Aplikasi dapat membantu meringankan banyak masalah yang berkaitan dengan tidur, dari berdengkur hingga insomnia. Kredit Gambar: JGI / Jamie Grill / Tetra gambar / GettyImages
Mengalami masalah tidur akhir-akhir ini? Sertailah kelab. Dalam tinjauan Mei 2020 dari SleepStandards, 98 peratus orang melaporkan mengalami masalah tidur baru sejak pandemi coronavirus novel, berkat kegelisahan, insomnia, kesepian, mimpi buruk dan jadual yang tidak konsisten.
Dan itu tidak menguntungkan kerana mendapat 7 hingga 9 jam tutup mata setiap malam dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan yang luar biasa. Ketua di antara mereka, menurut National Sleep Foundation, meningkatkan daya tahan tubuh, yang mana kita semua dapat menggunakan dorongan tambahan sekarang.
Berita baik: Terdapat aplikasi untuk itu. Ternyata telefon anda boleh menjadi portal untuk semua jenis alat meningkatkan tidur, dari mengurangkan berdengkur hingga mengatasi insomnia. Kami meminta pakar tidur untuk memberitahu aplikasi mudah alih kegemaran mereka yang sebenarnya berfungsi untuk memberi anda zzz yang lebih baik.
Tunggu, Bukankah Telefon Buruk Tidur?
Biasanya, pakar tidur tidak mengesyorkan menggunakan telefon di bilik tidur. Ini kerana semua ping e-mel, amaran berita dan kemas kini media sosial merangsang mental, menurut National Sleep Foundation, menjadikan otak anda sukar untuk berhenti sehingga anda dapat melayang.
Alasan besar lain untuk mengelakkan telefon di bilik tidur adalah kerana cahaya biru yang dipancarkan oleh alat teknologi menekan pengeluaran melatonin, mengganggu irama sirkadian anda.
Tetapi dengan aplikasi ini, anda boleh membuat pengecualian terhadap peraturan “tanpa telefon”. Ini kerana semasa anda perlu membawa telefon anda ke bilik tidur, anda tidak perlu berinteraksi dengannya sebelum tidur untuk mendapatkan faedah aplikasi ini yang mempromosikan mata tertutup.
1. Terbaik untuk Berdengkur: SnoreLab
Sekiranya bilik anda berubah menjadi snorechestra pada waktu malam, maka aplikasi ini sesuai untuk anda. Letakkan telefon anda di sebelah katil anda dan SnoreLab akan mengesan dengkuran anda pada waktu malam dan kemudian hasilkannya pada grafik. Keesokan paginya, anda boleh melihat jangka masa, kekerapan dan jumlah kudapan dan kembung anda.
Satu lagi ciri berguna: SnoreLab merekodkan sampel log gergaji anda.
“Menunjukkan kepada doktor anda fail audio ini dapat membantu mereka mendiagnosis potensi tidur apnea dan mengembangkan rancangan rawatan untuk memperbaiki tidur anda,” kata pakar neurologi dan pakar tidur Chris Winter, MD, pengarang The Sleep Solution.
Menurut American Sleep Association, memantau berdengkur anda juga memungkinkan anda menilai keberkesanan strategi pengurangan dengkuran, seperti hidung atau bantal badan. Satu ciri SnoreLab membolehkan pengguna menguji sama ada ubat berfungsi dengan membandingkan dengkuran anda dari masa ke masa; yang lain mengukur kesan faktor seperti alkohol atau ubat pada pernafasan anda.
Muat turun: SnoreLab.com
2. Terbaik jika Anda Sering Tidur: Saya Tidak Bangun!
Tinjauan Oktober 2019 dari Mattress Inquirer mendapati bahawa 57 peratus orang tidur sekurang-kurangnya sekali seminggu, sebab utama adalah kerana mereka tertidur melalui penggera mereka atau secara tidak sengaja mematikannya. Bukan hanya berlari lewat sepanjang hari, tetapi kegelisahan untuk tidak bangun tepat pada waktunya mungkin memberi anda insomnia pada malam sebelumnya. Itu, tentu saja, membuat anda lebih cenderung tidur berlebihan.
Sekiranya itu terdengar biasa, maka anda mungkin mendapat faedah dari aplikasi jam penggera Saya Tidak Bisa Bangun.
