Otot yang ditarik tidak menyenangkan. Malangnya, ini sangat biasa, dan kebanyakan atlet atau peminat kecergasan akan mengalami satu ketika.
Regangan lembut dapat membantu menghilangkan rasa sakit dari quad yang ditarik.Kredit Gambar: iprogressman / iStock / GettyImages
Sekiranya anda menarik paha depan – sekumpulan empat otot di bahagian depan paha anda – ketidakselesaan anda akan berkisar dari ringan hingga teruk. Kes ringan boleh dirawat di rumah, sementara tarikan yang lebih serius mungkin memerlukan rawatan perubatan.
Kecederaan Quadriceps yang ditarik
Melakukan tindakan yang betul sebaik sahaja tarikan berlaku membantu anda bangkit dengan cepat. Strain Quadriceps boleh dikelaskan dalam kategori. Air mata kelas 1 ringan, sementara kelas 3 adalah air mata yang lengkap dan agak serius.
Sekiranya kecederaan anda ringan, anda mungkin boleh terus berlari atau bermain sukan anda. Anda mungkin pernah merasa sakit, tetapi anda tidak merasa seronok.
Kecederaan anda akan lebih teruk jika anda mengalami kesakitan yang terlalu banyak setelah ketegangan berlaku untuk meneruskan aktiviti anda. Sekiranya berjalan sukar selepas acara itu, air mata anda mungkin kelas 2 atau 3.
Amalkan R.I.C.E. Prinsip
48 hingga 72 jam pertama selepas kecederaan anda adalah tahap keradangan. Selama ini, cecair terkumpul di tapak otot yang ditarik di paha anda. Anda mungkin mengalami pembengkakan – berpotensi banyak pembengkakan jika kecederaan anda teruk – dan lebam. Rehat, Es, Mampatan dan Ketinggian – akronim R.I.C.E – adalah protokol standard dalam tempoh awal ini.
Rehat: Hentikan aktiviti sukan dan jauhkan kaki yang cedera sebanyak mungkin. Terlibat dalam sukan atau bersenam dengan tarikan quadriceps dapat memperburuk kecederaan anda dan mencegah penyembuhan.
Ais: Sapukan pek ais ke kawasan itu selama 20 minit setiap beberapa jam. Jangan sekali-kali meletakkan pek ais terus ke kulit.
Pemampatan: Balut pembalut elastik di sekitar paha anda untuk membuat tekanan setempat, yang membantu mengurangkan bengkak.
Tingkatkan: Angkat paha anda di bantal sebisa mungkin untuk membantu mengalirkan cecair dari tempat kecederaan.
Teruskan R.I.C.E sehingga rasa sakit dan bengkak reda.
Baca lebih lanjut: 10 Kecederaan Senaman dan Cara Mengelakkannya
Dapatkan Rawatan Perubatan
Sekiranya kesakitan anda teruk dan anda sukar berjalan, anda harus menghubungi doktor anda sebelum memulakan R.I.C.E. Sekiranya anda menentukan kecederaan anda ringan dan mengikuti protokol di atas, tetapi rasa sakit dan bengkak anda tidak reda, hubungi doktor anda.
Doktor anda boleh mengesyorkan penghilang rasa sakit di kaunter atau menetapkan ubat untuk melegakan kesakitan dan pembengkakan quad yang ditarik anda. Dia juga dapat merujuk Anda kepada ahli terapi fizikal, yang dapat menggunakan teknik, termasuk elektroterapi, untuk mendorong proses penyembuhan.
Urutan sukan juga boleh bermanfaat. Selepas fasa akut, ahli terapi fizikal dapat menjalankan program pemulihan latihan regangan dan pengukuhan.
Dalam kes yang jarang berlaku, quad yang ditarik memerlukan pembedahan untuk memperbaiki ligamen, otot atau tendon yang koyak.
Regangkan dan Kuatkan
Untuk air mata ringan, setelah rasa sakit dan bengkak reda, anda boleh memulakan senaman ringan untuk mencegah kekakuan dan mendapatkan kembali mobiliti dan kekuatan di paha yang cedera. Biasanya ini berlaku kira-kira lima hari selepas ketegangan berlaku.
Beberapa kali sehari, perlahan-lahan meregangkan otot quadriceps. Pada peringkat awal, lakukan otot dengan gerakan penuh. Dari kedudukan berdiri, bengkokkan lutut sebanyak mungkin dan kemudian luruskan lutut. Ulangi ini 10 kali.
Maju ke peregangan statik, tarik kaki ke arah pantat sehingga anda merasakan regangan lembut. Tahan selama 20 hingga 30 saat. Ulangi tiga kali.
Sambungan lutut akan membantu anda mula menguatkan otot quadriceps. Duduk di kerusi dan panjangkan kaki yang cedera di hadapan anda dan lenturkan dan luturkan lutut melalui gerakannya sepenuhnya. Anda boleh menggunakan pita senaman atau berat pergelangan kaki untuk menambahkan daya tahan lembut. Lakukan dua hingga tiga set 10 hingga 15 pengulangan, meningkatkan pengulangan dan set apabila anda semakin kuat.
Dinding duduk meningkatkan kestabilan dan kekuatan melalui paha dan lutut. Berdiri di atas dinding, jalankan kaki anda ke luar beberapa kaki dan luncurkan punggung anda ke dinding sehingga paha anda selari dengan tanah. Jaga lutut di tumit anda. Tahan selama 10 saat hingga satu minit ketika kekuatan anda meningkat. Ulangi dua atau tiga kali.
Baca lebih lanjut: Cara Pantas untuk Mengatasi Otot yang Tertarik