Buncis mengandungi serat dan protein yang tinggi, keduanya menjaga metabolisme anda bersenandung. Kredit Gambar: julief514 / iStock / GettyImages
Walaupun tidak ada makanan atau nutrien yang dapat meningkatkan metabolisme Anda sehingga berat badan berlebihan akan “turun”, ada makanan tertentu yang dapat menyokong metabolisme yang sihat kerana mereka memerlukan lebih banyak tenaga untuk dicerna.
Makanan ini biasanya merangkumi satu atau lebih nutrien khusus ini:
Protein: Protein kenyang, bermakna ia membuat anda merasa kenyang lebih lama tetapi ia juga mempunyai nilai termogenesis yang disebabkan oleh diet yang lebih tinggi berbanding dengan dua makronutrien lain, karbohidrat dan lemak, menurut yang sering disebutkan Kajian April 2004 dalam Nutrisi & Metabolisme . Dengan kata lain, tenaga yang diperlukan (dan dibakar) untuk memproses makanan anda adalah paling tinggi apabila anda memakan makanan yang kaya dengan protein.
Ada cara lain protein menyokong metabolisme anda: jisim otot. Makan protein yang mencukupi membantu mengekalkan otot tanpa lemak, menurut makalah Mac 2020 dalam Journal of Nutrition . Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, jadi menjaga lebih banyak otot pada badan anda membantu mengekalkan metabolisme anda.
Lemak Sihat: Lemak tak jenuh tunggal dapat meningkatkan pembakaran kalori secara keseluruhan. Kajian Februari 2013 di The American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa meningkatkan lemak tak jenuh tunggal (terdapat dalam alpukat dan minyak zaitun) dan penurunan lemak tepu (dalam daging merah dan tenusu) mengakibatkan peningkatan kecil dalam perbelanjaan tenaga rehat.
Serat: Makanan kaya serat seperti biji-bijian, kekacang, buah-buahan dan sayur-sayuran memakan masa lebih lama untuk dicerna, yang menyokong metabolisme anda dan membuat anda merasa kenyang lebih lama. Sebenarnya, badan kita tidak dapat menyerap serat – sebaliknya, bakteria usus memecahnya, melepaskan asid lemak rantai pendek anti-radang.
Kerana kita tidak menyerap serat, kita juga tidak menyimpan kalori atau tenaga dari itu, menurut Mayo Clinic.
Menambah makanan yang kaya dengan tiga nutrien ini ke dalam rutin makan tengah hari anda akan membantu menyokong usaha menurunkan berat badan anda.
4 Makanan Makan Siang Yang Mengganggu Metabolisme Anda
Tuna menghidangkan protein dan alpukat kaya dengan lemak sihat. Kredit Gambar: I_rinka / iStock / GettyImages
Sama ada anda membawa makan tengah hari dari rumah atau mengambil sesuatu semasa dalam perjalanan, cuba tambahkan makanan lazat ini ke makanan petang anda yang seterusnya.
1. Tuna
Nikmati tuna panggang ketika memilih protein untuk taco makan tengah hari anda, atau simpan sederhana dengan menggunakan tuna kalengan untuk sandwic salad tuna, atau serpihan di atas semangkuk besar salad.
Tuna adalah sumber protein yang sangat baik; setengah tin mempunyai hampir 25 gram, menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat.
Selain itu, seperti ikan salmon dan ikan berlemak lain, ia mengandungi asid lemak omega-3. Walaupun omega-3 mungkin tidak membantu menurunkan berat badan secara khusus, ulasan Ogos 2018 dalam Journal of Nutritional Biochemistry menyatakan bahawa ia dapat membantu anda mengekalkan berat badan anda.
2. Kekacang
Gunakan hummus sebagai penyebaran pada sandwic atau tambahkan buncis ke dalam mangkuk bijirin atau salad anda. Kenapa? Kerana seperti kekacang lain (termasuk kacang polong dan kacang), kacang buncis tinggi protein dan serat – kemenangan berganda untuk penurunan berat badan.
