Apabila kanak -kanak masih muda, aktiviti yang menguatkan teras mereka harus menyeronokkan – seperti bermain di taman permainan atau bermain Simon Says.Image Credit: Fatcamera/E+/Gettyimages
Apabila anda berfikir tentang kekuatan teras, anda mungkin memikirkan abs enam pek, tetapi kekuatan teras anda tidak mempunyai kaitan dengan bagaimana bahagian tengah anda kelihatan. Walau bagaimanapun, ia mempunyai segala -galanya dengan cara badan dan fungsi badan anda. Kekuatan teras adalah keupayaan untuk meletakkan dan mengekalkan badan anda dalam postur yang baik, menurut Harvard Health Publishing.
Apabila anda memikirkannya dalam istilah ini, kekuatan teras adalah bahagian penting dalam pergerakan berfungsi dan perlu untuk pembangunan sihat kanak -kanak dan remaja. Untuk teras yang kuat, anda perlu memberi tumpuan kepada otot perut dan belakang serta otot -otot yang mengelilingi pelvis, menurut Klinik Mayo.
Berita baiknya, kanak-kanak yang paling berpengalaman mendapat kekuatan teras hanya dengan bermain dan bergerak seperti, baik, anak-anak. Tetapi ada cara untuk meningkatkan kestabilan teras dengan selamat untuk memastikan mereka bergerak dengan postur, ketahanan, kestabilan dan kawalan yang lebih baik.
Kami bercakap dengan Erica Coviello, CPT, jurulatih belia yang disahkan RRCA Level 2, dan Tom Martins, CPT, pengurus operasi dan ketua jurulatih di Bolt Fitness and Prestasi, mengenai cara terbaik untuk menggabungkan pengukuhan teras ke dalam rutin kecergasan kanak -kanak.
Adakah latihan teras selamat untuk kanak -kanak?
Terdapat cara yang selamat untuk kanak -kanak dari semua peringkat umur untuk meningkatkan kekuatan teras mereka. Ketika datang kepada anak -anak muda berusia 6 hingga 10 tahun, latihan pengukuhan teras harus terjadi melalui keseronokan. (Ia juga penting untuk diperhatikan: kita masih harus membenarkan anak-anak menjadi anak-anak, dan itu tidak semestinya bermakna kecergasan berstruktur atau matlamat khusus badan, yang telah dikaitkan dengan peningkatan masalah imej badan atau makan yang tidak disengajakan.)
“Jalankan, lompat, mendaki, ayunan, hang – bergerak dalam ketiga -tiga pesawat pergerakan dalam persekitaran yang nyata, tidak berstruktur,” kata Coviello. “Sebaik-baiknya, anak-anak tidak mempunyai untuk melatih untuk mempunyai teras yang kuat kerana kehidupan mereka harus cukup aktif untuk secara semulajadi membina versi yang paling sihat dari badan mereka. T hidupkan gaya hidup yang ideal. ”
Jika anda seorang ibu bapa atau penjaga anak kecil dan anda mendapati mereka mempunyai postur yang lemah, kesukaran duduk dalam satu kedudukan, keseimbangan dan masalah dengan kemahiran motor mereka, anak anda mungkin kekurangan kekuatan teras. Sebelum anda mula membuat mereka duduk-duduk (dengan serius, jangan lakukan ini, kerana ia boleh membawa kepada isu-isu imej badan yang disebutkan di atas), lebih baik bercakap dengan pakar pediatrik anak anda dan bahkan mendapatkan rujukan kepada ahli terapi fizikal pediatrik.
Tetapi jika mereka berminat untuk bekerja dengan anda atau jika mereka memerlukan sedikit pergerakan dalam kehidupan mereka, Martins mempunyai idea yang sangat baik untuk anda membantu mereka belajar suka aktif ketika mereka membina teras yang lebih kuat.
“Matlamatnya hanya membawa mereka untuk menggerakkan badan mereka,” katanya. “Apabila mereka masih muda, kami mahu mereka belajar di mana badan mereka berada di angkasa.” Konsep ini dikenali sebagai propriocepti , bagaimana mereka bergerak dan berapa banyak kekuatan yang perlu digunakan oleh otot kita, “menurut Terapi Pekerjaan Australia.
Tetapi apabila dia bekerja dengan anak -anak di bawah 10 tahun, dia tidak berkata, “Baiklah, kita akan melakukan 10 wakil squats” kerana kita ingin mengajar mereka untuk menjadi baik kepada diri mereka sendiri dan bergerak kerana ia membawa mereka kegembiraan sebaliknya, dia Memecah pergerakan itu dalam permainan.
