Kami sering mengaitkan kesihatan tulang dan gigi dengan nutrien seperti kalsium dan vitamin D. Dan sementara kalsium dan vitamin D memang memainkan peranan penting dalam membina tulang dan gigi yang kuat, kita mungkin melupakan pemain penting lain: fosforus.
Sebilangan besar fosforus badan terdapat di tulang dan gigi, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. (NLM). Fosfor bukan sahaja membantu pembentukan tulang dan gigi, tetapi mineral juga membantu tubuh menghasilkan tenaga, menurut National Institutes of Health (NIH).
Berapa Banyak Fosforus Yang Anda Perlu?
Orang dewasa memerlukan 700 miligram fosfor setiap hari, menurut NIH. Kanak-kanak dan remaja memerlukan 1.250 miligram setiap hari kerana tulang dan giginya masih tumbuh.
Berikut adalah senarai makanan tinggi fosforus yang berasal dari sumber haiwan dan tumbuhan. Perhatikan bahawa peratusan Nilai Harian (DV) FDA berdasarkan makan 1,250 gram fosfor setiap hari.
1. Udang: 520.2 mg, 42% DV
Tumis udang dengan minyak zaitun, herba dan garam serta lada untuk hidangan yang beraroma. Kredit Imej: grandriver / E + / GettyImages
Makanan laut, seperti udang, adalah makanan rendah kalori yang menyediakan nutrien utama, termasuk fosfor, protein, vitamin B12 dan asid lemak omega-3, sejenis lemak sihat yang penting untuk kesihatan otak.
Hidangan udang yang dimasak 6-ons menyediakan 42 peratus DV untuk fosfor.
2. Leop Pork Chops: 515.1 mg, 41% DV
Seperti semua daging, potongan daging babi yang berbeza memberikan khasiat yang berbeza. Daging babi tanpa lemak, misalnya, cenderung lebih rendah lemak tepu daripada tulang rusuk.
Hidangan daging babi tanpa lemak 6 ons mempunyai 41 peratus DV untuk fosfor. Ia juga mempunyai seperempat lemak tepu (4 gram) setiap hidangan daripada tulang rusuk ganti.
Makanan tinggi lemak jenuh – khususnya dari daging merah dan daging olahan – dikaitkan dengan peningkatan risiko barah kolorektal, menurut World Cancer Research Fund.
3. Tauhu Firma: 478.8 mg, 38% DV
Tahu berasaskan soya tidak boleh dianggap makanan hanya untuk vegetarian. Menambah lebih banyak makanan nabati ke semua diet adalah cara terbaik untuk mendapatkan nutrien dari pelbagai sumber makanan dan mengurangkan pengambilan daging merah anda.
Tetapi kerana orang-orang yang menghindari daging kadang-kadang berjuang untuk mendapatkan jumlah nutrien tertentu yang mencukupi, tauhu adalah pemukul berat: Ini adalah makanan vegan yang tinggi fosforus – dengan 38 peratus DV setiap 1 cawan – serta sumber protein nabati yang padat , kalsium, serat dan zat besi.
4. Tempeh: 441.6 mg, 35% DV
Tempeh adalah makanan yang popular di kalangan vegan dan vegetarian berkat kandungan gizi dan serba bolehnya. Kredit Imej: alvarez / E + / GettyImages
Kuasa pemakanan berasaskan soya lain adalah tempe. Hidangan 1 cawan menyediakan 35 peratus DV untuk fosforus dan 67 peratus DV untuk protein.
Tempeh adalah protein berasaskan tumbuhan yang lazat, seperti tahu, menyerap rasa apa sahaja yang anda masak.
5. Salmon: 435.2 mg, 35% DV
Orang Amerika tidak makan cukup ikan. Sebenarnya, kami hanya makan sekitar 5 ons ikan setiap minggu, menurut laporan dari Sustainable Fisheries, dan Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan orang dewasa mendapatkan dua hidangan 3.5-ons ikan seminggu (jumlahnya sekitar 7 ons).
Salmon adalah ikan berlemak yang memberikan nutrisi yang hebat, termasuk 35 persen DV untuk fosforus setiap 6 ons yang dimasak sebagai tambahan kepada protein, omega-3 dan bahkan beberapa vitamin D.
6. Dada Ayam: 409.7 mg, 33% DV
Dada ayam boleh dimasak enam cara mulai hari Ahad, menjadikannya kegemaran untuk protein tanpa lemak, zat besi, vitamin B12 dan fosfor. Hidangan 6-ons yang dimasak mengandungi 33 peratus DV untuk fosfor.
Daging putih, seperti payudara, mempunyai lemak kurang tepu daripada daging gelap dari paha dan sayap. Namun, daging gelap cenderung lebih beraroma. Cubalah satu (atau semua!) Hidangan ayam rendah kalori ini.
7. Payudara Turki: 391 mg, 31% DV
Payudara kalkun panggang, pokok Thanksgiving, memberikan protein, lemak, vitamin B12, zat besi dan fosfor. Kredit Imej: mphillips007 / E + / GettyImages
Sekiranya anda bosan dengan ayam, ayam belanda memberikan nutrien yang hampir sama – tetapi zat besi sedikit lebih tinggi dan sedikit protein. Setiap hidangan 6-ons yang dimasak, ayam belanda mempunyai 31 peratus DV untuk fosfor.
