Biotin dikenali sebagai nutrien rambut, kulit dan kuku, tetapi vitamin B melakukan lebih banyak lagi. Juga dikenali sebagai vitamin B7, biotin memainkan peranan penting dalam penghadaman, ekspresi gen dan komunikasi antara sel dalam badan, menurut Institut Kesihatan Nasional (NIH).
FYI, Memang benar biotin menyokong pertumbuhan rambut dan kuku, tetapi ia tidak dijamin untuk menguatkan dan memanjangkan jika anda sebenarnya tidak kekurangan vitamin B, menurut ulasan Ogos 2017 dalam jurnal ​Gangguan Lampiran Kulit​. Dan memandangkan kekurangan biotin sebenar jarang berlaku, kebanyakan kita tidak perlu mengambil suplemen biotin.
Iklan
Video hari ini
Walaupun tiada bukti bahawa suplemen biotin berdos tinggi menyebabkan kemudaratan, ia boleh mengubah keputusan makmal seperti tahap vitamin D dan hormon tiroid, menurut NIH. Sentiasa beritahu doktor anda tentang sebarang suplemen yang anda ambil sebelum menyelesaikan kerja makmal.
Berapa Banyak Biotin Yang Anda Perlukan Sehari?
Banyak vitamin disertakan dengan elaun diet yang disyorkan (RDA), yang mewakili jumlah nutrien yang kebanyakan orang harus makan setiap hari untuk memenuhi keperluan mereka. Apabila tidak ada penyelidikan yang mencukupi untuk menentukan RDA, pakar menggunakan pengambilan atau AI yang mencukupi. AI mewakili tahap pengambilan harian yang mungkin memenuhi keperluan kebanyakan orang untuk nutrien tertentu.
Di situlah biotin masuk. Vitamin datang dengan AI dan bukannya RDA. AI untuk semua orang yang berumur lebih dari 19 tahun (termasuk orang hamil) ialah 30 mikrogram (mcg) biotin setiap hari. Orang yang menyusu memerlukan lebih sedikit biotin, dengan AI sebanyak 35 mcg sehari.
Berikut adalah 10 makanan vitamin B7 untuk ditambah kepada diet anda. Peratusan Nilai Harian (DV) di bawah adalah berdasarkan AI sebanyak 30 mikrogram biotin setiap hari.
1. Hati Lembu: 30.8 mcg, 103% Nilai Harian (DV)
Hati daging lembu penuh dengan vitamin B yang menyokong pengeluaran tenaga dalam badan. Kredit Imej: Arundhati Sathe/iStock/GettyImages
Hati lembu adalah sumber vitamin B yang tidak dapat dinafikan seperti riboflavin, B12 dan folat. Ia juga merupakan sumber biotin terbaik. Hidangan 3-auns hati daging lembu menyediakan lebih daripada nilai biotin sehari penuh anda — dan 2,944 peratus daripada DV yang mengagumkan untuk B12, mengikut NIH.
Iklan
2. Telur: 10 mcg, 33% DV
Bukan sahaja telur kaya dengan nutrien utama seperti protein, vitamin D dan kolin, tetapi telur juga merupakan salah satu sumber makanan utama biotin. Satu telur utuh, masak menyajikan sehingga 33 peratus daripada DV untuk biotin.
Peringatan mesra: Vitamin D penting untuk kesihatan tulang dan fungsi imun, manakala kolin penting untuk perkembangan saraf pada janin. Cubalah resipi telur lazat yang anda belum cuba ini.
3. Salmon dalam tin: 5 mcg, 17% DV
Salmon dalam tin dimuatkan dengan nutrien yang baik untuk anda, termasuk vitamin D yang menyokong imun, omega-3 dan – anda meneka – biotin. Tiga auns salmon dalam tin menyediakan 17 peratus daripada DV untuk biotin.
Iklan
Selain itu, salmon dalam tin adalah sumber kalsium yang hebat, kerana ia biasanya dibungkus dengan tulangnya. Tulangnya sangat nipis dan sering hancur, jadi anda tidak akan menghadapi risiko tercekik seperti yang anda mungkin apabila anda menemui tulang sesat dalam filet salmon anda.
Teruskan dan jadi kreatif dengan resipi ikan dalam tin yang kaya dengan protein ini.
