Oat tidak menawarkan banyak protein sendiri, tetapi ia menjadi asas yang baik untuk ramuan yang kaya dengan protein. Kredit Imej: AlexeyBorodin / iStock / GettyImages
Sekiranya anda selalu sarapan pagi setiap hari, atau melewatkannya sama sekali, anda beruntung: Oat semalaman adalah penyelesaian yang tepat untuk waktu pagi.
Oat bijirin utuh adalah asas dan dari situ, terpulang kepada anda apa yang anda tambahkan. Buah segar, buah beku, buah kering, kacang kacang, kacang dan biji semuanya menjadikan pilihan topping yang lazat dan sihat. Oat tahan di dalam peti sejuk selama beberapa hari, jadi anda boleh menggandakan atau menggandakan resipi – bercakap mengenai penjimatan masa sebenar!
Cecair yang anda tambah juga penting. Susu, susu alternatif dan yogurt menyediakan protein kenyang jika anda memilih dengan bijak. Cari produk yang rendah gula atau tanpa gula sama sekali.
Untuk susu dan yogurt nabati, cari jenama yang mempunyai protein tambahan – protein soya dan kacang polong adalah pilihan yang popular. Menambah protein melalui kacang, biji dan susu adalah penting untuk memberikan keseimbangan pada buah dan oat, yang merupakan sumber karbohidrat yang sihat.
Adakah Anda Mendapat Protein Yang Cukup?
Jejaki makro anda dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Bermula dengan kanvas kosong (oat yang direndam) boleh menakutkan ketika berusaha mencari tahu kombinasi topping apa yang akan ditambahkan. Itulah sebabnya kami mengumpulkan lima resipi oat semalaman – semuanya dengan sekurang-kurangnya 15 gram protein – untuk membantu anda memulakan pagi anda dengan kaki kanan.
1. Stroberi Semalaman dan Oatmeal Crème
Mendapatkan banyak protein pada waktu pagi adalah kunci. Kredit Imej: zigzagmart / adobe stock
Hidangan ringkas ini – oat, susu, yogurt, strawberi dan badam – menjadikan sarapan pagi seperti pencuci mulut yang penuh dengan khasiat. Setiap hidangan mempunyai 20 gram protein, yang jauh lebih tinggi daripada jumlah yang biasa kita ambil ketika sarapan, menurut kajian pada bulan Jun 2014 di Journal of Nutrition .
Secara purata, kami makan kira-kira 13 gram protein pada waktu makan pagi. Sebagai perbandingan, kita makan kira-kira tiga kali ganda (38 gram) semasa makan malam.
Penyelidikan menunjukkan bahawa menyeimbangkan pengambilan protein anda sepanjang hari, terutama ketika kita meningkat usia, adalah kunci untuk membina dan mengekalkan jisim otot. Overnight Strawberi dan Crème Oatmeal menjadikan anda dalam perjalanan dengan 20 gram setiap hidangan.
Dapatkan Maklumat resipi dan pemakanan Strawberi Overnight dan Crème Oatmeal di sini.
2. Chia Oats Semalaman
Biji Chia menambah jumlah ke dalam mangkuk gandum dan serat anda juga. Kredit Imej: Jenna Butler / morefit.eu
Di sini, biji chia digunakan bersama dengan oat untuk membantu menyerap cairan, menambahkan jumlah (bersama dengan serat dan protein) ke dalam mangkuk. Mereka adalah biji “haus”, jadi apabila anda menambahkan biji chia ke gandum semalaman, anda pasti ingin menggunakan lebih banyak susu atau yogurt sehingga tersedia lebih banyak cairan.
Biji Chia bersama dengan biji rami (juga dalam resipi ini) adalah sumber asid lemak omega-3, yang merupakan lemak anti-radang yang sihat yang merupakan sebahagian besar kandungan lemak resipi ini.
Aprikot tart melengkapkan rasa oat dan sirap maple. Sekiranya anda tidak dapat mencari yang segar, anda boleh menambah aprikot kering yang dicincang atau mencuba buah yang lain. Susu kacang tanpa gula adalah pendorong 16 gram protein dalam hidangan ini, sementara selebihnya berasal dari biji rami dan chia.
Dapatkan Maklumat resipi dan pemakanan Chia Oats Semalaman di sini.
3. Oat Protein Apple Pie Semalaman
Sarapan berperisa pai epal? Ya sila! Kredit Gambar: stok annaileish / adobe
Ini adalah pilihan yang tepat untuk musim gugur. Kerana epal itu ditumis terlebih dahulu dan dicampurkan dengan kayu manis, pala dan allspice, resipi itu benar-benar mengambil rasa pai epal.
Serbuk protein ditambahkan di sini untuk meningkatkan jumlah protein – 24 gram setiap hidangan. Anda boleh menjadikannya pilihan vegan dengan menggunakan serbuk protein vanila berasaskan tumbuhan dan minyak kelapa dan bukannya mentega semasa memasak epal.
Apa yang hebat dari resipi ini ialah ia seimbang – karbohidrat membentuk 46 peratus kalori dengan lemak dan protein masing-masing menyediakan 27 peratus kalori. Karbohidrat dari biji-bijian dan buah-buahan menjadi bahan bakar badan anda sementara protein dan lemak membantu melancarkan pencernaan, menjadikan anda berasa kenyang lebih lama sepanjang pagi.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Apple Pie Protein Oats di sini.
4. Oat Semalaman Kefir
Kefir membawa protein ke dalam hidangan ini. Kredit Imej: Tara Rochford Nutrition
Kami menyebut susu, susu berasaskan tumbuhan dan yogurt sebagai cecair berisi protein untuk ditambahkan ke dalam mangkuk anda tetapi kami akan lalai sekiranya kami tidak menyebut kefir sebagai pilihan lain.
Kefir adalah minuman seperti yogurt fermentasi yang penuh dengan probiotik. Kefir mungkin berfungsi lebih baik daripada yogurt dalam keadaan ini, iaitu membuat oat semalaman, kerana mempunyai lebih banyak cairan.
Pilihan oat semalaman ini mendapat rasa manisnya dari pisang dan sedikit sirap maple sementara rami, chia dan kefir membawa protein. Beri segar atau beku akan lebih baik untuk menambah rasa, nutrien dan serat, walaupun serat 8 gram setiap hidangan banyak jika anda mengikuti resipi seperti sedia ada.
Dapatkan Maklumat resipi dan pemakanan Kefir Overnight Oats di Tara Rochford Nutrition.
5. Overnmach Peach Melba Oatmeal
Sarapan pagi ini menyediakan 7 gram serat dan 24 gram protein. Kredit Imej: Jackie Newgent, RDN / morefit.eu
Sekiranya anda belum pernah melba peach – pic, sos raspberry dan ais krim vanila – anda akan ketinggalan. Inilah cara yang lebih sihat untuk menikmati rasa – tetapi untuk sarapan pagi dan bukannya pencuci mulut (walaupun ini juga boleh digunakan untuk pencuci mulut).
Menggabungkan gandum gandum dengan susu dan yogurt Yunani adalah gabungan karbohidrat dan protein yang sempurna. Badam dan pic yang dihiris menambah rasa dan renyah sementara jem dan madu memberikan rasa manis. Tujuh gram serat semasa sarapan adalah kira-kira 30 peratus daripada jumlah keperluan sehari untuk wanita dan sekitar 20 peratus untuk lelaki.
Tetapi 24 gram protein – berkat susu dan yogurt – memberikan kekuatan kekal ini.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Overnight Peach Melba Oatmeal di sini.