“Kami akan bermain Simon berkata,” jelasnya. “Saya akan berkata ‘Jatuhkan pantat anda di antara kaki anda, pastikan seluruh kaki anda rata di atas tanah, dada.’ Saya cuba mengajar mereka asas -asas pergerakan kualiti, tetapi dengan cara yang menyeronokkan kerana kami mahu mereka membina hubungan positif dengan kecergasan dan kesihatan. ”
Martins juga mencadangkan bermain bersembunyi dan mencari dengan anak -anak, membawa mereka mendaki dan membawa mereka ke taman permainan sering membantu membina kekuatan teras mereka. (Untuk lebih banyak idea mengenai apa yang perlu disertakan dalam pusingan utama Simon berkata, lihat rutin untuk anak-anak muda di bawah.)
Coviello telah melihat secara langsung dalam 25 tahun bimbingan sukan belia bagaimana anak -anak dan ibu bapa boleh mengambil latihan terlalu jauh.
“Dengan latihan kekuatan untuk kanak -kanak, terdapat garis halus antara mendapatkan kekuatan dengan tujuan seperti prestasi olahraga, kesihatan badan, kecergasan, dan lain -lain – berbanding overtraining kerana sia -sia atau tekanan untuk melaksanakan,” katanya. “Cari garis dan jangan menyeberanginya! Matlamat semua sukan dan kecergasan belia adalah untuk menjadikannya menyeronokkan dan berfungsi. Jangan memperlakukan mereka seperti orang dewasa kecil. Badan mereka masih berkembang dan tidak memerlukan tambahan tambahan tekanan mental atau fizikal yang berlebihan. ”
Apabila kanak -kanak mendapat kematangan, anda boleh mula melaksanakan lebih banyak rutin yang disasarkan untuk membantu mereka dengan kekuatan teras dan ketahanan dan pergerakan keseluruhan jika ia adalah sesuatu yang mereka berminat. (Sekali lagi, jangan paksa mereka!) 2020 Kajian dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam mengkaji bagaimana rutin pemanasan yang dinamik, teras-teras yang dinamik mempengaruhi kekuatan teras dan pergerakan keseluruhan kanak-kanak berusia 10 hingga 11 tahun.
Mereka melaksanakan 10 minit dari langkah-langkah asas ini-seperti lutut tinggi, papan, lunges dan burpees-sebagai sebahagian daripada kelas pendidikan jasmani selama 45 minit dan membandingkannya dengan kumpulan kawalan yang melakukan tiga minit jogging pemanasan dan statik. Kumpulan kanak -kanak yang melalui pemanasan dinamik dilakukan lebih baik pada pergerakan fungsional asas dan ujian ketahanan teras pada akhir kajian.
Sebaik sahaja kanak -kanak berumur 12 tahun, Martins berkata mereka boleh mula memperkenalkan konsep rutin senaman, terutamanya untuk atlet muda yang menikmati sukan dan/atau mendaftar dalam sukan. “Ketika mereka semakin tua, anda membuat latihan sebagai kompleks seperti tahap kematangan yang membolehkan,” katanya.
Remaja yang memerlukan atau menginginkan kekuatan teras yang lebih banyak dapat mengendalikan rutin yang lebih maju yang memberi tumpuan kepada kestabilan terlebih dahulu. Coviello mencatatkan bahawa rutin pengukuhan teras hanya satu teka-teki. Mencampurkan sukan dan aktiviti adalah cara yang lebih berkesan untuk membina kekuatan.
“Atlet pelbagai sukan mempunyai peluang yang lebih baik secara semulajadi membangunkan teras yang kuat,” katanya. “Itu kerana pergerakan mereka lebih bervariasi, dengan kurang peluang otot yang kurang maju atau tidak aktif dan kecederaan yang terlalu banyak digunakan.”
Tidak, anak-anak tidak perlu berlatih untuk abs enam pek
Persoalan bagaimana untuk mendapatkan abs enam pek adalah perkara biasa, terima kasih kepada obsesi masyarakat dengan nada otot (ketegangan otot pada rehat). Selama beberapa dekad, pemesejan telah menyatukan kecergasan dan kesihatan yang baik dengan abs yang kelihatan. Martins mengatakan bahawa otot perut yang kelihatan sebahagian besarnya genetik. Sesetengah kanak-kanak-sama seperti orang dewasa juga-akan mempunyai enam pek abs hanya kerana itulah cara mereka dibina.
“Ia hanya cara badan anda memegang sendiri,” kata Martins. “Di sinilah tendon dan striations menunjukkan, yang benar -benar baik dalam sukan adalah keupayaan anda untuk menggerakkan badan anda dengan cekap. Sama ada anda dapat melihat abs atau tidak, itu tidak penting.”
