9 Ubat Alami Terbaik untuk Insomnia - Mencapai matlamat kesihatan anda dengan alat makanan dan kecergasan praktikal, sumber pakar dan komuniti yang terlibat.

Ketika datang ke ubat rumah untuk cepat tertidur, kombinasi perubahan tingkah laku dan persekitaran biasanya paling berkesan. Kredit Imej: JGI / Jamie Grill / Imej Tetra / GettyImages

Tidak tidur satu malam cukup buruk. Tetapi ia adalah perkara biasa, terutamanya jika hidup agak tertekan akhir-akhir ini. Insomnia adalah sesuatu yang lebih.

“Insomnia didefinisikan sebagai masalah tidur atau tidur atau bangun pada waktu pagi tidak dapat tidur kembali. Apabila ia berlaku tiga kali seminggu selama tiga bulan, kita menganggap insomnia itu kronik,” kata Jennifer Martin, PhD, yang mempunyai sijil dalam perubatan tidur tingkah laku, ahli Lembaga Pengarah American Academy of Sleep Medicine dan seorang profesor perubatan di David Geffen School of Medicine di UCLA.

Masalah tidur juga harus mempengaruhi perasaan dan fungsi anda pada siang hari untuk memenuhi syarat sebagai insomnia.

Masalahnya, banyak pesakitnya menunggu untuk melihat Martin tidak pada usia tiga bulan, tetapi setelah setahun tidur yang kurang telah berlalu. Insomnia patut dirawat, dan itu tidak semestinya anda akan minum ubat untuk tidur pada waktu malam. Terdapat ubat tidur semula jadi yang ada.

Jadi, bagaimana anda menyembuhkan insomnia tanpa ubat? Berita baiknya ialah terdapat perubahan yang dapat anda lakukan pada rutin siang dan malam anda yang dapat membantu anda mendapatkan tidur yang lebih baik, yang sesuai dengan CBT-I (terapi tingkah laku kognitif untuk insomnia), bersama dengan ubat rumah lain untuk tidur nyenyak patut dicuba. Apabila dilakukan bersama, semua tabiat ini dapat membantu anda tidur lebih lena.

Di sini, sembilan ubat rumah untuk insomnia:

1. Dapatkan Jadual Tidur

Salah satu kaedah rawatan rumah yang terbaik untuk cepat tertidur adalah dengan tidur pada waktu yang tepat. Semasa anda sukar tidur, adalah biasa untuk tidur lebih awal pada malam berikutnya, tetapi itu boleh menjadi bumerang.

“Anda mungkin menghabiskan lebih banyak waktu terjaga di tempat tidur berjuang,” kata Martin.

Apa yang boleh anda lakukan ialah mengesan tidur anda dan kemudian mengatur waktu tidur dan bangun “diramal dan tersusun”, katanya. Untuk memulakan, lihat tingkap di mana anda kemungkinan besar tidur – katakanlah, tengah malam hingga 6 pagi

Setelah anda terbiasa dengan rutin itu dan menyedari anda mengantuk lebih awal, maka perlahan-lahan anda dapat mulai menggerakkan waktu tidur anda kembali sehingga anda semakin dekat dengan tingkap dan jangka waktu tidur ideal anda. (Sebagai catatan, National Sleep Foundation mengatakan bahawa orang dewasa harus mendapat tujuh hingga sembilan jam tutup mata setiap malam.)

2. Bersenam Setiap Hari

Lihat di luar tabiat tidur anda dengan cara semula jadi untuk mendorong tidur. Kredit Imej: Zinkevych / iStock / GettyImages

Menjadi lebih aktif pada waktu siang baik untuk tidur, kata Martin. Bukan hanya membantu anda menghabiskan hari secara fizikal (jadi anda bersedia untuk tidur), tetapi bersenam adalah rawatan semula jadi yang baik untuk tekanan, kegelisahan dan kemurungan, yang merupakan semua perkara yang boleh menjejaskan kemampuan anda tidur malam.

Ringkasnya, bersenam adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan ketika anda melihat bagaimana merawat insomnia secara semula jadi tanpa ubat.

