Dari nasi pilaf hingga salad taco, anda akan menyukai enam resipi nasi baki yang disetujui oleh ahli diet ini. Kredit Imej: Iamthatiam / iStock / GettyImages
Masak terlalu banyak nasi? Kami pernah ke sana. Dan selalunya, kita akhirnya memasukkan sisa beras ke dalam peti sejuk hanya untuk mencari timbunan biji-bijian yang kering dan kering seminggu kemudian.
Tetapi tidak perlu membiarkan nasi sisa anda sia-sia apabila terdapat banyak cara untuk menggunakan semula makan malam.
Dari nasi pilaf hingga salad taco, enam resipi makan malam yang enak dan diluluskan oleh ahli diet ini – semuanya di bawah 500 kalori – akan menghidupkan nasi baru anda.
1. Makan Nasi Goreng Veggie
Nasi goreng sayuran yang lebih sihat ini sama enaknya dengan hidangan. Kredit Imej: morefit.eu
- Kalori: 295
Ini makanan kegemaran kegemaran – nasi goreng sayuran – menukar nasi putih untuk pelbagai warna coklat, menambah lebih banyak serat (7 gram setiap hidangan) dan vitamin B untuk setiap gigitan yang lazat. Cepat dan senang, menggunakan jagung beku, kacang polong dan wortel, yang berkhasiat seperti sayuran segar, menjimatkan masa persiapan.
Untuk meningkatkan lagi nilai pemakanan dari resipi mudah ini, cukup masukkan beberapa telur orak untuk mengumpulkan kandungan protein dan lemak dan masukkan beberapa sayuran yang tidak berkanji seperti paprika, bayam atau kangkung, Maxine Yeung, RD, CPT, a pakar diet berdaftar, pelatih peribadi dan pengasas The Wellness Whisk, memberitahu morefit.eu.
“Sekiranya anda bimbang tentang pengambilan natrium anda, pertimbangkan untuk mengganti kicap lite dengan amina kelapa,” kata Yeung.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Nasi Goreng Supper Vegan di sini.
2. Salad Taco Dengan Nasi Coklat
Salad taco yang seimbang dengan beras perang ini akan membuat anda kenyang berjam-jam. Kredit Imej: morefit.eu
- Kalori: 390
Hanya mengambil masa lima minit untuk mengambil salad taco yang enak ini yang terbuat dari ruji pantri sederhana.
“Masalah dengan banyak salad adalah bahawa mereka tidak seimbang, sering kekurangan karbohidrat kompleks, yang menyebabkan anda cepat lapar selepas itu,” kata Yeung. “[Tetapi] gabungan kacang, beras perang, sayur-sayuran dan alpukat ini dibungkus dengan protein [15 gram], serat [18 gram] dan karbohidrat kompleks, yang bersama-sama akan membantu menjadikan anda lebih kenyang, lebih lama.”
Untuk sayur-sayuran yang sedikit lebih banyak, Yeung mengesyorkan mencampurkan selada romaine dengan bayam, kangkung atau kubis cincang. Petua Pro: Bilas kacang dalam tin untuk mengurangkan kandungan natrium.
Dapatkan resipi dan maklumat pemakanan Taco Salad With Brown Rice di sini.
3. Ubi Keledek Kari dan Salad Nasi
Salad beras berperisa ini menyajikan banyak vitamin dan mineral berkat ubi jalar dan pistachio. Kredit Imej: Megan Betteridge / stok adobe
- Kalori: 301
Dibumbui dengan kari pedas dan chutney mangga manis, salad beras berperisa ini berenang dengan makanan super seperti ubi jalar, yang sarat dengan antioksidan, serat, kalium dan vitamin A, C dan B6, dan pistachio, yang dipenuhi dengan lemak, protein, dan sihat vitamin B6, tiamin dan tembaga dan berada di antara lima kacang teratas protein tertinggi, kata Yeung.
Yeung suka bahawa salad beras wangi ini juga menggabungkan yogurt Iceland Siggi. “Bukan hanya teksturnya kaya dan berkrim, ia juga mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi dan kandungan gula yang lebih rendah daripada kebanyakan yogurt,” katanya.
Dan jika anda memerhatikan pengambilan gula, Yeung mencadangkan menggunakan setengah cranberry sebagai gantinya. Potongnya menjadi kepingan yang lebih kecil, sehingga anda dapat memperoleh sedikit rasa manis dengan setiap mulut.
