Terapi bercakap boleh membuat sedih lebih mudah diurus. Kredit: Fatcamera/E+/Gettyimages
Dalam artikel ini
- Terapi cahaya
- CBT
- Antidepresan
- Senaman
- Masa di luar rumah
- Vitamin d
- Apa yang hendak dilangkau
Perasaan sedih yang sluggish yang mula mengambil alih apabila hari menjadi lebih gelap dan lebih sejuk adalah perkara yang sebenar. Dan bagi orang -orang yang mengalami gangguan afektif bermusim, ia memerlukan lebih daripada dos sehari -hari untuk menjaga semangat anda tinggi.
Iklan
Gangguan afektif bermusim, yang sering dipanggil sedih untuk pendek, adalah bentuk kemurungan bermusim yang dicetuskan oleh perubahan bermusim, biasanya sebagai kejatuhan memberi laluan kepada musim sejuk.
Video hari itu
“Ia sama seperti bentuk kemurungan yang lain,” kata Marina Gershkovich, PhD, penolong profesor psikologi klinikal di Pusat Perubatan Universiti Columbia di New York. “Anda mungkin berasa sedih atau tertekan, kurang tenaga atau kurang berminat dengan perkara yang biasanya anda nikmati.”
Iklan
Kami mengesyorkan
Nutrisi ada hubungan antara kekurangan vitamin D dan kemurungan? Oleh Madeleine H. burryhealththe 9 remedi semulajadi terbaik untuk kegelisahan, dan 3 untuk skipby marygrace taylorviewedfitnessthe kesan senaman pada serotonin levelby caroline haleyrevieweded
Sedih tidak sama seperti jenis kemurungan yang lain. Ini blues musim sejuk yang melampau boleh mendorong anda untuk makan makanan keselesaan tinggi karbohidrat dan tidur lebih kerap daripada biasa (semacam seperti anda pergi ke mod hibernasi). Dan ia cenderung untuk memudar apabila musim bunga berguling -guling dan hari -hari semakin cerah dan lebih hangat.
Tarikh luput bermusim Sad adalah perkara yang baik, tentu saja. Tetapi anda masih perlu mencari sesuatu yang membuat musim sejuk lebih mudah diurus sehingga hari -hari yang panjang dan cerah datang lagi. Berikut adalah penyelesaian yang disokong sains yang benar-benar membuat perbezaan, bersama-sama dengan ubat-ubatan untuk melangkau.
Iklan
1. Terapi cahaya
Bukti yang baik
Terapi cahaya, di mana anda duduk di hadapan kotak cahaya yang sangat terang perkara pertama pada waktu pagi, telah menjadi asas pengurusan sedih selama beberapa dekad, menurut Institut Kesihatan Mental Nasional (NIMH).
Kami mengesyorkan
Nutrisi ada hubungan antara kekurangan vitamin D dan kemurungan? Oleh Madeleine H. burryhealththe 9 remedi semulajadi terbaik untuk kegelisahan, dan 3 untuk skipby marygrace taylorviewedfitnessthe kesan senaman pada serotonin levelby caroline haleyrevieweded
“Semasa musim sejuk, anda tidak mendapat banyak jam siang dari matahari. Kotak cahaya memberikan bahawa dengan meniru cahaya yang anda dapat dari matahari terbit,” jelas Gershkovich.
Iklan
Anda akan meraih faedah terbesar dengan menggunakan kotak cahaya khusus yang direka untuk sedih selama 30 hingga 45 minit sehari, perkara pertama pada waktu pagi, mengikut NIMH. (Menggunakannya pada waktu petang mungkin menjadikannya lebih sukar untuk tidur.) Kotak yang menyampaikan 10,000 lux, iaitu kira -kira 10 kali lebih cerah daripada lampu dalaman standard, adalah yang terbaik.