Senaman berstruktur sangat bagus, seperti biasanya menjalani kehidupan yang lebih aktif. Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk orang Amerika mengatakan bahawa orang dewasa harus mensasarkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti aerobik intensiti sederhana (berfikir: berjalan, berbasikal) atau 75 minit aktiviti intensiti kuat (berlari, pusingan berenang) setiap minggu, dan itu semestinya merebak sepanjang minggu.

Untuk faedah bonus, bawa ke luar. Anda pasti mahukan cahaya di mana sahaja anda bersenam agar sesuai dengan waktu semasa anda bersenam.

Sekiranya anda bersenam pada waktu pagi, cubalah lakukan di luar di bawah sinar matahari, kerana sinar matahari pada awal hari membantu irama sirkadian tetap berada di landasan yang tepat, menurut Pusat Pengawalan dan Pencegahan Penyakit.

Sekiranya anda bersenam pada waktu malam, hindari gimnasium yang terang, jika boleh. Cahaya boleh mempengaruhi irama sirkadian dan melambatkan permulaan tidur. Juga, cubalah untuk mengelakkan latihan dalam masa kira-kira dua jam dari waktu tidur yang anda rencanakan, menurut National Sleep Foundation.

Bacaan Berkaitan

Betapa Buruknya Bekerja Betul Sebelum Tidur?

3. Alihkan Pemikiran Anda

Apabila keprihatinan anda adalah bagaimana merawat insomnia kerana kegelisahan, anda pasti ingin mengetahui mengapa kegelisahan mengelilingi tidur untuk anda.

“Terdapat dua jenis kegelisahan yang kita lihat. Sebilangan pesakit mempunyai gangguan kecemasan yang bertepatan dengan gangguan tidur mereka. Bagi yang lain, mereka mempunyai kebimbangan untuk tidak tidur,” kata Martin.

Sekiranya anda jatuh ke kem terakhir – anda tidur dan bimbang akan tertidur, atau anda bangun di tengah malam dan sentiasa memeriksa jam – maka menyusun semula pemikiran cemas ini dapat membantu anda melarikan diri.

Sebagai contoh, bukannya “Saya akan menjadi kekacauan esok,” cuba “esok bukan hari terbaik saya, tetapi saya akan mencari jalan untuk melaluinya,” kata Martin.

4. Cuba Teknik Relaksasi

Mandi suam sebelum tidur dapat menyiapkan badan anda untuk tidur. Kredit Gambar: torwai / iStock / GettyImages

Terdapat banyak perkara yang mungkin anda lakukan sebelum tidur yang menghalang kemampuan anda untuk tidur, seperti menatal media sosial di telefon anda, membaca berita, bekerja atau membayar bil, semuanya tidak tenang.

Mengenai apa yang harus dilakukan, “Saya mendorong orang untuk memikirkan perkara-perkara yang mereka rasa santai secara umum dan yang dapat mereka lakukan menjelang tidur,” kata Martin.

Merajut, jurnal, peregangan cahaya, pancuran mandian air panas atau duduk di tempat tidur dengan penyebar hanya beberapa pilihan. Sekiranya anda mengangkat telefon anda dari kebiasaan? Martin memberitahu pesakit bahawa jika mereka merasa perlu melihat telefon mereka sebelum tidur, sekurang-kurangnya lihat gambar percutian terakhir anda.

5. Buat Persekitaran Mesra Tidur

Cara mengatur bilik tidur anda boleh membuat perbezaan dalam berehat pada waktu malam yang baik – ini adalah salah satu perkara yang dapat membantu anda tidur.

Menjadikan Bilik Gelap

Untuk beberapa penutup mata, buat bilik tidur anda gelap sepenuhnya, menurut National Sleep Foundation. Pendedahan cahaya sebelum atau semasa tidur dapat menghalangi kitaran tidur semula jadi anda.

