Ramai orang menganggap estrogen sebagai “hormon wanita” tetapi itu tidak sepenuhnya benar. Estrogen meningkatkan kesihatan pembiakan dan seksual pada kedua-dua jantina.
Orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran (AFAB) mempunyai estrogen lebih banyak daripada orang yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran (AMAB).
Iklan
Tubuh kita secara semula jadi menghasilkan estrogen pada tahap yang berbeza sepanjang kitaran hidup. Ini adalah tindakan penyeimbangan estrogen dan progesteron yang halus untuk memastikan kitaran bulanan AFAB seseorang tetap konsisten, menurut Clevland Clinic. Bagi orang AMAB, estrogen dan testosteron adalah dua hormon utama yang berfungsi bersama dalam keseimbangan tertentu untuk fungsi dan kesihatan pembiakan.
Apakah Fitoestrogen?
Beberapa tumbuh-tumbuhan mengandungi phytoestrogen, zat yang serupa dalam struktur dan fungsi dengan estrogen pada manusia. Banyak makanan tumbuhan mengandungi fitoestrogen, tetapi ada yang mengandungi jumlah yang lebih tinggi daripada yang lain.
Iklan
Kerana struktur fitoestrogen sangat mirip dengan estrogen yang dihasilkan dalam tubuh manusia, sebatian tumbuhan ini dapat melekat pada reseptor estrogen. Ini dapat menghasilkan tindak balas tubuh seolah-olah estrogen sebenarnya di dalam badan, yang dapat mengembalikan keseimbangan ketika kadar estrogen turun, seperti ketika menopaus.
Fitoestrogen mempunyai kesan yang jauh lebih lemah pada tubuh daripada estrogen, jadi dalam beberapa kes, pengikatan dengan reseptor dapat menimbulkan kesan estrogen yang lebih sedikit daripada biasa, menurut tinjauan Oktober 2016 dalam British Journal of Pharmacology.
Potensi manfaat kesihatan dari memakan makanan yang kaya dengan phytoestrogen termasuk:
Iklan
- Menurunkan gejala perimenopause, seperti kilat panas dan berpeluh malam
- Mencegah osteoporosis
- Meningkatkan kesihatan jantung
Beberapa kajian menyokong manfaat phytoestrogen ini, tetapi lebih banyak bukti diperlukan, menurut kajian Oktober 2016.
Terdapat beberapa kontroversi sama ada fitoestrogen mempunyai kesan positif atau negatif pada tubuh manusia. Fitoestrogen dalam jumlah yang tinggi boleh bertindak sebagai penganggu endokrin (bahan kimia yang dapat mengubah tahap hormon seseorang) pada sesetengah orang, terutama bayi dan orang yang ingin hamil; tetapi mereka boleh menjadi terapi bagi orang-orang yang rendah estrogen, menurut kajian Julai 2016 dalam Prosiding Persatuan Pemakanan.
Iklan
Manfaat kesihatan dari banyak makanan yang mengandung fitoestrogen mungkin melebihi risiko ketika dimakan sebagai bagian dari diet yang bervariasi.
Berapa Banyak Estrogen yang Anda Perlu?
Tahap estrogen badan normal berubah ketika anda melalui tahap kehidupan yang berbeza dan berbeza antara jantina. Tidak ada jumlah fitoestrogen yang disyorkan untuk mendapatkan makanan.
Makanan yang Tinggi dalam Senarai Fitoestrogen
Banyak makanan tumbuhan mengandungi sejumlah fitoestrogen. Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan dan biji-bijian yang kaya dengan estrogen ini berada di kedudukan teratas.
1. Kacang soya
Kacang soya kaya dengan isoflavon dan terdapat dalam pelbagai makanan berasaskan tumbuhan. Kredit Imej: Fudio / iStock / GettyImages
Soya mengandungi fitoestrogen yang dikenali sebagai isoflavon. Isoflavon sedang dikaji untuk berpotensi meningkatkan kesihatan tulang dan mencegah barah tertentu pada orang pascamenopause, menurut Cleveland Clinic.
Kacang soya terdapat dalam banyak produk nabati seperti tauhu, tempe, protein sayur bertekstur dan sebagai bahan tambahan dalam banyak makanan bungkus.
2. biji rami
Biji rami mengandungi fitoestrogen yang dikenali sebagai lignan. Lignan dimetabolisme oleh bakteria usus, berubah menjadi enterodiol dan enterolakton, yang mempunyai aktiviti estrogenik yang lemah, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University.
3. Tempeh
Tempeh adalah alternatif daging nabati yang hebat yang terbuat dari kacang soya fermentasi, yang bermaksud isoflavonnya tinggi secara semula jadi. Porsi tempe 3 ons mempunyai 17 gram protein, menurut USDA. Ia juga merupakan sumber mangan, tembaga dan vitamin B2 yang sangat baik.
4. Epal
Epal adalah salah satu buah kaya dengan estrogen, walaupun banyak buah mengandung beberapa tahap fitoestrogen, terutama lignan.
Epal adalah sumber serat dan vitamin C. yang rendah, berkhasiat dan baik. Cuba tambahkan epal cincang ke tepung gandum anda, diisi dengan mentega kacang atau masukkan epal kering dalam campuran jejak anda.
