Granola dapat membuat anda merasa seperti anda tidak mempunyai apa-apa untuk dimakan – walaupun ia penuh dengan lemak dan kalori. Kredit Imej: Betsie Van der Meer / DigitalVision / GettyImages
Apa yang anda makan untuk sarapan pagi menentukan tahap sepanjang hari – dan diet anda menentukan tahap sepanjang hayat anda. Itulah sebabnya memilih makanan sarapan pagi yang betul (dan mengelakkan makanan yang boleh memendekkan hidup anda dalam jangka masa panjang) adalah sangat penting.
“Makanan anda adalah sebahagian besar dari apa yang menjadi otak, tulang dan otot anda,” kata Danine Fruge, MD, pengarah perubatan di Pritikin Longevity Center. “Jika anda tidak makan dengan betul, anda berusaha untuk menaiki kereta lumba dengan bahan bakar sampah dan anda tidak boleh mengharapkannya berjalan lancar.”
Iklan
Diet yang buruk bertanggungjawab untuk lebih banyak kematian di seluruh dunia daripada risiko kesihatan yang lain, termasuk menggunakan tembakau, dalam kajian April 2019 di The Lancet . Faktor risiko diet utama untuk kematian adalah diet tinggi natrium, rendah biji-bijian, rendah buah, rendah kacang dan biji, rendah sayur-sayuran dan rendah lemak omega-3.
Seperti yang anda maklum, ada banyak yang harus anda tambahkan pada makanan anda untuk menjalani kehidupan yang lebih lama. (Sebenarnya, inilah satu-satunya pakar jangka hayat sarapan yang ingin anda makan lebih kerap.) Tetapi memotong beberapa pesalah utama juga boleh membantu.
Iklan
Berikut adalah sarapan pagi yang disarankan oleh pakar umur panjang agar anda tidak dapat menjalani kehidupan yang lebih panjang.
Bacaan Berkaitan
7 Makanan Sarapan Terburuk untuk Keradangan
1. Yogurt Gula Tinggi
Yogurt biasanya mengandung halo kesihatan sebagai makanan sarapan pagi, tetapi dapat menambahkan gula tambahan – alias gula yang ditambahkan semasa pemprosesan makanan, makanan yang dibungkus sebagai pemanis seperti gula meja, gula dari sirap dan madu atau gula dari jus pekat, mengikut USDA. Ia tidak termasuk gula yang terdapat dalam susu, buah-buahan atau sayur-sayuran.
Iklan
Lama kelamaan, pengeluar telah mencipta lebih banyak perisa yogurt yang diilhami oleh pencuci mulut, yang boleh mempunyai lebih dari 40 gram gula setiap hidangan, berdasarkan laporan Februari 2014 dalam Masalah Pemakanan dalam Gastroenterologi . <>
Ini mungkin berita buruk untuk jangka hayat anda: Selama 15 tahun, peserta yang makan 17 hingga 21 peratus atau lebih kalori harian mereka dari gula adalah 38 peratus kemungkinan mati akibat penyakit jantung daripada mereka yang mempunyai kurang daripada 10 peratus kalori dari gula tambahan, dalam satu kajian April 2014 dalam JAMA Internal Medicine .
Iklan
Matlamat untuk menambah gula kurang dari 10 peratus kalori harian anda, mengikut Garis Panduan Diet untuk orang Amerika. Salah satu cara yang baik untuk memasukkan yogurt sihat ke dalam sarapan anda adalah memilih yogurt Yunani tanpa gula.
“Hanya 3/4 cawan yogurt Yunani biasa mengandung 18 gram protein dan rendah gula,” kata Carin Kreutzer, RDN, profesor klinikal bersekutu dan pengarah program yang diselaraskan di USC Leonard Davis School of Gerontology dan USC Keck School of Medicine. “Anda boleh menambah kacang dan biji untuk menyumbang protein dan serat.”
2. Granola Gula Tinggi
Sama seperti yogurt, granola dapat dilihat sebagai pilihan yang sihat pada pandangan pertama – tetapi dapat diisi dengan bahan licik yang bertindak sebagai penambah rasa.
“Banyak granola mungkin bukan hanya tinggi gula, tetapi juga tinggi garam dan lemak,” kata Dr Fruge.
Makan terlalu banyak natrium dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terkena tekanan darah tinggi, yang merupakan penyebab utama strok dan penyakit jantung, menurut USDA. Lebih-lebih lagi, makan terlalu banyak lemak boleh menyebabkan pelbagai masalah yang mempengaruhi umur panjang anda, termasuk penyakit jantung, diabetes jenis 2, masalah gastrousus dan banyak lagi.