4. Daging Babi: 3.8 mcg, 13% DV
Gandingkan daging babi yang kaya dengan biotin dengan bahagian yang enak seperti bayam dan ubi keledek untuk hidangan yang seimbang. Kredit Imej: Bruce Peter Morin/iStock/GettyImages
Potongan daging babi masak 3 auns menyediakan 13 peratus daripada DV untuk biotin. Padankan protein dengan sayur-sayuran kaya antioksidan seperti bayam dan ubi keledek, yang kedua-duanya juga menyediakan biotin, untuk hidangan seimbang.
Iklan
Petua
Daging babi tenderloin adalah potongan daging babi yang paling kurus. Pilih tenderloin berbanding potongan yang lebih berlemak seperti perut babi atau tulang rusuk jika anda ingin makan lebih sedikit lemak tepu.
5. Daging Lembu Kisar: 3.8 mcg, 13% DV
Ada biotin dalam burger tu. Patty daging lembu 3 auns menyediakan 13 peratus DV untuk biotin, ditambah dengan zat besi dan protein.
Jika ia boleh dilakukan untuk anda, pertimbangkan untuk memilih daging lembu yang diberi makan rumput, yang cenderung lebih tinggi dalam antioksidan seperti vitamin E serta asid lemak omega-3 anti-radang, menurut Mayo Clinic.
6. Biji Bunga Matahari: 2.6 mcg, 9% DV
Salah satu sumber terkaya vitamin E antioksidan, biji bunga matahari juga merupakan salah satu makanan kaya biotin vegetarian terbaik. Anda akan mendapat 9 peratus daripada DV untuk biotin daripada hidangan ¼ cawan biji bunga matahari panggang. Jangan ragu untuk menaburkan biji pada salad anda untuk nutrien tambahan.
7. Keledek: 2.4 mcg, 8% DV
Sayuran yang kaya dengan biotin ini juga merupakan sumber serat yang sihat untuk usus. Kredit Imej: LauriPatterson/E+/GettyImages
Sebagai sumber karbohidrat yang sangat baik, ubi keledek juga menyediakan beberapa biotin. Satu hidangan ½ cawan keledek yang dimasak menawarkan 8 peratus daripada DV untuk biotin.
Ubi keledek juga meletakkan antioksidan utama seperti beta-karotena ke dalam pinggan anda, ditambah serat dan kalium. Jika anda bosan dengan spud bakar standard, cuba salah satu resipi ubi keledek yang mengejutkan ini — termasuk kuih dan nachos.
8. Badam: 1.5 mcg, 5% DV
Kami cukup gila untuk kacang. Kacang bukan sahaja merupakan sumber lemak tak jenuh tunggal yang menyihatkan jantung, tetapi ia juga menyampaikan serat dan vitamin E.
Solekan padat nutrien itu mungkin sebahagian daripada sebab mengapa kajian telah menunjukkan bahawa makan hanya 1 auns kacang setiap hari dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, strok dan kanser, menurut tinjauan sistematik Disember 2016 dalam jurnal ​ Perubatan BMC​​.​
Satu hidangan ¼ cawan badam panggang akan membawa anda 5 peratus daripada DV untuk biotin. Tambahkannya pada hampir semua hidangan sepanjang hari, seperti oatmeal pada waktu pagi dan mangkuk bijirin semasa makan malam.
9. Tuna dalam tin: 0.6 mcg, 2% DV
Walaupun bahagian salmon dalam tin yang sama mengandungi lebih banyak biotin, tuna dalam tin juga menyediakan sedikit vitamin B. Hidangan 3-auns tuna dalam tin memberikan 2 peratus daripada DV untuk biotin.
10. Bayam: 0.5, 2% DV
Walaupun lebih terkenal dengan zat besi bukan heme, kalium dan vitamin K, hijau berdaun ini merupakan sumber vegan biotin. Satu hidangan ½ cawan bayam rebus mempunyai 2 peratus daripada DV untuk vitamin B7.
Petua
Biotin ialah vitamin larut air. Ini bermakna makanan mendidih yang mengandungi biotin boleh mengakibatkan kurang nutrien dalam produk akhir, kerana vitamin boleh meresap ke dalam air semasa mendidih. Daripada merebus bayam, cubalah mengukusnya, makan mentah atau simpan air yang tinggal daripada mendidih untuk digunakan dalam sup.
Klik di bawah untuk menyemat dan menyimpan makanan ini tinggi dalam carta biotin!​
Kredit Imej: morefit.eu Creative
Iklan