5. Kekacang
Buncis (atau kacang garbanzo) adalah protein berasaskan tumbuhan yang kaya dengan estrogen. Kredit Imej: kasia2003 / iStock / GettyImages
Buncis mengandungi sebatian yang disebut lektin, yang merupakan protein yang mengikat gula. Lektin sedang dikaji sebagai rawatan barah yang berpotensi kerana didapati mempunyai mekanisme anti-barah dalam kajian in vitro dan haiwan, menurut tinjauan Mei 2020 di Biomed Research International. Percubaan manusia belum mengesahkan keberkesanannya.
Cukup ambil hummus kegemaran anda atau cuba salah satu resipi kacang buncis protein tinggi ini.
6. Tahu
Tahu dibuat dengan menggoreng susu kedelai dan memasukkan dadih ke dalam blok kecil. Penggantian daging biasa ini mengandungi isoflavon serta banyak nutrien penting lain. Tahu 3 ons tauhu mengandungi 15 gram protein tumbuhan dan merupakan sumber kalsium yang sangat baik.
Tidak pasti bagaimana membuat tauhu, atau bosan dengan resipi lama yang sama? Cubalah sesuatu yang baru dalam resipi tauhu apa-apa-tetapi-hambar ini.
7. Stroberi
Stroberi adalah sumber fitoestrogen yang kaya serta banyak vitamin, mineral dan antioksidan lain.
Stroberi mengandungi fitoestrogen yang dikenali sebagai resveratrol. Blueberry, cranberry, anggur (dan wain merah!) Juga merupakan sumber resveratrol yang baik, menurut Linus Pauling Institute di Oregon State University.
8. Kopi Segera
Kopi segera adalah salah satu minuman kaya estrogen tertinggi. Kredit Imej: bancha singchai / iStock / GettyImages
Di antara minuman yang dikaji untuk kandungan fitoestrogen, serbuk kopi segera adalah yang tertinggi dalam analisis September 2008 yang diterbitkan dalam Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan. Dari minuman lain yang dikaji, teh chamomile mengandungi jumlah paling sedikit fitoestrogen dan minuman beralkohol berada pada tahap sederhana dalam kandungan fitoestrogen.
9. Bawang putih
Bawang putih adalah sumber fitoestrogen serta sebilangan besar sebatian yang mempromosikan kesihatan. Allium anti-radang, anti-bakteria dan menyokong kekebalan tubuh, dan mungkin membantu kesihatan jantung dengan membantu mengatur tekanan darah, menurut Cleveland Clinic.
Anda boleh menikmati bawang putih dengan pelbagai cara, dimasak atau mentah. Ini adalah kaedah yang baik untuk membawa sayur tumis ke tahap berikutnya atau menambah salad salad buatan sendiri untuk semangat.
10. Kacang tanah
Bersama dengan protein, serat, magnesium dan vitamin E, kacang tanah juga merupakan sumber fitoestrogen yang baik.
Penyediaan kacang yang berbeza menghasilkan kandungan fitoestrogen yang bervariasi. Kacang panggang memiliki lebih banyak isoflavon dibandingkan dengan selai kacang, yang mengandung isoflavon lebih sedikit daripada kacang segar, menurut analisis September 2008 dalam Jurnal Kimia Pertanian dan Makanan.
11. Biji Bunga Matahari
Seperti biji lain, biji bunga matahari mengandungi isoflavon, sejenis fitoestrogen. Biji bunga matahari membungkus pelbagai sebatian dan nutrien yang mempunyai manfaat antioksidan, antimikroba, anti-radang, penyembuhan luka dan jantung, menurut tinjauan September 2017 dalam C hemistry Central Journal .
Untuk meningkatkan nutrien yang mudah, masukkan salad anda dengan sesudu biji bunga matahari atau masukkan sudu ke dalam roti lapis.
12. Brussels Sprouts
Brussels Sprouts adalah sayur salib yang kaya phytoestrogen. Kredit Imej: Sanny11 / iStock / GettyImages
Tumbuhan Brussels, bersama dengan sayur-sayuran salib yang lain, merupakan sumber fitoestrogen sayur-sayuran yang kaya. Mereka kaya dengan vitamin C, protein nabati dan kalium. Cubalah mereka dalam resipi kubis Brussels yang kreatif ini.
13. Labu
Biji labu kaya dengan fitoestrogen lignan serta magnesium, zink dan zat besi. Hanya satu ons biji labu mengandungi 37 persen DV magnesium.
Menurut National Institutes of Health, 48 peratus orang Amerika tidak makan makanan yang cukup tinggi magnesium. Biji labu adalah cara yang mudah dan enak untuk mencapai tujuan nutrien penting ini.
14. Zucchini
Berlimpah pada bulan-bulan musim panas, zucchini mengandungi pelbagai vitamin dan mineral penting selain fitoestrogen. Zucchini adalah sumber vitamin A yang sangat baik, vitamin larut lemak yang penting untuk kesihatan mata dan sistem imun.
Cuba pilihan rendah kalori dalam resipi zucchini mudah ini.
Iklan