi dadah
Tidak ada interaksi ubat yang diketahui berkaitan dengan udang. Pastikan anda membincangkan sebarang interaksi ubat dan makanan dengan profesional kesihatan anda.
Adakah Makan Udang Terlalu Buruk bagi Anda?
Walaupun kolesterol dalam udang cukup tinggi (179,4 miligram setiap hidangan 3 ons), Garis Panduan Diet terbaru tidak lagi membatasi jumlah kolesterol dalam makanan anda.
Meta-analisis Jun 2015 yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa kolesterol diet tidak berkaitan secara statistik dengan penyakit arteri koronari, strok iskemia atau strok hemoragik. Kolesterol diet meningkatkan kolesterol darah total, termasuk kolesterol LDL.
Oleh itu, badan menghasilkan lebih banyak kolesterol di hati daripada apa yang anda boleh makan, jadi mengelakkan makanan yang tinggi kolesterol tidak akan mempengaruhi tahap kolesterol darah anda, menurut Cleveland Clinic.
Anda biasanya harus mencuba makan sebanyak mungkin kolesterol diet dalam diet berkhasiat, kerana makanan yang lebih tinggi kolesterol diet (seperti daging berlemak) cenderung juga tinggi lemak jenuh.
Namun, udang mempunyai kurang daripada 1 gram lemak tepu setiap hidangan. “Penyebab terbesar dalam meningkatkan kolesterol LDL adalah lemak jenuh, bukan kolesterol diet,” kata Blake. “Udang juga mahal, jadi kemungkinan rata-rata orang yang makan terlalu banyak sehingga merugikan mungkin minimum.”
Nikmati Taco anda setiap hari Selasa dengan udang panggang yang ditempatkan dalam tortilla jagung dan dibungkus dengan kubis dan sayur pilihan anda. Kredit Imej: grandriver / E + / GettyImages
Penyediaan Udang dan Petua Berguna
Penting untuk membeli makanan laut seperti udang dari pemproses dan peniaga yang diperakui, dan mengikuti peraturan umum untuk penyediaan dan penyimpanan yang selamat.
Anda boleh mengalami keracunan makanan laut daripada memakan udang yang belum ditangani dengan betul atau dimasak dengan tidak betul. Ikuti petua ini untuk membeli, menyimpan dan memasak udang dengan selamat.
Lihat udang sebelum anda membelinya. Udang segar mempunyai bau ringan dan daging bertekstur tegas, dan tempurung atau dagingnya tidak licin, menurut Clemson Cooperative Extension. Seharusnya tidak ada bintik hitam atau tompok pada kulit atau daging. Cangkangnya mungkin berwarna merah jambu muda, berwarna merah jambu atau hijau kelabu.
Sekiranya anda membeli makanan laut beku, pastikan dagingnya pekat dan tidak ada perubahan warna atau pembekuan beku di permukaan. Tidak boleh ada bau (atau harumnya segar dan ringan). Pastikan bahan pembalut tahan kelembapan dan tidak mempunyai petunjuk bahawa bungkusan itu mungkin telah dicairkan pada satu titik, seperti noda air atau kristal ais. Udang mesti terpisah antara satu sama lain.
“Kedua-dua udang yang ditangkap liar dan ternak mungkin memiliki masalah, jadi jangan anggap udang yang ditangkap liar selalu berkelanjutan dan udang yang diternak tidak.”
Periksa dari mana sumbernya. Anda boleh berjumpa dengan Monterey Bay Aquarium Seafood Watch untuk mengetahui sama ada udang telah dipancing atau diternak dengan cara yang kurang memberi kesan kepada alam sekitar. Pilih jenis udang, sama ada ternakan atau tangkapan liar dan dari mana mudah untuk menentukan sama ada ia dianggap sebagai pilihan terbaik, pilihan yang baik atau pilihan untuk dielakkan.
“Kedua-dua udang yang ditangkap liar dan ternakan mungkin memiliki masalah yang mungkin terjadi, jadi jangan anggap udang yang ditangkap liar selalu berkelanjutan dan udang yang diternak tidak,” kata Blake.
Simpan dan masak dengan betul. Simpan makanan laut segar seperti udang di dalam peti sejuk sebaik sahaja anda berada di rumah, setelah membungkusnya dalam bungkus berpaut atau simpan dalam bekas kedap udara. Udang beku harus segera dimasukkan ke dalam peti sejuk beku, dan disimpan dalam bungkusan kalis air dan wap asalnya, mengikut Sambungan Koperasi Clemson.
Basuh tangan anda dengan air sabun panas sebelum dan selepas mengendalikan makanan laut. Jauhkan makanan mentah daripada makanan yang dimasak, dan basuh semua permukaan makanan laut mentah yang disentuh. Udang mentah akan berubah menjadi pekat dan merah jambu apabila dimasak dengan sempurna.
Perlu 3 hingga 5 minit untuk merebus atau mengukus satu paun udang bersaiz sederhana di dalam tempurung, bergantung pada ukurannya, menurut layanan penyambungan. Perhatikan makanan laut anda: Udang menjadi kering dan sukar apabila dimasak secara berlebihan.
Udang segar biasanya bertahan sehingga empat hari di dalam peti sejuk atau sehingga lima bulan di dalam peti sejuk beku.
Resepi Udang
- Udang Kelapa
- Fajitas Udang Pedas
- Pasta Udang Bawang Putih Lemon
- Sup Alpukat Dengan Udang
- Kari Udang dan Tahu Panang
Alternatif untuk Udang
Udang mengandungi pelbagai nutrien dan antioksidan yang sihat yang dapat memberi manfaat kepada penurunan berat badan atau pengurusan berat badan, kesihatan otak dan jantung.
Udang menawarkan banyak manfaat pemakanan yang sama seperti udang, seperti ikan seperti salmon, tuna atau ikan kod. Secara amnya, anda harus berhasrat untuk makan makanan laut seperti udang dengan sekurang-kurangnya dua kali makan seminggu.