Untuk pulih dari tidur malam yang buruk, lewatkan senaman yang kuat, tetapi pastikan anda melakukan pergerakan mudah ke hari anda. Kredit Imej: stockimagesbank / iStock / GettyImages
Malah pakar tidur menangani tidur malam yang tidak baik. Tanya saja Shelby Harris, PsyD, pengarang Panduan Wanita untuk Mengatasi Insomnia , siapa ibu berusia 40-an dengan kerjaya yang sibuk.
“Saya tidak kebiasaan tidur malam yang buruk. Saya telah dikenali untuk menonton menonton The Great British Bake Off walaupun saya tahu saya harus tidur,” katanya kata. “Konsistensi terhadap kesempurnaan adalah motto saya.”
Iklan
Yang penting ialah anda dapat bangkit kembali, tetap cekap pada siang hari dan mengatur semula tidur malam yang lebih baik pada malam berikutnya. Inilah cara dokumen tidur melakukannya – dan bagaimana anda juga boleh:
1. ‘Air Pertama, Kemudian Kopi’
Daripada mencari periuk kopi, isi botol air anda terlebih dahulu. Harris menghirup segelas air lemon sejuk terlebih dahulu pada waktu pagi. “Air membantu membangunkan sistem saya, terutama suhu sejuk dan lemon,” katanya. “Ia menyegarkan.”
Iklan
Tapi jangan risau, kopi masih ada di menu. Sekiranya anda peminum java, menghirup kopi anda setelah menghidrat semula dengan air. “Kopi membantu memberi saya kelebihan mental, dan saya rasa ia sangat berguna apabila saya tidak cukup tidur pada suatu malam,” jelas Harris.
Namun, dia memberi amaran, jangan menggunakannya sebagai pengganti tidur. Dengan kata lain, anda tidak boleh terus bangun dan berfikir bahawa anda boleh minum banyak kopi pada keesokan harinya untuk berjaga-jaga.
2. ‘Bawa Punggung Anda Dari Tempat Tidur’
Bagi Rebecca Robbins, PhD, seorang saintis tidur di Brigham and Women’s Hospital dan pengajar perubatan di Harvard Medical School, tidur adalah akibat dari apa yang kita lakukan sepanjang hari. Langkah pertama untuk tidur nyenyak pada waktu malam: Bangun tepat pada waktu pagi.
Iklan
“Sangat menggoda bahawa apabila penggera anda berbunyi, anda mahu tertidur. Itu salah. Tidur yang anda dapatkan setelah penggera kurang berkualiti,” katanya kepada morefit.eu.
Lebih-lebih lagi, anda mahu mengalihkan tidur dari waktu tidur pada waktu biasa. Seperti yang dijelaskan oleh Robbins, ada proses yang disebut pemacu homeostatik untuk tidur. “Ini bermaksud bahawa sepanjang hari, rasa mengantuk bertambah seperti jam. Setiap jam tambahan terjaga menambah rasa mengantuk secara keseluruhan. Mulailah jam itu berdetik,” katanya.
3. ‘Utamakan’
Selepas tidur malam yang buruk, mudah untuk menimpa malapetaka dan menganggap anda akan menjadi bangkai kapal sepanjang hari dan tidak akan dapat menyelesaikan apa-apa. Dan walaupun anda mungkin tidak berada di puncak permainan seperti biasa, “data menunjukkan bahawa satu malam yang buruk bukanlah akhir dunia,” Seema Khosla, MD, jurucakap Akademi Perubatan Tidur Amerika (AASM) dan pengarah Pusat Dakota Utara untuk Tidur di Fargo, memberitahu morefit.eu.
Iklan
Namun, ketahuilah bahawa anda mungkin tidak dapat memenuhi semua perkara dalam senarai anda. “Saya tahu saya tidak berfungsi dengan baik ketika saya letih, jadi saya memprioritaskan apa yang perlu dilakukan. Sekiranya itu adalah sesuatu yang sangat penting, saya akan meninggalkannya untuk hari lain ketika saya lebih tajam,” kata Dr. Khosla berkata.
4. ‘Cari Banyak Cahaya’
Salah satu perkara yang ingin anda lakukan untuk menghentikan rasa mengantuk setelah malam yang teruk? Dapatkan pendedahan cahaya biru. Cahaya matahari semula jadi mengandungi cahaya biru.
“Memasukkan cahaya ini ke bola mata anda adalah salah satu cara terbaik untuk memulakan fasa terjaga irama sirkadian anda,” kata Robbins.
Sekiranya anda bekerja di luar rumah, anda boleh mendapatkannya dengan berjalan kaki ke luar ke kereta atau pengangkutan awam anda. Sekiranya anda WFH, bawa anjing anda (atau anda sendiri) berjalan-jalan pagi. (Pertimbangkan bahawa waktu perjalanan anda.)
