Squats menguatkan paha anda sehingga mereka dapat menyokong pinggul anda dengan lebih baik. Kredit Imej: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages
Senaman adalah salah satu alat terbaik untuk mengatasi kesakitan yang berkaitan dengan osteoartritis pinggul. Bukan hanya berkesan dan sebahagian besarnya bebas dari kesan sampingan, tetapi biasanya dapat dilakukan dari keselesaan rumah anda.
Cuba teknik berikut untuk membantu anda menguruskan simptom pinggul dan meningkatkan fungsi harian anda.
Petua
Salah satu kaedah terbaik untuk mengurangkan kesakitan yang berkaitan dengan osteoartritis pinggul adalah dengan memusatkan perhatian pada kekuatan otot yang mengelilingi sendi.
Pertama, Fahami Osteoartritis Anda
Sebelum anda memulakan senaman untuk pinggul anda, penting untuk memahami sepenuhnya apa itu artritis.
Walaupun terdapat beberapa jenis, yang paling biasa adalah osteoartritis, yang sering digambarkan sebagai “haus dan lusuh” pada sendi, menurut American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS). Walaupun mana-mana sendi di dalam badan anda boleh menghidap osteoartritis, sendi yang mempunyai berat badan (seperti pinggul anda) lebih mudah terdedah.
Menurut AAOS, arthritis versi ini biasanya bermula pada usia pertengahan dan bertambah buruk apabila anda semakin tua. Apabila terdapat di pinggul, biasanya berkaitan dengan kesakitan dan kekejangan yang paling teruk pada waktu pagi dan selepas banyak aktiviti. Ia juga boleh membuat tindakan seharian seperti memakai kaus kaki atau kasut, masuk dan keluar dari kereta atau berjalan lebih sukar.
Walaupun ada yang menghidap osteoartritis, ada beberapa perkara yang boleh membuat anda lebih mudah terdedah. Orang dengan riwayat keluarga osteoartritis atau yang mengalami pertumbuhan abnormal pada sendi pinggul mereka ketika mereka masih muda (disebut displasia) lebih cenderung mengalami keadaan ini, menurut Yayasan Arthritis. Selain itu, orang yang mempunyai berat badan berlebihan atau gemuk dan mereka yang sebelumnya mengalami kecederaan pada pinggul mereka berisiko lebih tinggi.
Manfaatkan Manfaat Bersenam
Walaupun kesakitan yang berkaitan dengan osteoartritis di pinggul boleh melemahkan, senaman yang teratur dapat membantu. Latihan pengukuhan yang menargetkan otot-otot yang mengelilingi sendi pinggul dapat membantu memberi sokongan kepada kawasan artritis, menurut Arthritis Foundation. Walaupun latihan ini tidak akan membuat artritis anda hilang, mereka dapat membantu pinggul menyerap daya yang berkaitan dengan berjalan atau berlari.
Di samping itu, menguatkan otot pinggul secara konsisten dapat mengurangkan kesakitan yang anda alami dengan banyak aktiviti harian. Ini nampaknya berlaku terutama pada orang yang mula bersenam sebaik sahaja mereka mula merasa sakit. Menurut tinjauan sistematik dan meta-analisis September 2019 dalam Annals of Physical and Rehabilitation Medicine , orang dengan osteoarthritis pinggul yang mula kerap melakukan senaman menyaksikan penurunan kesakitan yang ketara dan peningkatan fungsi harian berbanding mereka yang tidak hanya selepas dua bulan.
Untuk memaksimumkan kesan menghilangkan rasa sakit dari latihan yang dijelaskan di bawah, tinjauan sistematik dan meta-analisis Oktober 2017 dalam Osteoarthritis dan tulang rawan mendapati bahawa melakukan dua hingga empat set lapan hingga 12 pengulangan setiap teknik paling berkesan untuk melegakan sakit osteoartritis pinggul anda. Menurut tinjauan, latihan pengukuhan harus dilakukan dua hingga tiga kali setiap minggu.
Latihan Terbaik untuk Osteoartritis pinggul
1. Buka Clamshell
Kaiser Permanente mengesyorkan latihan kerang kepada orang yang ingin meningkatkan kekuatan di pinggul mereka. Pergerakan yang mudah namun berkesan ini mensasarkan otot di bahagian luar pinggul yang disebut gluteus medius. Struktur ini membantu menambahkan kestabilan pada pinggul dan pelvis semasa anda berjalan.
- Berbaring di sebelah anda dengan pinggul yang terjejas menghadap ke atas dan kaki anda di sebelah kanan.
- Bengkokkan lutut dan pinggul sedikit dan ringankan otot perut anda.
- Jaga kaki anda saling menyentuh dan buka lutut atas anda setinggi mungkin seperti kerang yang membuka mulutnya. Jangan biarkan pelvis anda bergerak ke belakang semasa anda melakukan ini.
- Pegang kedudukan terbuka selama 1 hingga 2 saat sebelum kembali ke titik permulaan.
