Mimpi buruk boleh mempengaruhi kualiti tidur anda, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda cuba untuk menghilangkannya. Kredit Imej: Adene Sanchez / E + / GettyImages
Bebas jatuh ke dalam kekosongan hitam. Gigi jatuh. Bersikap telanjang di khalayak ramai. Sebilangan besar daripada kita dapat mengingati terjaga dari mimpi buruk kerana berpeluh sejuk.
Memang, antara 50 dan 85 peratus orang dewasa melaporkan mengalami mimpi buruk sekali-sekala, menurut American Academy of Sleep Medicine (AASM).
Iklan
Walaupun mimpi buruk menjadi kurang kerap ketika anda meningkat usia, anda mungkin melihat peningkatan mimpi buruk pada tahun lalu. Ini kerana tekanan, kegelisahan dan trauma – yang selalu ada semasa pandemi coronavirus novel – boleh mencetuskan mimpi buruk, menurut Mayo Clinic.
Walaupun impian buruk sporadis tidak perlu dikhawatirkan, mimpi buruk yang berulang dapat menjadi gangguan, terutama jika mereka menyabotase penutup mata anda.
“Mimpi buruk memberi kesan negatif terhadap kualiti tidur kita kerana ia melibatkan kebangkitan,” kata Patricia Haynes PhD, pakar perubatan tidur tingkah laku, kepada morefit.eu. Apabila anda bangkit dari tidur dengan perasaan cemas atau dengan hati yang lesu, sukar untuk tidur kembali. Dan semakin banyak tidur anda terganggu, anda akan berasa kurang rehat pada waktu pagi.
Iklan
Selain itu, ketakutan terhadap mimpi buruk boleh menyebabkan anda mengelakkan tidur. Ini boleh menyebabkan kurang tidur atau pola tidur terganggu yang, dalam beberapa kes, bahkan dapat berubah menjadi insomnia, menurut Sleep Foundation.
Untuk memburukkan lagi keadaan, mimpi buruk dapat memperburuk keadaan kesihatan mental yang ada seperti kegelisahan dan kemurungan, yang sudah dikaitkan dengan gejala seperti gangguan tidur.
Di sini, Haynes mencadangkan strategi untuk membuat mimpi buruk untuk berehat malam yang santai.
Iklan
1. Dapatkan Tekanan Terkawal
Tekanan dan kegelisahan boleh menimbulkan mimpi buruk, jadi mencari cara untuk menguruskan perasaan ini dapat membantu.
“Pengurusan tekanan merangkumi latihan pernafasan dan perhatian yang mendalam, mengurangkan permintaan di tempat kerja atau di rumah, berehat dan membina hubungan positif,” kata Haynes.
Nasihat ini bukanlah perkara baru, kata Haynes, tetapi hanya kerana anda pernah mendengarnya sebelum ini tidak bermaksud anda melakukannya. Itulah sebabnya dia mendorong mengutamakan pengurusan tekanan dalam sehari-hari anda.
Iklan
5 Tabiat 2-Minit Yang Dapat Membantu Menurunkan Tekanan Anda, Stat
oleh Marygrace Taylor
6 Aplikasi Meditasi untuk Membantu Anda Recenter dan De-Stress
oleh Jenn Sinrich
Latihan Bersyukur 5 Minit Ini Dapat Membantu Meringankan Tekanan (dan Menyokong Sistem Imun Anda)
oleh Kelly Glass
2. Cuba ‘Tukar Laluan’
Apabila anda bangun dari mimpi buruk, “Lakukan sesuatu yang lembut atau santai yang akan membantu anda tertidur dengan cepat,” kata Haynes.
Pernafasan dalam, meditasi atau relaksasi otot dalam yang progresif semuanya boleh menjadi tempat yang baik untuk memulakan.
3. Jangan Perap di dalamnya …
“Mudah masuk ke lubang kelinci dan cuba menganalisis jalan keluar kita,” kata Haynes. “Kami tertanya-tanya apa maksud mimpi buruk itu dan mengapa kami mengalaminya.”
Tetapi, selalunya, terlalu banyak menganalisis impian yang menakutkan hanya menimbulkan kesusahan dengan mengambil alih waktu bangun anda juga.
“Ketika kita menganalisis mimpi buruk kita pada siang hari, kita memutar ulang gambar mimpi buruk yang sama berulang-ulang seperti rekod yang rosak,” kata Haynes.
4. … tetapi Jangan Aktifkannya, Sama ada
Beritahu diri anda untuk tidak memikirkan mimpi buruk biasanya akan memberi kesan sebaliknya.
“Contohnya: Jangan memikirkan beruang putih. Adakah anda sekarang memikirkan beruang kutub? Ini adalah kajian penyelidikan psikologi klasik oleh Wegner yang menunjukkan bagaimana usaha untuk menekan pemikiran atau gambar tidak berjaya dan sebenarnya membawa pemikiran atau gambaran yang kita cuba menekan, “kata Haynes.
Cara terbaik untuk bertindak balas terhadap mimpi buruk adalah dengan membiarkan gambar tanpa mengundang atau membuangnya, katanya. Seperti kesedaran, hanya mengakui pemikiran (dalam kes ini, mimpi buruk) dan biarkan ia berlalu.
