Memastikan anda makan protein yang mencukupi mungkin dapat menghentikan keinginan anda semasa berdiet. Kredit Gambar: shironosov / iStock / GettyImages
Semasa anda berusaha menurunkan berat badan, keinginan adalah yang paling teruk. Mereka boleh menggagalkan usaha pemakanan sihat terbaik anda, mungkin membuat anda kembali dalam kemajuan anda dan – yang paling mengecewakan – mengganggu pemikiran anda. Jadi, bagaimana jika anda dapat menghentikan keinginan sebelum memulakannya?
Di sini, kami menggariskan lima kesalahan biasa yang boleh mencetuskan keinginan ketika anda berdiet, dan cara mencegahnya.
Iklan
Kesalahan 1: Makan Makanan yang Membosankan
Apabila anda memasukkan diri anda ke dalam “penjara diet” dan mengisi pinggan anda dengan makanan yang terlalu hambar dan membosankan, anda membuat diri anda gagal.
“Sekiranya anda tidak menikmati makanan anda, makanan ini dapat menimbulkan perasaan sekatan, yang dapat menimbulkan keinginan,” kata ahli diet DJ Blatner, RDN, pengarang The Superfood Swap .
Perbaiki: Sebaliknya, pastikan untuk menambahkan apa yang disebut oleh Blatner sebagai “bahan yang sedap” ke semua makanan sihat anda sehingga anda benar-benar merasa puas. Item berwarna hijau seperti pakaian ladang kegemaran anda, sedikit guacamole berkrim dan juga beberapa kentang goreng. Dengan kata lain, amalkan kesederhanaan daripada memotong makanan kegemaran anda sepenuhnya.
Iklan
Kesalahan 2: Tidak Mengatasi Tekanan Anda
Tekanan boleh menjejaskan kesihatan mental dan fizikal anda. Tetapi tahukah anda bahawa mencari kaedah mudah untuk menguruskannya berpotensi membantu anda menurunkan beberapa kilogram?
Ketika wanita yang mengalami masalah kewangan berpartisipasi dalam program 16 minggu yang meningkatkan kesedaran tentang tekanan, aktiviti fizikal dan diet, mereka mulai makan lebih sihat – memilih makanan segera dan makanan ringan tinggi lebih jarang daripada yang mereka lakukan sebelum program kesedaran, Kajian Ogos 2020 di Selera Makan .
Iklan
Perbaiki: Menariknya, para peserta tidak diberitahu bahawa untuk mengurangkan tekanan mereka perlu menyelesaikan masalah yang menyebabkan tekanan. Sebaliknya, para penyelidik menasihati mereka untuk mengubah pemikiran mereka – untuk tidak menyalahkan diri sendiri dan mengendalikan emosi negatif mereka. Sebahagian daripada tekanan mereka (dan juga tekanan anda!) Bukan perkara yang dapat kita kendalikan, jadi lebih penting untuk memberi tumpuan kepada pemikiran dan cara yang sihat untuk mengatasi.
Cubalah satu (atau lebih) daripada Ahli Terapi Ritual Harian 5 Minit ini untuk Meringankan Tekanan, seperti menjadualkan “masa lapang mental,” lihat 4 Latihan yang Perlu Dilakukan Ketika Anda Tertekan, Menurut Pakar Psikologi Sukan (jumlah perhatian! atau perhatikan 6 Petua Menghilangkan Tekanan Dari Pelatih Ketahanan
Iklan
Kesalahan 3: Mengabaikan Protein
Atau, dengan cara lain: Anda makan terlalu banyak karbohidrat.
Protein adalah nutrien yang sangat berharga kerana cukup mengenyangkan – lebih daripada karbohidrat atau lemak, menurut kajian Februari 2015 di Nutrition Journal . Ini memberi anda daya tahan yang anda perlukan antara waktu makan.
Juga, kajian yang sama menunjukkan bahawa protein dapat membantu anda makan lebih sedikit di kemudian hari. Ketika wanita memulakan hari mereka dengan sarapan pagi berprotein tinggi, mereka melaporkan merasa lebih puas setelah makan (berbanding ketika mereka makan lebih sedikit protein ketika sarapan) dan mereka kemudian makan lebih sedikit kalori ketika makan tengah hari.
Perbaiki: Ketika anda menurunkan berat badan, jangan memotong protein. Sebenarnya, anda harus mencari lebih banyak daripada yang biasa anda makan, menurut kajian pada bulan Disember 2019 di Advances in Nutrition . Kira-kira 1.3 gram per kilogram berat badan, tepatnya.
Perlu diingat bahawa satu kilogram adalah 2.2 paun. Oleh itu, jika anda mempunyai berat 200 paun, anda harus mensasarkan sekitar 118 gram protein setiap hari.
Ingat, makanan laut, daging, ayam dan telur semuanya dibungkus dengan protein. Selain itu, terdapat banyak makanan tumbuhan yang kaya protein: kacang dan biji dan “butter” yang dihasilkan dari mereka, produk soya seperti tauhu, kacang polong, kacang dan kacang, mengikut USDA.
Berikut adalah beberapa contoh makanan kaya protein dan berapa gram dalam hidangan biasa:
- 3 ons daging lembu, ayam, ayam belanda, babi atau ikan mas: 21 gram
- 3 auns makanan laut: 18 gram
- 5 auns yogurt Yunani: 12 hingga 18 gram
- 3 ons tauhu: 9 gram
- Separuh cawan buah pinggang, hitam atau cannellinibeans: 8 gram
- 2 sudu mentega kacang: 7 gram
- 1 biji telur: 6 gram
Kesalahan 4: Nixing Makanan atau Kumpulan Makanan
Melangkah terlalu lama tanpa makan atau tidak makan semua kumpulan makanan (contohnya, campuran protein, karbohidrat dan lemak) boleh membuat anda merasa lapar.
“Dan orang yang lapar menginginkan tenaga cepat seperti gula dan makanan ringan,” kata Blatner.
Inilah sebabnya mengapa apabila anda merasa kelaparan, anda mencari sesuatu yang cepat, mudah, enak dan biasanya terkenal dengan karbohidrat halus (alias putih).
Perbaiki: Salah satu penyelesaiannya ialah selalu menyediakan bahan untuk beberapa makanan cepat dan seimbang. Anda juga boleh mengambilnya selangkah lebih jauh dan menyiapkan makanan atau makanan ringan terlebih dahulu. (Berikut adalah 10 makanan ringan berprotein tinggi yang mudah dibuat dan boleh anda makan semasa dalam perjalanan.)
Atau, “jika anda seorang penghidap makanan yang kronik,” kata Blatner, “tetapkan penggera untuk mengingatkan anda ketika waktu makan.”
Kesalahan 5: Menggunakan Makanan untuk Mengatasi
“Keinginan kadang-kadang boleh menjadi ‘isyarat’ bahawa anda mempunyai emosi, seperti anda merasa tegang, tertekan, terharu, kesal atau lelah, bosan, kesepian atau menunda-nunda,” kata Blatner. Maka mudah untuk terbiasa dengan kebiasaan makan emosi.
Perbaiki: Susun senarai idea (yang tidak termasuk makanan) tentang apa yang harus dilakukan apabila anda merasakan salah satu emosi tersebut, dan simpan di tempat yang berguna. Contohnya, semasa anda tegang, minum teh atau mandi; atau jika anda letih, luangkan masa lima minit dan tutup mata anda di tempat yang tenang, atau berjalan kaki singkat di luar.
Iklan