Beberapa idea untuk membantu anda mengurangkan cahaya di bilik tidur anda:

Gunakan warna atau tirai gelap pada tingkap untuk menyekat cahaya luar.
Sekiranya anda mempunyai jam penggera dengan lampu LED, putar atau tutup.
Pasang telefon bimbit anda di suatu tempat di luar bilik tidur, dan hidupkan ciri “Jangan Ganggu” agar tidak menyala dengan pemberitahuan pada waktu malam.
Pakai penutup mata semasa tidur untuk menyekat sumber cahaya yang tidak dapat anda kendalikan.

Lakukan Pemeriksaan Bunyi

Pilihan suara pada waktu malam sangat berbeza dari orang ke orang. Mendengarkan muzik atau buku audio dapat membantu anda berehat, meningkatkan kualiti tidur anda, menurut National Sleep Foundation. Muzik mempunyai kemampuan untuk melambatkan degupan jantung anda dan bahkan boleh mencetuskan kelonggaran otot. Namun bagi sesetengah orang, kebisingan sebelum tidur boleh menyebabkan gangguan pada pola tidur.

Apabila anda mendapati perkara yang sesuai untuk anda, pastikan tahap kebisingan pada waktu malam tetap berterusan. Sebaik sahaja (dan jika) anda memasukkan muzik ke dalam rutin malam anda, tetaplah mengikutinya untuk meningkatkan tidur anda dalam jangka masa panjang.

Sejukkan

Walaupun tempat tidur yang lembut dan selesa dapat membuat anda tidur nyenyak, elemen sentuhan lain juga penting: suhu. Pada waktu malam, suhu badan mula perlahan-lahan menurun, terus turun hingga awal pagi, ketika badan mula menghangat, membantu membangkitkan anda dari alam mimpi. Suhu bilik antara 60 dan 71 darjah Fahrenheit adalah optimum, menurut National Sleep Foundation.

Mandi atau mandi air panas sebelum tidur juga dapat membantu badan anda untuk mula menyejukkan badan. Mandi atau mandi air suam (antara 104 hingga 109 darjah) kira-kira 90 minit sebelum tidur dapat meningkatkan kualiti tidur anda dengan ketara dan membantu anda tidur rata-rata 10 minit lebih pantas, menurut tinjauan lebih daripada 5,000 kajian dalam edisi Ogos 2019 mengenai Ulasan Perubatan Tidur .

6. Mempunyai Strategi Bangun Waktu Tengah Hari

Suara yang menenangkan baik untuk insomnia. Kredit Imej: David-Prado / iStock / GettyImages

Sekiranya mata anda terbuka pada jam 3 pagi, anda mungkin merasakan rasa takut yang menakutkan anda: Adakah anda akan dapat tidur semula? Bagaimana anda tertidur dalam 5 minit? Bangun tengah malam ini biasa bagi orang yang mengalami insomnia.

Cadangan yang popular adalah keluar dari tempat tidur jika anda tidak dapat tidur. Walaupun itu adalah nasihat yang baik, jika anda berada di tempat tidur dengan senang dan selesa (tetapi terjaga), jangan keluar. Tetap tenang dan nikmati waktu tenang yang terbungkus selimut anda, kata Martin.

Tetapi jika anda merasa kecewa, bangkitlah dari tidur dan lakukan sesuatu untuk meluangkan masa. “Kegiatan ini tidak semestinya sangat menyenangkan atau tidak menyenangkan. Ia harus membuang fikiran anda daripada merasa cemas,” katanya. (Fikirkan: Lipat stoking atau susun laci sampah anda.) Apabila anda merasa mengantuk, kembali tidur.

Sekiranya anda tidak mahu meninggalkan tempat tidur anda, strategi kegemaran Michelle Drerup, PsyD, pengarah perubatan tidur tingkah laku di Pusat Gangguan Tidur Klinik Cleveland, adalah mendengar podcast yang membosankan atau cerita sebelum tidur yang ditujukan untuk orang dewasa. Ini sangat berguna, katanya, kerana tidak perlu menyalakan lampu atau meninggalkan tempat tidur.

“Ini juga akan membantu mengekang pikiran anda yang berkeliaran dan mengurangkan kegelisahan yang dapat berkembang di tengah malam,” tambahnya.

