Untuk menjaga kesihatan sendi, letakkan penutup kafein. Kredit Imej: DragonImages / iStock / GettyImages
Merawat sendi anda boleh memberi kesan besar terhadap mobiliti dan kualiti hidup anda ketika anda meningkat usia. Tetapi tabiat tertentu secara tidak sengaja boleh mengganggu kesihatan sendi anda.
Di sini, pakar berkongsi 12 kesilapan biasa yang mungkin mengganggu sendi anda, serta petua untuk memberi mereka TLC yang mereka layak.
Iklan
Kesalahan 1: Terlalu Banyak Kafein
Sekiranya tabiat jawa harian anda melampau, ia mungkin merosakkan sendi anda. “Kafein yang berlebihan dapat membatasi pertumbuhan tulang rawan dan tulang,” kata Leslie Langevin, RD, pengarang Buku Masak Dapur Anti-Radang dan pemilik bersama Pemakanan Kesihatan Seluruh.
Walau bagaimanapun, pengambilan kopi yang sederhana sebenarnya dapat menyokong kesihatan sendi. “Sebilangan besar kajian bersetuju bahawa pengambilan kafein kurang daripada 400 mg sehari (kira-kira 2 cawan kopi atau kurang) dapat membantu menjaga kesihatan sendi,” kata Langevin.
Iklan
Perbaiki: Tetap pada satu atau dua cawan joe setiap hari. Sekiranya anda perlu menyingkirkan kafein sedikit, pertimbangkan untuk menukar cawan tambahan anda ke kafein. “Kopi itu sendiri diisi dengan polifenol dan dapat membantu mengurangi keradangan, jadi kopi tanpa kafein mungkin merupakan pertukaran yang baik untuk membantu sendi,” kata Langevin.
Kesalahan 2: Selalunya Memakai Tumit Tinggi
Apa yang anda letakkan di kaki anda boleh mempengaruhi perasaan dan fungsi seluruh badan anda. Perkara ini berlaku terutamanya jika anda menggunakan stiletto sepanjang masa.
“Penyelidikan telah mendapati bahawa terdapat kekuatan yang meningkat di sendi lutut ketika orang memakai tumit tinggi dibandingkan dengan berjalan kaki tanpa alas kaki,” kata Alexis Morgan Coslick, DO, penolong profesor perubatan fizikal dan pemulihan di Johns Hopkins School of Medicine.
Sebenarnya, tekanan pada sendi berlaku pada tumit serendah 1.5 inci, katanya.
Iklan
Perbaiki: Sekiranya boleh, elakkan memakai kasut tumit tinggi dengan kerap atau untuk jangka masa yang panjang kerana tekanan yang ditimbulkan pada lutut boleh menyebabkan perubahan degeneratif pada sendi, kata Dr. Coslick. Sebaliknya, pilih flat dengan banyak sokongan.
Kesalahan 3: Tidak Minum Air Yang Cukup
“Air penting untuk mencipta cecair sinovial pada sendi, yang membantu melincirkan sendi dan meningkatkan pertumbuhan sel baru di tulang rawan,” kata Langevin.
Oleh itu, apabila anda tidak minum secukupnya, anda mengurangkan pelinciran ini, yang boleh menyebabkan radang sendi, pergerakan yang lebih kencang atau sakit, katanya.
Perbaiki: Hirup H2O sepanjang hari untuk memastikan sendi anda sentiasa lembab dan lentur. Berapa banyak air yang anda perlukan? Cadangan umum adalah minum setengah berat badan anda dalam auns setiap hari.
Kesalahan 4: Melangkau Pemanasan
Luangkan lima minit untuk menyiapkan sendi sebelum bersenam. Kredit Imej: diignat / iStock / GettyImages
Semasa melakukan pemanasan sebelum bersenam, anda dengan berkesan menyiapkan otot dan sendi anda untuk melakukan apa yang akan datang dengan mempraktikkan corak pergerakan dalam tempo terkawal yang lebih perlahan, menurut American Council on Exercise (ACE). Ini juga membantu sistem saraf anda mengatur berapa jarak pergerakan yang selamat untuk setiap sendi individu.
Iklan
Itulah sebabnya melangkau pemanasan secara berterusan menjadikan sendi anda berisiko mengalami kecederaan.
Perbaiki: Sentiasa lakukan pemanasan dinamik selama 5 minit sebelum bersenam. Dan cuba sesuaikan strategi pemanasan anda dengan latihan tertentu, kata Dr. Coslick.
Sebagai contoh, jika anda merancang untuk melakukan pergerakan letupan dalam sesi peluh anda, pemanasan anda harus merangkumi kemajuan ke arah peningkatan kelajuan dan kekuatan yang meniru aktiviti yang akan anda lakukan di kemudian hari, katanya.
