Ia bukan rahsia diet ketogenic (atau keto) sangat ketat. Walau bagaimanapun, merancang makanan anda lebih awal dan pembungkusan makanan ringan keto yang sihat untuk mengambil perjalanan adalah kunci untuk mengekalkan gaya hidup rendah karbohidrat ini.
Sayur-sayuran dan tepung tinggi lemak adalah salah satu makanan ringan keto kami kerana mereka adalah makanan bebas dan nutrien pek.Kredit Imej: Getty Images / Line Klein
“Makanan keto adalah diet lemak tinggi, karbohidrat yang tinggi dengan matlamat menukar cara badan anda menjadi bahan bakar. Daripada menggunakan karbohidrat, tubuh anda beralih ke kedai-kedai lemaknya untuk memecah dan digunakan sebagai tenaga,” sebuah negara dipanggil ketosis, menerangkan Pamela Nisevich Bede, RD, ahli diet berdaftar dan keto pakar dengan ZonePerfect. Matlamatnya adalah untuk mengurangkan pengambilan karbohidrat anda ke 5 hingga 10 peratus daripada kalori harian anda, meningkatkan lemak untuk membuat kira-kira 75 hingga 80 peratus daripada kalori harian anda dan biarkan selebihnya untuk protein.
Makanan ringan mempunyai potensi untuk membuat atau mematahkan diet, jadi penting untuk memilih yang sesuai dengan struktur keto dan menjaga anda dalam zon yang membakar lemak. Anda juga harus memilih makanan ringan yang dibungkus dengan nutrien, kerana ini akan membantu anda menjadi lebih lama dan menyediakan vitamin dan mineral penting untuk menguatkan otot anda dan memberikan tenaga yang berkekalan.
Oleh itu bersiaplah makan tengah hari anda dengan membungkus makanan ringan rendah karbohidrat yang sihat.
Diet Keto Bukan untuk Semua
Inilah cara untuk menentukan sama ada diet itu sesuai untuk anda.
1. Sayuran dan Sayuran
Pilih sayur-sayuran untuk nachos untuk menumbuk karbohidrat.Kredit Imej: nya100 / iStock / GettyImages
Anda boleh merasa hebat untuk memotong sayur-sayuran dan mencelupkannya ke dalam sos krim. “Cucumber, saderi, zucchini dan cendawan semuanya semulajadi rendah karbohidrat dan hebat untuk dipasangkan dengan mencelup rendah karbohidrat,” kata Bede. Cuba resipi Ricotta, Lemon dan Walnut Dip yang tinggi dalam lemak, rendah karbohidrat dan penuh rasa.
Selain itu, sayuran menyediakan vitamin dan mineral yang penting dan membanggakan kandungan air yang tinggi untuk memastikan anda terhidrasi. Kesan sampingan yang biasa dari diet keto adalah dehidrasi, menurut satu kajian pada Julai 2014 yang diterbitkan di Nutrien, jadi makan makanan yang meningkatkan tahap penghidratan dan minum banyak air boleh membantu mengatasi kesannya.
Dips Rendah Karbohidrat Lain yang Kita Suka
- Fabalish Vegan Tzatziki Aquafaba Sauce ($ 8.99 setiap botol di Fabalish.com)
- Cravings segar Smokehouse Almond Dip ($ 3.98 hingga $ 5 setiap bekas di kedai)
- Siete Dairy-Free Cashew Queso ($ 4.35 per balang pada Amazon.com)
2. Kacang
Kacang, serta kacang mentega, adalah pilihan makanan ringan yang hebat untuk orang-orang yang mengikuti diet keto kerana mereka tinggi lemak sihat dan karbohidrat rendah. “Pecans, kacang macadamia dan kacang Brazil adalah yang mempunyai bilangan karbohidrat yang lebih rendah, sedangkan kacang dan pistachios mengandungi lebih banyak karbohidrat,” kata Bede. Anda boleh menikmati semua jenis kacang di keto dengan hanya memantau saiz bahagian untuk tinggal dalam kiraan karbohidrat harian anda.
Anda juga boleh memasak makanan ringan anda dengan menggunakan kacang salutan dalam koko tanpa gula, kata Dana Angelo White, RD. “Bungkus badam mentah pada kuali lembar untuk melepaskan minyak mereka, dan kemudian habuk dengan beberapa serbuk koko tanpa gula dan taburkan garam laut.” Kemudian, apa yang perlu anda lakukan adalah menyimpannya dalam bekas kedap udara, bahagian keluar untuk minggu dan anda ditetapkan!
Jangan ragu untuk menikmati hidangan dengan keju, yoghurt Yunani tanpa gula atau tongkat daging lembu jika anda memerlukan sedikit tambahan.
