Bermula dengan baik pada hari anda bermaksud makan sarapan pagi yang sihat, tetapi dengan begitu banyak pilihan, mencari pilihan yang bijak boleh membingungkan. Pancake adalah makanan sarapan pagi yang enak, menyediakan karbohidrat dalam kuantiti yang tinggi dan pelbagai vitamin dan mineral. Walau bagaimanapun, penkek juga tinggi lemak, kalori dan natrium. Dengan perancangan makanan yang teliti, anda boleh memasukkan penkek sesekali dalam makanan anda. Walaupun anda mempunyai alergi gluten gandum, ada beberapa alternatif yang tersedia untuk anda.
Adakah Pancake Sihat? Kredit Gambar: Tjahjono Soekardjk / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Petua
Pancake pastinya bukan pilihan sarapan yang paling sihat, kerana kandungan lemak, garam dan natrium mereka. Tetapi dengan beberapa perancangan, anda mungkin dapat memasukkannya sebagai makanan sarapan sekali-sekala dalam rancangan pemakanan anda.
Pemakanan Pancake Asas
Sarapan pagi yang ideal mengandungi 350 hingga 500 kalori, bergantung pada keperluan pemakanan anda. Hidangan penkek 3.5-ons mempunyai 221 kalori, walaupun amalan biasa menambahkan mentega dan sirap maple menambah kalori dan lemak. Walaupun kalori tambahan biasanya tidak akan meletakkan pancake dari menu, lemak tambahan mungkin. Satu hidangan penkek mengandungi 8.8 gram (g) lemak, dan menumpuk lebih banyak lemak mungkin tidak berfungsi dalam rancangan makan anda. Kira-kira separuh lemak dalam pancake berasal dari lemak tepu: 3,9 g. Satu hidangan penkek mengandungi 27.2 g karbohidrat, atau 8.3 hingga 12 peratus daripada jumlah yang anda perlukan dalam satu hari. Anda juga mendapat 8.1 g protein, jumlah yang menyumbang 14.4 hingga 17.6 peratus daripada pengambilan yang dicadangkan.
Petua
Menurut Garis Panduan Diet Health.gov untuk Orang Amerika, 2015-2020, anda harus mengelakkan mengambil lebih dari 10 peratus kalori harian anda dalam lemak tepu. Sekiranya 3.9 gram lemak tepu dalam lempeng membuat anda lebih baik, pertimbangkan untuk mencuba resipi penkek rendah kalori.
Gula dan Natrium
Pancake mempunyai rasa gurih dan manis; kemanisannya adalah dari penambahan gula pasir dalam resipi. Satu hidangan penkek mengandungi 4.3 g gula, tetapi menambahkan gula maple pada penkek anda menambah sedikit lagi. Garis Panduan Diet Health.gov untuk Orang Amerika 2015-2020 mengesyorkan mengehadkan pengambilan gula anda kepada kurang daripada 10 peratus kalori harian anda. Anda boleh memaniskan pancake dengan buah segar dan bukannya sirap untuk memastikan pengambilan gula anda rendah. Oleh kerana garam dalam adunan pancake, anda juga mengambil 308 miligram (mg) sodium setiap hidangan. Had harian yang disyorkan ialah 1.500 hingga 2.300 mg, jadi rancang penggunaan natrium dengan teliti sepanjang hari untuk mengelakkan melebihi had yang dicadangkan.
Vitamin dan Mineral
Hidangan penkek adalah sumber fosforus dan kalsium yang baik, masing-masing dengan 20 peratus dan 18 peratus daripada pengambilan harian yang disyorkan. Ini menjadikan pancake sebagai pilihan pintar untuk meningkatkan kekuatan tulang dan kemampuan tubuh anda untuk membuat RNA dan DNA. Pancake menyajikan 12 peratus yodium dan riboflavin yang anda perlukan setiap hari, dan anda akan mengambil jumlah vitamin C, thiamin, vitamin B6, niasin, vitamin B12, magnesium, zink, tembaga dan zat besi dalam jumlah yang lebih kecil.
Alternatif untuk Pancake
Lempeng gandum utuh memberikan serat tambahan dan hidangan bijirin penuh. Sesiapa yang tidak bertoleransi terhadap gluten gandum harus mengelakkan penkek yang dibuat dengan tepung gandum, tetapi anda boleh membuat perubahan untuk memasukkan kembali pancake dalam rancangan makan anda. Dengan beberapa perubahan pada resipi anda (atau membeli campuran yang sudah dibuat), anda boleh mendapatkan penkek yang terbuat dari tepung dari biji-bijian bebas gluten seperti quinoa, beras dan jagung. Alternatif ini menawarkan tekstur dan protein yang baik dan tidak boleh mencetuskan gejala penyakit seliak, keadaan perubatan yang ditandai dengan intoleransi terhadap gluten gandum. Buckwheat juga bebas gluten dan dapat dibuat menjadi pancake yang enak, walaupun nama “gandum” terdengar.