Makanan teratas yang tinggi zink berasal dari sumber haiwan dan tumbuhan, seperti tiram dan kekacang. Kredit Imej: frantic00 / iStock / GettyImages
Sekiranya anda pernah mengeluarkan lozeng zink sambil mencari tisu dan menghirup sup panas, anda mungkin tahu bahawa mineral itu membantu menyokong sistem imun yang sihat.
Zinc tidak hanya berperanan dalam fungsi kekebalan tubuh, tetapi juga menyokong penyembuhan luka serta sintesis protein – bahagian penting dalam pertumbuhan dan perkembangan sel, menurut National Institutes of Health (NIH).
Berapa Banyak Zink Yang Anda Perlu?
Pengambilan harian zink yang disyorkan adalah 11 miligram untuk orang yang ditugaskan lelaki semasa kelahiran dan 8 miligram untuk orang yang ditugaskan wanita semasa kelahiran, menurut NIH.
Tidak seperti nutrien lain yang boleh disimpan di dalam badan, badan kita tidak dirancang untuk menyimpan zink, jadi penting untuk makan makanan yang tinggi zink setiap hari, menurut NIH.
Jadi makanan apa yang tinggi zink? Walaupun sumber haiwan mengandung sejumlah besar, ada makanan vegetarian yang menyediakan nutrien juga. Perhatikan bahawa peratusan Nilai Harian (DV) di bawah adalah berdasarkan makan 11 miligram zink sehari.
1. Tiram: 52 mg, 472% Nilai Harian (DV)
Tiram adalah kegemaran makanan laut dengan kadar zink yang sangat tinggi serta protein dan zat besi. Kredit Imej: margouillatphotos / iStock / GettyImages
Hanya enam tiram yang dimasak memberi anda 472 peratus DV untuk zink (bercakap tentang rumah kuasa!). Tiram juga menyediakan 34 peratus DV untuk zat besi dan 457 persen DV untuk vitamin B12. Vitamin B12 sangat penting untuk kesihatan sel dan membantu mencegah anemia megaloblastik, menurut NIH.
2. Bijirin yang diperkaya: 19 mg, 170% DV
Bijirin sering diperkaya dengan vitamin dan mineral, menjadikannya makanan vegetarian yang hebat dengan zink. Sebilangan bijirin dapat memberikan lebih dari 170 persen DV untuk zink setiap 3/4 cawan serta besi (109 persen DV).
Petua
Pilih bijirin yang rendah gula tambahan, yang harus dibatasi hanya 10 peratus daripada jumlah kalori harian, menurut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika.
3. Daging lembu: 9.3 mg, 85% DV
Daging sapi mengandungi banyak nutrien yang baik untuk anda, termasuk protein, zat besi dan vitamin B12. Stik 3-ons yang dimasak memberi anda 85 peratus DV untuk zink juga.
Dan mengenai daging merah seperti daging lembu, kesederhanaan adalah kunci. Dana Penyelidikan Kanser Dunia (WCRF) menasihatkan untuk membatasi pengambilan anda tidak lebih dari 18 auns daging merah yang dimasak setiap minggu kerana makan terlalu banyak daging merah dan diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko barah kolorektal.
4. Tahu: 4 mg, 36% DV
Tahu adalah kegemaran vegetarian dan vegan yang serba boleh, berkat kandungan protein, zat besi, kalsium dan zink. Kredit Imej: Amarita / iStock / GettyImages
Tahu adalah salah satu makanan vegan terbaik yang mengandung zink kerana ia adalah satu-satunya makanan tumbuhan yang menyediakan protein lengkap, mengandungi kesemua sembilan asid amino penting. Hidangan 1 cawan menyediakan 36 peratus DV untuk zink serta serat, kalsium dan zat besi. Cubalah dalam resipi tauhu apa-apa-apa-apa.
5. Turki: 3 mg, 27% DV
Kalkun daging putih dan gelap adalah sumber protein, vitamin B12 dan zink yang baik. Hidangan 3-ons daging gelap, yang lebih tinggi lemak tepu daripada daging putih (dan harus dinikmati secara sederhana), mengandungi 27 persen DV untuk zink. Cubalah dalam resipi kalkun sisa yang lazat ini.
6. Babi Tanah: 2.7 mg, 25% DV
Daging babi menyediakan banyak protein, zat besi, vitamin B12 – dan hidangan 3-ons yang dimasak membungkus 25 peratus DV untuk zink. Cubalah dalam resipi daging babi yang menarik ini.
Petua
Potongan daging babi lebih rendah lemak tepu, yang dikaitkan dengan peningkatan tahap penyakit jantung, menurut Persatuan Jantung Amerika.
