Hidangan lazat ini mungkin memberi inspirasi kepada anda untuk makan lebih banyak sayur-sayuran. Kredit Gambar: Seva_blsv / iStock / GettyImages
Makan sayur anda: Anak apa yang tidak mendengar ini tumbuh dewasa? Lucunya, kita masih harus mengingatkan diri sendiri, walaupun sudah dewasa.
Terdapat banyak fokus pada sayuran dari garis panduan diet hingga nasihat doktor dan pakar diet kerana ia sangat baik untuk anda. Sayuran salib seperti brokoli, kangkung, kubis dan kembang kol, mempunyai fitonutrien unik, yang mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan kita, seperti yang dijelaskan dalam makalah Desember 2017 di Molecules .
Sayuran salib kaya dengan asid askorbik, fenolik, karotenoid, dan fitonutrien yang disebut glukosinolat. Sebatian-sebatian inilah yang memberi kebolehan sayur-sayuran salib untuk membantu mengurangkan kolesterol LDL, mengurangkan keradangan, membuang bahan kimia berbahaya dari badan kita dan banyak lagi.
Bagaimana anda menyediakan sayur-sayuran ini boleh mempengaruhi komponen sihat ini. Sebagai contoh, kajian pada bulan Juni 2019 dalam Sains Makanan Pemakanan Pencegahan mendapati bahawa kembang kol mentah mempunyai aktiviti antioksidan yang lebih tinggi berbanding dengan memasak, tetapi mengukus lebih baik daripada mendidih untuk mengekalkan nutrien tertentu. Penyelidikan serupa dalam analisis bulan Julai 2019 dalam Makanan mendapati bahawa fitonutrien tertentu lebih baik disimpan ketika dikukus atau digoreng berbanding mendidih.
Walaupun ini menarik (dan secara amnya, anda ingin mengelakkan terlalu banyak sayur-sayuran anda), objektif utamanya ialah makan lebih banyak sayur-sayuran. Itulah sebabnya kami mengumpulkan enam resipi sayur-sayuran salib yang mengandungi brokoli, kembang kol, selada air, rutabagas dan banyak lagi untuk menunjukkan cara memasak sayur-sayuran salib untuk menuai faedahnya. Selamat mencuba!
Adakah Anda Mendapatkan Buah dan Sayuran yang Cukup? Jejaki jumlah buah dan sayur yang anda makan setiap hari dengan mencatat makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
1. Brokoli Vegan dan Sage Risotto
Lawati HalamanPerbincangan yang lebih sihat pada risotto dibuat lebih baik dengan brokoli tambahan. Kredit Imej: luciepeclova / Adobe Stock
Sekiranya anda pernah memesan risotto, anda pasti tahu bahawa anda meminati hidangan yang memanjakan dengan rasa yang kaya, gurih dan tekstur yang sama merosot. Risotto tradisional dibuat dengan nasi Arborio, mentega, wain putih, kaldu ayam dan keju parmesan, bersama dengan ramuan dan rempah segar. Versi vegan ini dibuat lebih sihat dengan memotong keju dan mentega dan menggunakan santan dan minyak zaitun.
Termasuk brokoli salib, bersama dengan labu butternut, menambah vitamin, mineral dan fitokimia, membantu melengkapkan hidangan. Brokoli juga kaya dengan glukosinolat, sebatian yang terkenal dengan kesan anti-barahnya.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Brokoli Vegan dan Sage Risotto di sini.
2. Kacau Mie
Lawati PageA tumis adalah cara terbaik untuk menggunakan apa sahaja yang anda ada. Kredit Imej: Disadur dengan baik oleh Erin
Sayur-sayuran seperti brokoli, bok choy dan kubis sesuai dengan masakan yang diilhamkan oleh orang Asia. Dan goreng boleh jadi bagus kerana anda boleh menggunakan hampir semua sayur-sayuran yang ada, yang menjadikan perancangan makanan lebih mudah dan membantu mengurangkan sisa makanan. Bercakap mengenai sisa makanan, bagi kebanyakan sayur-sayuran salib, sebahagian besar tanaman boleh dimakan, termasuk daun, bunga, batang dan tunas, menurut North Carolina State Extension.
Untuk membuat tumis yang sihat, ikuti prinsip resipi ini: Gunakan biji-bijian seperti beras perang atau mi gandum, pilih protein tanpa lemak seperti ayam atau tahu dan muatkan sayur-sayuran. Resipi ini memerlukan enam cawan sayur pilihan anda.
