Peningkatan berat badan dengan artritis bukan sahaja mungkin, tetapi kaedah yang baik untuk menguatkan sendi dan menguruskan kesakitan. Kredit Imej: Stígur Már Karlsson / Heimsmyndir / E + / GettyImages
Apabila anda mendengar latihan kekuatan, anda mungkin hanya memikirkan pembinaan otot. Tetapi jenis senaman ini juga dapat membantu melindungi sendi anda dan melegakan kekejangan, yang dapat sangat membantu orang yang menderita radang sendi.
Gejala artritis termasuk sakit, sakit, kekejangan dan bengkak pada atau berhampiran sendi. Lebih daripada 1 dari 4 orang dewasa dengan arthritis mengalami sakit sendi yang teruk setiap hari.
Oleh kerana tidak ada penawar untuk artritis, menguruskan gejala adalah tujuan utama bagi mereka yang mengidapnya, dan pengurangan berat badan dapat menolongnya.
“Latihan kekuatan meningkatkan kekuatan otot, yang dapat mengurangkan tekanan yang disebarkan ke seluruh tisu penghubung sendi,” kata Evan Jay, PA-C, ATC, pembantu doktor yang disahkan dan jurulatih atletik yang disahkan dengan Redefine Healthcare di New Jersey. eu. “Latihan yang betul dapat menyebabkan penurunan rasa sakit dan peningkatan fungsi.”
Namun, latihan kekuatan mungkin kelihatan menakutkan jika anda baru menggunakan jenis latihan ini (atau sudah lama). Berikut adalah beberapa petua mengenai cara memasukkannya ke dalam rutin biasa anda.
1. Ketahui Keadaan Anda
Pertama, penting untuk mempertimbangkan jenis arthritis yang anda miliki. Walaupun semua jenis arthritis mempengaruhi sendi, dua bentuk yang paling biasa – osteoartritis dan rheumatoid arthritis (RA) – mempunyai beberapa perbezaan utama yang perlu diingat.
“RA adalah sejenis arthritis radang yang biasa yang mungkin disebabkan oleh interaksi faktor genetik dan persekitaran kita yang kompleks,” kata Joseph Martinez, MD, seorang pakar rheumatologi di Texas Orthopedics, morefit.eu. Osteoartritis, sebaliknya, berlaku apabila tisu pelindung di hujung tulang (tulang rawan) hancur dari masa ke masa.
Walaupun rasa sakit, kekakuan dan bengkak biasa terjadi pada kedua-duanya, RA mempunyai corak simetri. Contohnya, jika senaman menyebabkan sakit di lutut kiri anda, kemungkinan juga akan menyebabkan rasa tidak selesa di lutut kanan anda. Ini berbeza dengan osteoartritis, yang menyebabkan kesakitan asimetris, kata Jay.
Oleh itu, lakukan senaman dalam jarak gerakan yang paling selesa untuk anda, kata Jay. “Sebarang latihan yang dapat ditoleransi adalah ideal selagi teknik dan jarak gerakan yang diperlukan dapat dicapai.”
Walaupun sedikit ketidakselesaan mungkin baik, jangan melakukan senaman yang melecet pada sendi anda.
2. Lakukan pemanasan dan penyejukan yang betul
Sebelum memulakan latihan latihan kekuatan anda, lakukan pemanasan untuk menyiapkan otot anda untuk melakukan gerakan sepenuhnya. Melewatkan pemanasan boleh meningkatkan kemungkinan anda mengalami kecederaan, kata Jay.
“Memanaskan badan memastikan otot tidak terhalang oleh lekatan dan bersedia menerima isyarat yang meningkat dari sistem saraf dan bertindak balas dengan tepat,” jelas Jay. “Memastikan otot sudah siap untuk melakukan kerja yang maksimal akan memungkinkan kekuatan yang paling besar di seluruh otot dan juga menghadkan daya yang tinggal di seluruh struktur ligamen dan tulang rawan.”
Mengakhiri senaman anda dengan penyejukan membantu badan anda kembali ke suhu normal, tekanan darah dan degupan jantung. Penyejukan yang betul juga meningkatkan fungsi tubuh, kata Jay, yang menyebabkan peningkatan fleksibiliti dan peluang untuk kecederaan.
Dr. Martinez mengesyorkan senaman berimpak rendah untuk memanaskan badan dan menyejukkan badan dengan senaman kekuatan. Aktiviti sederhana seperti berjalan kaki, berbasikal atau yoga sangat sesuai.