Cubalah aplikasi Tenang, yang mempunyai perpustakaan cerita dan ciri-ciri lain yang dimaksudkan untuk membantu mendorong anda menjadi tertutup.

7. Cubalah Makanan dan Minuman Tertentu

Buncis mempunyai nutrien yang dikaitkan dengan mata yang lebih baik. Kredit Gambar: bhofack2 / iStock / GettyImages

Ketika berkaitan dengan penyembuhan insomnia, makanan adalah topik yang popular, tetapi tidak ada makanan yang akan menghalangi anda. “Tidak ada formula ajaib yang sesuai untuk semua orang,” kata Martin.

Eksperimen untuk mengetahui sama ada makanan ringan pada waktu malam membawa anda lebih tenang. Beberapa pilihan untuk dipertimbangkan:

Pisang

Semasa anda sukar tidur, makan pisang, kata ahli biokimia pemakanan Shawn Talbott, PhD. Mereka tinggi kalium, yang boleh menenangkan kaki yang gelisah dan membantu mengelakkan kekejangan kaki pada waktu malam.

Selain itu, pisang menyediakan magnesium, yang membantu mengendurkan otot dan saraf dan melancarkan peredaran dan pencernaan yang sihat, menurut Michael Breus, pakar psikologi klinikal dan pakar tidur.

Segenggam Badam

Seperti pisang, badam mengandungi magnesium. Sebahagian daripada kemampuan magnesium yang tenang berkaitan dengan fakta bahawa mineral – yang sering disebut sebagai “pil sejuk asli” – membantu meningkatkan tahap asid gamma-aminobutyric, atau GABA, neurotransmitter yang melambatkan proses pemikiran dan aktiviti saraf dan meningkatkan rasa mengantuk, menurut National Sleep Foundation.

Makanan lain yang tinggi magnesium termasuk bayam, biji labu dan kacang lima.

Jus Ceri Tart

Walaupun minuman hangat seperti teh boleh menenangkan, jus ceri tart adalah sumber semula jadi hormon tidur melatonin dan mungkin salah satu cara semula jadi untuk mendorong tidur.

Faedahnya? Mereka yang minum dua gelas jus ceri tart 8 ons sehari mendapat tidur rata-rata 85 minit lebih banyak dalam kajian April 2014 di The FASEB Journal . Walau bagaimanapun, penyelidikan ini dibiayai oleh Cherry Marketing Institute, jadi lebih baik mengambil hasilnya dengan sebilangan garam.

Kiwi

Kiwi adalah makanan lain yang membantu anda tidur. Untuk snek malam, anda boleh menikmati buah-buahan hijau kecil sendiri atau sebagai sebahagian dari Kiwi Yogurt Bowl ini.

Walau apa pun, anda mungkin akan tidur sedikit lebih lama. Penyelidik dalam kajian Julai 2011 dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa makan dua buah kiwi setiap malam selama empat minggu menyebabkan tidur berkualiti lebih baik. Para penyelidik berteori bahawa kandungan serotonin yang tinggi dalam kiwi mungkin berperanan untuk mendapatkan lebih banyak semangat.

Kekacang

Mencari makanan ringan masin? Langkau popcorn dan cubalah kacang buncis panggang. Buncis, atau kacang garbanzo, sarat dengan vitamin B6 yang, menurut kajian pada bulan Julai 2018 dalam Jurnal Penyelidikan Neurosains, sangat penting untuk membuat melatonin.

Buncis adalah salah satu sumber vitamin B6 terkaya – setengah cawan mempunyai sekitar 27 peratus daripada keperluan harian anda.

8. Pertimbangkan Akupunktur

Apabila anda memikirkan ubat semula jadi untuk insomnia, akupunktur mungkin terlintas di fikiran anda. Rawatannya mungkin patut dicuba, walaupun jelas anda harus keluar dari rumah anda untuk mendapatkan rawatan ini.

Dalam percubaan klinikal terkawal rawak tunggal yang lebih kecil pada 72 orang, tiga rawatan akupunktur seminggu selama empat minggu didapati meningkatkan kualiti tidur orang yang mengalami insomnia lebih baik daripada akupunktur palsu, setiap September 2017 menghasilkan Sleep Medicine . Kumpulan akupunktur juga mengatakan kegelisahan tidur mereka menurun.