2. Terapi tingkah laku kognitif
Bukti yang baik
Bercakap dengan profesional kesihatan mental boleh membuat sedih lebih mudah diurus. Bentuk terapi ceramah yang paling berkesan untuk SAD adalah terapi tingkah laku kognitif (CBT), yang membantu anda mengenal pasti dan menggantikan pemikiran yang tidak diingini, mengikut NIMH.
Iklan
Iklan
“Jika seseorang mengatakan bahawa mereka membenci masa ini tahun ini, itu boleh memberi makan kemurungan, sebaliknya kita akan bercakap secara proaktif tentang bagaimana untuk mencegah perasaan itu,” kata Gershkovich.
Sebagai contoh, anda mungkin mencetuskan aktiviti yang akan membuat anda terlibat sepanjang musim sejuk-seperti bertemu rakan-rakan untuk skating ais atau menyertai kumpulan mengait-untuk membantu menafikan bahawa saya-hanya-ingin-tetap-on-the-souch-dan -Pelayan-TV.
Iklan
Panduan langkah demi langkah anda untuk mencari ahli terapi yang betul
Bymarygrace Taylor
9 cara ahli terapi mengamalkan penjagaan diri untuk menyokong kesihatan mental mereka
Bykrissy Brady
143 Statistik Kesihatan Mental yang Harus Anda Ketahui
Bymaria Masters
3. Antidepresan
Bukti yang baik
“Jika kotak cahaya dan terapi bercakap sahaja tidak cukup, atau jika seseorang tidak mempunyai masa untuk perkara itu, kami mungkin menetapkan antidepresan,” kata Gershkovich.
Inhibitor serotonin reuptake selektif (SSRIs) seperti fluoxetine, citalopram, sertraline, paroxetine, dan escitalopram cenderung menjadi yang paling berkesan, menurut NIMH. Satu lagi jenis antidepresan, yang dipanggil bupropion, diluluskan oleh FDA untuk merawat SAD secara khusus.
Iklan
Jika anda memilih untuk mengambil antidepresan untuk SAD, anda biasanya akan menggunakannya dari musim gugur ke musim bunga, merapikan penggunaan anda sebagai hari menjadi lebih lama dan lebih cerah.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa meds biasanya mengambil masa empat hingga enam minggu untuk menendang. Jadi, jika anda tahu gejala sedih anda cenderung untuk menyala pada masa tertentu setiap tahun, doktor anda boleh membantu anda mendahului lengkung dengan memulakan anda Meds kira -kira satu setengah bulan sebelum ini, kata Gershkovich.
Iklan
4. Latihan
Bukti yang baik
Aktiviti fizikal adalah penggalak mood yang terbukti, sama ada anda berurusan dengan SAD atau bentuk kemurungan yang lain. Orang yang mendapat kira -kira 35 minit senaman setiap hari dapat mengurangkan risiko kemurungan mereka sekitar 17 peratus, menurut kajian November 2019 dalam ‌ kemurungan & kecemasan. ‌
Iklan
Kedua-dua senaman intensiti sederhana (seperti berjalan atau yoga) dan senaman intensiti tinggi (seperti menari atau bermain bola keranjang) akan melakukan silap mata. (Atau cuba senaman khusus ini.) Dan jika anda boleh menggerakkan senaman anda di luar, lebih baik, kata Gershkovich. Kami akan menjelaskan mengapa hanya satu minit.
5. Menghabiskan lebih banyak masa di luar
Beberapa bukti
Menuju ke luar rumah tidak dianggap sebagai rawatan rasmi untuk sedih. Tetapi ia masih harus menjadi sebahagian daripada pelan bermusim anda, kerana pendedahan kepada cahaya semulajadi dapat memberi anda angkat emosi (walaupun ia mendung), menurut Klinik Mayo.
“Ia bukan jawapan kepada segala -galanya, tetapi ia juga membantu memastikan anda tidak hanya bekerja di dalam atau berada di telefon anda sepanjang hari,” kata Gershkovich.