Tetapi Martins mengatakan bahawa mendapatkan enam pek tidak seharusnya menjadi alasan untuk bersenam-pada usia apa pun. Beliau seterusnya memberi amaran bahawa abs enam pek boleh menjadi petunjuk bahawa seorang kanak-kanak atau remaja tidak makan kalori yang cukup, yang bukan sahaja tidak produktif untuk kekuatan teras tetapi benar-benar berbahaya.
“Adakah kita memerlukan enam pek? Tidak,” katanya. “Kanak -kanak perlu belajar bagaimana menjadi anak -anak dan mereka perlu bergerak, dan mereka perlu bergerak dengan betul.”
Martins mengatakan kebanyakan kanak -kanak tidak akan mula memakai jisim otot sehingga mereka berumur 12 tahun, dan walaupun itu, dia tidak menasihatkan memberi perhatian terlalu dekat dengan badan mereka. Walaupun kanak-kanak berumur 12 tahun boleh mendapat hipotesis mendapat enam pek abs, ia tidak akan mudah untuk mereka semua, dan ia tidak sepatutnya menjadi keutamaan.
Latihan teras yang mesra kanak-kanak
Persediaan untuk kekuatan teras
Coviello memulakan semua peringkat umur dengan latihan persediaan yang dipanggil pernafasan dan bersemangat untuk membantu orang mencari otot teras mereka.
Bagaimana untuk bernafas dan bersembunyi: Menarik, isi paru -paru anda dan mengembangkan perut anda, menghembus nafas, tarik butang perut anda ke arah tulang belakang anda, melibatkan otot abdominis melintang anda (yang paling dalam semua otot perut) dan sedikit condong pelvis anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda ke arah anda muka. Ulangi 10 kali.
Langkah pengukuhan teras untuk umur 6 hingga 10 tahun
1. Simon berkata: Sebelum memulakan permainan, tunjukkan setiap pergerakan dan minta mereka mencerminkan apa yang anda lakukan. Periksa borang yang betul. Campurkan di lain -lain, pergerakan yang lebih mudah (seperti menepuk kepala anda, gosok perut anda, lompat satu kali, putar dalam bulatan) untuk memastikan ia ringan dan menyeronokkan.
2. Lutut tinggi: Berlari di tempat tetapi bawa lutut anda ke dada anda.
3. Mummy Kick: Berdiri dengan lengan anda lurus di hadapan anda pada ketinggian bahu, seperti anda berjalan seperti mummy. Kick kaki anda keluar, kemudian pergi, dan terus ke sisi ganti dan menyeberangi lengan anda, menjaga mereka terus di depan, pada masa yang sama.
4. Single-deg Hop: Berdiri di kaki kanan anda dan melompat ke atas dan ke bawah. Kemudian berdiri di kaki kiri anda dan melompat ke atas dan ke bawah.
5. CRAB WALK: Duduk di bahagian bawah anda dengan lutut anda bengkok, kaki rata dan tangan rata di atas lantai di sebelah pantat anda. Angkat pantat anda dari lantai dan tahan diri dengan hanya tangan dan kaki anda. Ketam berjalan ke hadapan, ke belakang dan ke sisi.
Langkah menguatkan teras untuk umur 10 hingga 17 tahun
Latihan berikut dapat membantu mengembangkan kekuatan dan kestabilan untuk menjadikan anak seorang atlet keseluruhan yang lebih baik. Masa anda memegang setiap langkah akan berbeza -beza berdasarkan umur dan keupayaan. Mulakan dengan 30 saat dan jalankan dengan kenaikan lima. Lengkapkan dua set.
1. papan
Teras rantau
- Berbohong di perut anda dengan telapak tangan anda di atas lantai di bawah bahu anda dan kaki anda melenturkan dengan bahagian bawah jari kaki anda di atas lantai.
- Ambillah nafas panjang dan tekan melalui telapak tangan anda untuk mengangkat diri ke bahagian atas kedudukan push-up. Tubuh anda harus membuat garis lurus dari tumit anda melalui pinggul anda ke bahagian atas kepala anda.
- Lukis pusar anda ke tulang belakang anda dan peras glutes anda.
- Lihatlah lantai di bawah kepala anda untuk menjaga leher anda dalam kedudukan neutral, dan bernafas secara normal.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda boleh membuat papan lebih mudah dengan menjatuhkan lutut anda, seperti yang ditunjukkan pada separuh kedua video di atas.
