Mencatat perkara yang membuat anda cemas boleh membantu menenangkan fikiran perlumbaan pada waktu malam. Kredit Imej: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Ia seperti jam: Setiap malam, kepala anda terhantuk pada bantal, dan otak anda mula berputar. Sama ada anda terjaga kerana bimbang tentang kerja, kewangan, keluarga atau perkara lain, rutin merenung sebelum tidur ini boleh merosakkan tidur anda.
Video hari ini
Dan anda tidak bersendirian. Sebanyak 45 peratus rakyat Amerika melaporkan bahawa merebus dalam tekanan mensabotaj mata mereka, menurut tinjauan 2017 Stress in America​ oleh Persatuan Psikologi Amerika.
Iklan
Kami bercakap dengan Jodie Skillicorn, DO, pakar psikiatri holistik dan pengarang ​Kemurungan Penyembuhan Tanpa Ubat: Panduan Pakar Psikiatri untuk Mengimbangi Minda, Badan dan Jiwa,​ untuk mengetahui sebab fikiran cemas bertambah kuat pada waktu malam dan bagaimana kita boleh memerangi mereka untuk tidur yang lebih nyenyak.
Apa yang Menyebabkan Fikiran Perlumbaan pada Waktu Malam?
“Fikiran cemas dan perlumbaan muncul pada waktu malam kerana selalunya satu-satunya masa pada siang hari kita tidak sibuk atau mengganggu diri kita sendiri,” kata Dr. Skillicorn.
Iklan
Dalam erti kata lain, kesunyian dan keheningan waktu tidur boleh membawa semua kebimbangan, ketakutan dan kebimbangan anda tentang masa lalu dan masa depan ke hadapan fikiran anda.
“Semua emosi yang kami tinggalkan tanpa disedari dan tidak ditangani pada siang hari tidak lagi boleh ditolak ke bawah permukaan,” katanya.
Cara Menghentikan Fikiran Anda Daripada Berlumba pada Waktu Tidur
Mencipta ritual santai adalah kunci untuk mengatasi kebimbangan sebelum tidur. Eksperimen dengan strategi ini — disyorkan oleh Dr. Skillicorn — untuk menenangkan fikiran cemas sebelum tidur.
Iklan
1. Jadualkan Daftar Masuk Pada Siang Hari
Kadang-kadang otak kita berputar pada waktu malam kerana kita tidak menangani kebimbangan siang hari kita.
“Mengambil masa pada siang hari untuk berhenti seketika dan menyemak dengan teliti dengan fikiran, badan dan emosi kita membolehkan kita mengosongkan ruang supaya ia tidak terkumpul dan mengebom kita pada waktu malam,” kata Dr. Skillicorn.
2. Beri Masa Diri Anda untuk Bersantai
Buat rutin waktu tidur yang santai untuk menjinakkan fikiran yang cemas. Kredit Imej: PeopleImages/E+/GettyImages
“Sistem saraf memerlukan isyarat untuk memberitahu badan bahawa sudah tiba masanya untuk tidur,” kata Dr. Skillicorn. “Jika kita beralih daripada mengerjakan projek atau menonton pertunjukan yang memacu adrenalin (seperti berita setiap malam) kepada melompat ke atas katil, kita tidak boleh benar-benar menjangkakan badan untuk meredakan tekanan hari itu dan berehat.”
Iklan
Sebelum anda boleh hanyut ke alam mimpi, badan anda memerlukan masa henti untuk menyahmampat. Dr. Skillicorn mengesyorkan mematikan peranti elektronik anda dan mengetepikan sekurang-kurangnya 30 minit untuk aktiviti santai sebelum tidur (fikirkan: meditasi, membaca atau mandi atau mandi air suam).
Cuba Taktik Ini
- Cara Melakukan Ikrar Malam untuk Tidur Lebih Nyenyak
- 10 Pose Yoga untuk Tidur Malam Yang Lebih Baik
3. Simpan Buku Nota Di Sebelah Katil Anda
Tuliskan fikiran cemas anda supaya anda boleh melepaskannya.