Baca lebih lanjut: Penasaran Mengenai Keto? Mulakan Dengan 10 Resipi ini
3. Bar Rendah Carb
Bar granola rendah karbohidrat ini membuat makanan ringan keto lazat di mana sahaja.Kredit Imej: Fitness Fitness Food
Secara amnya, bar granola adalah luar batas apabila diet keto. Walau bagaimanapun, resipi bar granola oleh Food Faith Fitness mendapat makeover keto – bar bebas gula dan rendah karbohidrat.
Dengan badam, mentega badam, serpihan kelapa dan kerepek coklat, mereka akan memenuhi keinginan manis tanpa menendang ketosis atau menyebabkan kemalangan gula. Setiap bar mengandungi kurang daripada 200 kalori dan dimasak dengan buah monk, pemanis keto yang mesra, untuk mengekalkan tahap gula darah stabil.
Lain-lain Carb Carb Rendah Kami Suka
- Keto Bar ($ 29.95 setiap 12-pek di Amazon.com)
- Tiada Bar Protein Cow ($ 27.97 setiap 12 pek di Amazon.com)
4. Telur keras-rebus
Pukul telur besar telur rebus pada hari Ahad untuk teruskan sepanjang minggu untuk pilihan protein merebut dan pergi murah.
Satu telur besar mengandungi 6.3 gram protein dan 5.3 gram lemak, menurut USDA. Lebih-lebih lagi, mereka adalah sumber kolin yang sangat baik, nutrien yang dikaitkan dengan kesihatan otak, setiap kajian Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien.
Baca lebih lanjut: Cara Mengesan Macros pada Diet Keto
5. Bacon-Wrapped Jalapeño Poppers
Salah satu makanan ringan keto kami adalah poppers jalapeno-dibungkus.Kredit Imej: Hey Keto Mama
Hidangkan beberapa panas dengan poppers yang pedas dan pedas yang dibungkus bacon tebal dari blogger Hey Keto Mama. Penghibur orang ramai ini sesuai untuk mana-mana malam permainan atau barbeku luar. Setiap separuh jalapeño berisi 117 kalori, 1 gram karbohidrat bersih, 10 gram lemak dan 5 gram protein.
6. Beri dan Krim
Buah adalah rumit pada keto, dan kebanyakan pilihan tidak dibenarkan kerana kandungan gula tinggi mereka. Walau bagaimanapun, beri boleh dimakan secara sederhana, kerana ia rendah gula dan serat yang tinggi.
“Untuk snek yang manis, saya sering mencadangkan buah beri yang dihiasi dengan krim pemukul berat. Pilih buah yang lebih rendah dalam karbohidrat seperti raspberi dan beri hitam, yang juga mengandungi antioksidan penting,” kata Bede. Cawan raspberi mengandungi kira-kira 14 gram karbohidrat, 8 gram yang serat, setiap USDA.
Kerana wanita memerlukan 25 gram serat setiap hari dan lelaki 38 gram, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, menambah makanan ringan ini kepada putaran mingguan anda dapat membantu anda memenuhi keperluan serat anda semasa keto.
7. Avocado dan Crackers Rendah Carb
Cuba keropok rendah karbohidrat dengan alpukat luntur apabila mencari makanan ringan keto.Kredit Imej: Gnom-Gnom
Ya, anda boleh (dan patut!) Menikmati alpukat pada diet keto. Tinggi lemak sihat dan beberapa serat, ia akan memastikan anda betul dalam ketosis. “Satu pertiga daripada alpukat mengandungi kira-kira 100 kalori dan 5 gram karbohidrat, jadi anda boleh menikmati makanan di antara hidangan atau sebagai hidangan sampingan yang ditaburi dengan semua bumbu bagel,” White menyarankan.
Anda juga boleh menyebarkan beberapa alpukat pada keropok, seperti yang diluluskan keto yang diketuai keto, renyah dan sempurna berpengalaman dari Gnom-Gnom. Mereka memerlukan masa hanya 13 minit untuk cambuk, dan mereka mudah, sihat dan benar-benar lazat. Blogger ini juga menggunakan Semua Butir Trader Joe Tetapi Perasa Bagel untuk rasa tambahan, seperti White mencadangkan.
8. Turki Roll-Ups
Ditch bungkus dan membuat kalkun “roti” anda untuk sayuran yang lazat dan daging combo. “Makanan deli natrium rendah boleh menjadi makanan berkalori rendah, protein tinggi,” kata White. Pastikan untuk mengelakkan jenis daging deli yang dipanggang madu untuk mengekalkan karbohidrat pada sifar gram setiap hidangan, dia memberi amaran.
Bahan roll-up dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat pilihan anda dan sesetengah mayok atau alpukat untuk krim.
Baca lebih lanjut: Panduan Memulakan Panduan Keto Diet: Senarai Makanan untuk Setiap Makan Hari