Apa yang anda tuangkan ke dalam bijirin atau granola anda juga memberi perbezaan. “Sekiranya anda hanya mempunyai susu oat, anda akan lapar kemudian,” kata Dr. Kreutzer. Susu tenusu atau susu kedelai akan memberikan lebih banyak protein untuk memastikan anda kenyang sepanjang pagi (dan mengelakkan anda makan berlebihan, yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan risiko kesihatan yang berkaitan).
3. Makanan Beku yang Diproses Ultra
Di bahagian pasar raya yang sejuk beku, anda mungkin menjumpai banyak makanan cepat dan mudah seperti sarapan burrito, sandwic telur vegan dan banyak lagi. Tetapi perlu diingat bahawa walaupun sesuatu adalah “pengganti” untuk makanan yang tidak sihat (fikirkan: bacon berasaskan tumbuhan beku), itu tidak selalu menjamin bahawa ia sihat.
“Kami tahu untuk jangka masa panjang bahawa anda ingin mengelakkan apa-apa yang benar-benar diproses kerana ia tidak mempunyai nutrien yang kita perlukan untuk berkembang maju,” kata Dr Fruge. “Perkara yang mempunyai gula tinggi, garam tinggi dan lemak tinggi – tidak kira sama ada makanan sarapan pagi atau tidak – tidak baik untuk umur panjang.”
Selain itu, makanan yang diproses merupakan penyumbang utama natrium dalam diet kerana garam sering digunakan untuk mengawet makanan dan memanjangkan jangka hayat, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
“Kalori dalam makanan mungkin kelihatan baik-baik saja, tetapi jika garamnya tinggi, itu boleh menyumbang kepada peningkatan tekanan darah dan masalah lain yang boleh mempengaruhi umur panjang,” kata Dr Fruge.
Bacaan Berkaitan
6 Risiko Kesihatan Memakan Terlalu Banyak Makanan Yang Diproses
4. Bar Sarapan
Bar sarapan mungkin merupakan pilihan yang cepat dan mudah ketika anda dalam perjalanan, tetapi barangkali tidak akan memberi faedah kepada anda sepanjang hari (semestinya seumur hidup anda). Salah satu sebab utama: Bar sarapan boleh mengandungi kalori yang tinggi tetapi tidak memuaskan, yang boleh menyebabkan tabiat makan yang buruk.
“Beberapa bar di luar sana tinggi lemak,” kata Dr Fruge. “Secara psikologinya sepertinya anda tidak makan begitu banyak sedangkan pada kenyataannya anda makan terlalu banyak.”
Sekiranya anda makan berlebihan sebagai akibatnya pada akhirnya, ia akhirnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan yang mempengaruhi umur panjang anda.
“Kami tahu bahawa apa sahaja yang menyebabkan kenaikan berat badan dan kenaikan lemak, terutama di bahagian tengah, menyebabkan sindrom metabolik yang berkaitan dengan tekanan darah, kolesterol, diabetes, penyakit jantung, demensia dan banyak lagi,” kata Dr Fruge.
5. Barangan Bakar
Makanan panggang yang lazat seperti penkek, wafel dan donat selalunya merupakan pilihan terburuk untuk jangka hayat anda.
“Ini mungkin bukan sahaja mempunyai banyak bahan olahan di dalamnya – yang menjadikan gula darah dan insulin anda naik – tetapi juga boleh membuat anda lelah di kemudian hari dan membuat anda menginginkan makanan yang tidak baik untuk anda,” kata Dr Fruge.
Sudah tentu, anda boleh membuat versi makanan anda sendiri dengan cara yang lebih sihat.
“Biasanya, jenis makanan tersebut diproses kecuali anda membuatnya buatan sendiri,” kata Dr. Fruge. “Tetapi ada cara untuk membuat pancake atau wafel buatan sendiri yang sihat. Sekiranya anda melakukannya dengan tepung gandum, dan anda tidak menambah gula, maka ia boleh menjadi sihat – ini benar-benar mengenai kualiti ramuan dan hidangannya saiz. ”
Itu juga bergantung pada apa yang anda pasangkan dengan makanan bakar. Makanan panggang yang diproses mungkin tidak kaya dengan nutrien, jadi jika mereka menjadi makanan utama anda, anda akan kehilangan vitamin dan mineral penting yang dapat membantu anda menjalani kehidupan lebih lama (dan mendapatkan terlalu banyak makanan yang mungkin pendekkan hidup anda).
“Bagi saya, sarapan terburuk adalah makanan yang kekurangan nutrien,” kata Kreutzer. “Sekiranya saya minum kopi dengan krimer bukan tenusu yang tidak mempunyai protein, dengan dua hingga tiga bungkus gula, dan mendapatkan croissant, saya kehilangan serat dan protein dan terlalu banyak gula halus.”
Bacaan Berkaitan
Serat Boleh Membantu Anda Kotoran, tetapi Manfaatnya Melampaui Bilik Mandi
Iklan