“Saya tahu bahawa jika ada sesuatu yang perlu saya ingat, otak saya akan menyemak senarai itu lagi dan lagi supaya saya tidak melupakannya, tetapi jika saya hanya mencatatnya dengan cepat, otak saya boleh berehat,” kata Dr. Skillicorn. .
4. Mulakan Jurnal Kesyukuran
“Memfokuskan pada perkara yang kita hargai pada hari itu mengalihkan tumpuan kita daripada kebimbangan dan kebimbangan dan menjatuhkan kita ke dalam hati dan bukannya kepala kita,” kata Dr. Skillicorn.
Sebenarnya, orang yang mengamalkan penulisan kesyukuran menunjukkan skor yang lebih baik pada kesihatan mental berbanding mereka yang hanya menulis tentang pemikiran dan perasaan harian mereka, menurut kajian Mac 2016 dalam Penyelidikan Psikoterapi​​​ .
Cuba latihan syukur selama lima minit ini untuk membantu mengurangkan tekanan.
5. Cuba Minyak Pati
Hidu bau yang menenangkan untuk menggalakkan otak anda berehat dan bersedia untuk tidur. Kredit Imej: pilipphoto/iStock/GettyImages
“Sapuan minyak lavender organik atau setitik pada bantal anda boleh memendekkan masa untuk tidur dan meningkatkan kualiti dan tempoh tidur,” kata Dr. Skillicorn.
Ini kerana lavender terkenal dengan sifat sedatif dan hipnosisnya. Malah, kajian Jurnal Perubatan Alternatif dan Komplementari Julai 2015 mendapati bahawa menggabungkan lavender pada waktu tidur meningkatkan kualiti tidur untuk pelajar kolej dengan masalah tidur yang dilaporkan sendiri.
6. Amalkan Pernafasan Dalam dan Kesedaran
Nafas perut yang perlahan dan dalam menghantar mesej keselamatan kepada sistem limbik, kata Dr. Skillicorn. Inilah sebabnya: Pernafasan dalam mematikan sistem saraf simpatetik dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatetik, yang membolehkan badan berehat, mencerna dan tidur, jelasnya.
Semasa bernafas, perhatikan perut mengisi dan mengembang seperti belon semasa anda menyedut dan mengecut dan mengempis semasa anda menghembus nafas.
“Apabila anda melakukan ini, fikiran anda mungkin akan mengembara – itulah yang dilakukan oleh minda – tetapi hanya mengakui pemikiran dan kembali ke nafas semula,” kata Dr. Skillicorn.
Mungkin berguna untuk memberi minda satu lagi titik fokus, tambah Dr. Skillicorn. Anda boleh melakukan ini dengan mengira nafas atau hanya berkata kepada diri sendiri “menarik nafas” semasa anda menyedut dan “menghembuskan nafas” semasa anda menghembus nafas, katanya.
Begitu juga, “berbisik penyembuhan qigong berbunyi semasa anda menghembus nafas seperti ‘haaaaa’ dan ‘heeeee’ juga boleh membantu badan dalam melepaskan sisa emosi dari hari itu,” kata Dr. Skillicorn.
Eksperimen dan lihat gabungan pernafasan dan bunyi yang paling sesuai untuk anda.
Cuba enam jenis senaman pernafasan ini yang boleh membantu mengurangkan tekanan.
7. Bingkai Semula Fikiran Anda yang Merenung
Apabila fikiran anda berlumba-lumba sebelum tidur, naluri pertama anda mungkin untuk menghentikannya secepat mungkin. Tetapi menolak kebimbangan anda atau cuba mengawal kebimbangan anda mungkin bukan jawapannya.
“Menjadi ingin tahu tentang pemikiran, emosi dan sensasi badan anda – bukannya menilai dan melihatnya sebagai masalah yang perlu diselesaikan – membantu mengalihkan kita daripada keadaan hipervigilance,” kata Dr. Skillicorn.
Iklan