Petua
Sekiranya latihan ini terlalu mudah, tali penahan boleh diikat di lutut anda untuk meningkatkan cabaran.
2. Cubalah Merapatkan
Otot gluteus maximus (pantat) melindungi dan menyokong bahagian belakang atau belakang pinggul anda. Ia juga membantu anda melakukan aktiviti biasa seperti bangun dari duduk dan naik tangga. Sekiranya anda berurusan dengan osteoartritis di pinggul, Versus Arthritis mencadangkan mencuba teknik jambatan untuk menambahkan kekuatan pada kawasan penting ini.
-
Berbaring telentang dengan lutut dibengkokkan pada sudut 90 darjah dan kaki anda selebar bahu di atas lantai.
-
Mengecutkan otot perut anda tanpa menahan nafas.
-
Angkat punggung dan turunkan punggung ke udara setinggi yang anda mampu tanpa kehilangan perut anda.
-
Pegang kedudukan ini selama 5 saat sebelum menurunkan punggung badan anda ke tanah semula.
Petua
Sekiranya latihan ini tidak cukup sukar, cuba letakkan dumbbell ringan di pinggang semasa anda melakukan jambatan atau meningkatkan jumlah masa anda menahan badan di udara.
3. Sasarkan Quads Anda
Kaedah mudah lain untuk menguatkan otot-otot di sekitar pinggul artritis yang menyakitkan adalah jongkok mini. Seperti yang dinyatakan oleh Kaiser Permanente, variasi jongkok ini adalah cara mudah untuk membina otot quadriceps di bahagian depan paha anda.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu menghadap ke belakang kerusi dapur.
- Dengan tangan anda berada di belakang kerusi, punggung anda ke belakang sambil membiarkan lutut dibengkokkan. Pastikan lutut anda tidak melangkaui hujung jari kaki.
- Apabila lutut anda lentur ke sudut 45 darjah, tahan posisi ini selama 5 hingga 10 saat dan kemudian berdiri tegak lagi.
- Sekiranya jongkok mini menyakitkan, lakukan senaman dengan selekoh lutut yang cetek sehingga lebih selesa.
Petua
Untuk menambahkan intensiti, cuba lakukan jongkok yang lebih dalam atau memakai beg galas dengan beberapa buku di dalamnya untuk menambahkan sedikit berat.
4. Angkat Kaki Anda
Kaedah hebat lain untuk menguatkan otot penculik pinggul atau pinggul anda ialah kenaikan kaki sebelah kanan. Menyasarkan kumpulan otot ini dapat membantu membuat tugas seperti masuk dan keluar dari kereta lebih mudah dan tidak menyakitkan jika anda menghidap osteoartritis pinggul, menurut Yayasan Arthritis.
- Berdiri dengan kaunter di bahagian sisi dan kaki anda selebar pinggul. Jari kaki anda harus menunjuk ke depan dan anda boleh menggunakan sentuhan ringan di permukaan yang diperlukan untuk keseimbangan.
- Picit otot perut anda dan gerakkan kaki luar anda dari badan anda. Semasa anda melakukan ini, jangan biarkan batang badan anda condong ke arah kaunter.
- Apabila anda tidak dapat menggerakkan kaki lebih jauh ke sisi, pegang posisi selama dua atau dua saat sebelum mengembalikannya ke tanah.
- Selesaikan latihan pada kedua kaki.
Petua
Jalur tahan cahaya dapat diikat di sekitar kedua pergelangan kaki untuk menambahkan kesukaran.
5. Kerjakan Glutes Itu
Persatuan Orang-orang Bersara Amerika (AARP) menunjukkan bahawa orang-orang yang menghadapi kesakitan pinggul mencuba senaman pagi. Teknik ini, yang juga memfokuskan pada otot gluteus maximus, dapat membantu menghilangkan rasa sakit dan mengurangkan kemungkinan pembedahan penggantian pinggul diperlukan.
-
Berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan anda di sebelah anda. Mulakan dengan memerah otot ab di perut anda.
-
Mengekalkan lengkungan semula jadi di punggung bawah dan lutut anda sedikit bengkok, bergantung pada pinggang anda sambil menundukkan badan ke arah tanah.
-
Apabila anda membungkuk ke depan sejauh mungkin tanpa melingkari punggung bawah, tekan otot punggung semasa anda kembali ke posisi awal.
-
Untuk menjadikan pagi yang lebih baik mencabar, cubalah memegang loceng akettle di kedua tangan dan biarkan ia menjuntai ke arah lantai di bawah batang tubuh semasa anda bergerak.
Amaran
Bergantung pada lokasi osteoartritis pada sendi pinggul anda, pergerakan tertentu dapat meningkatkan ketidakselesaan anda. Pastikan untuk menghentikan senaman yang menyebabkan sakit tajam dan berjumpa doktor jika anda mempunyai sebarang pertanyaan.