Jangan hanya duduk di luar dalam keadaan sejuk. Rancang untuk melibatkan diri dalam aktiviti yang menyenangkan yang sebenarnya akan anda nantikan, dia mencadangkan. Bundle untuk berjalan -jalan sambil mendengar podcast kegemaran (anda juga akan mendapat beberapa latihan!), Sebagai contoh, atau merancang untuk bertemu rakan -rakan di pasar luaran bermusim.
6. Vitamin d
Beberapa bukti
Pendedahan matahari yang kurang pada bulan -bulan musim sejuk menjadikannya lebih sukar untuk mendapatkan tahap vitamin D yang mencukupi, dan orang yang sedih sering kekurangan nutrien. Oleh itu, bolehkah bantuan suplemen? Sesetengah penyelidikan menunjukkan bahawa jawapannya mungkin ya, tetapi bukti bercampur, mengikut NIMH.
Sebelum mengambil suplemen vitamin D, adakah tahap anda diuji oleh doktor anda untuk mengesahkan anda sebenarnya kekurangan, Gershkovich mengesyorkan. “Dalam kes itu, tambahan boleh menjadi idea yang baik, tetapi mendapat vitamin D dari cahaya matahari masih merupakan cara terbaik.” Anda juga boleh mengisi makanan yang kaya dengan vitamin D.
Bagaimana dengan aromaterapi?
Bukti terhad
Satu bau minyak pati mungkin merasa menyenangkan pada masa ini, tetapi aromaterapi tidak cukup kuat untuk mengawal SAD dengan sendirinya.
Iklan
Banyak kajian yang melihat aromaterapi untuk kemurungan adalah berkualiti rendah, menurut kajian Januari 2017 dalam ‌ Perubatan Alternatif Pelengkap Berasaskan Bukti ‌.
Antara bukti yang ada, Lavender dan Bergamot nampaknya paling berpotensi, dan urut aromaterapi menunjukkan lebih banyak manfaat daripada hanya menghirup aroma.
Bagaimana dengan suplemen herba?
Bukti terhad
Herba seperti St John’s Wort dan Gingko Biloba telah lama disebut -sebut sebagai remedi kemurungan semula jadi. Tetapi secara konsisten telah terbukti berkesan, menurut Pusat Kebangsaan untuk Kesihatan Pelengkap dan Integratif (NCCIH).
“Apabila pesakit bertanya kepada saya tentang mereka, saya katakan ia terpulang kepada mereka jika mereka mahu mencuba, tetapi ada banyak bukti dan anda perlu berhati -hati tentang kesan sampingan,” kata Gershkovich.
Mengambil wort St. John semasa menggunakan antidepresan boleh menjadi sangat berbahaya, kerana gabungan itu dapat meningkatkan risiko kesan sampingan berbahaya seperti kadar jantung yang cepat dan tekanan darah tinggi, menurut NCCIH.
Bagaimana dengan Vitamin B12?
Tiada bukti
Kekurangan vitamin B12 telah dikaitkan dengan gangguan mood, menurut Klinik Mayo. Tetapi tidak ada bukti kukuh yang menunjukkan bahawa suplemen dapat membantu menguruskan SAD, menurut NCCIH.
Bercakap dengan doktor penjagaan utama anda atau profesional kesihatan mental sebelum mencuba suplemen untuk menangani gejala sedih.
Bagaimana dengan katil penyamakan?
Tiada bukti
Katil penyamakan menyampaikan dos yang tinggi cahaya terang, sama seperti kotak cahaya.
Tetapi mereka bukan pilihan yang selamat untuk menguruskan SAD, mengikut Klinik Cleveland. Kotak cahaya menyaring cahaya UV yang berbahaya yang boleh merosakkan kulit anda. Katil penyamakan tidak, dan kerap melompat dalam satu dapat meningkatkan risiko kanser kulit.
Iklan
Iklan