Lebih-lebih lagi, meta-analisis dalam Annals of Palliative Medicine pada Januari 2020 menyimpulkan bahawa akupunktur berkesan dalam merawat insomnia, dan faedah tersebut melampaui kesan plasebo.

9. Cubalah Terapi Minda-Badan

Meditasi berkala dapat membantu menyembuhkan insomnia secara semula jadi. Kredit Gambar: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Apakah bantuan tidur semula jadi yang paling berkesan? Perkara yang menenangkan fikiran dan badan anda mendorong rehat yang baik.

Dalam tinjauan 2019 dan meta-analisis dalam Perubatan Pelengkap dan Alternatif Berasaskan Bukti , yang melihat meditasi, tai chi, qigong dan yoga dan pengaruhnya terhadap gejala insomnia, penulis mendapati bahawa semua terapi minda-tubuh ini berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur dan / atau merawat insomnia. Walaupun bagi orang yang tidak mengalami insomnia, aktiviti ini mungkin lebih baik tidur dengan mengurangkan tekanan, kata penulis.

Meditasi untuk Tidur

Sekiranya anda seorang pemula meditasi, terdapat banyak aplikasi meditasi tekanan yang boleh anda muat turun ketika mengira biri-biri tidak melakukan silap mata. Untuk memulakan anda, cubalah meditasi 5 minit waktu tidur dari Jodie Skillicorn, DO, doktor osteopati dan psikiatri holistik:

Berbaring di atas punggung dan buat diri anda selesa.
Bersedia untuk bermeditasi dengan mengetatkan semua otot di badan anda: Arahkan atau lenturkan jari kaki anda dan tekan tangan anda. Angkat tangan, kaki dan kepala dari katil. Ketatkan rahang dan gosok wajah anda. Pegang posisi ini sambil menahan nafas selama mungkin, dan kemudian, apabila sudah siap, lepaskan badan dengan menghembus nafas yang kuat melalui mulut.
Berhenti sebentar dan perhatikan sensasi di badan anda. Ulangi langkah 3 satu atau dua kali lagi, diakhiri dengan pernafasan yang mengundang tubuh untuk melepaskan segala ketegangan.
Jeda dan perhatikan di mana badan anda menyentuh tempat tidur dan di mana terdapat ruang. Perhatikan kawasan sesak dan kawasan yang lebih lapang. Perhatikan nafas dan degupan jantung anda.
Bawa tumpuan anda ke nafas anda, perhatikan seperti yang ada pada saat ini, tidak berusaha mengubah apa-apa. Letakkan satu tangan di atas dada dan satu tangan di atas perut untuk merasakan pergerakan nafas melalui badan. Rasakan udara yang melalui lubang hidung. Perhatikan naik dan turunnya dada dan perut.
Perhatikan jumlah penyedutan anda. Anda sekarang akan dengan sengaja mengubah corak pernafasan anda untuk menghantar mesej ke otak bahawa selamat tidur. Apa pun jumlah penyedutan anda, anda akan berhenti di bahagian atas nafas untuk kiraan yang sama, dan kemudian menghembuskannya untuk menghitung dua kali ganda. Contohnya, jika anda menghirup jumlah tiga, anda akan berhenti sebilangan tiga, dan kemudian menghembuskannya untuk menghitung enam. Dengan menggandakan pernafasan, anda mematikan bahagian pertarungan atau penerbangan dari sistem saraf dan menguatkan bahagian rehat dan pencernaan sistem saraf.
Teruskan corak pernafasan ini selama yang anda mahu, dan biarkan nafas kembali normal. Sebaik mungkin, teruskan pergerakan nafas dengan tangan dan kesedaran anda sehingga anda tertidur.
Sekiranya anda mula melihat fikiran atau kekecewaan kerana anda belum tertidur, perhatikan fikiran (“ada pemikiran”) dan emosi (“ada kekecewaan; ada kegelisahan”) dan bawa kesedaran anda kembali ke tubuh dan nafas.
Ulangi sehingga anda tertidur.

