Bagi sesetengah orang, mengubah kedudukan tidur boleh membantu berhenti berdengkur dengan serta-merta. Semula kredit: Peekerimages / E + / GetTyImages
Dalam artikel ini
- Kedudukan tidur
- Air
- Alkohol
- Makanan
- Berat
- Strips Nasal.
- Kesesakan
- Corong
- Selimut berwajaran
- Cadangan
- Bagaimana untuk menangani jika pasangan katil anda berdengkur
- Bila hendak berjumpa doktor
Mendengkur adalah seperti makanan di wajah anda. Anda mungkin tidak menyedari bahawa di sana, tetapi orang-orang di sekeliling anda (Fikirkan: pasangan katil anda). Ia juga boleh menjadi sedikit memalukan, dan apabila ia dibawa ke perhatian anda, anda mungkin mahu ia hilang.
Iklan
Video hari ini
Inilah perkara ini: hampir separuh daripada orang dewasa yang berdengkur kadang-kadang, dan seperempat melihat kayu dengan kerap, menurut Perubatan Johns Hopkins. Nasib baik, ada perkara yang membantu.
Baca untuk ubat dengkuran terbaik dari pakar tidur.
Iklan
Sebenarnya cepat: Kenapa orang berdengkur?
“Orang berdengkur apabila pergerakan udara mencipta getaran di suatu tempat di laluan pernafasan (tekak, lidah, saluran hidung),” Chris Winter, MD, ahli neurologi, pakar tidur dan pengarang larutan tidur , memberitahu Morefit.eu. “Apabila tisu saluran udara longgar atau santai, ia boleh bergetar, menghasilkan bunyi.”
Sesetengah orang berdengkur kerana mereka mempunyai septum yang menyimpang (apabila dinding di antara laluan hidung anda adalah di luar pusat), yang boleh dibetulkan oleh pembedahan. Bagi yang lain, masalah itu mungkin berat badan atau umur.
“Seperti yang kita usia dan graviti menarik pada tubuh kita, ia bukan hanya bahagian luar badan kita yang melayang,” kata Dr. Winter. “Sebagai sangkawal udara kami, terdapat lebih banyak peluang untuk berdengkur.”
1. Cuba tidur di sebelah anda
“Kebanyakan kita lebih cenderung untuk mendengkur apabila kita meletakkan di belakang kita,” kata Terrell Smith, MD, MPH, pengarah pembangunan klinikal di Spora Health, memberitahu Morefit.eu. “Apabila anda berbaring di belakang anda, anda boleh menjajarkan leher, yang boleh menyebabkan penyumbatan pergerakan udara, oleh itu berdengkur.”
Iklan
Tidur di sebelah anda sebaliknya mungkin cara mudah untuk berhenti berdengkur dengan segera. Jika snoozing dalam kedudukan itu tidak datang secara semulajadi, cuba baji medik dan sistem bantal badan, yang boleh membantu anda selesa di sebelah anda dan tinggal di sana pada waktu malam.
Beli: Medcine baji dan sistem bantal badan ($ 269.99, amazon.com.com)
2. Minum air
Air adalah perkara terbaik untuk diminum untuk berhenti berdengkur.Image kredit: Prostock-studio / istock / gettyimages
Tidak ada yang boleh anda minum untuk menyembuhkan secara ajaib, tetapi mendapat lebih banyak H2O secara umum boleh membantu mengurangkan bunyi.
Iklan
“Minum air sebelum tidur boleh membantu menjaga saluran hidung dan tekak anda dari pengeringan, yang membuat berdengkur lebih cenderung,” kata Dr. Smith.
Menjadi terhidrasi dapat membantu anda mencapai tahap REM yang lebih mendalam dan kualiti tidur yang lebih baik pada umumnya, jadi anda akan merasa lebih baik berehat pada hari berikutnya, dia menambah.
Tip
Garis panduan umum yang baik untuk kekal terhidrasi adalah untuk minum separuh berat badan anda dalam auns H2O setiap hari. Sebagai contoh, jika anda menimbang berat 180 pound, anda harus bertujuan untuk minum 90 auns air, atau kira-kira 11 cawan.
3. Hadkan alkohol
“Mengelakkan jumlah alkohol yang berlebihan adalah kunci,” kata Dr. Smith. “Alkohol boleh menyebabkan mulut kering dan kurang kawalan fungsi badan anda untuk memastikan saluran udara terbuka.”
Minum alkohol sebelum tidur mempengaruhi kualiti tidur anda dalam banyak cara lain yang lain juga, seperti penurunan tidur REM dan menyebabkan anda bangun beberapa kali pada waktu malam.