Menggunakan jalur rintangan dan berat badan anda sendiri adalah kaedah yang selamat dan berkesan untuk latihan kekuatan dengan arthritis. Kredit Imej: kali9 / E + / GettyImages
3. Pilih Peralatan yang Sesuai untuk Anda
Anda tidak perlu mengangkat barbel berat untuk melatih kekuatan. Berikut adalah beberapa pilihan yang akan membantu anda membina otot dengan berkesan sambil lebih baik pada sendi anda.
Mulakan Dengan Tanpa Peralatan
Latihan Isometrik: Latihan isometrik sangat sesuai untuk mereka yang menderita arthritis kerana mereka menimbulkan ketegangan pada otot tanpa mengubah kedudukan sendi yang biasanya bergerak otot, menurut Mayo Clinic. Walaupun mereka bukan yang terbaik untuk membina otot, latihan isometrik dapat membantu orang yang menderita artritis membina kestabilan dan kekuatan sendi dari masa ke masa, sehingga mereka dapat beralih ke bentuk latihan kekuatan yang lain.
Contoh latihan isometrik termasuk papan, tempat duduk di dinding dan banyak pose yoga, seperti pose kerusi.
Latihan Berat Badan: Jay mendorong latihan berat badan (berfikir: squats, push-up) yang tidak memerlukan peralatan dan dapat dilakukan di mana sahaja. Jangan memandang rendah kekuatan pergerakan ini – mereka mengaktifkan banyak kumpulan otot sekaligus, membantu anda membina lebih banyak otot dan membakar lebih banyak kalori.
Tambah Rintangan
Jalur Rintangan: “Jalur rintangan sangat sesuai untuk individu yang menghidap arthritis kerana ia lebih terkawal dan menghadkan risiko bentuk dan kecederaan yang diubah,” kata Jay. Mereka sangat bermanfaat dalam menumpukan kawalan anda dan menguatkan otot anda dengan daya tahan yang lebih besar daripada yang mungkin ringan, katanya.
Kemajuan ke Berat
Mesin Berat: Alat ini hanya boleh didapati di gim dan pusat kecergasan, tetapi mungkin bermanfaat bagi mereka yang menderita arthritis kerana mereka mengawal daya tahan dan melindungi daripada kecederaan. Ini mungkin batu loncatan yang bagus untuk menimbang beban.
Berat Ringan: Berat ringan, seperti dumbbells dan kettlebells, disyorkan untuk mereka yang mempunyai bentuk angkat yang betul, kerana mereka memerlukan lebih banyak penstabilan, kata Jay. Pengangkatan yang selamat sangat penting, kerana dapat mengelakkan kecederaan, yang boleh membahayakan orang yang menderita radang sendi. Sekiranya digunakan dengan betul, berat ringan mempunyai pelbagai kelebihan, termasuk menggerakkan jarak gerakan yang lebih besar dengan fleksibiliti yang lebih besar.
4. Hormati Had Anda
Semasa bersenam, anda mungkin merasa sedikit ketidakselesaan atau kesakitan dengan meregangkan otot anda, yang mana tidak mengapa. Tetapi jika rasa sakit sampai ke tahap yang tidak dapat ditoleransi atau anda mengalami kemerosotan, lebih baik menghentikan latihan.
“Secara umum, saya menasihatkan pesakit saya untuk mendengar badan mereka semasa bersenam,” kata Dr. Martinez. “Merasa sakit ringan semasa bersenam adalah normal. Namun, jika anda mengalami rasa sakit yang jelas, yang terbaik adalah menghentikan latihan itu.”
Penting juga untuk tetap berada dalam jangkauan gerakan anda dan jangan terlalu banyak bersenam, yang dapat memberi tekanan dan tenaga yang terlalu banyak pada sendi anda.
“Melakukan senaman berimpak tinggi dalam jumlah besar dapat memperburuk kerosakan sendi yang sudah ada dan menyebabkan peningkatan kesakitan, dan berpotensi memperburuk kerosakan struktur,” kata Dr. Martinez.
5. Pertimbangkan untuk Bekerja Dengan Profesional Kecergasan
Oleh kerana artritis rumit dan boleh mempengaruhi orang secara berbeza, mungkin ada baiknya bekerja dengan profesional – seperti ahli terapi fizikal atau pelatih peribadi yang diperakui – yang mempunyai pengalaman merancang dan menyesuaikan latihan untuk orang yang menghidap penyakit tersebut.
“Ada teknik khusus yang dapat diimplementasikan untuk menurunkan tekanan pada aspek sendi yang mengalami degeneratif, yang dapat menghasilkan peningkatan kemampuan untuk berolahraga dengan penurunan rasa sakit,” kata Jay.