Pencuci mulut manis dan minuman berkafein adalah beberapa makanan terburuk untuk tidur. Kredit: Andreypopov/istock/gettyimages
Dalam artikel ini
- Minuman kafein
- Makanan pedas
- Alkohol
- Coklat
- Gula
- Petua tidur yang lebih baik
Makanan memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk berfungsi. Yang mengatakan, anda mungkin ingin mengelakkan makanan tertentu pada waktu malam: minuman kafein dan coklat adalah antara makanan terburuk untuk tidur, hanya untuk menamakan beberapa.
Iklan
Video hari ini
Dengan kehidupan yang sibuk dan banyak gangguan, cukup sukar untuk mendapatkan lapan jam tidur yang disyorkan setiap malam. Tetapi walaupun sukar untuk meletakkan makanan dan minuman kegemaran anda dengan masa tertentu, berbuat demikian boleh menjadi penyelesaian kepada masalah tidur anda.
Jika mendapat rehat malam yang baik adalah keutamaan anda, elakkan atau hadkan makanan terburuk untuk tidur yang disenaraikan di bawah – terutamanya di sekitar waktu tidur.
Iklan
1. Minuman kafein
Ia mungkin kelihatan seperti minuman tanpa brainer, tetapi minuman berkafein seperti kopi, teh dan soda adalah beberapa makanan terburuk untuk kesihatan tidur. Ada sebab mengapa orang sering memulakan hari mereka dengan secawan kopi: dos kafein memberi anda dan meningkatkan kewaspadaan mental anda.
Iklan
Dianggarkan 90 peratus orang dewasa Amerika meminum minuman kafein yang disemai secara hampir setiap hari, menurut penyelidikan Disember 2018 dalam Dasar Pengurusan Risiko dan Penjagaan Kesihatan . Tetapi malangnya, mengambil banyak kafein atau mempunyai kafein anda terlambat pada hari itu boleh mengganggu tidur.
Iklan
Apa yang lebih teruk: Orang sering menggunakan kafein untuk mengimbangi kesan kekurangan tidur, mewujudkan kitaran bergantung kepadanya untuk terus berjaga -jaga pada siang hari dan kemudian terlalu terlalu banyak tidur pada waktu malam.
“Kafein adalah penahan melatonin, yang boleh membatalkan manfaat menambah makanan yang kaya dengan melatonin untuk diet anda,” kata Michael J. Breus, PhD, seorang psikologi klinikal, pengarang tidur dan diplomat Lembaga Perubatan Tidur Amerika. “Minum walaupun satu cawan kopi dalam masa beberapa jam tidur adalah idea yang buruk, kerana kafein mempunyai separuh hayat kira-kira lima jam untuk kebanyakan orang.”
Dalam erti kata lain, ia mengambil purata lima jam untuk separuh daripada kafein yang anda ambil untuk dihapuskan dari badan anda, menurut Jawatankuasa Institut Perubatan AS mengenai Penyelidikan Pemakanan Ketenteraan.). Penyelidikan ini juga menunjukkan bahawa ia mungkin lebih lama untuk sesetengah orang – sehingga 10 jam.
Walaupun sesetengah orang mendakwa bahawa kafein tidak mengganggu tidur, kafein dalam minuman seperti kopi, teh, minuman tenaga dan soda secara amnya harus dielakkan sebelum tidur.
2. Makanan pedas
Kari dianggap sebagai salah satu makanan terburuk untuk tidur kerana ciri -ciri ciri -ciri. Makan makanan pedas boleh menyebabkan pedih ulu hati dan refluks asid, yang boleh mengganggu tidur kerana ketidakselesaan fizikal yang anda rasakan ketika anda berbaring, menurut John Hopkins Medicine.
“Penyelidik percaya capsaicin, sebatian yang terdapat dalam makanan pedas, boleh menjadi satu penyebab di belakang masalah tidur,” kata Breus. Apabila anda turun pada waktu malam, suhu badan dalaman anda mesti secara semula jadi jatuh. “Tetapi capsaicin dianggap menaikkan suhu badan dalaman anda, yang mengganggu tidur yang selesa.”
