Natrium adalah penting untuk kehidupan, tetapi terlalu banyak boleh menjadi buruk untuk kesihatan anda. Bergantung pada keperluan kesihatan khusus anda, cadangan sodium diet berkisar antara 1,500 hingga 2,300 miligram sehari. Kebanyakan orang Amerika mengambil kira-kira 3,400 miligram setiap hari, menurut Persatuan Jantung Amerika. Mempelajari asas-asas mengenai natrium diet boleh membantu anda menguruskan asupan anda, tetapi jika anda memerlukan bimbingan lanjut, rujuk pakar diet berdaftar untuk membantu anda menggegarkan tabiat garam.
Makan di atas paras natrium yang disyorkan dapat meningkatkan tekanan darah. Kredit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Pengambilan Sodium Daily yang Disyorkan untuk Anda
Badan anda tidak berfungsi tanpa natrium; ia adalah elektrolit penting yang membantu mengawal tekanan darah dan cecair, dan ia perlu untuk kerja biasa otot dan saraf anda. Tetapi anda mungkin mendapat lebih banyak natrium dalam diet anda daripada yang anda perlukan. Walaupun jumlah minimum natrium belum ditetapkan, badan anda mungkin boleh berfungsi serendah 200 hingga 500 miligram sehari, menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia.
Oleh kerana terlalu banyak natrium mungkin memberi kesan negatif pada kesihatan anda, cadangan dibuat untuk maksimum yang anda perlukan setiap hari. Garis Panduan Pemakanan 2015 untuk Amerika dan Persatuan Jantung Amerika mencadangkan pengambilan pengambilan natrium kepada 2,300 hingga 2,400 miligram sehari.
Sekiranya anda mempunyai tekanan darah tinggi, menjatuhkan pengambilan anda ke 1,500 miligram natrium setiap hari boleh membantu mengawal tekanan darah anda dengan lebih baik. Orang yang mengalami kegagalan jantung, sirosis hati atau penyakit buah pinggang juga dinasihatkan untuk menghadkan natrium kepada 1,500 miligram, bergantung kepada keadaan perubatan tertentu mereka.
Makanan yang Mengandungi Natrium
Natrium secara semulajadi terdapat dalam beberapa makanan – susu, daging dan sayur-sayuran tertentu seperti saderi dan bit – jadi mendapatkan cukup sodium jarang menjadi masalah. Satu tangkai saderi besar mempunyai 51 miligram natrium dan 3 auns ayam panggang mempunyai kira-kira 75 miligram.
Garam meja, dengan 2,300 miligram natrium setiap sudu teh, menyumbang kepada pengambilan keseluruhan anda; Walau bagaimanapun, pengisar garam tidak bertanggungjawab terhadap jumlah natrium yang berlebihan dalam diet Amerika. Kira-kira 75 peratus daripada natrium yang anda dapatkan berasal dari apa yang telah ditambah kepada makanan yang diproses dan restoran, menurut AHA. Makanan yang sarat mengandungi makanan deli, daging yang diproses, roti, keropok, kerepek, makanan segera, pizza, makan malam beku dan sup. Satu cawan sup mi ayam chunky mempunyai lebih daripada 800 miligram natrium. Malah, barang-barang yang dibakar, kerana baking soda dan garam tambahan, juga merupakan sumber natrium. Perasa, seperti saus tomat, salad dressing, Worcestershire dan kicap juga tinggi natrium.
Apa yang berlaku jika anda mendapat banyak natrium
Mengambil terlalu banyak natrium menyebabkan pengekalan cecair dalam sesetengah orang. Cecair tambahan menyerang jantung dan menyebabkan peningkatan tekanan darah. Sekiranya tekanan darah tinggi yang tidak terkawal dapat merosakkan arteri dan meningkatkan risiko penyakit jantung, strok, penyakit buah pinggang, disfungsi ereksi dan kehilangan penglihatan. Mengambil terlalu banyak natrium makanan juga merupakan faktor risiko kanser perut dan osteoporosis.
Cara Penggunaan Label Fakta Nutrisi untuk Membataskan Natrium
Jika anda cuba mengehadkan pengambilan natrium anda, label fakta nutrisi adalah tempat yang baik untuk bermula. Makanan yang mengandungi 140 miligram natrium atau kurang setiap hidangan dianggap sebagai makanan natrium rendah. Item makanan tidak boleh dilabelkan dengan sihat jika ia mempunyai lebih daripada 480 miligram sodium per hidangan, menurut Pentadbiran Makanan dan Dadah dan Jabatan Pertanian A.S., dan makanan tidak boleh melebihi 600 miligram setiap hidangan. Memberi perhatian kepada jumlah natrium yang terdapat dalam makanan yang anda makan boleh membantu anda berada dalam tahap yang disyorkan.
Bagaimana Mengurangkan Pengambilan Natrium
Cara mudah untuk mengehadkan pengambilan natrium, dan menggalakkan kesihatan yang lebih baik, mengisi makanan anda dengan makanan yang lengkap dan minimally diproses, seperti buah-buahan segar dan sayur-sayuran, biji-bijian, daging, kacang-kacangan dan susu. Walaupun banyak makanan ini secara semulajadi mengandungi beberapa natrium, jumlahnya minima berbanding dengan makanan yang diproses. Contohnya, menukar 3 auns kalkun deli untuk 3 auns kalkun panggang segar akan menjimatkan lebih daripada 700 miligram natrium. Setengah cawan kacang beku mempunyai hampir 200 miligram kurang natrium daripada saiz yang sama yang berkhidmat dengan kacang tin.
Tambah rasa menggunakan herba dan rempah-rempah, seperti bawang putih, kayu manis, oregano dan kemangi, bukan garam dan perisa natrium tinggi. Jus lemon, cuka dan sos panas juga menambah sepakan kecil tanpa sodium tambahan. Elakkan menggunakan garam semasa memasak, dan jika anda mesti menggunakannya, hanya taburkan pada beberapa butiran di atas meja.