Pusat-pusat untuk kawalan dan pencegahan penyakit mengesyorkan orang yang diberikan lelaki pada minuman kelahiran tidak lebih daripada dua minuman beralkohol setiap hari, sementara orang yang diberikan wanita pada saat lahir harus berpegang kepada satu atau kurang. Dan selanjutnya dari waktu tidur anda ibibe, yang kurang peluang minuman tersebut akan membawa kepada berdengkur.
4. Elakkan makanan tertentu
Jika anda laktosa tidak bertoleransi, anda mungkin mahu melangkaui mangkuk ais krim pada waktu malam.Image kredit: bhofack2 / istock / gettyimages
“Bagi sesetengah orang, mengurangkan makanan tenusu dan pedas sebelum tidur boleh membantu,” kata Dr. Smith.
Sekiranya anda sensitif terhadap laktosa dan tidak tahu, makan tenusu boleh menyebabkan laluan hidung membengkak, sementara makanan pedas dapat memberi kesan keradangan pada tekak anda. Kedua-duanya boleh menyumbang untuk berdengkur.
Menurut Klinik Cleveland, makanan yang mengandungi tahap laktosa yang tinggi termasuk:
- 1/2 cawan susu (keseluruhan, mengurangkan lemak, bebas lemak, susu buttermilk dan kambing)
- 1/4 cawan susu yang disejat
- 2 oz. Keju merebak atau keju lembut
- 3/4 cawan keju kotej
- 3/4 cawan keju ricotta
- 1/2 cawan yogurt, dataran
- 3/4 cawan ais krim
- 1/2 cawan krim berat
- 2 sudu besar. Serbuk Susu Dry Nonfat
5. Dapatkan berat badan yang sihat
“Berat badan secara umum boleh sangat membantu,” kata Dr. Winter. Itu kerana tisu lemak tambahan di leher dan tekak boleh menyempitkan saluran udara, menyebabkan anda berdengkur. Kehilangan berat badan boleh membuka saluran udara itu dan menghilangkan berdengkur secara semula jadi.
Perlu diingat bahawa penurunan berat badan harus menjadi proses beransur-ansur yang melibatkan perubahan gaya hidup yang sihat, termasuk makan makanan berkhasiat dan mendapat latihan yang kerap. Elakkan diet Fad yang menjanjikan hasil yang cepat, dan menjauhkan diri dari detoks, membersihkan atau merancang pelan makan yang melampau yang memotong kalori terlalu rendah atau seluruh kumpulan makanan.
Bersedia untuk menurunkan berat badan?
Tetapkan diri anda untuk berjaya dengan Program Kickstart Berat Badan Morefit.eu.
6. Cuba jalur hidung
“Jalur hidung boleh berfungsi untuk sesetengah orang,” kata Dr. Winter, tetapi ia bergantung kepada sumber berdengkur. Pernafasan malam yang berisik yang berpunca dari tisu santai di belakang saluran udara tidak akan terjejas oleh sesuatu yang diletakkan di atas atau di hidung anda, katanya.
Walau bagaimanapun, jalur hidung boleh menjadi ubat berdengkur over-the-counter yang berkesan untuk orang yang berdengkur kerana alahan atau keradangan, nota Dr. Smith. Mereka cukup murah, jadi jika anda tidak pasti mengapa anda berdengkur, ini mungkin merupakan ubat yang patut dicuba.
beli: bernafas kanan lavender-menjerit nasal jalur ($ 7.79 untuk 10, amazon.com)
7. Memudahkan kesesakan
Humidifier menambah kelembapan ke udara, membantu anda menghirup lebih mudah.Image Credit: Yocamon / Istock / Gettyimages
Jika anda berdengkur kerana kesesakan kerana alergi atau penyakit, beberapa ubat-ubatan yang terlalu banyak dapat membantu anda menghirup lebih mudah. Satu sedang menjalankan humidifier di bilik tidur anda pada waktu malam, yang dapat membantu menenangkan saluran pernafasan yang meradang dan melegakan kesimpulan, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional. (PSST: Semak panduan Morefit.eu untuk humidifiers terbaik di luar sana.)
Satu lagi adalah Vicks Vaporub ($ 6.99 untuk 2, Amazon.com) yang, apabila disapu di dada, boleh membuka saluran hidung dan boleh membantu mengurangkan mendengkur.
8. Pakai corong
“Jika anda mempunyai apnea tidur, penggunaan corong boleh mengurangkan mendengkur sebanyak 25 hingga 50 peratus,” kata Dr. Smith. “Dengan kelulusan doktor anda, ia mungkin bernilai perjalanan ke pejabat doktor gigi anda untuk mendapatkan peranti pergigian anti-berdengkur.”