Walaupun resipi ini mempunyai pelbagai rasa dan tekstur yang hebat dan merangkumi sumber ketiga-tiga makronutrien, Yeung mengatakan ia berfungsi lebih baik sebagai lauk daripada sebagai hidangan utama. Untuk menjadikan makanan ini seimbang, tambahkan lebih banyak serat dan protein tanpa lemak (bertujuan sekurang-kurangnya 10 gram setiap hidangan) seperti tauhu atau dada ayam.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Kentang Manis dan Salad Nasi di sini.
4. Cawan Squash Acorn Bakar Dengan Pilaf Beras
Cawan labu acorn yang dipanggang ini diisi dengan nasi, mozzarella dan sayuran. Kredit Imej: Susan Marque
- Kalori: 427
Pilaf beras perang ini seimbang dengan berkat serat dari pelbagai sayur-sayuran, lemak sihat dari minyak zaitun dan badam serta protein dari mozzarella, kata Yeung. Tidak ketinggalan, hidangan nasi kreatif ini menyajikan rasa manis dan gurih serta pelbagai tekstur, dari labu lembut hingga badam renyah, untuk keseronokan selera.
“Acorn squash berbeza dari kebanyakan labu kerana anda dapat memakan kulit, yang mengandung serat, karotenoid dan fitonutrien yang memiliki manfaat antioksidan dan anti-radang,” kata Yeung.
Membundarkan bahan yang padat nutrien adalah daun bawang yang sihat untuk jantung. Allium yang luar biasa ini adalah sumber allicin yang baik (sebatian yang dapat mengurangkan keradangan), dan mengandungi antioksidan kuat, karotenoid, vitamin K dan mangan lain, kata Yeung.
Berminat dengan kalori? Anda boleh menggunakan mozzarella lebih sedikit untuk mengurangkan kalori setiap hidangan.
Dapatkan maklumat mengenai resipi dan pemakanan Cuped Acorn Squash Cups With Rice Pilaf di sini.
5. Salmon Manis-N-Rempah Panggang Bersama Nasi
Salmon manis dan gurih panggang ini disajikan di atas beras perang. Kredit Imej: stokin latinis / adobe
- Kalori: 467
“Gabungan madu, ketumbar dan jintan memberikan perisa salmon dan nasi ini sedikit manis, rasa sitrus tanpa banyak gula,” kata Yeung.
Penuh dengan lemak dan protein yang sihat, salmon adalah tambahan yang bagus untuk rancangan makan apa pun, kata Yeung. Bukan hanya makanan penurunan berat badan yang indah, makanan ringan pada salmon juga menyokong kesihatan jantung dan otak kerana asid lemak omega-3nya yang berlebihan, dan kandungan vitamin D yang kaya akan menguatkan tulang anda.
Walaupun makanan lezat ini mempunyai ketiga-tiga makronutrien, makanan ini kekurangan serat bukan berkanji, kata Yeung, yang mengesyorkan menambah sayur-sayuran untuk keseimbangan yang lebih baik. “Asparagus panggang atau chard tumis dengan bawang putih akan menjadi enak dengan hidangan ini,” katanya.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Salmon Sweet-n-Spice With Rice Grilled di sini.
6. Salad Biji Tahu dan Nasi Campuran
Salad tauhu ini menyajikan beras perang dan hitam menambah lebih banyak serat dan nutrien. Kredit Imej: Susan Marque
- Kalori: 473
Dengan keseimbangan protein, lemak dan serat yang sihat, anda mendapat banyak khasiat dan banyak rasa dengan setiap gigitan salad tauhu yang ringan ini. Tahu adalah protein berasaskan tumbuhan yang hebat kerana mengandungi semua asid amino penting dan tinggi mangan, kalsium, fosforus dan zat besi, kata Yeung.
Menambah kekacang yang memuaskan, biji wijen juga membekalkan protein, serat dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal, serta banyak vitamin dan mineral termasuk tiamin, niasin, kalsium, magnesium, mangan dan zink, kata Yeung. Sementara itu, beras hitam mempunyai lebih banyak protein, serat, zat besi dan antioksidan.
Bahkan kuah yang sedap dan tajam memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Cuka sari apel terbukti dapat membantu menguruskan kadar gula dalam darah, terutama selepas makan, sementara halia dapat membantu keradangan, mual dan pencernaan, kata Yeung.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Salad Bijian Tahu dan Nasi Campuran di sini.