“Untuk mematikan penggera anda, aplikasi ini membuat tugas yang lebih rumit daripada menggesekkan jari anda,” kata Dr. Winter. Untuk mengelakkan anda tidur terlalu lama, telefon anda akan terus berdengung sehingga anda menyelesaikan cabaran. Bergantung pada tetapan anda, anda mungkin harus menyelesaikan masalah matematik, bermain permainan padanan atau memori, menulis semula teks yang dihasilkan secara rawak atau mengimbas kod bar produk pilihan anda – idealnya, item yang tidak ada di bilik tidur anda, seperti ubat kumur di bilik mandi atau sekotak bijirin di dapur anda.
“Ini dapat memberi anda keyakinan bahawa anda akan bangun, yang pada gilirannya memungkinkan anda tidur nyenyak pada waktu malam,” kata Dr. Winter.
Muat turunnya: KogCreations.com
3. Terbaik untuk Drifting Off: Restflix
Aplikasi tidur langganan ini telah mendapat sambutan. Ia menawarkan lebih daripada 20 saluran kandungan audio dan visual yang menenangkan, termasuk kisah tidur, meditasi tidur berpandukan, suara dan video alam dan muzik yang menenangkan. “Ia adalah penjana mesin bunyi yang paling hebat yang pernah saya lihat, kerana ia menggabungkan bunyi alam, seperti gelombang laut, dengan rentak binaural yang menenangkan,” kata pakar tidur Michael Breus, PhD, pengarang The Power of When. “Hasilnya sangat santai.”
Dengan rentak binaural, dua frekuensi suara yang sedikit berbeza digabungkan untuk mewujudkan persepsi satu frekuensi baru, kata Breus. “Teorinya adalah, ketika terkena dua frekuensi pada waktu yang sama, satu di setiap telinga, otak sebenarnya merasakan satu nada yang merupakan perbezaan antara dua frekuensi yang terpisah.”
Dengan kata lain, jika nada 500-hertz masuk melalui fon kepala kanan anda dan nada 580-hertz melalui kiri anda, otak anda menyala pada frekuensi 80. Ini adalah gelombang suara frekuensi sangat rendah yang sebenarnya tidak dapat anda dengar, tetapi otak anda masih mendaftarkannya.
“Dalam proses yang disebut entrainment, ketika terkena gelombang suara pada frekuensi tertentu, pola gelombang otak Anda menyesuaikan diri agar sesuai dengan frekuensi tersebut,” kata Breus. “Mendengarkan suara yang menghasilkan nada frekuensi rendah dapat melambatkan aktiviti gelombang otak, meningkatkan keadaan relaksasi yang lebih dalam.” Hasilnya lebih baik, tidur lebih nyenyak – stat.
Muat turunnya: Restflix.com
4. Terbaik untuk Kebisingan Putih: myNoise
Bunyi putih membantu tidur kerana ia menyamarkan suara ambien dan menenangkan sistem saraf anda.
“Telinga anda selalu berjaga-jaga untuk mengeluarkan suara, yang kemudian mereka anggap sebagai mengancam atau tidak mengancam,” kata Breus. “Seiring dengan keadaan suara yang lebih tenang, pendengaran anda menjadi lebih akut, jadi anda melihat celah-celah rumah anda, cawangannya menggosok ke tingkap atau tetangga di sebelahnya.
Mesin white noise meredam suara latar yang mengganggu sehingga badan dan otak anda dapat berehat. Sebagai contoh, pesakit di unit rawatan koronari tidur dua kali lebih banyak apabila terdedah kepada bunyi putih, setiap kajian pada bulan Jun 2016 terhadap 60 orang di Journal of Caring Sciences.
Walaupun aplikasi white noise sepeser pun, apa yang membezakan myNoise adalah kemampuan untuk menyesuaikan campuran suara anda sendiri bergantung pada frekuensi yang paling anda sukai. Sebagai contoh, anda boleh memilih suara yang kuat pada bunyi coklat atau merah jambu, yang mempunyai daftar yang lebih dalam dan gelombang yang lebih perlahan daripada bunyi putih yang biasa. Ia juga mudah dinavigasi – aplikasinya disusun mengikut kategori, termasuk penambah tidur, muzik santai, bunyi meditasi dan melegakan tinitus.
Muat turunnya: myNoise.net
5. Terbaik untuk Insomnia: Sleepio
Sekiranya anda mengalami insomnia sepenuhnya, berjumpa dengan jurulatih tidur maya anda.
“Sleepio adalah program dalam talian yang menggunakan teknik terapi tingkah laku kognitif untuk meningkatkan tidur dan dikembangkan oleh beberapa penyelidik tidur teratas di dunia dari Universiti Oxford,” kata Breus.