7. Lentil: 2.5 mg, 23% DV
Lentil yang kaya dengan zink menjadikan asas yang baik untuk salad dan sup. Kredit Imej: nata_vkusidey / iStock / GettyImages
Lentil, sejenis kekacang (dan lebih khusus lagi, denyut nadi), adalah makanan tumbuhan yang tinggi zink, membungkus 23 peratus DV setiap cawan yang dimasak serta 56 peratus DV untuk serat.
Lentil menyumbang kepada peningkatan kesihatan jantung berkat kandungan seratnya yang tinggi, menurut Harvard T.H. Sekolah Kesihatan Awam Chan. Lentil mudah dibuat dan disajikan dengan baik dalam pelbagai hidangan, seperti resipi protein tinggi ini.
8. Kekacang: 2.5 mg, 23% DV
Buncis, seperti lentil, adalah kekacang, menjadikannya makanan berasaskan nutrien yang kaya dengan tumbuhan. Juga dikenali sebagai kacang garbanzo, kacang buncis – asas untuk hummus – adalah sumber serat dan lemak yang sihat.
Hidangan 1 cawan yang dimasak menyediakan 23 peratus DV untuk zink dan 14.5 gram protein. Cubalah mereka dalam resipi buncis protein tinggi ini.
9. Yogurt: 2 mg, 22% DV
Satu cawan yogurt tanpa lemak mengandungi 22 peratus DV untuk zink. Tetapi pilihlah: Yogurt berperisa – seperti sebilangan bijirin – mengandung gula tambahan, jadi pilihlah varieti biasa tanpa gula apabila anda boleh. Selain mengunyah sendiri, cubalah dalam resipi yogurt Yunani yang memuaskan.
10. Oatmeal: 2 mg, 21% DV
Oatmeal mungkin adalah the sarapan juara. Ini kaya dengan karbohidrat kompleks, yang memberi tenaga kepada otot dan otak anda, dan mengandung 21 persen DV untuk zink setiap 1 cawan yang dimasak serta 4 gram serat pengisian.
Oatmeal bercampur dengan baik dengan pelbagai topping termasuk mentega kacang, buah, biji kakao dan biji. Cubalah dalam resipi oat semalaman yang sedap ini.
11. kacang polong bermata hitam: 2 mg, 20% DV
Tambahkan kacang polong hitam ke cabai, sup dan rebusan untuk mendapatkan lebih banyak zink dan serat. Kredit Gambar: mpessaris / iStock / GettyImages
Kacang adalah makanan vegan yang terkenal dengan zink. Satu cawan kacang polong bermata hitam yang dimasak mengandungi 20 peratus DV untuk zink dan 11 gram serat, menjadikannya campuran terbaik untuk salad dan sup.
12. Cendawan Shiitake: 2 mg, 18% DV
Varieti shiitake adalah salah satu cendawan yang lebih beraroma ketika ditumis, menjadikannya tambahan yang popular untuk telur dadar dan hidangan tumis. Hidangan yang dimasak 1 cawan menyediakan 18 peratus DV untuk zink serta vitamin D dan kalium.
13. Kacang hijau: 1.9 mg, 17% DV
Apabila dimasak tepat, kacang polong kaya akan rasa (dan tidak lembek). Kacang polong, seperti kekacang lain, adalah sumber protein, serat dan zat besi berasaskan tumbuhan. Satu cawan yang dimasak mengandungi 17 peratus DV untuk zink.
Berkat kandungan zink dan vitamin E, kacang polong dapat membantu menyokong sistem imun yang sihat, menjadikannya tambahan yang baik untuk sup ayam kegemaran anda.
14. Cashew: 1.6 mg, 14% DV
Pilih kacang mete biasa, panggang kering dan tanpa garam untuk mengurangkan natrium dan gula tambahan. Kredit Imej: Anawat_s / iStock / GettyImages
Segenggam gajus menghasilkan makanan ringan yang memuaskan yang kaya dengan nutrien nabati, termasuk protein, zat besi dan magnesium – dan 1 ons menyediakan 14 peratus DV untuk zink.
Kacang mete juga merupakan sumber lemak sihat jantung yang sangat baik, yang akan membuatkan anda berasa kenyang di antara waktu makan. Masukkan kacang mete dengan campuran jejak kegemaran anda, makannya biasa atau sajikan di atas ayam atau sayur tumis.
15. Bayam: 1.4 mg, 12% DV
Bayam (dan sayur-sayuran berdaun lain) nampaknya mempunyai sedikit semua yang baik untuk anda: folat, zat besi, serat, vitamin A, C, E, K dan magnesium berasaskan tumbuhan untuk beberapa nama. Tetapi bayam adalah salah satu daripada beberapa sayur-sayuran yang mempunyai zink.
Satu cawan bayam yang dimasak mengandungi 12 peratus DV untuk zink, 20 peratus untuk vitamin C dan 25 peratus untuk vitamin E.