Kurangkan ketegangan pada tangan anda semasa papan dengan menjatuhkan ke siku anda. Kredit Imej: Prostock-Studio/iStock/GettyImages
Mempunyai osteoarthritis di tangan anda boleh menyebabkan sakit, bengkak dan sendi yang terasa kaku, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons. Gejala-gejala ini boleh membuat menggunakan tangan anda — sama ada untuk membuka balang jeruk atau mengambil berat untuk bersenam — kelihatan seperti tidak boleh.
Video hari ini
“Saya biasanya mendengar daripada pesakit bahawa mereka mengelakkan senaman kerana takut bahawa mereka menyebabkan kerosakan pada tangan mereka atau boleh memburukkan arthritis mereka,” Amanda Walsh, MD, pakar bedah tangan dan penolong profesor pembedahan ortopedik di Sekolah Perubatan Icahn di Gunung Sinai , memberitahu morefit.eu.
Iklan
Tetapi menahan diri untuk bersenam adalah satu kesilapan bagi sesiapa sahaja – termasuk penghidap osteoarthritis (OA). Jika anda mempunyai OA di tangan anda, anda mungkin akan mendapati bahawa semakin banyak anda bergerak, semakin baik rasanya, kata Theresa Marko, PT, DPT, pakar klinikal yang diperakui oleh lembaga dalam terapi fizikal ortopedik di New York City.
“Bersenam dan menggunakan tangan sebenarnya boleh memberi manfaat dalam mencegah perkembangan gejala arthritis, ” kata Dr. Walsh.
Jika anda tidak bersenam, sendi anda akan menjadi lebih kaku, menurut Mayo Clinic. Luangkan masa bersenam, dan anda akan menguatkan otot anda, memberikan sokongan kepada sendi anda – selain itu, anda akan mendapat semua faedah lain yang mengiringi senaman, seperti peningkatan tenaga, tidur yang lebih baik, keseimbangan yang lebih baik dan kawalan berat badan, menurut Mayo Klinik.
Iklan
Walau bagaimanapun, anda mungkin mendapati bahawa anda ingin membuat beberapa pengubahsuaian pada rutin senaman anda untuk mengelakkan tangan anda bertambah teruk. Inilah yang disarankan oleh pakar.
Bacaan Berkaitan
4 Jenis Senaman Terbaik untuk Meringankan Sakit dan Kekakuan Arthritis
1. Jangan Skip Memanaskan Badan
Sebelum anda memegang dumbbell atau tenggelam ke dalam posisi tekan tubi, luangkan sedikit masa untuk memanaskan badan.
“Sama seperti mana-mana bahagian badan yang lain, memanaskan tangan dan pergelangan tangan anda adalah penting sebelum bersenam,” kata Dr. Walsh.
Iklan
Cuba lakukan beberapa pam tangan, cadang Marko. “Buka dan tutup tangan anda berulang kali,” katanya – melakukan ini akan membantu memanaskan otot dan sendi anda. Atau gerakkan pergelangan tangan anda dalam bulatan kecil, Dr. Walsh mencadangkan. Jenis pergerakan lembut ini “adalah cara terbaik untuk memanaskan badan dan mencegah kecederaan,” katanya.
Langkau pemanasan ini, dan sendi anda akan menjadi kaku, yang boleh mengurangkan kekuatan cengkaman anda, menjadikannya sukar untuk memegang peralatan (seperti barbel atau berat tangan), kata Marko.
Petua
Jika sendi di tangan anda sakit selepas bersenam, ia mungkin meradang, kata Marko. Tenangkan keradangan itu dengan mengais kawasan selama 15 hingga 20 minit, dia mengesyorkan.
2. Kurangkan Berat Tangan Anda Semasa Pergerakan Berat Badan
Melakukan tekan tubi atau papan pada permukaan yang tinggi boleh mengurangkan jumlah berat pada tangan anda. Kredit Imej: undrey/iStock/GettyImages
Pergerakan tertentu — seperti tekan tubi, anjing menghadap ke bawah atau apa-apa sahaja di mana anda berada di atas tangan dan lutut — meletakkan banyak berat badan anda di atas tangan rata anda. Itu boleh menyakitkan, kata Marko.
Iklan
“Tangan akan menjadi paling tertekan apabila ia rata di atas tanah, bermakna tapak tangan dan semua lima jari berinteraksi dengan tanah,” kata Joseph Lipsky, PT, DPT, pakar kekuatan dan penyaman yang disahkan di Performix House di New York . Ia boleh menjadi sangat keras pada sendi ibu jari, berhampiran pangkal tangan, kata Lipsky.
Nasib baik, beberapa pelarasan mudah boleh membantu mengurangkan ketegangan dan keterukan. Cuba taktik ini:
1. Pegang Sesuatu
Pegang pada dumbbell (satu untuk setiap tangan) semasa anda berada dalam posisi tekan tubi, Lipsky mencadangkan. Pelarasan ini mengurangkan tekanan pada ibu jari dan tangan, katanya.
2. Buat Penumbuk
Pilihan lain ialah membuat penumbuk dengan tangan anda, bukannya meletakkannya rata di atas tanah, kata Marko. Dengan cara itu, beratnya akan berada pada buku jari anda dan bukannya jari yang dipanjangkan, katanya.
3. Jatuhkan
Jika anda membuat papan, anda boleh mengurangkan ketegangan pada tangan anda dengan menjatuhkan ke bawah ke lengan anda, bukannya memanjangkan lengan anda sepenuhnya, kata Dr. Walsh.
“Secara umum, pengubahsuaian yang mengelakkan menanggung berat melalui kawasan yang menyakitkan adalah membantu, ” katanya.