Dapatkan resipi Stir-Fry Noodles dari Well Plated oleh Erin.
3. Goreng Rutabaga Pedesaan
Lawati Halaman Anda akan mendapat 2 gram serat dan satu gram protein untuk setiap hidangan 102 kalori goreng ini. Kredit Imej: Jenna Butler / morefit.eu
Apabila kita mendengar “sayur-sayuran salib,” fikiran kita biasanya pergi ke kembang kol dan brokoli. Tetapi, rutabagas juga merupakan sayuran yang disalibkan. Mereka adalah sayur-sayuran akar berkanji, itulah sebabnya ia berfungsi dengan baik seperti kentang goreng, seperti dalam resipi ini.
Kentang berkhasiat tetapi jika anda mencari sesuatu yang sedikit berbeza, pergi dengan rutabaga. Kami sangat menyukai resipi ini kerana sayur itu dibakar, tidak digoreng, dan memerlukan minyak zaitun yang sihat.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Rustic Rutabaga Fries di sini.
4. Kembang kol Panggang Rempah Kunyit
Lawati kembang kol PageLove sendiri – seluruh sayur sayur, panggang. Kredit Imej: Cookie + Kate
Untuk mengurangkan karbohidrat dan meningkatkan nutrisi, kita telah melihat kembang kol digunakan untuk membuat kentang tumbuk, kerak pizza, nasi dan gnocchi. Tetapi bagaimana dengan mencintai kembang kol untuk apa sebenarnya? Resipi ini menjadikan semuanya mudah dengan memanggang keseluruhan kembang kol.
Kembang kol, bersama dengan sayur-sayuran salib lain, mengandungi fitokimia yang disebut sulforaphane. Penyelidikan awal menunjukkan bahawa sebatian ini dikaitkan dengan membantu melindungi kita dari penyakit yang berkaitan dengan otak dan sistem saraf seperti penyakit Alzheimer, menurut kajian April 2019 di Brain Circulation .
Dapatkan resipi Kembang kol Panggang Rempah Kunyit dari Cookie + Kate.
5. Pasta Ubi Keledek Dengan Pucuk Brussels
Lawati PageCucucus Brussels sprouts adalah sumber yang baik (menyediakan lebih daripada 10 peratus DV) besi, kalium, tembaga, mangan, thiamin, vitamin B6, folat, kolin dan vitamin A.
Pasta mendapat rap buruk, yang sangat disayangkan kerana sebenarnya boleh menjadi baik untuk anda. Resipi ini menunjukkan kepada anda bagaimana dengan memasangkan pasta gandum dengan makanan padat nutrien seperti brokoli, bawang, ubi jalar dan sage segar.
Tumbuh Brussels kaya serat – secawan sayuran yang dimasak mempunyai 4 gram serat dan, mengejutkan, 4 gram protein. Mereka sangat tinggi vitamin C dan K – hidangan satu cawan yang sama memberikan lebih daripada 100 peratus Nilai Harian (DV) kedua-duanya.
Dapatkan resipi Ubi Keledek Dengan Brussels Sprouts dari Well Plated oleh Erin.
6. Salad Superfood Salmon dan Brokol
Lawati HalamanMenambah sayuran salai ke dalam daging panggang anda mempunyai faedah kesihatan dengan lebih banyak cara daripada satu. Kredit Imej: Claudia Totir / Adobe Stock
Brokolet, juga dikenal sebagai brokolini, adalah persilangan antara dua sayuran salib: brokoli dan kangkung Cina. Ia kelihatan seperti brokoli versi yang lebih tinggi dan ramping kerana batangnya lebih panjang dan floretnya lebih kecil. Ia juga mempunyai rasa pedas dan lebih ketara.
Resipi ini sebenarnya mengandungi dua sayur-sayuran salib, brokolet, ya, tetapi selada air adalah sayuran salib juga. Ini memberikan dua kali sokongan untuk melindungi terhadap sebatian penyebab barah yang dihasilkan ketika memanggang protein haiwan, menurut sebuah kajian kecil September 2004 dalam Carcinogenesis . Sayuran salib membantu mengeluarkan karsinogen dari badan kita, jadi cubalah memasangkan daging dengan sayuran ini seperti salmon panggang yang diperlukan dalam resipi ini.
Dapatkan maklumat resipi dan pemakanan Salad dan Brokolet Superfood Salad di sini.