Meninggalkan botol air di rumah adalah kesalahan biasa sebelum berjalan yang boleh membuat senaman anda terasa sengsara. Kredit Imej: urbazon / E + / GettyImages
Memakai burger dan kentang goreng: bukan idea terbaik sebelum berjoging. Tetapi kemungkinannya, anda sudah tahu yang itu.
Dari mengacau makanan ringan pra-latihan anda ke rutin pemanasan anda, beberapa kesilapan sebelum menjalankan kemungkinan akan merosakkan latihan dan hasil anda yang sedang berjalan. Teruskan membaca untuk mengetahui enam perkara yang tidak boleh anda lakukan sebelum berlari – dan mulailah menjalani aktiviti yang lebih menyeronokkan.
Iklan
1. Regangan Statik
Pemanasan sebelum larian adalah perkara yang tidak boleh dirundingkan. Tetapi menahan peregangan selama 30 saat hingga satu minit pada satu masa, juga dikenali sebagai regangan statik, sebelum latihan anda mungkin lebih berbahaya daripada yang baik, menurut ahli terapi fizikal Brad Whitley, DPT yang berpangkalan di California.
Secara teori, peregangan harus menghangatkan otot anda, menyiapkannya sejauh beberapa batu ke depan, menurut Harvard Health Publishing. Tetapi pada hakikatnya, peregangan statik semasa otot anda masih sejuk dan kencang dapat menyebabkan anda berisiko lebih tinggi mengalami kecederaan dan tidak akan banyak melakukan untuk mencegah sakit otot yang tertangguh.
Iklan
Betulkan
Latihan pemanasan dinamik adalah cara yang tepat, kata Whitley. Peregangan berdasarkan pergerakan ini mendorong aliran darah ke otot anda, menggerakkan sendi anda dalam pelbagai arah dan jarak gerakan. Lingkaran berjalan dan lingkaran pinggul adalah beberapa peregangan terbaik sebelum berlari.
2. Makan Banyak Serat
Ingin tahu alasan sebenar kacang membuat anda sukar? Mereka penuh dengan serat. Terdapat banyak makanan tumbuhan, serat adalah karbohidrat yang sebenarnya tidak dapat dicerna oleh badan anda.
Walaupun khasiat serat termasuk menangkal rasa lapar dan menjaga kadar gula darah anda stabil, makan banyak sayur sebelum berlari boleh menyebabkan masalah gas atau gastrousus, kata Whitley. Perkara terakhir yang anda mahu lakukan adalah berhenti rehat bilik mandi – iaitu, jika terdapat bilik mandi di laluan anda.
Iklan
Betulkan
Sebelum berlari, pilih sumber karbohidrat yang mudah dicerna seperti bar granola, oatmeal atau pisang, katanya. Ini dapat memberi anda tenaga yang anda perlukan untuk bersenam tanpa masalah perut yang tidak diingini.
3. Memukul Gim Terlalu Keras
Apabila anda sudah lama merancang, memukul rak jongkok tepat sebelum ini bukanlah idea yang bagus. “Melakukan squat berat, lunges atau deadlift sebelum berlari meninggalkan anda merasa letih, lesu dan dengan kaki yang berat,” kata Whitley.
Ini kerana, ketika anda makan karbohidrat, otot anda menyimpannya sebagai glikogen untuk tenaga, menurut American Council on Exercise (ACE). Tetapi ketika anda menaikkan berat badan secara langsung sebelum berlari, badan anda tidak mempunyai banyak glikogen yang tersisa untuk mendorong larian anda.
Iklan
Betulkan
Jadualkan sesi latihan larian dan kekuatan anda pada hari yang berbeza. Atau, jika anda komited untuk berlari dan berlatih kekuatan pada hari yang sama, hanya bersusah payah melakukan salah satu daripada dua aktiviti anda. Sekiranya anda berlari dengan kuat, angkat dengan mudah.
4. Beban berlebihan pada Karbohidrat
Seperti yang telah anda baca, badan anda bergantung pada karbohidrat untuk tenaga semasa larian anda. Tetapi itu tidak bermaksud anda harus menggunakan pasta dengan harapan dapat melakukan senaman yang lebih kuat, kata Whitley. Walaupun pemuatan karbohidrat adalah strategi yang digunakan oleh beberapa pelari sebelum acara daya tahan lama (seperti maraton atau triatlon), ia tidak perlu dilakukan setiap hari.
Mengambil terlalu banyak karbohidrat, terutama sebelum berlari, juga boleh membuat anda merasa letih. Sebab, apabila anda makan karbohidrat, gula darah anda meningkat, memberikan anda tenaga awal, menurut Harvard Health Publishing. Tetapi apabila gula darah anda merosot, tenaga anda turun dan anda mula merasa lembap – bukan yang anda mahukan semasa sesi lari pecut.
Betulkan
Makan 40 hingga 60 gram karbohidrat yang mudah dicerna (kira-kira secawan oatmeal dan pisang) kira-kira 30 hingga 60 minit sebelum anda berlari, Whitley mengesyorkan.
5. Melangkau Pemanasan Anda
Tidak semua orang dapat meluangkan masa satu atau dua jam untuk bersenam setiap hari. Tetapi melangkau pemanasan anda untuk meluangkan lebih banyak masa untuk larian anda adalah besar kesalahan pra-larian.
Menjalankan rutin pemanasan yang dinamik sebelum melakukan sebarang senaman sangat penting jika anda ingin melakukan yang terbaik, menurut Mayo Clinic. Ia juga dapat membantu mengurangkan kesakitan otot dan mengurangkan risiko kecederaan anda.
Memanaskan badan sebelum bersenam juga memberi peluang kepada jantung dan saluran darah anda untuk bersenam.
Betulkan
Luangkan 5 minit pertama setiap senaman berjalan untuk rutin pemanasan anda. Ini semudah mengayuh basikal pegun atau bergerak melalui peregangan pinggul dinamik seperti jambatan glute atau hamstring scoop.
6. Minum Air Terlalu Banyak (atau Terlalu Sedikit)
Walaupun anda merasa sedikit kering, tahanlah kesalahan sebelum mencabut botol air tepat sebelum anda berlari. “Mencuba menebus dehidrasi dalam satu jam sebelum berlari boleh menyebabkan rasa malu yang ditakuti di perut anda dan meminta berhenti bilik mandi pertengahan,” kata Whitley.
Pada masa yang sama, anda juga tidak mahu menyekat cecair. Kesan dehidrasi termasuk kekejangan otot dan keletihan semasa bersenam, menurut Mayo Clinic.
Betulkan
Cuba minum kira-kira separuh berat badan anda dalam ons sepanjang hari, kata Whitley. Petunjuk yang baik adalah melihat ke dalam tandas anda selepas anda kencing. Sebaik-baiknya, air kencing anda mestilah berwarna kuning muda.
Bacaan Berkaitan
Tidak Boleh Berjalan Batu Tanpa Henti? Inilah Yang Cuba Dikatakan oleh Badan Anda
Iklan