Sekiranya anda tidak dapat keluar, Robbins mengesyorkan untuk membuka tingkap sekurang-kurangnya untuk membiarkan udara segar dan cahaya matahari.
Bacaan Berkaitan
9 Petua Mudah Membantu Anda Bangun Dengan Lebih Tenaga
5. ‘Jadualkan Latihan Ringan’
Sekiranya anda benar-benar letih, maka sekarang mungkin bukan masa untuk latihan HIIT atau di mana anda mengangkat berat, kerana ini mungkin tidak selamat jika anda tidak berjaga-jaga. Tetapi ia tetap berguna untuk menggerakkan badan anda.
“Saya pastikan untuk bersenam, tapi ringan. Saya akan berjalan-jalan di treadmill atau yoga yang mudah, tetapi saya melakukan sesuatu untuk bergerak, walaupun itu bukan sesi latihan keras atau angkat berat yang saya rancangkan,” kata Harris.
Selain itu, senaman telah terbukti baik untuk tidur: Aktiviti fizikal dapat meningkatkan kualiti tidur pada orang yang mengalami insomnia, menyimpulkan meta-analisis Juli 2018 di PeerJ .
Bacaan Berkaitan
9 Ubat Alami Terbaik untuk Insomnia
6. ‘Cari Masa untuk Tidur Kucing’
Selamat malam atau buruk, anda mungkin menyedari bahawa tahap tenaga, kewaspadaan dan fokus anda merosot selepas makan tengah hari. Itu bukan waktunya untuk mendapatkan lebih banyak kopi, yang akan menjadikannya lebih sukar untuk tertidur kemudian.
“Strategi terbaik adalah membayar balik hutang tidur anda, dan itu adalah dengan tidur lima hingga 20 minit,” kata Robbins.
Tetapkan jam penggera anda dan berbaring di tempat yang selesa. Sekiranya anda tidak dapat tidur atau tidak langsung tertidur, itu baik-baik saja. “Setiap tidur yang anda dapat akan menjadi lebih baik daripada tidak ada,” katanya.
Walaupun memejamkan mata dan berehat dapat membantu anda merasa lebih terjaga dan bersedia untuk melompat pada waktu petang daripada jika anda hanya berusaha melaluinya. Selain itu, dengan tidur siang yang pendek ini, anda tidak akan bangun dengan rasa geram.
7. ‘Buat Pilihan Makanan Sihat’
Apabila anda letih, anda lebih tertarik pada pilihan makanan yang tidak sihat – seperti makanan yang mempunyai gula lebih tinggi – yang biasanya ditarik oleh badan anda untuk memilih sedikit.
“Awasi selera anda,” kata Robbins. “Penyelidikan menunjukkan bahawa lebih sukar untuk mengetahui ketika anda kenyang [ketika anda letih]. Makan berlebihan akan mempengaruhi tidur anda kerana badan anda harus berusaha mencerna makanan itu semalaman,” jelasnya.
Ketahuilah kesan tidur pada selera makan dan pilihan makanan anda sepanjang hari, tetapi terutama ketika makan malam. Merancang makan malam yang sihat dan ringan – kita bercakap separuh hidangan sayuran anda, beberapa protein tanpa lemak, karbohidrat kompleks dan sedikit lemak sihat – akan mendorong tidur yang lena.
Dan beri masa untuk mencerna sebelum tidur. Makan dalam satu jam dari waktu tidur didapati menurunkan kualiti tidur, catat tinjauan September 2016 di Kemajuan dalam Pemakanan .
8. ‘Rancang Malam Seterusnya’
Fikirkan apa yang salah semalam, seperti menggunakan telefon anda sebelum tidur atau cuba bekerja sebelum tidur atau bangun lebih awal agar lebih sesuai (semua perkara yang Dr Khosla katakan bahawa dia sudah selesai, jadi anda tidak keseorangan).
Sekiranya mungkin, pada keesokan harinya, mulailah rutin angin anda lebih awal, dia menasihati. “Tidak ada orang yang tidur dengan sempurna. Kadang-kadang saya hanya perlu merawat diri sendiri seperti saya akan merawat mana-mana pesakit saya dan memberikan sedikit rahmat kepada diri saya. Semua ini membolehkan saya menetapkan semula,” kata Dr. Khosla.
Petua yang dicuba dan benar? Hadkan kafein selepas makan tengah hari, elakkan cahaya matahari pada siang hari dan letakkan telefon anda lebih awal sehingga anda dapat memasukkannya dan mendapatkan selebihnya yang anda perlukan.
Pakar Tidur Satu Makan Malam Mahu Anda Makan Lebih Kerap
oleh Kelsey Kloss
7 Penjejak Tidur Terbaik, Menurut Pakar Tidur
oleh Sara Coughlin
Cubalah Formula 15x15x15 Setiap Pagi untuk Hari yang Lebih Produktif
oleh Jessica Migala
Iklan