5. Tukar Imej
Sekiranya pendekatan kesedaran tidak sesuai untuk anda, anda boleh cuba mengubah citra impian anda dengan cara yang lebih positif atau peribadi. Dengan melakukan ini, anda pada dasarnya “mengawal impian dan ‘memecah’ kebiasaan memainkan semula gambar yang sama berulang-ulang kali,” kata Haynes.
Dengan kata lain, anda menulis semula impian anda dengan syarat anda sendiri. Oleh kerana tidak ada peraturan berdasarkan realiti untuk memimpikan skrip semula, anda boleh menjadi kreatif seperti yang anda mahukan.
Sebenarnya, “satu teori adalah bahawa semakin indah citra, semakin kita dapat melepaskan kebiasaan dan membantu minda kita menggunakan mimpi dan citra untuk memproses pengalaman tertekan atau emosi,” kata Haynes.
Inilah contoh dari amalannya:
“Saya mempunyai seorang pesakit yang baru saja pulang dari penempatan di Afghanistan. Dia mengalami mimpi buruk berulang yang melibatkan usaha menghentikan pengeboman di pasar Afghanistan. Kami bekerjasama menulis naratif baru untuk impian ini. Daripada cuba menghentikan pengeboman, dia membiarkan pengeboman itu berlaku. Ketika bom itu meletup, dia melihat bunga meletup di seluruh pasar. Setelah menulis naratif ini, dia meluangkan masa untuk mempraktikkan citra juga. Setelah berlatih selama satu atau dua minggu, mimpi itu mula berubah – menggabungkan keadaan dan orang yang pelik – dan dia kurang takut. Setelah seminggu lagi, dia tidak lagi mengalami mimpi buruk. ”
6. Dapatkan Bantuan Profesional
Sekiranya anda mengalami mimpi buruk lebih dari sekali seminggu atau ia mempengaruhi tidur, mood atau kehidupan seharian anda secara signifikan, ia boleh membantu mendapatkan doktor atau penyedia kesihatan mental, menurut Sleep Foundation.
Secara khusus, “mungkin bermanfaat untuk mendapatkan bantuan daripada pakar perubatan tidur tingkah laku, doktor yang mempunyai latihan dan pengalaman dalam terapi tidur mimpi buruk dan insomnia,” kata Haynes.
Perbezaan Antara Mimpi Buruk, Mimpi buruk dan Teras Malam
Mimpi ngeri adalah satu-satunya jenis yang biasanya membangunkan anda dari tidur. Kredit Imej: Tero Vesalainen / iStock / GettyImages
Ketiga-tiga istilah ini dilemparkan secara bergantian, tetapi mereka memang pengalaman yang berbeza.
Mimpi buruk
Walaupun mimpi buruk dapat menyebabkan kesusahan, mereka tidak membangkitkan anda dari tidur, menurut Sleep Foundation.
“Perbezaan utama antara mimpi buruk dan mimpi buruk adalah intensiti mimpi itu,” tambah Haynes.
Mimpi ngeri
Sebaliknya, mimpi ngeri sering mengandungi gambar mimpi yang jelas dan mengganggu yang mengancam keselamatan atau keselamatan kita (fikir: diserang atau dikejar).
“Kandungan mimpi sering mengganggu sehingga orang itu bangun dari tidur, merasa bingung atau kecewa,” kata Haynes.
Teras Malam
Kadang-kadang orang menggunakan istilah ‘keganasan malam’ untuk merujuk kepada mimpi buruk yang menakutkan. Dalam kedua kes tersebut, orang bangun dari tidur dalam keadaan yang sangat menakutkan.
“Namun, secara teknikal, ketakutan tidur sama sekali berbeza dengan mimpi buruk,” kata Haynes.
Untuk satu, ketakutan malam (kadang-kadang disebut tidur teror) tidak berlaku semasa tidur gerakan mata cepat (REM), tahap khas tidur yang berkaitan dengan bermimpi, katanya. Sebaliknya, ia berlaku semasa tidur nyenyak, juga disebut tidur gelombang lambat.
Lebih sukar untuk bangun dari jenis tidur ini, itulah sebabnya seseorang mungkin muncul terjaga semasa tidur teror – misalnya, mata mereka terbuka atau mereka menjerit – tetapi mereka tetap tidak bertindak balas, Haynes berkata.
Ini juga menjelaskan mengapa, tidak seperti mimpi buruk, jarang mengingat kandungan impian pengganas malam.
Keganasan ini mempengaruhi kanak-kanak lebih kerap daripada orang dewasa, menurut Mayo Clinic, dan biasanya mereka tidak menjadi perhatian. Tetapi anda harus berjumpa doktor sekiranya mereka menjadi lebih kerap atau secara rutin mengganggu tidur, menyebabkan kecederaan atau kebimbangan keselamatan, menyebabkan mengantuk yang berlebihan atau masalah dengan fungsi pada siang hari, berlanjutan melebihi usia remaja atau bermula pada masa dewasa.
Iklan