Aliran Yoga Waktu Tidur

Malah aliran yoga yang singkat dapat memberikan ketenangan yang anda perlukan untuk menangkap zzz. Latihan yoga selama 5 minit dari Brendon Abram, pengarang Mengajar Yoga Sensitif Trauma dan pengasas Get Yoga di Ontario, Kanada, “dirancang untuk melepaskan tenaga tertekan dari tempat-tempat yang kita cenderung tahan paling banyak. ”

Semasa anda bergerak melalui pose ini, bayangkan anda bernafas dengan tenaga baru untuk memperbaharui dan menyegarkan otot yang letih dan menghembuskan tenaga dan ketegangan lama dengan setiap nafas:

Gerak 1: Putaran Leher

Semasa menghirup, turunkan dagu ke arah dada anda. Pindah ke tempat di mana sensasi di leher terasa ringan hingga sederhana.
Semasa anda menghembuskan nafas, teruskan dagu dekat dada dan arahkan ke arah bahu kanan. Perhatikan bagaimana sensasi di leher berubah. Mungkin ia berubah lokasi, mungkin ia berubah intensiti
Pada menyedut seterusnya, bawa dagu kembali ke bahagian tengah dada.
Semasa anda menghembuskan nafas, arahkan ke bahu kiri.
Terus ikuti nafas anda semasa anda bergerak dari sisi ke sisi selama 30 saat.

Pindah 2: Peregangan Bahu

Semasa menghirup, panjangkan lengan kiri terus ke depan di paras bahu.
Semasa anda menghembus nafas, biarkan lengan kiri panjang dan gunakan lengan bawah kanan anda untuk menarik siku kiri ke arah bahu kanan, membawa sensasi ke kawasan bahu kiri. Tinggal di sini selama 3 atau 4 kitaran nafas.
Semasa menghembuskan nafas, lepaskan lengan kiri dan ulangi di lengan kanan.

Pindah 3: Lipat ke Hadapan

Panjangkan kedua kaki dengan tumit menyentuh lantai. Tidak apa-apa jika terdapat selekoh di lutut anda.
Semasa anda menghirup, sampaikan kedua-dua tangan ke atas dan bayangkan anda mengangkat jantung anda untuk memanjangkan tulang belakang anda. Pada akhir nafas anda, tangguhkan nafas anda dengan jumlah 2.
Semasa anda menghembuskan nafas, tarik pusar anda ke dalam dan ke atas dan engsel ke depan dari pinggang untuk membengkokkan bahagian atas badan ke arah bumi.
Semasa anda membengkokkan, biarkan tulang belakang panjang, memanjangkan mahkota kepala dari tulang ekor. Bengkokkan sehingga anda merasakan sensasi ringan hingga sederhana melalui bahagian belakang kaki atau melalui kawasan punggung bawah.
Biarkan tangan turun ke sokongan bumi di mana sahaja yang paling selesa. Anda tidak perlu menyentuh jari kaki.
Pada akhir pernafasan, tarik pusar ke dalam dan ke atas untuk mengeluarkan setiap nafas yang terakhir. Tunda nafas anda di sini dengan jumlah 2.
Menghirup perlahan, bangkit, membawa tangan di atas kepala. Pada akhir menghirup, tangguhkan nafas untuk hitungan 2, kemudian tarik nafas dan lipat ke hadapan lagi.
Ulangi 2 atau 3 kali.

Pindah 4: Kucing Lembu

Luangkan masa anda untuk beralih ke tangan dan lutut ke kedudukan meja. Letakkan tangan anda di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul anda.
Semasa anda menghirup, condongkan tulang ekor ke belakang dan ke atas, turunkan perut ke lantai, dan angkat jantung ketika anda bergerak ke Lembu. Pastikan leher lembut ketika anda memandang ke depan.
Semasa anda menghembuskan nafas, tarik pusar ke dalam dan ke atas, tekan perlahan-lahan ke bawah tangan dan lutut semasa anda melengkungkan punggung ke atas ke Kucing.
Ikuti nafas anda semasa anda mengalir di antara keduanya. Nafas Lembu, dan hembus Kucing.
Lakukan ini selama 3 atau 4 pusingan nafas.