Kesalahan 5: Menjauhkan Buah dan Sayuran
Buah-buahan dan sayuran banyak mengandungi nutrien anti-radang. “Setiap sayur atau buah berwarna sangat baik memberikan sumber yang baik untuk membantu mengurangkan keradangan di badan kita, termasuk sendi kita,” kata Langevin. Oleh itu, mengurangkan mereka boleh mengganggu kesihatan sendi anda.
Perbaiki: Tumpukan pinggan anda dengan hasil, dan makan pelangi. Ceri, khususnya jus ceri tart, terbukti dapat mengurangkan gejala gout dan arthritis, sementara hijau berdaun gelap seperti kale dan bok choy kaya dengan vitamin K, A, C dan antioksidan anti-radang, kata Langevin.
Kesalahan 6: Tidak Mendapat Kalsium Yang Cukup
Ibu anda mungkin menyuruh anda meminum susu anda untuk tulang yang kuat. Dan untuk alasan yang baik: Makanan tenusu mengandungi kalsium, yang penting untuk tulang dan sendi yang sihat.
Mendapatkan kalsium yang mencukupi adalah penting untuk mencegah osteoporosis, kekurangan kuantiti dan kualiti tulang yang meningkatkan risiko patah tulang dan kecacatan, menurut Yayasan Arthritis.
Perbaiki: Berapa banyak kalsium yang anda perlukan bergantung pada usia dan jantina anda. Tetapi bagi kebanyakan orang dewasa pertengahan umur, jumlah yang disyorkan setiap hari adalah 1,000 mg, menurut National Institutes of Health.
Anda boleh mencapai sasaran ini dengan mudah dengan memakan makanan kaya kalsium seperti tenusu (fikir: yogurt, keju kotej), susu tumbuhan yang diperkaya kalsium, sayuran hijau dan kacang-kacangan, kata Langevin.
Tetapi perhatikan: Makanan tambahan kalsium belum terbukti dapat membantu meningkatkan kesihatan sendi atau mengurangkan kesakitan atau artritis, tambahnya.
Kesalahan 7: Sentiasa Melakukan Latihan Berimpak Tinggi
Tukar larian atau latihan HIIT untuk aktiviti berimpak rendah seperti mendaki. Kredit Imej: monyetbusinessimages / iStock / GettyImages
Walaupun aktiviti menanggung berat badan berimpak tinggi dapat membantu mencegah osteoporosis, ia juga boleh membahayakan kesihatan sendi jika anda melakukannya secara berlebihan, kata Dr. Coslick.
Sesungguhnya, kajian Mei 2017 dalam Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy mendapati bahawa pelari kompetitif profesional lebih cenderung mempunyai sendi degeneratif daripada pelari rekreasi. Para penyelidik menyimpulkan bahawa pendedahan yang berpanjangan terhadap aktiviti dengan volume tinggi dan / atau intensiti tinggi seperti berlari dikaitkan dengan peningkatan risiko osteoartritis pinggul dan / atau lutut.
Begitu juga, kajian Januari 2021 dalam Skeletal Radiology mendapati bahawa melakukan latihan berimpak tinggi seperti sukan larian dan raket dikaitkan dengan degenerasi sendi yang lebih besar pada orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti. (Mengalami berat badan berlebihan berisiko untuk kesihatan sendi, dan menambahkan latihan berimpak tinggi akan membahayakannya.)
Begitu juga, kekurangan berat badan juga boleh mempengaruhi kesihatan sendi anda. Orang dengan berat badan rendah mempunyai kemungkinan lebih tinggi untuk menghidap osteoporosis di kemudian hari, menurut Pejabat Kesihatan Wanita. Kerana keadaan ini dapat melemahkan tulang anda dan menjadikannya lebih mudah patah, melakukan terlalu banyak aktiviti berimpak tinggi dapat memberi tekanan pada sendi dan berpotensi membahayakan.
Perbaiki: Seimbangkan rutin senaman mingguan anda dengan memasukkan pelbagai sesi berimpak tinggi dan berimpak rendah, kata Dr. Coslick. Kajian yang sama dalam Skeletal Radiology menyatakan bahawa aktiviti berimpak rendah seperti latihan elips nampaknya lebih mudah pada sendi. Latihan berimpak rendah yang lain termasuk berenang, berbasikal, mendaki dan menari.
Kesalahan 8: Tidak Mendapatkan Vitamin C Yang Cukup
Vitamin C diperlukan untuk menghasilkan kolagen, yang membantu membina tulang rawan pada sendi; ditambah, ia membantu mengurangkan keradangan sendi, kata Langevin.
Vitamin C juga terbukti dapat mengurangkan (dan bahkan membantu mencegah) gejala osteoartritis, tambahnya.
Perbaiki: Jumlah vitamin C harian yang disyorkan untuk orang yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran adalah 90 mg dan 75 mg untuk wanita yang ditugaskan semasa kelahiran, menurut National Institutes of Health.
Anda boleh mencapai kuota harian anda dengan membungkus pinggan anda dengan buah-buahan dan sayur-sayuran. Beri, buah sitrus dan lada merah adalah sumber kaya vitamin C dan antioksidan lain yang kuat, kata Langevin.