4. Angkat Tangan Anda
Jika tangan anda dinaikkan, anda boleh mengagihkan berat lebih banyak supaya ia berlaku di pergelangan tangan dan bahagian atas tangan anda, dan bukan hanya ibu jari anda, kata Lipsky. Jadi, daripada melakukan push-up tradisional atau papan tinggi, letakkan tangan anda di atas permukaan yang rendah seperti sofa atau meja, dia mencadangkan.
“Ia tidak serendah [lantai], jadi anda tidak meletakkan semua berat badan anda di atasnya,” kata Marko.
Anda juga boleh cuba melakukan push-up dinding, katanya.
5. Dapatkan Bola
Satu lagi pengubahsuaian ialah melakukan pergerakan di atas bola fisio, Marko mencadangkan. “Dengan cara itu, anda tidak perlu meletakkan tangan anda di atas tanah. Bola menahan anda dengan memberi anda keapungan pada perut anda,” katanya.
Amaran
“Senaman seperti tekan tubi diri tangan harus dielakkan pada orang yang mengalami masalah tangan dan pergelangan tangan,” kata Dr. Walsh, sambil menyatakan bahawa tangan dan pergelangan tangan semata-mata tidak dimaksudkan untuk menahan berat badan penuh untuk tempoh yang berterusan.
3. Cuba Pengubahsuaian Ini Dengan Berat
Kettlebells mungkin lebih selesa dipegang berbanding dumbbells.Kredit Imej: RyanJLane/E+/GettyImages
Jika anda melakukan latihan kekuatan dengan bebanan, anda mungkin mendapati diri anda perlu mencuba sedikit untuk mengetahui apa yang berkesan. Tetapi jangan memaksa diri anda jika senaman tertentu menyusahkan. “Cari cara lain untuk menyelaraskan bahagian badan itu,” kata Dr. Walsh.
Kurangkan Berat Badan
Mulakan dengan peralihan yang paling mudah: Jika anda berasa sakit atau tidak selesa, turunkan berat badan, kata Marko. “Jika itu masih menyakitkan, maka lakukan sahaja berat badan. Hanya lengan anda sahaja adalah berat,” katanya.
Hadkan Lif
Jika pergerakan itu menyakitkan atau sukar walaupun hanya dengan berat badan, hadkan julat pergerakan, Marko mencadangkan. Sebagai contoh, jika anda melakukan kenaikan sisi, tangkap pada 45 darjah jika anda mendapati 90 darjah mencabar, katanya.
Bagaimana jika Ia Sakit?
Beberapa jumlah kesakitan tidak semestinya menimbulkan kebimbangan, kata Lipsky. Fikirkan skala kesakitan 1 hingga 10, di mana satu adalah ketidakselesaan ringan dan 10 adalah kesakitan yang luar biasa – mungkin selamat untuk meneruskan apabila anda berada di antara 1 dan 4 pada skala itu, katanya.
“Sakit selalunya merupakan tindak balas biasa, terutamanya apabila anda baru mula bersenam dengan osteoarthritis, ” kata Lipsky. Tetapi melangkah lebih berhati-hati apabila kesakitan adalah antara 5 dan 7. Dan untuk kesakitan yang 7 atau ke atas, lebih baik untuk berhenti semasa bergerak. “Mungkin ada senaman yang lebih baik yang boleh kami pilih untuk anda, di mana anda tidak perlu mengalami kesakitan,” kata Lipsky.
Sedikit sakit selepas senaman adalah OK, kata Dr. Walsh. “Jika senaman menyebabkan kesakitan yang tajam semasa atau selepas itu, itu adalah tanda bahawa pengubahsuaian diperlukan,” katanya.
Pertimbangkan Peralatan Anda
Sepasang sarung tangan senaman boleh membantu anda memegang berat dengan selesa, saran Marko. Jika cengkaman menjadi masalah, cuba gunakan pemberat yang diliputi dalam silikon juga, katanya. Di antara penutup silikon dan sarung tangan, anda mungkin akan mendapati lebih mudah untuk memegang pemberat.
Kepelbagaian kettlebells menjadikannya peralatan yang hebat, kata Lipsky. “Anda boleh memegang pemegang kettlebell dengan satu tangan, anda boleh memegangnya dengan dua tangan. Anda juga boleh memegang bahagian bulat sebenar kettlebell,” katanya. Pegangan seperti itu akan mengurangkan tekanan pada tangan anda, kerana anda akan memerah masuk dengan kedua-dua tangan, seolah-olah anda memegang piala besar, katanya.
Jika anda merasa sukar untuk memegang beban, cuba gunakan pemberat buku lali di sekeliling pergelangan tangan anda, Marko mencadangkan. Dengan cara itu, tangan anda bebas dan anda tidak perlu memegang apa-apa, tetapi anda masih boleh menguatkan siku, bahu, bisep dan trisep anda, kata Marko. (Anda juga boleh memilih untuk menggunakan berat pergelangan tangan.)
Akhir sekali, pertimbangkan untuk mengambil tuala apabila anda bekerja dengan beban. Anda boleh membungkusnya dengan dumbbell untuk menjadikan pemegang lebih tebal, atau anda boleh membuat gelung untuk menahan berat, kata Lipsky. “Seringkali, ketebalan sesuatu adalah bahagian yang paling sukar untuk dikendalikan oleh orang ramai,” kata Lipsky — menggunakan tuala membolehkan anda mencipta tempat yang fleksibel dan nipis untuk dipegang.
Bacaan Berkaitan
Sakit Sendi Akibat Osteoartritis? Perubahan Diet Mungkin Membantu Gejala Anda
Iklan