Apabila tidur, julat suhu yang ideal dalam persekitaran anda adalah 60 hingga 67 darjah Fahrenheit, menurut Klinik Cleveland.
3. Alkohol
Ia mungkin mengejutkan bahawa alkohol mengganggu tidur kerana orang sering menggunakannya untuk berehat dan berehat mengantuk. Malah, alkohol adalah sedatif, jadi ia boleh membuat anda mengantuk.
Walaupun benar bahawa ia dapat membantu anda tidur, minum alkohol sebelum tidur tidak akan membantu tidur atau tidur yang berkualiti. Malah sejumlah kecil alkohol boleh mengganggu ZS anda secara serius, menurut Insitite National mengenai Penuaan.
“Alkohol bertindak sebagai diuretik, yang membawa kepada lebih banyak perjalanan ke bilik mandi pada waktu malam,” kata Breus. “Alkohol juga menjadikannya lebih sukar bagi anda untuk mencapai tidur REM, tahap akhir tidur yang penting yang membantu mengawal mood dan meningkatkan pengekalan ingatan.”
Hubungan antara penggunaan alkohol dan tidur telah dikaji dengan teliti. Ia merosakkan kualiti tidur dan kesannya berlaku keesokan harinya, mengakibatkan hangovers dan tahap aktiviti yang dikurangkan, menurut kajian Mei 2019 dalam Journal of Clinical Medicine .
Ia juga dikaitkan dengan masalah tidur yang lain, seperti mimpi buruk, insomnia, masalah pernafasan dan sleepwalking, menurut Klinik Cleveland.
4. Coklat
Coklat, terutamanya coklat gelap, kaya dengan antioksidan. Ia juga mempunyai beberapa kafein, yang merupakan perangsang yang memberi anda. Minum segelas susu coklat atau mempunyai semangkuk ais krim coklat tepat sebelum tidur mungkin merawat yang lazat, tetapi ia mungkin membuat anda terjaga melepasi waktu tidur anda.
Tidak banyak kafein dalam coklat kerana terdapat dalam kopi, tetapi ia masih boleh menjejaskan tidur anda. Servis 1-ounce coklat gelap dengan 70 hingga 85 peratus koko mempunyai 22.7 miligram kafein, menurut USDA.
Ini mungkin tidak kelihatan seperti banyak, tetapi sekali lagi, ia boleh mengambil masa antara lima dan 10 jam untuk kafein sepenuhnya dari aliran darah anda, menurut Klinik Cleveland.
5. Gula
Terdapat banyak sebab untuk makan lebih sedikit gula – ia adalah musuh gerbang gusi yang sihat, dan diet tinggi dalam gula menambah risiko untuk banyak penyakit. Pakar tidur juga memberi amaran bahawa makanan ringan manis berada di kalangan makanan terburuk untuk tidur
“Terdapat bukti bahawa makan lebih banyak gula dikaitkan dengan tidur yang lebih gelisah, terganggu,” kata Breus. Memang benar: Jumlah gula tambahan yang tinggi telah dikaitkan dengan kualiti tidur yang lemah, menurut kajian Januari 2022 dalam American Journal of Lifestyle Medicine . Penyelidik mengesyorkan mengehadkan kalori dari gula kepada kurang daripada 10 peratus daripada jumlah kalori harian anda.
Mendapat tidur yang lebih baik
Sekiranya anda tidak tidur nyenyak – bermakna anda mengalami masalah jatuh atau tidur – Dr. Breus mengatakan terdapat beberapa perubahan kecil yang boleh anda buat:
- Elakkan kafein enam jam sebelum waktu tidur
- Mewujudkan persekitaran tidur yang selesa dan sejuk
- Hadkan waktu skrin pada waktu petang
- Elakkan minum alkohol sebelum tidur
- Berpegang pada jadual tidur
- Bersenam pada siang hari
Iklan