Kesalahan 9: Menggunakan Bentuk Tidak Betul Semasa Mengangkat
“Latihan berat badan (dan mengangkat objek secara umum) dapat meningkatkan tekanan pada sendi,” kata Dr. Coslick. Dan jika beban terlalu berat atau seseorang menggunakan bentuk yang tidak betul, ini hanya akan meningkatkan tekanan, yang boleh mengakibatkan kecederaan akut atau mengalami kesakitan kronik, katanya.
Perbaiki : Sentiasa mengutamakan bentuk yang betul. “Dengan permulaan program latihan, penting untuk fokus pada bentuk dan kawalan neuromuskular yang baik,” kata Dr. Coslick. Hanya setelah anda menguasai teknik sekiranya anda meningkatkan berat badan, pengulangan atau set secara beransur-ansur, katanya.
“Pengetua umum yang sama harus digunakan untuk mengangkat barang rumah tangga yang berat,” tambahnya. Jangan sekali-kali berusaha mengangkat sesuatu yang lebih berat daripada yang anda boleh uruskan. Sekiranya ragu-ragu, minta bantuan.
Kesalahan 10: Menghilangkan Lemak Sihat
Walaupun strategi bijak untuk membatasi lemak tepu, yang dapat memperburuk radang artritis, memotong semua lemak dari diet anda boleh memudaratkan sendi anda.
Contohnya: Makan asid lemak omega-3 terbukti dapat mengurangkan sakit sendi dan radang dari arthritis, kata Langevin.
Di samping itu, minyak zaitun – yang mengandungi lemak tak jenuh tunggal – diketahui dapat memperbaiki keradangan pada sendi kerana oleocanthal antioksidannya, kata Langevin. Minyak zaitun yang ditekan sejuk mengandungi kepekatan oleocanthal yang lebih tinggi, tambahnya.
Perbaiki: Masukkan lemak sihat ke dalam rancangan makan seharian anda. Untuk menjaga kesihatan sendi anda, pastikan anda makan ikan berlemak seperti salmon dua kali seminggu dan tambahkan makanan kaya omega-3 lain seperti walnut, chia dan biji rami ke makanan anda setiap hari, kata Langevin.
Kesalahan 11: Duduk atau Berdiri untuk Jangka Panjang
Sekiranya anda banyak bekerja, cubalah mencampurkan beberapa saat sepanjang hari. Kredit Imej: alvarez / E + / GettyImages
Postur yang lemah ketika duduk dapat meningkatkan beban yang ditempatkan pada tulang belakang serviks, toraks dan lumbal, yang boleh mengakibatkan sakit sendi dan punggung bawah, kata Dr. Coslick.
Kajian Jurnal Terapi Fizikal Ortopedik dan Sukan yang dinyatakan di atas mendapati bahawa gaya hidup yang lebih tidak aktif dikaitkan dengan risiko osteoartritis pinggul dan / atau lutut yang lebih tinggi.
Tetapi berdiri terlalu lama boleh menyebabkan masalah sendi juga. Berdiri berlebihan menyebabkan sendi di tulang belakang, pinggul, lutut dan kaki menjadi kaku dan menjejaskan mobiliti, menurut Pusat Kesihatan dan Keselamatan Pekerjaan Kanada (CCOHS). Lama kelamaan, ini boleh mengakibatkan kerosakan degeneratif pada tendon dan ligamen.
Perbaiki: Ketika duduk, “penting untuk menjaga postur yang selesa dan ergonomik untuk mengurangkan kesakitan tulang belakang,” kata Dr. Coslick. Dia mengesyorkan agar sering berehat untuk berjalan-jalan dengan cepat atau melakukan program regangan atau senaman pendek.
Begitu juga, jika anda perlu berdiri sepanjang hari, bangunlah berehat duduk dan meregangkan badan. Memakai kasut yang selesa dengan sokongan lengkungan yang cukup dan penyerapan kejutan juga dapat mengurangkan ketegangan pada badan anda dalam jangka masa yang lama, setiap CCOHS.
Kesalahan 12: Makan Terlalu Banyak Makanan Yang Diproses
Makanan yang diproses tinggi adalah pro-radang. Dari daging yang diproses hingga minuman manis, karbohidrat halus dan makanan goreng, senarai makanan yang boleh mencetuskan keradangan dalam badan – dan membahayakan kesihatan sendi anda – panjang, kata Dr. Coslick.
Perbaiki: Makan makanan yang mempunyai sifat keradangan secara sederhana, dan cuba ikuti diet Mediterranean, yang mengutamakan makanan anti-radang seperti sayur-sayuran berdaun, beri, kacang, ikan dan minyak zaitun, Dr. Coslick kata.
Langevin setuju, mengutip penyelidikan bahawa diet Mediterranean dapat meningkatkan kesihatan sendi dan mengurangkan keradangan dan kesakitan akibat arthritis.
Iklan