Pindah 5: Pose Pembuka Hati

Dari atas meja, turunkan batang tubuh anda ke tanah, pinggul menghala ke siling. Biarkan dahi anda melepaskan ke lantai, menyokongnya dengan selimut, blok atau kusyen.
Letakkan tangan anda di mana sahaja yang terasa paling bermanfaat bagi anda. Anda boleh memanjangkannya ke depan untuk memanjangkan lengan. Anda boleh meletakkan satu tangan di atas tangan yang lain dan menggunakannya untuk menyokong dahi anda, atau anda mungkin ingin mengulurkan tangan ke arah kaki.
Tarik pusar ke dalam dan ke atas dan condongkan tulang ekor ke belakang dan ke atas untuk memanjangkan tulang belakang. Mengekalkan panjang tulang belakang, gunakan pernafasan untuk melepaskan ke dan menyambung ke sokongan permukaan di bawahnya.
Tinggal di sini selama 3 atau 4 pusingan nafas.

Pindah 6: Selekoh Samping

Dari sini, jalankan kedua-dua tangan ke kanan dan tekan ke lantai untuk membuat regangan yang bagus melalui badan sebelah kiri.
Tinggal di sini selama 3 atau 4 pusingan nafas. Rasakan bagaimana badan sisi mengembang dengan setiap menghirup dan bagaimana sensasi berkurang dengan setiap nafas.
Apabila anda sudah bersedia, jalankan tangan ke belakang dan ke kiri untuk membuat hamparan yang bagus di bahagian kanan badan anda.

Pindah 7: Pose Kanak-kanak

Turunkan punggung ke tumit dan batang tubuh anda ke lantai, meletakkan dahi anda di atas tikar.
Panjangkan tangan anda di depan anda, telapak tangan menghadap ke atas untuk meningkatkan peregangan atau panjangkan lengan anda di belakang anda dengan telapak tangan anda bersandar di sebelah pinggul anda
Biarkan diri anda meresap ke bawah tanah di bawah dan masing-masing menyedut untuk mengisi anda dengan tenaga lembut dan damai. Dengan setiap nafas, fikirkan untuk melepaskan tenaga yang tidak lagi berfungsi untuk anda.

Bagaimana dengan Melatonin dan Makanan Tambahan Lain?

Apabila banyak orang memikirkan bantuan tidur semula jadi terbaik, melatonin terlintas di fikiran. Melatonin adalah hormon pemacu tidur yang dibuat oleh badan anda, dan ia boleh didapati dalam bentuk suplemen.

Makanan tambahan melatonin sangat berguna ketika melakukan kerja shift dan jet lag, menurut Pusat Kebangsaan Kesihatan Pelengkap dan Integratif. Walau bagaimanapun, penyelidikan sebelumnya menunjukkan bahawa melatonin bukanlah rawatan yang paling berkesan untuk insomnia.

“Dalam garis panduan klinikal kami, kami tidak mempunyai suplemen yang kami cadangkan secara khusus untuk rawatan insomnia. Itu kerana kami tidak mempunyai bukti bahawa makanan tambahan berkesan dan selamat untuk insomnia,” kata Martin.

Sekiranya insomnia anda berkaitan dengan tabiat kerja atau perjalanan, tanyakan kepada doktor anda jika melatonin mungkin bermanfaat dan jangka masa dan dos yang tepat untuk anda.

Bagaimana dengan madu?

Salah satu ubat rumah insomnia yang disebut-sebut adalah madu. Walaupun ini akan menjadi bantuan tidur semula jadi yang enak, tidak ada penelitian yang menunjukkan bahawa madu adalah penawar untuk insomnia.

Begitu juga, anda mungkin pernah mendengar bahawa meminum cuka sari apel dan madu membantu tidur, tetapi tidak ada bukti yang menyokong cuka sari apel sebagai bantuan tidur atau penawar untuk insomnia.