Seperti ayam, ayam belanda daging putih lebih rendah lemak tepu daripada daging gelapnya. Tidak ada kekurangan resipi kalkun yang tersisa, terutama selepas Hari Kesyukuran: Cubalah enam resipi kalkun yang lazat ini sepanjang masa sepanjang tahun.
8. Lentil: 356.4 mg, 29% DV
Semasa membincangkan pelbagai nutrien yang baik untuk anda, lentil hampir selalu menjadi senarai. Kekacang adalah makanan vegan lain yang tinggi fosforus dengan 29 peratus DV setiap 1 cawan dimasak. Lentil juga merupakan sumber protein dan zat besi berasaskan tumbuhan.
Lentil hadir dalam berbagai warna berkat antioksidannya, yang diikat untuk membantu melindungi terhadap penyakit, termasuk barah dan penyakit jantung, menurut tinjauan April 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Biotechnology and Bioengineering .
Cubalah dalam resipi lentil ini dengan lebih banyak protein daripada ayam.
9. Yogurt: 352.8 mg, 28% DV
Satu cawan yogurt rendah lemak menyediakan 28 peratus DV untuk fosfor.
Semasa memilih yogurt, pastikan untuk membaca label: Yogurt berperisa cenderung tinggi gula, yang harus disimpan hanya 10 persen dari jumlah kalori harian, menurut Garis Panduan Diet 2020-2025 untuk orang Amerika. Cuba tenusu yang disukai dalam resipi makan malam yogurt Yunani ini.
10. Biji Labu dan Labu: 350.2 mg, 28% DV
Biji labu kecil dan labu kecil tetapi kuat membungkus 28 peratus DV untuk fosfor, 14 peratus DV untuk zat besi dan 17 peratus DV untuk protein setiap hidangan 1 ons.
Benih juga merupakan sumber lemak tak jenuh yang sihat untuk jantung, menjadikannya makanan ringan.
11. Kekacang: 275.5 mg, 22% DV
Ayam panggang untuk makanan ringan yang cepat dan enak, atau masak dengan sayur-sayuran untuk makanan yang enak. Kredit Gambar: 5 saat / iStock / GettyImages
Buncis, juga dikenal sebagai kacang Garbanzo, adalah makanan vegetarian yang terkenal dengan kandungan fosforus, dengan 22 peratus daripada setiap cawan dimasak. Tambahan, hidangan yang sama mengandungi hampir 15 gram protein berasaskan tumbuhan dan 13 gram serat.
Cubalah resipi buncis kaya protein ini untuk makanan yang cepat dan enak.
12. Quinoa: 281.2 mg, 22% DV
Quinoa adalah satu-satunya biji-bijian yang mengandungi protein lengkap (dengan sembilan asid amino penting) – dan hanya 1 cawan yang dimasak menawarkan 8 gram protein serta 22 peratus DV untuk fosfor.
Quinoa mudah dibuat – hanya memerlukan beberapa minit – dan ia bercampur dengan sayur-sayuran dan daging untuk makanan yang enak. Atau cuba salah satu daripada resipi sarapan quinoa ini untuk mengubah rutin oatmeal anda.
13. Susu: 224.5 mg, 18% DV
Segelas susu, sama ada susu rendah lemak atau susu keseluruhan, memberi nutrien yang mencukupi. Susu rendah lemak, tentu saja, mengandung lebih sedikit lemak, walaupun penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa lemak tepu dalam susu mungkin tidak seburuk yang pernah kita fikirkan, menurut kajian September 2018 dalam American Journal of Clinical Nutrition , yang mendapati bahawa lemak tertentu yang terdapat dalam susu sebenarnya berkaitan dengan risiko penyakit jantung dan strok yang lebih rendah.
Porsi susu 8 ons memberi anda 18 peratus DV untuk fosforus, dan juga 8 gram protein.
14. Oatmeal: 180.2 mg, 14% DV
Oatmeal adalah makanan kegemaran sarapan pagi kerana keseragamannya – selepas itu, anda boleh pergi ke jalan buah manis, seperti dengan resipi oat semalaman ini, atau memanggang dengan telur yang terlalu mudah dan membuatnya enak.
Hanya 1 cawan yang dimasak mempunyai 14 peratus DV untuk fosfor, serta serat, protein dan zat besi dalam jumlah yang baik.
Lihat carta makanan tinggi fosforus di bawah untuk 10 pilihan teratas.
10 Makanan Terbaik dengan Fosforus
|
Udang |
6 oz dimasak |
520.2 mg, 42% DV |
|
Daging Babi tanpa lemak |
6 oz dimasak |
515.1 mg, 41% DV |
|
Tahu |
1 cawan |
478.8 mg, 38% DV |
|
Tempeh |
1 cawan |
441.6 mg, 35% DV |
|
Salmon |
6 oz dimasak |
435.2 mg, 35% DV |
|
Dada ayam |
6 oz dimasak |
409.7 mg, 33% DV |
|
Payudara Turki |
6 oz dimasak |
391 mg, 31% DV |
|
Lentil |
1 cawan dimasak |
356.4 mg, 29% DV |
|
Yogurt |
1 cawan |
352.8 mg, 28% DV |
|
Biji labu dan labu |
1 oz |
350.2 mg, 28% DV |
Sumber: USDA