Kajian klinikal 2009 yang lebih lama di Journal of Medicinal Food membandingkan kesan diet rawatan yang berbeza: diet kawalan, diet kekacang, diet ikan dan diet protein tinggi. Para penyelidik mendapati bahawa selepas lapan minggu, orang yang makan diet kekacang dan protein tinggi kehilangan berat badan paling banyak. Mereka mencatat perubahan dalam pengoksidaan mitokondria, yang mungkin mempengaruhi positif metabolisme.
3. Alpukat
Sama ada sedikit guacamole di mangkuk burrito atau alpukat cincang dalam salad anda, memakan buah berlemak akan menyokong metabolisme anda.
Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh tunggal yang kaya, yang kita tahu boleh meningkatkan metabolisme kita apabila menggantikan sumber lemak tepu. Hidangan alpukat (sepertiga buah), mempunyai kira-kira 7 gram lemak tak jenuh tunggal, per USDA.
Sebenarnya, tinjauan April 2017 dalam Phytotherapy Research melaporkan bahawa menambahkan alpukat ke dalam diet boleh menyebabkan penurunan berat badan dan lemak badan.
4. Bulgur
Salad bulgur adalah makan tengah hari yang mudah dan berkhasiat untuk disatukan. Tambahan, anda boleh membuatnya sekali dan menikmatinya selama beberapa hari. Pilihan lain adalah menggunakan bulgur sebagai bijirin anda dalam pembuatan mangkuk gandum berikutnya.
Bulgur adalah bijirin terkemuka kerana seratnya tinggi. Secawan bulgur yang dimasak hanya 150 kalori tetapi mengandungi 8 gram serat bersama dengan 6 gram protein, mengikut USDA. Hidangan ini menyediakan kira-kira sepertiga keperluan serat wanita untuk hari ini.
Cubalah Resipi Ini
- Salad Bulgur Lemony Hangat Dengan Syiling Wortel Panggang dan Dill
- Salad Buddha Bulgur Benih dan Hijau
- Bulgur, Beet dan Mangkuk Keju Kambing
2 Makanan Makan Tengah Hari hingga Had
Jauhi staples drive-through seperti ayam goreng dan kentang goreng. Kredit Gambar: Bogdanhoda / iStock / GettyImages
Walaupun anda berada dalam keadaan mencubit, cubalah untuk menghindari makanan makan tengah hari ini, terutamanya jika anda berusaha menurunkan berat badan.
1. Roti Putih
Sekiranya anda membawa sandwic dari rumah atau meraih sub dari roti, buat roti gandum dan bukannya roti yang dibuat dengan biji-bijian (putih) yang halus. Biji-bijian halus lebih rendah serat sehingga tidak memiliki daya tahan – mereka lebih cepat diproses dan dicerna. Ini akan membuatkan anda berasa lapar lebih cepat daripada yang anda mahukan.
Petua
Jangan jatuh cinta dengan roti yang sihat, seperti “multigrain” atau “gandum” – ia harus digambarkan sebagai “gandum penuh” atau “gandum utuh” sebagai gantinya.
2. Makanan Goreng
OK, ini bukan satu makanan khusus, tetapi benar-benar makanan goreng, sama ada kentang goreng atau tender ayam. Apabila makanan digoreng, ini biasanya dilumurkan dalam beberapa lapisan (biasanya dibuat dari biji-bijian halus) dan kemudian direndam dalam minyak, yang biasanya bukan minyak yang lebih sihat yang tinggi lemak tak jenuh tunggal. Kedua-duanya menambah kalori tanpa banyak manfaat (atau apa-apa) khasiat.
Selain itu, anda biasanya mencelupkan makanan goreng ke dalam bumbu bergula seperti saus tomat atau barbeku atau sos mustard madu, yang mana pun tidak akan membantu pinggang anda.
Bersedia Menurunkan Berat Badan?
Siapkan diri anda untuk berjaya dengan program Weight-Loss Kickstart morefit.eu.