Begini cara kerjanya: Setelah menilai tujuan dan cabaran tidur anda, Sleepio memberikan enam pelajaran 20 minit mingguan yang disesuaikan dengan anda – ini mungkin termasuk membuat perubahan pada bilik tidur atau gaya hidup anda, serta strategi untuk menenangkan fikiran anda. Di antara sesi, anda diminta untuk menyimpan buku harian tidur untuk memantau kemajuan dan kemunduran anda.
Taktik terapi tingkah laku kognitif digital (dCBT) dalam aplikasi didapati dapat meningkatkan insomnia, kesihatan, kesejahteraan psikologi dan kualiti hidup, menurut satu kajian Januari 2019 dalam JAMA Psychiatry .
Muat turunnya: BigHealth.com
6. Terbaik untuk Sleep Apnea dan Berdengkur: SnoreFree
Perhatian, pendengkur: Tahukah anda ada latihan mulut dan tekak tertentu yang meningkatkan pernafasan pada waktu malam? Menurut kajian pada bulan Juni 2020 di PLOS One , pemuzik orkestra yang memainkan instrumen angin mempunyai pernafasan yang lebih baik semasa tidur dan kajian pada bulan Jun 2012 dalam Journal of Clinical Sleep Medicine mendapati bahawa angin instrumentalis mempunyai kadar apnea tidur obstruktif yang lebih rendah (yang berlaku apabila otot tekak anda berehat seketika semasa anda tidur, menghalang aliran udara). Para penyelidik menduga bahawa pernafasan pemuzik yang sihat adalah kerana kerap melatih otot-otot saluran udara atas semasa bermain.
Penemuan ini telah menyebabkan beberapa pakar berpendapat bahawa latihan vokal dapat melindungi dari mendengkur dan apnea tidur. “Dengan menguatkan otot-otot yang menjaga saluran udara atas dalam posisi terbuka, mereka cenderung untuk runtuh semasa tidur,” kata Dr. Winter.
SnoreFree membimbing pengguna melalui latihan terapi pertuturan selama 10 minit setiap hari yang bertujuan untuk mengencangkan tisu lembut di tekak dan faring anda untuk memastikan laluan udara anda tetap terbuka, sehingga mengurangkan risiko anda mengalami gangguan tidur.
Muat turun: SnoreFree.com
7. Terbaik untuk Penilaian Kualiti Tidur: Rakan Kesihatan
Aplikasi pelacak tidur bergantung pada data biologi untuk menilai kualiti penutup mata anda, jadi mereka biasanya memerlukan peranti yang boleh dipakai untuk mendapatkan bacaan yang tepat. Health Mate dilengkapi dengan jam tangan pintar (bermula dari $ 55.96) atau tikar sensor yang anda letakkan di atas tilam anda ($ 99.95).
“Peranti ini mengukur degupan jantung dan pergerakan anda pada waktu malam, dan kemudian membuat gabungan tidur anda dari malam sebelumnya,” kata Dr. Winter. Pada keesokan harinya, anda dapat memeriksa “skor tidur” anda yang berasal dari algoritma yang memfaktorkan tempoh tidur, kedalaman dan jumlah gangguan. Tikar sensor juga memantau corak pernafasan anda untuk mengesan potensi tidur apnea.
Health Mate bukan sahaja memberi anda gambaran tentang kualiti tidur anda, tetapi juga membantu pengguna mengikuti jadual tidur dengan mengingatkan anda setengah jam sebelum tidur bahawa sudah waktunya untuk turun, menilai kemajuan anda untuk berpegang pada sasaran waktu tidur anda dan mendedahkan bagaimana lama anda perlu tidur sehingga anda dapat memastikan anda tertidur selama 7 hingga 9 jam yang disyorkan. Pada waktu pagi, ia akan memberikan penggera getaran lembut pada titik optimum semasa kitaran tidur anda sehingga anda akan bangun dengan rasa segar dan bukannya tersengih.
“Jadual tidur yang konsisten sangat penting semasa kuarantin dan jika anda bekerja dari rumah,” kata Dr. Winter.
Di samping itu, Health Mate menawarkan alat untuk menentukan elemen yang mungkin mempengaruhi tidur anda.
“Anda dapat melihat kembali 30 malam terakhir dan memilih corak,” kata Dr. Winter. “Contohnya, anda mungkin mendapati bahawa anda lebih kerap bangun jika minum alkohol sebelum tidur, atau tidur lebih lena ketika anda bersenam pada waktu petang berbanding pagi.” Aplikasi ini bahkan menawarkan cadangan untuk membantu meningkatkan tidur anda, berdasarkan metrik peribadi anda.
Muat turunnya: Withings.com