Perlu diingat bahawa walaupun mereka boleh menjadi sangat berkesan untuk berdengkur, peranti ini sering mahal (fikir: beberapa ratus dolar). Sekiranya anda berada dalam belanjawan, anda boleh mencuba corong anti-berdengkur yang over-the-counter untuk melihat sama ada ia membuat perbezaan untuk anda. Peranti ini direka untuk membuka saluran udara dan memegang rahang dan lidah dalam kedudukan yang dimaksudkan untuk memperbaiki pernafasan.
beli: vitalsleep Penjaga mulut anti-dengkur ($ 69.95, vitalsleep.com)
9. Tidur dengan selimut berwajaran
The Hefting Heft of A Blue Weighted boleh membantu melegakan tekanan dan memudahkan berdengkur untuk sesetengah orang.Image Credit: Adam Kuylenstierna / Eyeem / Eyeem / Gettyimages
“Pertimbangkan untuk membeli selimut berwajaran, kerana penyelidikan mendapati mereka dapat mengurangkan tekanan dan kebimbangan dan membolehkan anda tidur lebih mudah,” kata Dr. Smith.
Pelepasan tekanan sering boleh menjadi penyelesaian kepada banyak masalah, termasuk berdengkur, katanya.
beli: graviti selimut ($ 255, amazon.com)
10. Minta cadangan
“Berdengkur adalah sangat biasa,” kata Dr. Smith. “Hampir separuh daripada penduduk mengalami berdengkur ke tahap tertentu dalam kehidupan mereka, jadi tanya rakan dan keluarga untuk melihat apa yang bekerja untuk mereka.”
Tidak ada jaminan bahawa ubat rumah mereka akan berkesan untuk anda, tetapi ia bernilai mempunyai perbualan.
Bagaimana untuk menangani jika pasangan katil anda berdengkur
Mendapat snorer yang kuat di sebelah anda? Pop dalam beberapa penyumbat telinga.Image kredit: Antonio_diaz / istock / gettyimages
Mendengkur boleh menjadi sumber ketegangan yang nyata antara pasangan, terutama jika hanya satu daripada anda berdengkur. Walaupun tidak ada bukti saintifik yang boleh dipercayai untuk membuktikan ini, ada yang mengatakan ia adalah sebab utama perceraian! Jadi apa yang anda lakukan?
1. Tunai mereka
“Lebih mudah dikatakan daripada dilakukan, tetapi belajar bagaimana tidur dengan seseorang yang mendengkur semua datang untuk belajar bagaimana untuk menala mereka,” kata Dr. Smith.
Jika anda adalah tidur yang ringan dan cenderung untuk bangun berkali-kali sepanjang malam dari dengkuran, dia mengesyorkan tidur dengan salah satu daripada yang berikut:
- Earplugs, seperti Howard Leight Max-1 Foam Earplugs ($ 8.88 untuk 20, Amazon.com)
- Sebuah ikat kepala Bluetooth, seperti fon kepala tidur Perytong ini ($ 19,99, Amazon.com), yang membantu menghalang bunyi ambien dan bermain muzik
2. Pergi ke Tidur dahulu
Dr. Smith juga mencadangkan cuba untuk tidur sebelum pasangan anda seberapa kerap yang mungkin, jadi anda boleh tidur sebelum dengung bahkan bermula.
3. Bantu mereka berhenti berdengkur
Berkongsi remedi di atas dengan pasangan anda, dan bekerjasama untuk mencari penyelesaian untuk berdengkur mereka. Sekiranya tiada apa yang berlaku, bantu mereka membuat temujanji dengan doktor atau pakar tidur.
4. Tidur di bilik yang berbeza
“Sebagai sebuah resort drastik, anda boleh cuba tidur di bilik yang berbeza jika ruang membenarkan,” kata Dr. Smith.
Walau bagaimanapun, jika anda fikir yang mungkin mempunyai kesan negatif terhadap hubungan anda, berjumpa doktor atau cuba kaedah lain terlebih dahulu.
Bila hendak berjumpa dengan doktor tentang berdengkur
“Semasa berdengkur biasanya tidak berbahaya, ia boleh menjadi tanda keadaan yang lebih serius yang dikenali sebagai Sleep Apnea, yang dikenali untuk menyumbang kepada kegagalan jantung jangka panjang dan boleh memberi kesan kepada banyak aspek kesihatan anda,” kata Dr. Smith.
Dia memberi amaran bahawa apnea tidur sering boleh dibebaskan. Menurut Klinik Mayo, tanda-tanda apnea tidur termasuk:
- Berdengkur dengan kuat
- Episod di mana anda berhenti bernafas (Dr. Smith menerangkan ini sebagai tempoh diam diikuti oleh Gasping atau Snorting)
- Bangun dengan mulut kering
- Mempunyai sakit kepala pada waktu pagi
- Masalah tinggal tidur
- Mengantuk siang hari yang berlebihan
- Mempunyai masa yang sukar untuk memberi perhatian pada siang hari
- Berasa marah
Sekiranya anda mempunyai gejala-gejala ini, anda perlu berjumpa dengan doktor dengan segera.
Iklan