2. papan sisi
Teras rantau
- Berbaring di sebelah anda dengan kaki dan kaki anda disusun di atas satu sama lain.
- Sediakan diri anda pada lengan bawah anda.
- Menjaga lutut anda lurus, mengeras batang anda dan angkat pinggul anda dari tanah, mengimbangi lengan bawah dan kaki luar anda
- Pegang, kemudian perlahan -lahan turun ke bawah.
- Ulangi di seberang.
Tunjukkan arahan
Petua
Anda boleh membuat papan sampingan lebih mudah dengan menjatuhkan lutut bawah anda ke tanah atau bahkan menjatuhkan kedua -dua lutut ke tanah.
3. Jambatan Glute
Teras wilayah dan badan yang lebih rendah
- Berbaring di belakang anda dengan lengan anda yang terletak di sisi anda, lutut bengkok dan kaki rata di atas pinggul lebar. Kaki anda harus cukup dekat dengan pinggul anda bahawa jika anda mencapai satu tangan pada satu masa ke arah setiap tumit, anda hanya boleh menyentuhnya dengan hujung jari anda.
- Santai tangan anda bersama badan anda. Fikirkan bahu anda “terpaku” ke lantai untuk membantu menjaga tulang belakang anda neutral.
- Sapu glutes dan teras anda, dan tekan tumit anda ke tanah untuk memandu pinggul anda ke arah siling sehingga anda membentuk garis pepenjuru dari lutut ke pinggul ke dada. Tolak keinginan untuk memasuki bahagian bawah anda ketika anda menaikkan pinggul anda. Fokus pada menjaga tulang belakang anda dalam kedudukan neutral sepanjang.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat dengan glutes anda terlibat.
- Perlahan -lahan menurunkan pinggul anda kembali ke tanah dan menetapkan semula pada kedudukan permulaan untuk satu saat sebelum mengangkat kembali.
Tunjukkan arahan
4. Bug mati
Teras rantau
- Berbaring di belakang anda dengan kedua -dua lengan menjangkau lurus ke arah siling.
- Angkat kaki anda dari tanah supaya kaki anda bengkok pada sudut 90 darjah.
- Pastikan bahagian bawah anda bersentuhan dengan lantai sepanjang tempoh latihan.
- Perlahan dan dengan kawalan, lanjutkan satu lengan dan kaki bertentangan dari satu sama lain.
- Bergerak dari pinggul dan bahu, menjaga tulang belakang anda stabil.
- Pastikan anggota badan anda panjang dan rendah ke lantai, membentuk garis pepenjuru.
- Kurangkan anggota badan anda sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan bahagian bawah di atas tanah. Lawan dorongan untuk menggerakkan punggung anda dengan mengetatkan abs anda, menekan bellybutton anda ke bawah untuk menambat bahagian bawah anda ke lantai.
- Keluarkan semasa anda mengembalikan lengan dan kaki anda untuk memulakan kedudukan dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal.
- Ulangi dengan lengan dan kaki yang lain, kemudian kembali ke pusat lagi. Ini dianggap sebagai satu rep.
Tunjukkan arahan
5. anjing burung
Teras wilayah dan badan yang lebih rendah
- Dapatkan tangan dan lutut dengan tangan anda secara langsung selaras dengan bahu dan lutut anda selaras dengan pinggul anda.
- Lihatlah ke lantai dan pasang teras anda (tucking tailbone anda sedikit sahaja) untuk membuat garis lurus dari hujung kepala anda ke tailbone anda.
- Pada menghembus nafas, sampai ke lengan kiri anda terus di hadapan anda sehingga lengan atas anda selaras dengan telinga anda.
- Pada masa yang sama mencapai kaki kanan anda terus di belakang anda, melanjutkan lutut anda.
- Jeda di sini sebentar.
- Membalikkan gerakan dan kembali ke kedudukan permulaan.
- Tukar sisi, sampai ke lengan kanan anda ke hadapan dan menaikkan kaki kiri anda.
- Jeda dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Tunjukkan arahan
Ketahui lebih lanjut mengenai latihan teras di atas di sini!
Kuku papan yang sempurna setiap kali dengan arahan langkah demi langkah ini
Byrachel Grice
5 variasi papan sisi terbaik untuk obliques anda
Bybojana Galic
Bagaimana melakukan jambatan glute untuk pantat dan teras yang lebih kuat
Byamy Marurana Winderl
Mengapa anda perlu menambah senaman bug mati ke rutin ab anda – dan bagaimana melakukannya dengan betul
Bycara Stevens
Cara Melakukan Latihan Anjing Burung untuk Kembali Teras dan Sakit yang Lebih Kuat
Bybojana Galic